Kalflarimi şişirmek Istiyorum Yardimm!

[aslızen]

Arkadaşlar Merhaba Ben Yeni üyeyim.benim Baldir Kaslarim çok Zayif.yani Bacaklarimin Iç Tarafinda Hiç Baldir çikintisi Yok.buda Bacaklarima çarpik Görüntüsü Veriyor.küçük Bir Bebeğim Olduğu Için Salona Ayiracak Vaktimde Yok.bir Kaç Gündür Parmak Uçlarinda Yükselip Inme Hareketi Yapiyorum.müthiş Derecede Baldirlarimin Yandiğini Hissediyorum Hareketi Yaparken.vede Kaslarim Hemen Farkettei Ve 3 Günde Azda Olsa Iç Baldir Bölgemde Bir çikinti Yaratabildim.bunun Için çok Mutluyum Ama Bu Yetrli Değil.orayi Iyice şişirerek Aradaki Boşluğu Azda Olsa Kapatmak Istiyorum.fakat Hareketi Ypmaya Başladiğimdan Beri Neredeyse Yürümekte Bile Zorlaniyorum Baldirlarim çok Ağriyor.sizden Ricam Bu Konuda Bana Yardimci Olmaniz.hedefime Ne Kadar Zaman Sonra Ulaşabilirim Ve Hangi Hareketleri Yaparak?bu Hareketleri Hangi Saatlerde Ne Kadar Süreyle Ve Ne Kadar Sikilikla Yaparsam Daha Etkili Olur?aç Karnami Yoksa Tok Karnami çalişilmali?yapmam Gereken Setler Ve Tekrarlar Hakkindada Bilgi Verirseniz çok çok Sevinicem.şimdiden Teşekkürler..

 

[D.Wolf]

öncelikle, evinize 2 tane 3-5 kg lık lık iki tane dumbell alırsanız iyi olacaktır..baldırlar için, glutes dedigimiz bölge üzerine yogunlaşmak için, 12-15 tekrarlı dumbell squat şart..hareketleri yapacagınız saatlerin pek önemi yok, ne zaman uygunsanız o zaman yapabilirsiniz..

dumbell squat;

diğeri, one leg calf raise dediğimiz hem kalf bölgesini çalıştıran, quadrisepsleri de etkileyen ve harmstringsleri sıkılaştıran bir hareket..

dumbell one leg calf raise;

son olarakta , ayak bileği ve kalfleri için dumbell leg calf raise yapabilirsiniz..

dumbell leg calf raise;

bu 3 hareketi, 1 gün arayla haftada 3 kez rahatlıkla yapabilirsiniz..3 set halinde olursa, daha iyi olur, ama kasın doyumuna göre 4 set te olabilir, bu 3 hareketten 1-2 tanesi..tekrar sayılarıda 10-15 arası makul..
egzersizlerinizi yemeklerinizden 1.5-2 saat sonra rahatlıkla yapabilirsiniz..egzersiz boyunca yeterli miktarda su tüketimi de yapmayı unutmayınız..

 

[aslızen]

öncelikle, evinize 2 tane 3-5 kg lık lık iki tane dumbell alırsanız iyi olacaktır..baldırlar için, glutes dedigimiz bölge üzerine yogunlaşmak için, 12-15 tekrarlı dumbell squat şart..hareketleri yapacagınız saatlerin pek önemi yok, ne zaman uygunsanız o zaman yapabilirsiniz..

dumbell squat;

diğeri, one leg calf raise dediğimiz hem kalf bölgesini çalıştıran, quadrisepsleri de etkileyen ve harmstringsleri sıkılaştıran bir hareket..

dumbell one leg calf raise;

son olarakta , ayak bileği ve kalfleri için dumbell leg calf raise yapabilirsiniz..

dumbell leg calf raise;

bu 3 hareketi, 1 gün arayla haftada 3 kez rahatlıkla yapabilirsiniz..3 set halinde olursa, daha iyi olur, ama kasın doyumuna göre 4 set te olabilir, bu 3 hareketten 1-2 tanesi..tekrar sayılarıda 10-15 arası makul..
egzersizlerinizi yemeklerinizden 1.5-2 saat sonra rahatlıkla yapabilirsiniz..egzersiz boyunca yeterli miktarda su tüketimi de yapmayı unutmayınız..

teşekkürler..son hareketin nasıl yapıldığını anlayamadım.parmak ucunda durup sonra topuğu yere değdirip tekrar mı parmak ucuna kalkıyoruz?birde bu hareketleri dediğiniz gibi düzenli yaparak ne kadar bir zaman sonunda baldır kaslarımı istediğim hacim kazandırarak gibi belirgin hale getirebilirim acaba?

 

[aslızen]

teşekkürler..son hareketin nasıl yapıldığını anlayamadım.parmak ucunda durup sonra topuğu yere değdirip tekrar mı parmak ucuna kalkıyoruz?birde bu hareketleri dediğiniz gibi düzenli yaparak ne kadar bir zaman sonunda baldır kaslarımı istediğim gibi hacim kazandırarak belirgin hale getirebilirim acaba?

 

[sleepy]

İlk başta topuğunuz yerde son harekette. Sonra parmak ucunuzda yükseliyorsunuz.

Nasıl bir vücut yapınız olduğunu bilmeden ne kadar sürede olacağını kimse kestiremez; ama yapmaya devam ederseniz sonuç alacağınız kesin.

İyi çalışmalar.

 

[D.Wolf]

öncelikle, son harekette, tek ayagınız havada asılı kalıp, bir elinizle sandalyedne yeterince destek alıp,, topuklarınızı kaldırıp, tüm baskıyı parmaklarınıza bırakmak amaç..bildiginiz calf egzersizi yani..sadece ondan farkı, tek ayagınızın havada asılı kalması..bu size denge ynünde de fayda saglayacaktır..bir ayagınızın havada kasılı kalınca, o anda bile baldırlarınız kasılı kalır, bu yüzden bu şekilde verdim egzersizi..

gelişme konusuna gelince, ne kadar sürede gelişeceginizi net bir şekilde söyleyemem, ama 2- ay içinde baldırlarınızın, kalflerinizin şekillendigini ve yavaş yavaş baldırlarınızı sıklaştıgıı göreceksiniz, tabi düzenli uygularsanız egzersizleri..

son olarakta, beslenme de önemli, günlük yag,tuz, su kalori alımınız da önemli..yemekelrden sonra hemen oturmayınız, yemekten 20-25 dk sonra, 5 dk evde yürüyüş yapabilirsiniz kendi kendinize, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır ve yağ yakımınızı hızlandırır...

şimdi madde halinde birkaç şey yazacagım;

1. su tüketimin bir anda yapmayın ..her 30 dk da bir 250-300 ml su tüketmeye çalışın ... bunu düzenli olarak yapmaya çalışın...

2. bol bol lifli besinler tüketin bunlar sindiriminize cok yardımcı olacaktır..lifli besinler dışkı mikatırını artırıp , bagırsaklarınızın düzenli olarak çalışmasını saglarlar..bazı lifli besinler; elma ( kabugunu soymayın), kepekli makarna, kuru erik(özellikle cok etkili), kuru üzüm....

3. öğün aralarında acıktıgınızda sandviç yerine ceviz, fındık, kuru üzüm den oluşan 50 gr lık bir kuruyemişi yediğinizde size hem bitkisel protein olarak büyük bir katkı sağlayacak hemde sizi tok tutacaktır uzun bir süre...

4.spor sonrasında mutlaka basit şekeri tüketiniz..çünkü antrenman sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmalısnız..yükselen insülin seviyenizi dengeler bu olay ve kan şekeri seviyenizi optimum seviyeye getirir..bunuda en iyi yapacak basit şeker, bir meyve suyudur...ama benim bayanlar için tavsiyem, tavsiyem 1 elma + 200 ml herhangi bir meyve suyu..

5. aynı şekilde fazla abartmadan antrenman sonrası 75-100 gr pişmemiş makarnayı , tuz eklemeden suya atınız ve üzerine herhangi bir sos eklemeyiniz, böylece yaglardan uzak durmuş olursunuz..üstelik, kompleks karbonhidrat vücudumuzun en cok ihtiyac oldugu kaynaktır. özellikle antrenman sonrası kasların glikojenli görünüm kazanmasında önemli rol oynar..

6. eğer canınız bir cikolata veya benzeri tatlı bir ürün çektiğinde, bunu mutlaka gündüz tüketmeye çalışın, mümkün mertebe bitter çikolata olsun, akşama bırakmayın asla...vücudun onu sindirmesi için ona gün içinde uzun bir zaman dilimi vermiş olursunuz böylece...

7. mümkün oldugunuca light ürünleri tercih ediniz...asla kola ve benzeri asitli içecekleri tüketmeyiniz..içindeki aspartam maddesi vücudu gereksiz yere yorar ve laktik asit birikimine bile neden olabilir..

en önemlisi, insanın kendisini tanıması yani vücudunun çalışma mekanizmasını çözmesidir, ne kadar kalori alımında tokluk hissi yaşıyorsunuz, spor yaparken, özellikle hangi hareketler bazal metabolizmanın yükselmesini saglıyor? Hangi besinler daha cok yarıyor vücudunuza?...en başta kendinizi tanımalısınız, yoksa işi yokuşa sürmekten başka bir iş yapmazsınız..siz şimdilik başlayın, gerisi gelecektir, o zaman bizimle tecrübeleriniz paylaşırısnız ve bizde takıldıgınız yerde yardım ederiz..

saygılar

 

[AKYOL]

Aslızen Merhaba ; Öncelikle evin banyo girişlerinde 3cm gibi mermer çıkıntılar olur, burada parmak uçlarınızın üzerine yababildiğiniz kadar tekrar ile kalkış yaparsanız kısa sürede sonuca ulaşabilirsiniz. Topuklarını dışa doğru açı ile çalıştırırsan iç baldırlarını, içe doğru açı ile çalıştırırsan dış baldırlarını ( Yani Kalf ) daha iyi çalıştırırsın. 4 çarpı 20 tekrar bence uygundur. aç tok farketmez.

 

[D.Wolf]

AKYOL, sizin dediginiz her zaman etiksini ve şiddetii aynı düzeyde asla göstermez..bunun garantisini nasıl veriyorsunuz?..agırlık olmadan 1 hareketle istedigi sonuca nasıl varacagını nerden cıkardınız?..ayrıca, yazıyı okudunuz mu bilmiyorum, ama sadece kalflerden de bahsedilmiyor..biraz daha detaylı acarsanız sevinirim..

 

[AKYOL]

DWolf Kardeşim ; Öncelikle seni iyi anlıyorum , ama burada profesyonel bir sporcudan bahsetmiyoruz, anne olan ve spor salonuna gidemeyen bir annenin kalf' lar ile olan problemini çözmeye çalışıyoruz. Saygılarımla.

 

[D.Wolf]

anne olması neyi değiştirirki?..2x3kg lık dumbellarla egzersizler yapmak , o anneyi cok daha saglıklıı bir anne yapar + fizigi cok daha düzgün bir anne yapar..3kg lık dumbellarla calışmak profesyonellik sınırlarının yanına bile yaklaşmaz emin olun..

 

[gaddarkemal]

agırlık olmadan 1 hareketle istedigi sonuca nasıl varacagını nerden cıkardınız?

Akyol spordan uzak her insanın hiç bir alet edavata ihtiyaç duymadan rahatlıkla evinde gerçekleştirebileceği bir öneride bulunmuş.

Kaldı ki ağırlıksız dememiş, vücut ağırlığının spordan uzak birine bir yere kadar kafii geleceğini D.Wolf benden iyi biliyorsundur. Sonuçta kalf makinasıyla izole kalf çalıştırmıyor ki ağırlık ilk başta şart olsun.

Bende 1. aydan sonra ağırlık kullanmasını öneririm bu bayanın ama Akyol'un dediğine de katılıyorum ki verdiği ayaklar içe/dışa çevirmek acemilere söylenmesi gerektiği halde genelde es geçilen önemli bir detaydır bence.

İkinizinde aynı şeyleri söylediğinizi, ama ufak bir yanlış anlama olduğunu düşünüyorum... Yoksa içimizden birisi size (bu konu için konuşursak) bir soru sorsa aynı bilgilerle yanıtlayacağınızı düşünüyorum.

 

[D.Wolf]

yanlış anlaşılma falan yok arkadaslar..dedigimin arkasındayım, aksini söylüyorsanız ve daha dogrusunu biliyorsanız, söylemenizi ve beni düzeltmenizi rica edecegim..planlı ve dogru bir şekilde birşey yazmıyorsunuz ki, siziki bir öneri, bir düzenek değil!

 

[gaddarkemal]

Bende senin dediğinin arkasındayım hatta bir de pile squats eklenmesini önerirdim senin programına bir de glute kick back, bütün bayanlara glute kick backi önermişimdir

Elbette daha fazla hareketle, 1 tek hareketle varılacak sonuçtan çok daha iyi sonuçlara varılır ancak akyol bir program önermemiş ki, ben ona karşı çıktığın noktada onun bir "program önerdiğini" düşünmenin yanlış anlaşılma olabileceğini söylemek istedim. O konuyla ilgili püf noktasında barındıran bir öneride bulunmuştu o kadar. Planlı bir antrenman vermemiş ama gayet doğru bir öneride bulunmuş.

 

[AKYOL]

Gaddarkemal Arkadaşm Merhaba ; Benim yerime açıklama yaptığın için teşekkürler. Amatör biri salona geldiği zaman ne kadar zaman aletsiz egzersiz yapması gerekir biliyorsunuz. Sözkonusu Bayanda bence ilk başlangıç için en iyi egzersizi önerdiğim inancındayım. Daha sonrasında bebek arabasıyla yürüyüşlerin uygun olacağı inancındayım.

 

[D.Wolf]

siz devam edin müstakbel inanışlarınıza o zaman..kışın da bebek arabasıyla gezer, yagmurda ,karda..çocukta hasta olur, kendiside...

gaddarkemal, sana gelince; fazla hareket bacak kaslarının cok yorulması demektir ve sıkı bir bacak antrenmanının ne demek oldugunu acıklamama gerek yok herhalde..3 hareket gayet ideal ve gelişmek için mantıklı..3 ten fazla hareket hem cok zaman alır, hem cabuk bıktırır, hem de fazla yorgunluk verir..bunlar uzun konular, daha acıklayıcı fikirler sunalım lütfen..

 

[aslızen]

önerileniriz için hepinize ayrı ayrı çok teşekkür ediyorum.özellikle ayrıntılı bilgi için d.wolf ve akyol çok sağolun.akyol benimde çalıştırmak istediğim kesinlikle iç baldır.kalf dış baldırsa yanlış aktardığım için özür dilerim.ben hareketi ayak burunları dışa yapılırsa iç baldır şeklinde biliyordum.ayak burunlarınında parmak ucu olduğunu düşünmüştüm.topukmuymuş?kesinlikle dediğin şekilde yapıcam.ben mermerden değil ama 5 cm yüksekliğinde bir kitaptan yardım alarak dediğini yapıyorum.dediğim gibi tek amacım kısa zamanda iç baldırlarıma hacim kazandırarak azda olsa şişirebilmek.yani bende hiç hiç olmayan iç baldır çıkıntısını oluşturabilmek.baldırlarım kalın normalde sadece kaslarım hiç çalışmadığı için sarkık durumda.yani dümdüz.önerilerinizi dikkate alarak çalışıcam şimdilik su şişeleri kullanıyorum ağırlık olarak.umarım faydalı olur.yanlız beni bir konuda aydınlatırsanız sevinirim.nette farklı şeyler okudum.ben sertleştirmek değil hacim kazandırmak yani şişirmek istiyorum.bunun için yüksek ağırlık az tekrar mı yoksa az ağırlık ve çok tekrar mı yapmam gerekiyor?eğer yüksek ağırlıksa sanırım bunu evde başarmam biraz imkansız görünüyor.hepinize ilginiz için teşekkür ediyorum..

 

[D.Wolf]

iç ve dış baldır ne farkeder ki?..amacınız estetik bir görünüm kazandırmak değil mi bacaklarınıza?..bunun içinde her ikisinin bir uyum içinde olması gerekir..dogumdan sonra baldırlarınız bundan biraz da olsa kötü etkilenmiştir zaten..

ayrıca şişirmek istiyorum demişsiniz,sertleştirmek değil..hacim demek, vücudun kas kütlesi kazanması demektır(eger sporla ugrasıyorsanız)bu yüzden,kas kütlesi olmadan, bacaklar sertlik görünümünü saglayamaz..


şimdilik bu spora yeni başladıgınız için az tekrar ve yüksek tekrar kavramlarını bir kenara bırakmalısınız..vücudunuz zaten programa başlayınca, size istediginiz sinyalleri verecektir, ondan sonra siz kendi yolunuzu yavaş yavaş belirlemeye başlarsınız...

ayrıca, ilk önce bir düzene başlayın, ondan sonra sorularınızı sorun..

son olarakta, mutlaka 2x3-5 kg lık dumbellardan almalısınız..isterseniz, ayarlı dumbellardan alırsınız, böylece ileride kilo artırmak istediginizde, yeni dumbell almaya ihtiyac duymazsınız..başarılar

 

[aslızen]

son olarakta, mutlaka 2x3-5 kg lık dumbellardan almalısınız..isterseniz, ayarlı dumbellardan alırsınız, böylece ileride kilo artırmak istediginizde, yeni dumbell almaya ihtiyac duymazsınız..başarılar

önerilerinizi uygulayacağım en kısa zamanda...ayrıca iç baldır dış baldır ne farkeder ki demişsiniz.şöyle özetleyeyim.bacağımızı tam olarak kapattığımızda dizden aşağı olan kısımda görünüşü hoş olmayan bir aralık kalıyor.maksadım o aralığı baldır çıkıntısı yaratarak doldurmak.orasıda iç baldır diye biliyorum.umarım anlatabilmişimdir.ilginize çok teşekkür ediyorum.

 

[D.Wolf]

aslızen, zaten başta verilen hareketler hem iç hem de dış baldırı çalıştırıyor, o konuda endişeniz olmasın..hedef bölge vardır birde bundan etkilenen yan bölgeler vadır egzrsiz yaparken..örnegin dumbell squat ı aşagıda form da yaparsanız özellikle iç baldır kısmına vurur, ama ilk yazdıgım yorumdaki gibi yapmanız başlangıc için cok iyi olacaktır..ama yine de onun resmini koyuyorum buraya;

yukarıdaki hareket daha cok kalçaların iç kısımlarını hedef alır, bunu ,ileride yapabilirseniz, daha iyi olur..bir başka hareket iç baldır için;

bunu da verdigim programa 4 hareket olarak ekleyebilirsiniz, madem iç baldıra agırlık vermek istiyorsunuz..


son olarakta, şunu anlamalısınız..yapacagınız bacak egzersizlerinde bacaklarınızın genel her kısmı çalışıyor..kalça, baldır, kalf, ayak bileği vs hepsi çalışır..ayrıntıları kafanıza takmayın, siz başlayın, istediginiz elde edeceksiniz..

 

[aslızen]

çok sağolun d.wolf sanırım öğrenmek istediklerimin hepsini öğrendim.şu an yapmam ve yapmamam gerekenlerinde farkındayım.dumbell larımı netten sipariş verdim.yarın düzenli bir çalışmaya başlıyorum.son verdiğiniz hareketle birlikte 15 tekrar 3 setten temel dört hareketi yapmaya kaka verdim.bunlardan biri mermer üzerinde parmak ucuna çıkıp inme.diğeri önermiş olduğunuz sandalye destekli parmak ucuna yükselme ve dumbellerle dizleri kırıp çömeldiğimiz resimdeki hareket.son olarakta sandalyede oturarak yaptığımız...son bir sorum bu harektleri belirttiğim set ve tekrarlarla hem sabah hemde yatmadan önce yaparsam aşırıya kaçmış olur muyum?çünkü kasları çok yorarsam hacim kazandıramayacağımı okumuştum.yani buı şekilde kaslarım çok yorulurmu?dediğiniz gibi bir gün arayla yapıcam hareketleri..vaktinizi ayırdığınız için tekrar sağolun.bir ay düzenli çalışıp gelişmeleri aktarmak üzere burada olucam..hoşçakalın..