Kış için temek göğüs ve kol egzersizi.

Arkadaşlar kışın kilo alıp yazında traşlamak gerekir. Kendi uyguladığım ve gayet verimde aldığım programı yazayım isteyen değerlendirir.

Göğüs ve kolda piramit yapıyorum.Düşünün piramitin en tepesine çıkıyorsunuz birde tekrar iniyorsunuz. İdman 7 setten oluşuyor. kaldırabileceğiniz bir ağırlığı her sette 5kg ayda 10kg arttırarak 3 set yapın. 4. sette ise kaldırabileceğiniz maximum ağırlığı 2 yada 4 tekrar ederek kaldırın. 2 yada 4 asla 3 veya 5 olmamalı!!! Daha sonra 3. setteki ağırlıkla başlayıp 2. ve 1. sete aynı ağırlıklarla eksilterek düşüyorsunuz. Ardından dinlenmeden tam 18 kg'lık göğüs yüküne giriyor ve pompalıyorsunuz. Kısa ve seri hareketlerle. Yaklaşık 25-30 tekrardan sonra bar üstünüzde kalacak. Güleceksiniz çünkü 18 kg'lık barı birinin üstünüzden alması gerekecek =) Bu idmandan sonra asla üst göğüs/alt göğüse girmeyin. Göğüsle ilgili hiçbir idman yapmayın. Ama isterseniz butterfly yada cabble cross'da 2 şer set girebilirsiniz. Şişirdiğiniz göğsü tam ortasından karpuz gibi yarar. =)

Not: Bu idmanda asla su içilmez.

 

bu "asla" lar bana garip geldi..neden 3 yada 5 yapılmaz yada neden su içilmez

 

Nedenini bende anlamadım banada antrenörüm söyledi. Setler genelde çift sayılarda biter buda hem psikolojik hemde sakatlanmayı önleyici bir hareket. Su içmemenin sebebi şu bu idman diğer idmanlardan çok daha farklı ne süperset ne de dev set su içersen göğüslerine solar açma hareketlerinden birşey anlamazsın ve idman sonrası besin takviyesinide boşuna yapmış olursun.

 

Naaptın sen yaa

 

Bi deneyin eğer devseti yapmazsanız sakatlanma ihtimaliniz sıfır. Gücünüzde artış göreceksiniz.

 

gogus soklaması bumu oluyor guc icin mi bu hacim icin degilmi

 

Bu hacim için bir idman. Ama dev seti yapmazsan hacim. Devseti yaparsan biraz güce giriyor ki sonraları rahat edersin.

 

en zor gelişen bölgem göğüs program biraz garip ama hoşuma gitti bunu peki haftada kaç kez çalışçaz sadece bench press mi yapacağız?sadece göğüsten bahsetmişsin kolda da mı su yok kolla göğüsü aynı gün mü gircez açıklama getirirsen sevinirim

 

18kg derken barda dahil mi?

 

Evet. Bünyenizne olursa olsun. Kaç kilo kaldırırsanız kaldırın. Pompalama setiniz 18 kiloyu geçmesin.

 

peki gogus gunu ben bunu yaptım diyelim bunun haricinde hangi gogus hareketleri girilmeli buna ek olarak

 

Halin kalırsa ki sanmıyorum cabble crossing yada butterfly girebilirsin. Tavsiyem bunları dumbelle yapmandır. Bu idmanla aynı gün alt göğüs yada üst göğüse girmeyin. Bi sakatlık çıkar.

 

Kendimden örnek vereyim sen oradan sentezle. Haftada 4 gün salondayım pazartesi günü göğüs çalışacaksam bu idmanı yaparım sadece. Ha vaktim var dersen bacak gir kol gir. Başka göğüs girme. Sadece bu idmanda su içemezsin. Kolla göğüsü aynı gün gireceksiniz demedim. Ama bu idmandan sonra sadece biceps yapabilirsin. Tricepslerin yıpranmış olacak tavsiye etmem. Mümkünde kol'u göğüs idmanından sonra gir.

 

bu idmanı toplamda kaç sefer yaptıktan sonra yeni bir göğüs programına geçmeliyiz ??
birde set başına kaç tekrar yapacağız ?? ilk 3 sette ??

 

Kendi programımı anlatayım. Haftada 2 gün göğüs çalışıyorsam bir idman buna girerim.
idman 7 setten oluşuyor
1.set 40x8
2.set 60x6
3.set 80x4
4.set 110x2 yada 100x4 Dev set 4. settir maximum ağırlık yükleyin.
5.set 80x4
6.set 60x6
7.set 40x8
Tüm setler bittikten sonra bar hariç 18kglık ağırlıkla seri şekilde indirip kaldırıyorsunuz. Ta ki üstünüzde kalana kadar ve siz 18 kiloyu kaldıramayıp kendinize gülene kadar =)

 

peki siz gerçekten çok faydasını görmdünüzmü ?? ben 9 -10 aydır body yapıyorum aynı zamanda kboks da yapıyorum bundan dolayı çok hacimli değilim ancak bugüne kadar hiç alt göğüs yapmadğım için alt göğüs sarkık duruyordu yeni bir göğüs programında alt göğüse ağırlık vererek çalışmayı ve yaza kadar alt göğüsü toparlamayı düşünüyordum ama bunu görünce ikilemde kaldım haftada bir gün göğüs çalışıyorum yani bu programı şimdi başlasam kaç hafta uygulamam gerekir alt göğüse ne ara çalışacam onu düşünüyorum..

 

Başlıkta temel göğüs hareketi yazdım farkındaysan. Bu hareketi doğru yaparsan yani göğüs uçlarına değdirirsen göğüslerinin hacimlendiğini görürsün. Tam 1 ay uygula bunu. Peşine açma ve germe hareketleri yap. Eğer boksörsen cabble crossing öneririm. Kroşelerini sağlamlaştırır. Bende thai-boks yapıyorum ve bükmeli iç dirsek darbelerinde çok yıpratıcı oluyorum.

 

Elimde belirgin bir kaynak yok. En belirgin kaynak antrenörüm. Yani gördüğümü yazıyorum. Kasların hareketini etkilemesi diye birşey dile getirmedim. Bu 30sn 45sn set araları ile yaptığınız için süper sete girer. Kalp atışı yüksektir. İdmanda damarlar açılır ve kan taşıma kapasitesini su ile kapatmak yerine idman sonrası protein takviyesi ile alınan besinin kaslara yedirilmesi sağlanır. Bilimsel bir açıklamam yok. ŞUNA EMİNİM Kİ BU KOMBİNASYONU TÜRKİYEDE SADECE BİZ KULLANIYORUZ. Ve gözle görülür bir biçimde değişiklikler var. Su içersiniz idman sırasında kaslara suyu basarsınız. Vücut soğuyup kalp atışları normale dönün terle birlikte atarsınız. Su yerine ek besin alımı ki sıvı tavsiyemdir çok daha verimli olacaktır.

 

Haftalık genel programını yazar mısın?