Kalkan Günlüğü

Merhaba;

Artık yeni bir program a geçmenin zamanı geldi ve bende kendim bir program hazırlamak istedim eksiklerimi ve hatalarımı söylerseniz çok memnun olurum.

Günlüğümde şunları belirtmek istedim belediyenin salonuna gidiyorum neden evde çalışıyorsun diye sorular gelmemesi için belirtmek istedim ve salon a haftada 2 gün salı ve perşembe günleri gidiyorum.

2 gün salonda 2 gün evde çalışacağım umarım başarılı olurum

Antreman Programım

Salı

BİCEPS

BENT OVER DUMBBELL CONCENTRATION CURL 12 10 8 6


ARM CURL MACHINE 12 10 8 6



SEATED DUMBBELL CURL 12 10 8 6



HAMMER CURL 12 10 8 6







Arka Kol

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 12 8 8 6



SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION 12 10 8 6

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN 12 10 8 6




Sırt

ONE ARM DUMBBELL ROWING 12 10 8 6



ROWING MACHINE 12 10 8 6



LAT PULLDOWN 12 10 8 6




Çarşamba

OFF ( Tatil )

Perşembe


Gögüs

CABLE CROSS OVER 12 10 8 6



FLAT BENCH DUMBELL FLYES 12 10 8 6


İNCLİNE DUMBEL FLY 12 10 8 6





Omuz

Dumbell Shrung 12 10 8 6


Behind The Neck Press 12 10 8 6


Dumbell Lateral Raise 12 10 8 6



Cuma

Bacak ( Evde Çalışma )

DUMBELL LUNGE 12 10 8 6


DUMBELL CALF RAİSES 12 10 8 6


SQUAT 12 10 8 6


Karın

AB CRUNCH 12 10 8 6


HANGİG LEG RAİSE 12 10 8 6


İNCLİNE SİT UP 12 10 8 6


Cumartesi ( ev çalışması )

Karın

AB CRUNCH 12 10 8 6


HANGİG LEG RAİSE 12 10 8 6


İNCLİNE SİT UP 12 10 8 6

Pazar

OFF

 

zaten zayifsin bu program seni cok yorar bence dahada zayiflarsin.

 

Hareket seçimleri ilginç. Mesala göğüsteki üç hareket birbirine benziyor. Bir tanesi en azından press olmalıydı. Bicepste 2'şer setten fazla yapacaksanız hareketler bence çok.

 

Biceps cok cok fazla, sonra neden dort set?. İlk hareketlerden sonra 1kg.lik dumbellarla devam edersin zaten. Cok tekrarli setler yerine gerilimi tam verecek 3set daha iyi olur, bench press sansin varsa onu ekle. Bu arada paylasim seklin on numara olmus eline saglik.

 

Edit : Gögüs te İNCLİNE DUMBEL FLY yerine bench press ekledim

bu arada önerileriniz için sağolun salı ve perşembe günleri mümkün olduğunca yoğu yapmaya çalıştım hareket fazlalığı ondan kaynaklanıyor

Zaten pramit set olduğu için tekrarlar zalıyo yani binevi 3 set gibi bişey olmuş oluyo

 

Edit : Hammer Curl hareketiyle Standing Cable Curls hareketi değiştirilmiştir

 

İncline kalsın, üst göğüs için. Diğer iki hareketten birini iptal et.

 

Gögüs programını 2 press 2 açış olarak duzenlemeni oneririm. Cable fly senin işine yaramayacaktır incline fly ve butterfly veya normal dumble fly yapabilirsin. Biceps hareketleri 4 tane fazla. Ayriyetten standing cable curl ile arm curl nerdeyse eşdeğer çalışmalar. 1 tanesini çıkarıp yerine barbell curl eklemeni oneririm. Bunların yanısıra omuz hareketlerine ya ön omuz press yada öne açış ı ekle. Bunlar ön omzunu şekillendirir. Sırt hareketlerine barfix eklersen güzel verim alırsın. Son olarak arka kol hareketlerine 1 tane daha ekleyebilirsin. 2 hareket az geldi bana.

 

Ben bu hareketi 4*3(dropset) olarak yapiyorum. Cok da hosuma gitmeye basladi. Bicepsleri cok guzel calistiriyor. Hareket sonunda kolumu kaldiracak gucum kalmiyor

 

Ben bu programın senin bünyene uygun olduğunu düşünmüyorum, tek tek düzenlemen gerekli.

Set sayıları ve tekrarlara gelince, nerde yaşadığını bilmiyorum ama alaskada yaşıyorsan güzel set ve tekrarlar, lakin türkiyede isen dondurma gibi erir gidersin.

Yanılmıyorsam 5 ay geçmiş, tek bölgeye düş artık, muhitin sıcak bölgede ise sabah erken saatlerde gir idmana çünkü sıcakta çalışman extradan su atman demektir, su kaybının vücut ölçülerini küçülteceğini söylememe gerek yok heralde

İdman saatini uzun tutma, bas ve çık, oyalanma max=40 dk

Salonda bu işi iyi bilen birine danış, emin olup güvendikten sonra o yoldan şaşma, unutma 1 gemide 2 kaptan olmaz... ( şüphelerin varsa tartışabilirsin )

İnşallah istediğin bu yolda hayal ettiğinden daha fazla yol katedersin, inanıyorumki bu spor egonuda törpüleyecek ve bambaşka bir kalkan olacaksın

 

Hareketlerin Yapılışları

BENT OVER DUMBBELL CONCENTRATION CURL

[YOUTUBE]pDd3WW7mWQE[/YOUTUBE]

ARM CURL MACHINE

[YOUTUBE]M_uPvGrMx_o[/YOUTUBE]

SEATED DUMBBELL CURL

[YOUTUBE]Qn-9mmUjp0o[/YOUTUBE]

Standing Cable Curls

[YOUTUBE]AsAVbj7puKo[/YOUTUBE]


Overhead Dumbbell

[YOUTUBE]bcCpcDq5XUQ[/YOUTUBE]


SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

[YOUTUBE]YbX7Wd8jQ-Q[/YOUTUBE]

Tricep Pushdown

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU&feature=relmfu[/YOUTUBE]


ONE ARM DUMBBELL ROWING

[YOUTUBE]pYcpY20QaE8[/YOUTUBE]


ROWING MACHINE

[YOUTUBE]sOMA_oI7dgk[/YOUTUBE]


The Lat Pulldown

[YOUTUBE]JEb-dwU3VF4[/YOUTUBE]

CABLE CROSS OVER

[YOUTUBE]WSs3i0I55cI[/YOUTUBE]

Barbell Bench Press

[YOUTUBE]rT7DgCr-3pg[/YOUTUBE]

İNCLİNE DUMBEL FLY

[YOUTUBE]8nrLh4GpS7w[/YOUTUBE]

Dumbell Shrung

[YOUTUBE]cJRVVxmytaM[/YOUTUBE]

Behind The Neck Press

[YOUTUBE]hRzBW1-NCdo[/YOUTUBE]

Dumbell Lateral Raise

[YOUTUBE]3VcKaXpzqRo[/YOUTUBE]

DUMBELL LUNGE

[YOUTUBE]D7KaRcUTQeE[/YOUTUBE]

DUMBELL CALF RAİSES


[YOUTUBE]WlzNTpv7Djw[/YOUTUBE]

SQUAT

[YOUTUBE]huVujjfzphI[/YOUTUBE]


HANGİG LEG RAİSE

[YOUTUBE]G0ysNevIv0w[/YOUTUBE]

İNCLİNE SİT UP

[YOUTUBE]jMTEsRviwo0[/YOUTUBE]



Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:19 ----------

Edit : cable curl Yerine barbell curl eklenmiştir !

[YOUTUBE]xBcOLGZE7Zo[/YOUTUBE]


Önerileriniz için gerçekten çoooook sağol olun bu program ı daha iyi hale getirmeme yardım eder tüm arkadaşlara teşekkür ederim

 

Neden piramit uyguluyorsun merakımdan soruyorum ?

 

Tekrarlar azaldıkça kilo arttırmayı düşünüyorum

 

Günlüğe heç olsada başlıyorum geçen hafta bu programı uyguladım ama günlük tutmadım bundan sonra tutmayı düşünüyorum

Saat şuan : 06:36 07:00 da salon a gidicem

 

Programda ki yanlışlarını söylemişler sende gerekeni yap kardeşim.Beslenme programı da yapmalısın.Uyku düzenine de dikkat edersen sabırlı olursan sen bu işi başaracaksın.