Kalori nasıl hesaplanır? [Beslenme programı ve ölçüler içerde]

sabah;
-3 yumurta hafif yağda
-70 gr lor
-2 dilim kepek ekmek
-1 bardak yeşil çay (şekersiz)

öğle;
-150 gr tavuk fileto (haşlama)
-yeşillik (marul, roka, yeşil soğan)
-1 tabak makarna
-1 elma, 1 salatalık, 1 mandalina

ara öğün(2-3 saat sonra);
- ton balığı
- bir dilim kepek ekmek

eve geldiğimde(antrenman öncesi diyebiliriz);
-1 tabak makarna
-100 gr. yağsız beyaz peynir
-1 bardak 3ü1 arada(nescafe)

antrenmandan hemen sonrası;
-sade soda
-muz

antremandan sonrası(1 saat içinde)
-200 gr tavuk fileto( haşlama )
-1 dilim kepek ekmek
-yeşil salata ( marul, roka, yeşilsoğan, maydonoz, salatalık, domates, havuç,yeşil biber, 5 zeytin, yarım limon)[tercihen tuzsuz]

yatarken
-100 gr lor

siteden yaptığım hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama - HESAPLAMA.NET

1. Kalori İhtiyacınız: 2,062.80 kcal/gün
2. Vücut Yüzey Alanınız: 2.13 metrekare
3. Yağsız Vücut Ağırlığınız: 64 kg
4. İdeal Kilonuz: 80 kg
5. Vücut Kitle İndeksiniz (BMI): 23.5 kg / metrekare
6. Sonuç: Kilonuz tamamen normal

Ölçüler;

Omuz:117
Gögüs:96
Bel:88
Kalça:98
Baldır: 51
sağ kol: 34
sol kol: 34
boy: 1.90
kilo : 85
yaş :20

En sonda antreman programı yazim, belki bir işe yarar.

pazartesi, salı, çarşamba, cuma, cumartesi : ON
perşembe, pazar . OFF

Program;

Göğüs - Önkol
Sırt - Arkakol
Omuz - Bacak

Göğüs
-Bench Press (12-10-8-8)
-Dumbell Fly (12-10-8-8)
-Incline Press (12-10-8-8)
-Incline Dumbell Fly (12-10-8-8)
-Pullowers (12-10-8-8)

Önkol
-Barbell Curl (12-10-8-8)
-Alternatif Curl (12-10-8-8)
-Concentration Curl (12-10-8-8)
-Wrist Curl(12-10-8-8)
-Reverse Curl(12-10-8-8)

----------

Sırt
-Lat Pulldown(12-10-8-8)
-Pulley Row (12-10-8-8)
-Seated Row Pulley(12-10-8-8)
-One Dumbell Rowing(12-10-8-8)

Arkakol
-Cable CrossPush Down Machine (12-10-8-8)
-Bank Push Up Lat (12-10-8-8)
-Dar Bench (12-10-8-8)

----------

Omuz
-Barbell Press Behind Neck (12-10-8-8)
-Military Press (12-10-8-8)
-Side Lateral Raises (12-10-8-8)
-Bent Over Lateral Raises (12-10-8-8)
-Upright Rowing (12-10-8-8)

Bacak
-Leg Extansion (12-10-8-8)
-Leg Press (12-10-8-8)
-Leg Curl (12-10-8-8)
-Squat Full (12-10-8-8)

----------

 

yok mu yanlışlarımı düzeltecek biri, yoksa böyle iyi mi beslenmem. (ölçülerime göre.)
benim amacım mevcut kiloyu koruyup.. yağ kütlesini kasa çevirmek.

 

Yatarken lor kilo aldırır diye düşünüyorum birde nescafeyi 3-1 yerine sade içebilirsen daha iyidir.

Sent from my Windows Phone 8S by HTC using Tapatalk

 

casein protein filan diyorlar (yatarken, uykuda gelişimi sağlamak için) [kilomu aldırır, geliştirir mi ] bilemedim orasını
hiçbir şekilde şeker alamadığım için şu aralar şeker ihtiyacımı bir nevi 3ü1 aradadan karşılıyorum.
şeker 0 demek benim gücümün direk kesilmese demek.

 

Şekeri meyveden alsan daha iyi olur ama 1 kahve kabul edilir. Lor da yaptığın spora bağlı geliştirebilir. Abartmaya da gerek yok gerçi o kadar lordan bişey olmaz

Sent from my Windows Phone 8S by HTC using Tapatalk

 

sonuç olarak doğru mu bu yaptıklarım.

 

Zayıf birisi için iyi bir program. Başarılar...

Sent from my Windows Phone 8S by HTC using Tapatalk

 

85 kiloyum ve zayıfım.. nasıl oldu o iş anlamadım. (ideal kilo 80 diyor)
bu beslenme ile düzenli şekilde bir kilo düşüşü olur mu?
veya benim en şikayetci olduğum bölge alt mide(göbek deliğinin altı) orası bildiğin zamanında çok yedik içti.
yağlandı ve eremiyor, sağlam bir abs ile çözüme ulaşabilirmiyim

 

Abs ile değil az yiyerek yağdan kurtulabilirsin. Alt karın da genelde en son giden yerdir. Ben olsam hiç buna takmadan bulka girer kas kütlesi edinir, ondan sonra yağlardan kurtulurdum. Ama bu boyda birisi için bütün gün masabaşında değilsen 2062 kalori çok gerçekçi gelmedi bana. Ortalama kadın günde 2000 kalori harcar.

Derken aynı sitede hesap yaptım, kadın olarak hesaplamışsın. 190 boyda erkek olduğunu varsayıyorum, günlük kalori ihtiyacın 2450 çıkıyor. Yuvarlak hesap 2500 dersek yağ yakımı için günde 2000 kalorilik beslenmek başlangıç için uygun olur. Ama ben olsam 92-93 kiloyu görene kadar ayda 2 kilo alacak şekilde bulka girip fazla yağları ondan sonra yakardım. Ölçülerinden fazla kas kütlen olmadığı sonucunu çıkarıyorum, yanılıyor olabilirim tabi. Bu aşamada haftada 3 gün tüm vücudu çalıştıracak programlarla daha verimli çalışırsın. Kasların gelişmesi için dinlenmeye ihtiyacı var. Kendine pek nefes alacak zaman bırakmamışsın gibi. Tabi fayda görüyorum diyorsan devam.

 

aa evet o kadın, erkeğe hiç dikkat etmemişim. teşekkürler
asıl sonuçlar

1. Kalori İhtiyacınız: 2,453.40 kcal/gün
2. Vücut Yüzey Alanınız: 2.13 metrekare
3. Yağsız Vücut Ağırlığınız: 68 kg
4. İdeal Kilonuz: 84 kg
5. Vücut Kitle İndeksiniz (BMI): 23.5 kg / metrekare
6. Sonuç: Kilonuz tamamen normal

mesela; beslenme programımı yazdım, neyden kısarsam yağdan kurtulmaya başlarım.
bulka girmeyi hiç ama hiç düşünmüyorum, şuan kilomdan çok memnunum.
hatta birkaç kilo daha verip, yağ kütlesini yıkıp kasa çevirmek amacım.
bu amaca ulaştıktan sonra belki yetmediğini düşürsem bulk sürecine girebilirim. ama beni tatmin eder o yağ kütlesini yıkıp kasa çevirmek bu kiloda.

benim şuan beslendiğim program kaç kalorilik inan ki bilmiyorum, ama besleniyorum işte bu şekilde.
aynen fazla kas kütlem olduğunu bende düşünmüyorum, ama onlar 1 ay öncesi ölçülerim. şimdiki ölçüleri bilmiyorumda yavaş yavaş kas kütlesini koymaya başlıyorum.
evet 48 saate ihtiyacı var kasların dinlenmesi için biliyorum.
ama ben haftada 5 günü tercih ediyorum, 3 gün denedim. kesinlikle tatmin etmiyor beni.
5 gün şuan için benim bünyeme göre ideal. 3 gün doyurmuyor, 5 gün idare.
ama ilerleyen zamanlarda pazartesi- çarşamba- cuma- pazar olarak haftada 4 yapmayı düşünüyorum (2 ay sonra )

 

cevaplarınızı bekliyorum, teşekkürler.

 

cok basit
1g protein 4 kalori
1g karbonhidart 4 kalori
1g yag 9 kalori

kolay gelsin.