Kafayı yiyeceğim, yaprak kımıldamıyor!

Öncelikle herkese merhaba.

3 aydır bu sporu yapıyorum, yaklaşık bir ay önce bu siteyle tanıştım. Bir ay boyunca sitede çok konu okudum, bilgilerden faydalanmaya çalıştım. Ama tavsiyelerin çoğuna uymama rağmen istediğim düzeyde bir gelişme sağlayamadım. Kilo veremiyorum, onun ötesinde yeterli yağ kaybedemiyorum.

Şimdi size vücut özelliklerimi, antreman ve beslenme programımı vereceğim. Çözemediğim ya da yanlış yaptığım bir şeyler var. Yaşımdan dolayı bir sorun mu var acaba, metobolizmam mı yavaş çalışıyor? Ben bulamadım, işin içinden çıkamadım . Eğer sizlerden yardım ve destek gelirse çok memnun olurum. Bakalım siz işin içinden çıkabilecek misiniz)


VÜCUT ÖLÇÜLERİ VE VÜCUT ANALİZİ

45 yaşındayım, tam 3 ay önce bu spora başladım. Size 3 ay önceki vücut analizimi ve bugün yaptırdığım analizi veriyorum:

20/02/2012

YAŞ: 45
BOY: 1.81
KİLO: 84.3
BMI: 25.7
BMR:1831 KCAL
IMPADANCE: 556
FAT%: 25.4
FAT MASS: 21.4 KG
FFM: 62.9 KG
TBW: 46 KG

BEL: 97
KOL: 31
GÖĞÜS: 107
OMUZ: 119
--------------------------

18/05/2012

YAŞ: 45
BOY: 1.81
KİLO: 84.2
BMI: 25.7
BMR:1829 KCAL
IMPADANCE: 522
FAT%: 23.7
FAT MASS: 20.0 KG
FFM: 64.2 KG
TBW: 47 KG

BEL: 95
KOL: 33
GÖĞÜS: 105
OMUZ: 121
----------------------------


ANTREMAN PROGRAMI

1. AY: Adaptasyon programı + Cardio + Mide-Karın( Düzenli uyguladım)

2. AY: Fitness programı 3x12'lik setlerle , fazla ağırlığa girmeden günde 2 bölge+ Cardio+Mide-Karın ( Düzenli uyguladım)

3.AY: Haftada 3 gün ağırlık, 3 gün cardio.karın-mide çalışıyorum. Ağırlık antremanlarını 1 saat civarında bitiriyorum. 7. ve 8. tekrarlarda beni zorlayan ağırlıklarla çalışıyorum.

PAZARTESİ
(Göğüs)
Incline Bar Press 4x8
Incline Dumbell Flies 4x8
Dumbell Pullower 4x8
Butterfly 4x8

(Biceps)
Incline Dumbell Curl 4x8
Seated Alt. Dumbell Curl 4x8
Scott Machine 4x8

20" koşu bandı

SALI
Crunch
Leaned Knee Up Hepsi max tekrar 5 tur
Roman Chair Sit Up
25" Koşu Bandı (Değişik eğimlerde, değişik hızda)
20" Bisiklet

ÇARŞAMBA
(Sırt-Kanat)
Close Grip Pull Down(Reverse) 4x8
Inc.Bench Dumbell Rowing 4x8
Low Pulley Cable Row 4x8
Chin Up (Close Grip) 4x Max

(Triceps)
Close Grip Bench Press 4x8
Triceps Kick Back 4x8
Seated Two Arm French Triceps 4x8

20" koşu bandı

PERŞEMBE
Crunch
Leaned Knee Up Hepsi max tekrar 5 tur
Roman Chair Sit Up
25" Koşu Bandı (Değişik eğimlerde, değişik hızda)
20" Bisiklet

CUMA
(Omuz)
Barbell Front Press 4x8
Cable Side Lateral Rise 4x8
Rear Deltoid Back 4x8
Cable Uprigh Row 4x8

(Bacak)
Leg Ext. 4x10
Leg Curl 4x10
Calf Machine 4xMax
Dumbell Lunge 4xMax

20" Bisiklet

CUMARTESİ
Crunch
Leaned Knee Up Hepsi max tekrar 5 tur
Roman Chair Sit Up
25" Koşu Bandı (Değişik eğimlerde, değişik hızda)
20" Bisiklet

PAZAR
Dinlenme


--------------------------------------------------------------------------

BESLENME

- İlk 2 ay genelde protein ağırlıklı. 3. Ay'da Karatay dieti ağırlıklı beslenme.

- Şeker yok, az tuz, az yağ, ekmek yok, unlu mamuller, meyva, meyva suyu yok.

- Yumurta, light beyaz peynir, salata, light tavuk göğsü, köfte, biftek, hindi füme, light ton balığı, bulgur pilavı, kuru fasulye, piyaz, nohut, sebze ve salatalarla beslendim. Ceviz, fındık, tuzsuz fıstık yedim. Light yoğurt

- Günde mutlaka 3.5 litre su içiyorum.

- Günde 4-5 bardak şekersiz çay ve 2 cup şekersiz nestcafe içiyorum.

- 3. Aydan itibaren 1 ay boyunca ağırlık çalıştığım günlerde 60 gr. Muscletech Whey Protein + Yine son 1 ay boyunca sabah-akşam Balık yağı.

- Bunların haricinde her gün Prozac anti deprasan, Crestor kolesterol hapı ve asprin kullanıyorum.

-İçki, haftada bir veya iki kere 3-4 kadeh kırmızı şarap. Sigara kullanmıyorum.

- Kaçamak: 1-2 kez balıktan sonra, tahin helvası )


AMAN DOKTOR DERDİME BİR ÇARE bench_O

 

3 ayda 18'lik delikanlılar bile doğru düzgün gelişemiyor, kaldı ki siz 45 yaşındasınız.

size tavsiyem sabırlı olmanız. ayrıca az da olsa bir gelişme var. beslenmeniz iyi. programınız da başlangıç için iyi. en azından bir 6 ay geçmeden "gelişemiyorum" demek yok.

kolay gelsin.

 

Ağırlık çalışmasının sonunda yapılan kardiyo yağın yanında kas kaybına da yol açar.O yüzden ağırlık ve kardiyoyu tamamen ayırmak denenebilir.Besinler doğru ama miktarı önemli,herşeyin fazlası zararlı sonuçta yağ da yapabilir Bir de alkol ve tatlıyı keserek programı uygulamanızı tavsiye ederim,muhakkak etkiliyordur.

 

Teşekkürler.
Ben hacim konusunda sabırlıyım ama esas kafamı taktığım "yağ" mevzusu.
Bu kadar yoğun antremana ve düzenli beslenmeye rağmen hemen hemen hiç "yağ" yakamıyorum.
Hala yağ oranım, % 23.7...

Acaba L-Carnitine ve CLA mı kullansam?
Ya da 1 ay hiç ağırlığa girmeden Cardio mu yapsam?

 

Karakaşa katılıyorum, hatta dönüp bilgisayarımda tuttuğum aylık ölçü değişimimi kontrol ettim.
Ben 25 yaşındayım, bende mesela ilk 3 ay bir verim bulamamışım.
4. ayın başlangıcı ile birlikte resmen sıçrama yaşamışım her ay neredeyse 3cm-3cm incelme dönemine geçilmiş.

Programınız çok iyi benimde tavsiyem hiç bozmadan devam etmeniz

 

yüksek tansiyon sıkıntınız yoksa günde en az 7-8 bardak yeşil çay içmenizi ve antrenmanlardan 15-20 dk önce 2 gram kadar sıvı l-karnitin almanızı tavsiye ederim. cla ise tavsiye ettiğim bir madde değil.

uzun vadede ağırlık çalışmalarıyla desteklenen zayıflama programları daha etkili ve kalıcı netice verir fakat kısa vadede sadece cardio daha hızlı kilo vermenizi sağlayabilir. antrenörünüzle konuşup sadece bu amaca yönelik yeni bir program oluşturabilirsiniz.

 

Karbonhidrat ağırlıklı beslenmeyi denemelisiniz . Ağırlığa girmemeyi düşünmemelisiniz ağırlık çalışmaları yağ yakımından kardiyo kadar etkili olabilmekte hatta bazen kardiyodan daha yararlı olabilmektedir. Bacak çalışmak da yağ yakım hızını artırır bu nedenle proğramınıza en azından squat veya leg press eklemelisiniz.

 

kas kaybını engellemek için ağırlık antremanından sonra üzüm suyu 150 ml yeterli olacaktır kortizolu keser ve yağ yakımını hızlandırır ben öyle yapıyorum 3. aydayım ölçü olarak ölçmedim ama etkisin gördüm aynada ve pantolon kemerinde