Kabarık Cardio Programı ?!

mrb herkese ...

yas: 20 , boy : 186 cm , kilo :94.3 kg ...


spor geçmisim var , karin kaslari üstünde ve bel bölgesinde yaglanma var ( yani kasları sıktığımda ve elimle yokladığımda varlığı belli fakat dışardan görünmüyor ) , birazda genetik olarak bacaklarim kalin ... amaç 80-84 kg arasını görüp sabitlemek , sonra hacim kazanma fln düşünürüz ama öncelik şu fazlaları yakmak !

--cardio programina basladim ( interval mi , hiit mi , normal cardio mu karar veremedim )


- ilk 20 dk eliptik bisikletle isinma ( pedal ağırlığını 3. seviye kullanıyorum )

- 30 dk kosu bandinda geçiyor

+kosu bandinda ilk 3-4 dk 6 km/s

+ 4 ile 9. dk arası 7 km/s tempolu yürüyüş

+9 - 15. dk arası 9 km/s tempolu koşu

+ aynı şekilde kademeli olarak geri giderek düşürüyorum tempoyu ve 30 dk. tamamlıyorum .

*haftanın 6 günü salona gidiyorum , haftanın 3 günü 9. dk dan sonra 1 dk 12 km/s koşu ve 30 sn. 15 km/s depar ( bana göre depar ) ve aynı şekilde kademeli olarak geriye dönüp bitiriyorum , bu max.22-23 dk kadar sürüyor ....

NOT : Bu programı hiç bir profosyonel yardımı almadan , sadece bu forumdan edindiğim bilgilerle ( yaklaşık 3 aydır takip ediyorum ) kendim oluşturdum . tabii ki ilk gün vücudumu sınadım ve ona göre böyle bi program yaptım

++ ayrıca eliptik bisiklet ile koşu bandı toplamı 4-5 km mesafe ve yaklaşık 400 cl yakıyorum , makinelerin dediğine göre ...


önerileriniz nelerdir ...

**beslenmeme dikkat ediyorum dememe gerek yok zaten , ekmek [ kahvaltıda tam tahıllı 3-4 dilim ] tuz , şeker vs. yok bildiginiz gibi

 

* güncelleme *

 

**güncelleme**

 

beden ölçülerimiz aynı hemen hemen bende 1.84 e 93 kiloyum benim cardio bu kadar ağır değil, 25 dakika koşu bandı (senin gibi ağır tempodan hızlıya ilerliyorum), 15dk bisiklet, 7 dakika merdiven çıkma yapıyorum. seninki bence güzel ben cardio da biraz sıkılıyorum o yüzden fazla yapmıyorum. uyguladığın başka yöntemler varmı kilo vermek için ?

 

salonda eliptik bisiklet varsa 20 dk boyunca direnci 2 ye getirerek çalışmanı tavsiye ederim başlangıç olarak ... cardio programımı gördün , beslenmem de

-sabah kahvaltısında 2-3 dilim tam tahıllı , çavdar veya yulaflı ekmek ( kepek ekmek değil ! )
-öğle yemeğinde baklagillerden yanında karpuz,salata fln
-akşam yemeğinde varsa bi tabak çorba yanında öğleden kalma salatayla yoğurdu karıştırıyorum hem tok tutuyor hem sağlıklı , tavsiye ederim ...

** öğle ve akşam yemeğinde hiç ekmek , hiç tuz , hiç şeker ... hamur işi yok

takviye almıyorum , inşallah şu 30-40 gün bittikten sonra belki takviye yağ yakıcı kullanırım , hepsi bu

sağlıklı sporlar ...

 

ben kahvaltıda sadece salata + 3 kızarmış ekmek (etimek light) ve lor peynir yiyorum..

öğlenleri şirketde ne yemek çıkarsa çorba + yemek + salata varsa meyve yiyorum

akşamları sadece salata ve lor.

ne diyosun kötümüdür evdekiler abartma azcık ye falan diyor

 

azcık ye dedikleri börek çörek ise aman diyim ! salata , yoğurt , meyve ise sorun yok ama tam doyacak şekilde yememeni öneririm ... bir de ekmek yerken küçük paçalar şeklinde yemeni tavsiye ederim , yani ağzını full doldurma ... bunlar çok ince nüanslar kilo almama konusunda ( tecrübelerle sabittir ) , bu forumda henüz bu açıdan bakıldığını görmedim , umarım faydalı olur görenlere de ...