Kısa biceps geniş leğen kemiği

Merhabalar değerli forum üyeleri

Aylardır ağırlıkları yüksek tutarak biceps antrenmanı triceps antrenmanı yapıyorum.Fakat bicepslerim koltuk altından başlayıp neredeyse dirsekle arasında 4 cm bi fark var brachialis hareketlerine önem veriyorum fakat yinede istediğim görüntüyü elde etmiş değilim tabiki eskisine göre bi değişim var size zahmet yapmam gereken nedir söylermisiniz ?

Boy:189-90
kilo:82

Program

1-Ayakta dumbbell veya barbell curl. Kol en aşağı (bacağa kadar) inmeyecek ve en yukarı (eller çeneye doğru gelecek kadar) çıkmayacak. Set boyunca hep kasın üstünde direnç olmalı. 8-12 tekrarda tükeneceğin bir ağırlık seç. 1sn yukarı-3sn aşağı hızıyla çalış. Aşağıda-yukarıda durmak yok. Tükenince 60sn dinlen ve yine aynı ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrar yap. 4 set.

2-İncline dumbbell curl. Sehpayı 45 derece yatır. 8-12 tekrarda tükeneceğin bir ağırlık seç. Hareket süresince üst kol hep yere dik halde durmalı ve sadece kol dirsekten bükülerek curl yapılmalı. 1sn yukarı-3sn aşağı ve aşağıda bicepsteki gerilmeyi hissederek 1sn sabit. Yine setler arası 60sn ve aynı kiloyla 4 set.

3-Dumbbell hammer drag (sürtünme) curl.


Değerli bi hocamız bunu önerdi etkisi oldu fakat brachialis kısmına en etkili olan hareketleri önerebilir misiniz ?



Leğen kemiği içinde ne yapabilirim yardımlarınızı bekliyorum

Image - TinyPic - Free Image Hosting, Photo Sharing & Video Hosting