Kanat - Sırt Problemi

Arkadaşlar sırt-kanat çalışırken sanki kanatlarım hiç zorlanmıyor hissemiyorum biceps çalışıyormuşum gibi geliyor. Enseye barfiks çekemiyorum.
Ne tavsiye edersiniz cidden çok önemli psikolojim bozulmaya başlıyor.

Salonda hoca yok yani var aslında ama devlet memuru zihniyeti ilgilenmiyorlar pek

 

Aynı sorunu bende yaşıyordum hocama danıştım. Kendisi bir kaç hata söyledi 1. çok fazla ağır girdiğin için. 2. Çok sıkı kavrayarak çalışma sorunum olduğunu söyledi. İnsan 2 parmağıyla çekebilecek bir ağırlıkla çalışmalı diyor. Yani bir nevi kanca tutuşu yaparak. 3.Sırt çalışmasında yüksek tekrar önemlidir. 4.Sırt çalışmasında örneğin lat pulldownda çekip 2 sn bekleyip bırakırken yavaş yavaş bırakabilirsiniz. Sırtta süper sette iyidir. Latpulldown+Dumbell karna çekiş. Oturarak karna çekiş+Chin-up gibi...

 

Teşekkurler jimraynor

Bu önerileri dikkate alıp çalışacağım bir dahaki sefere

 

Galiba kasları hissetmeden ağır kaldırmaya odaklı çalışıyorsunuz , bir dahakine çalışmanıza kasları hissederek ve jimraynor önerilerini dikkate alarak çalışmayı deneyin.

 

Birde enseye barfiks zor bir harekettir. Kolay kolay herkes yapamaz veya sırtını çalıştırmadan yapar. Bunun içinde bol bol latpulldown yapılmalı. Benim favorim latpulldown da dropset yapmaktır. 1-2 ay içerisinde kesinlikle çok iyi barfiks sayılarına çıkarsınız.

 

sırtı hissedememenin çeşitli sebepleri vardır.

1-ya çok ağır çalışıyorsunuzdur.bu noktada yük destek kas grupalrına biner .söz gelimi seated row ve dambıl row da gereğinden çok ağırlık kolların özellkle biceps ve ön kolun çalışmasına neden olur.

2-çok hafif çalışıyorsunuzdur.bu aşamada ise yük daha küçük kas grupalrına biner.dambıl rowda tricesp çalışır örneğin.

3-hareketi hızlı yapmak.özellikle lat pull down ve seated row da hızlı yapılan hareketler hedef kas grubu yerine alakasız yerleri etkilemektedir.

çözüm:
1-amele değiliz kaldır indir yerine kası uzat ger prensibine göre çalışmalıyız.
2-makine değil kas çalıştırılmalı.

sadece çalıştırılan kas geubuna odaklanılmalı.lat pull down yedirerek yavaş yavaş gerekirse beklemeli yapılmalı.ağırlık arttırmak yerine kasın çalışması ön planda olmalı.

dambıl rowlar ne çok hafif ne çok ağır kg ile yapılmalı.doğru açıda kas iyice uzatıalrak çalışılmalı.
seated rowda ise çekişler sırtla yapılarak biceps ve bacakalrdan güç alınmamalı.
sağlam bir srt antremanından sonra antreman yapmakta zorlanırsınız.eğer ağrı acı kollarda,ön kol ile bicepsin birleşim yerinde varsa hareketi kolunuzla yapıyorsunuz demektir.

sırtta süper set ise özellkle yaz dönemleri ve duraklama dönemleri için vazgeçilmezdir ve max gelişimi sağlar

 

Örnek bir sırt superset verebilir misin

 

lat pull down-dambıl row 4*8-10
wide grip lat pull down (avuç içleri dışa dönük 45 derecelik açıyla göğse çekiş)-seated row 4*8-10
deadlift
shrug yapıyorum ben.

salonda sırt için makine fazla yok.t-bar row olsa daha farklı bir program yapardım.koca sitede zaten süperset için örnek 3 program var.
forum adminlerinden sanırım saydam yada diez açmıştı örnek süper set çalışması var her bölge için.onada bakarsan iyi olur

 

Sabit konulara baktım da göremedim superset program örneklerini

 

A. Farklı Kas Gurubu

Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl

B. Aynı Kas Gurubu

Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
Bacak : Leg Press - Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s-per-set-program-t69.html


*Kabataslak bir arama sonucunda bunları bulabildim.Daha kapsamlı bir araştırma yaparsanız sizin için daha yararlı olur.