Kütle ve hacım programı

Body başlayalı 1. yılım solandakı hocaların ılgısızlıgı benı sureklı arastırma yapmaya yonettı ve yaptıgım arastırmalar sonunca kendıme bır program olusturdum yorumlarını lutfen esırgemeyın tecrubelerınızle yalnısları soylersenız cok sevırım olculerım boy 186 omuz 125 gogus 110 kol 39 kılo 91
1. gun
SIRT ve TRICEPS
Deadlift 12 10 10 8
Barbell rowing 12 10 10 8
one arm dumbbell rowing 3x10
lat pulldown (geniş tutuş) 12 10 10 8

lying triceps extension 3x8
v bar push dow 3x8
dıps 3x maxımum

2.gun
GOGUS ve BICEPS
Benc press 4x8
dumbbell ıncline press 4xx8
barbell decline press 4x8
cable press 3x10

barbell curl 3x8
Preacher Curls 3x8
cable curl v bar 3x8

3.Gun
Omuz ve Trıceps
Smith machine shoulder press 3x10
Leaning one arm dumbbell lateral raise 3x10
enseye press 3x10
Dumbbell front raise 3x10

lying triceps extension 3x8
halatla push down 3x8
overhead dumbbell trıceps 3x8

4.Gun
Bacak ve Bıceps
squats 12 10 10 8
leg press 3x10
deadlift 3x10
on bacak makına 3x10
arka bacak makına 3x10
ıc bacak makına 3x10

Barbell curls 3x8
incline dumbbell curl (45derecede) 3x8
Concentration Curls 3X8

Kesınlıkle hatalı oldugum yerler vardır kol olculerım uzun suredır artmıyodu o yuzden on kol ve arka kolu haftdada ıkı gune cıkarttım ama bacaklada omuzu aynı gun calısmak ıstemedıgımden dolayı programı bu sekılde kordıne ettım lutfen eksık ve hatalı oldugum yerlerı soyleyın sımdıden herkeze cok tesekkurler.

 

Bak herkes programını paylaşıyor ama genel gördüğüm hata dinlenmelere riayet edilmediği. Bence küçük kas gruplarını 48 büyük kas gruplarını en az 72 saat dinlendikten sonra girmelisin . Daha iyi ölçü alabileceğine inanıyorum bir de set sayılarını 4x8 basit tekrar larda değilde ağırlık arttırma şeklinde pramit usulünü öneririm hacim için daha elverişli. bu yazdıklarımı yanlış anlama ben bana göre yorumladım ama senin vücudun belki senin programında daha iyi sonuç veriyor dur ama en azından programı değiştirmen gerekirse bu şekle getirebilirsin

 

Bu süreye kadar hep piramit sistemini kullandım ama cok bir gelişim olmadı aslında beslenmemde cok iyi ama bilemiyorum sadece sabır diyorum hemen olcak seyler degil tabikide bunlar ayrıca kolları 48 saat dinlendiriyorum her antremanımın arasında 1 gun dinlenme var yukarıya eksik yazmışim

 

göğüs gününden sonra omuz ve triceps çalışıyosun o triceps nasıl dayansın ?

 

Göğse 4 press çok olmamış mı ? 2 press yeterli bence. Omuzdada enseye press çıkar 1 press yeterlidir. Bicepsde preacher curl yerine hammer curl daha iyi olabilir. Cable curl yerind3 konsantre curl iyi olur bitiriş egzersizi için.