Kütle Kazanma Amaçlı Beslenme Programı

Çeşitli başlıklar altında kilo alma konusu yazılmış fakat beslenme konusunda kalori arttırma tekniği tartışılmamış. Bu konudaki yabacı bir kaynaktan yapılan çevirinin özetini paylaşmak isterim:

Öncelikle herkesin farklı olduğunu belirtmeliyim bu nedenle aşağıda yazılan şeyler uygulandığında herkeste farklı sonuçlar verecektir .Bazılarınız 10 pound(yaklaşık 4.5 kilogram) kadar kilo alabilirken , bazılarınız daha da fazlasını alabilecek . Ama buradaki önemli husus herkes daha da büyürken vücut yağ oranının %2-3’den daha fazla artmayacağıdır.

1)Dediğim gibi herkes farklıdır , bu yüzden herkes kendi ihtiyaçlarına göre vereceğim programı kendine göre ayarlamalıdır . Bunu yapabilmeniz için öncelikle günde ne kadar kalori harcadığınızı bilmelisiniz. Bunu unutmayın daha da büyüyebilmek için yapmanız gereken buzdolabınızın içinde ne varsa onu yemek değildir. Buradaki önemli husus , vücudunuzu maksimum bir şekilde koruyarak ve onu tehlikeli , zararlı gıdalardan uzak tutarak nasıl daha kaliteli bir kütle kazanacağınızdır .

Belki bir çok kişi size daha da büyümek istiyorsanız günde 4000-5000 kalori civarında yemeniz gerektiğini söylemiştir . Ama bu çözüm değildir çünkü vücudunuz o kadar fazla yemeği çok hızlı bir şekilde yemeye adapte olmamıştır .Bu durumda iki şey gerçekleşecektir :

a) Vücut aşırı miktarda alınan bu kalorileri bir defada sindirmekte zorlanacaktır . Sonuç olarak yemeği şişik bir mide ile tamamlayacaksınız , kendinizi hasta hissedeceksiniz , midenizin bulanacak ve bu türden bir beslenmeyi daha ilk günden keseceksiniz .
b)Bazılarınız için bu aşırı miktarı sindirmede sorun olmasa ve bu sayede kilo alsa bile , aldıkları kilonun çoğu yağdan gelecektir. Aynı zamanda unutmamak gerekir ki vücudunuz karşılaştığı durumlara karşı son derece kolay adapte olabilen bir makine gibidir . Tabi ki daha önceden de söylediğim gibi vücudunuz küçük kalorilerden yüksek kalorilere doğru geçerken aldığınız küçük kalorilere oranla yüksek kalorileri sindirmekte zorlanacaktır ama sindirim sorunlarınızın üstesinden geldiğiniz takdirde bir süre sonra kilo almanız duracaktır . Neden ? Çünkü birkaç haftadan sonra vücudunuz günde 4000 kaloriyi almayı normal bir durummuş gibi algılayacak ve büyümek için artık daha fazla sinyal vermeyecektir .Öyleyse ne yapılabilir?
İşte bu makalenin en önemli tarafına gelmiş bulunmaktayız! Vücudunuzu ‘’şaşırtmalısınız’’! Bunu nasıl yapabileceksiniz? Çok kolay . Belirli bir peryod doğrultusunda doğru miktarda kalori alımında artırıma giderek , vücut sisteminizde yaptığınız bu artırımın düzenlendiğine( yani kilo alımının durması) dair işaret gelene kadar . Daha sonra kalori alımını tekrar artıracaksınız . Bazı bilimsel araştırmalar göstermiştir ki vücudumuz aldığımız gıdalarda yaptığımız çeşitli değişikliklere karşı 2 hafta içinde kolayca adapte olabiliyor . Bu nedenle hedefimiz ne olacaktır!

Her 2 haftada bir günde aldığınız kalori miktarında 300 kalori artırıma gitmek .

Neden 300’de , 1000 ya da daha fazlası değil ?Çünkü 300 kalorinin üstünde alımda vücudunuz ‘’ yanlış giden bir şeylerin olduğunun’’ farkına varacaktır . Ve sonuç ? Her ne kadar bir miktar kilo alsanız da bu aldığınız kiloların temeli yine yağ olacaktır . Ve zıt olarak 300 kalorinin altında gidilen artırımlarda programın tüm faydalarından yararlanamayacaksınız . Bu yaptıklarınız her 2 haftada bir vücudunuzu ‘’şaşırtmaya’’ çalışmak gibi olacaktır .
Gelelim beslenme programına . Tüm sürecin daha anlaşılabilir olması için , bir örnek vereceğim . Sizin işiniz bu örneği temel alarak , aklınızı kullanarak doğru değişiklere giderek kendinize uyarlamak olacaktır .

Kütle üzerine çok gitmek istiyorsanız kardiyo çalışmalarının sizin için asla iyi olmayacağını da unutmayın.
Buna rağmen bazılarınız gerekli kardiyovasküler korunmayı sağlayacak tek şey olan kardiyo egzersizini yapmak isteyebilir . Ve bazılarınızda kendilerini kardiyo yapmak zorunda hissedebilir çünkü en önemli amaçları vücut geliştirme değildir ya da bazılarınızda oldukça aktif bir yaşam tarzına sahiptir ve daha çok kalori yakıyorlardır bu yüzden de sadece vücut geliştirmeye odaklanmışlardır . Benim vereceğim program aynı zamanda tam olarak verdiğim son örnekteki insanların(sadece vücut geliştirmeye odaklanan) ne yapmaları gerektiğini hesaplamalarına yardımcı oluyor .
3)Vereceğim örnekteki adam 200 pound(yaklaşık 91 kilo) gelen ve ciddi anlamda kütle amaçlayan birisi ama sumo güreşçilerinin şekline ulaşmadan gelmek isteyen birisi . Verdiğim örneğe göre bu kişi günde 2400 kalori alıyor , bir yerde çalışıyor bu nedenle de orta derecede aktif ama sporun içinde fazla değil ve amacı kütle olduğundan dolayı kardiyo çalışması yapmıyor . Bu nedenle yapması gereken iki şey var .
a)2 haftada bir kalori tüketiminde 300 kalorilik artış yapmak .
b)Vücut ağırlığını 24 ile çarpmak (Burada vücut ağırlığı pound olarak veriliyor . Vücut ağırlığını kilo birimi olarak hesaplayanlar Vücut ağırlığını 52.7 ile çarpsın) .

Dikkatimizi buraya verelim .200 pound(yaklaşık 91 kilo) ağırlığında , bu nedenle hedef noktası 4800 kalori olacaktır (200*24= 4800 ) Bu sayıdan daha ötesine gidemez . Kendinize doğru ayarlamaları yapın ama daha öncede belirttiğim gibi birden 2400 kaloriden 4800 kaloriye çıkılamaz . Bu nedenle her 15 günde bir aldığı kalori miktarını 300 kalori artıracak . Ortaya şöyle bir şey çıkacaktır :

1.ve 2. hafta 2700 kalori
3.ve 4. hafta 3000 kalori
5.ve 6. hafta 3300 kalori
7.ve 8. hafta 3600 kalori
9.ve 10. hafta 3900 kalori
11.ve 12. hafta 4200 kalori
13.ve 14. hafta 4500 kalori
15. hafta 4800 kalori

Bu adam 15 hafta içinde 10-20 pound(4.5-9 kilogram) arasında kaliteli bir kütle kazanacaktır . Aynısı sizin için de geçerli olacaktır . Ama 10 ila 20 pound (4.5-9 kilo) arasında bir kazanım olunca unutmayın ki herkes farklı yapıda olduğundan bunun sonuçları herkes için değişik olacaktır . Ama size garanti edebilirim ki vücudunuzda dramatik değişiklik göreceğinizden emin olabilirsiniz .Hadi buradaki verilen örneğin programındaki son haftaya gidelim ve daha iyi olabilmek için örnekteki kişinin neler yediğine bir göz atalım .Her 2 haftada bir ne yediklerine göz atmaktansa , son haftada en çok miktarda kalori tüketimi olduğundan ve bu nedenle sizin de bu konuda ayarlamaya giderken zorlanabileceğinizden dolayı son hafta neler yediklerine göz atalım (Eğer her gün 4800 kaloriyi almak için neler yenmesi gerektiğini anlarsanız sizin için günde 3000-3500 ya da 4000 kalori alırken neler yemek gerektiğini anlamak daha kolay olacaktır)
Burada göreceğiniz sayılardan korkmayın çünkü buradaki sayılar 4 ay sonundaki sizin başlangıç ve bitiş sayılarınız değildir . Son olarak unutmayın ki her öğün arası peryod 2-3 saat arası uzaklığında olmalı ve ayrıca daha önceki verdiğim örnekteki yemek listesini değişmez bir şekilde uygulamak zorunda değilsiniz. Eğer bir takım ayarlamalar yapmak istiyorsanız( ama aynı zamanda verdiğim karbonhidrat/protein/yağ oranını vereceğim oranda tutmayı unutmamak kaydıyla) bunu yapmakta özgürsünüz . Tabi ki eğer birisi günde 4800 kalori tüketiyorsa her bir öğünü yaklaşık 60 gram civarı protein ve 120 gram civarı karbonhidrat içeriyor demektir ve her bir öğünün toplamı 800-900 kalori arasında demektir . Çoğunuz için başlangıç değeri bu değerin yarısı kadar olacaktır , bu da her bir öğünde 30 gram protein 60 gram karbonhidrat tüketeceğiniz ve öğünlerinizin toplamının 400-450 kalori civarında olacağı anlamına gelmekte .
Bu program aynı zamanda 200 poundluk (91 kg.) adamımızın uyandıktan 8-9 saat sonra çalıştığını varsaymakta . Eğer daha geç ve ya daha erken çalışıyorsanız yediklerinizi düzenleyin .Bir öğünü(örnekte verilecek olan) başka bir öğünle değiştirin . Verilen örnekteki çalışma öncesi ve sonrası öğünün , kendi çalışmanızın öncesinde ki ve sonrasında ki öğünle benzer şekilde olmasına dikkat edin ve yatağa girmeden önceki yakın öğünlerde daha az miktarda karbonhidrat almaya özen gösterin nedeni o zamanlarda daha az aktif olmanız ve yakıt olarak ekstra karbonhidrat yakamamanız(Kütle kazanmak istiyorsunuz , yağ değil) . Aynı zamanda bol miktarda kalori tüketiyorsanız maalesef günde 7 öğün yemelisiniz ama endişelenmeyin bunu 2-3 haftadan fazla yapmayacaksınız .En az 12-13 hafta düzenli olarak her gün 6 öğün yiyeceksiniz .

KAHVALTI : Büyük kasede tahıl (örn. Yulaf ezmesi 100 gram ) yanında 500 mlt. Kaymağı alınmış yağsız süt ve 6 yumurta beyazı , yanında 30 gram süzme peynir ve 1 tbs(1 yemek kaşığı) zeytin yağı . Kalori : 800 Protein .50 Karbonhidrat : 95 Yağ :25 (Endişe etmeyin çünkü kahvaltı gün içindeki en sağlam öğününüz , vücudunuz kısa zamanda yediklerinizi yakacaktır .)

ÖĞLE YEMEĞİ : 200 gram makarna yanında 150 gram yağsız biftek ve 2 dilim buğday ekmeği . Aynı zamanda küçük bir kasede salata içinde 1 yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :830 Protein .57 Karbonhidrat : 83 Yağ :22

ÇALIŞMA ÖNCESİ (90-120 dakika önce) :100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç . Kalori : 300 Protein :31 Karbonhidrat :30 Yağ :4 (En ideal çalışma öncesi kombinasyon eşit miktarda protein ve karbonhidrat alma şeklindedir çünkü çalışma öncesi öğünde aşırı olmayan uygun miktarda kalori alma ihtiyacı yanında , öğün yüksek oranda sindirilebilir olmalı ve insülin oranında ani bir artış meydana gelmemesi için aşırı olmayan miktarda karbonhidrat alınmalı .
Aynı zamanda çok önemli olan ,alınan 300 kalorinin oranı da (Karbonhidrat ile protein arasındaki oran 1:1 ) ilk haftadan son haftaya kadar hep aynı kalmalı (Tabii ki antrenmana şişkin bir karınla gitmek ve bu sıralarda özellikle daha fazla yemek istemezsiniz ) . Çalışma öncesi yenen yemek değişmeyen tek öğün olacaktır .
Eğer bu sırada işte çalışıyor ve normal yemeğinizi yiyemiyorsanız , bu açığı hemen hemen aynı oranda karbonhidrat ve protein (1:1 oranı) içeren protein barları ile kapatabilirsiniz . Başka bir seçenekte kendi tavuğunuzu , hindinizi ya da ton balıklı sandviçinizi evde yapıp işyerine götürmek olabilir . Unutmayın verdiğim sayıların civarında öğününüzü tutun .
ÇALIŞMA SONRASI(HEMEN SONRA) . 200 gram weight gainer tozu yanında 500 mlt. Yağsız süt . Kalori : 975 Protein : 60 Karbonhidrat : 144 Yağ :13 (Bu zamanda çalışma sonrası ilk öğününüz supplement(ek beslenme ürünü ) olmalı ; bu sayede sisteminizde hızlı bir şekilde glikojen depolanması ve yenilenme süreci başlar .)
2 SAAT SONRA : 200 gram fırında pişirilmiş patates yanında 150 gram hindi göğsü , 2 dilim buğday ekmeği , yanında küçük bir kasede salata , salatanın içinde bir yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :910 Karbonhidrat :121 Yağ .19 (Vücuduz şiddetli ağırlık antrenmanından sonra hala büyük miktarda kaloriye ihtiyaç duyuyor ve siz de bunun avantajlarından faydalanmak isteyeceksiniz)
AKŞAM YEMEĞİ : 200 gram pirinç yanında suyun içine bırakılmış 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve bir dilim buğday ekmeği ve küçük bir kasede içinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı bulunan salata . Kalori : 650 Protein :40 Karbonhidrat : 80 Yağ :17
(Şimdi kademeli olarak kalori,yağ,protein ve karbonhidrat miktarını düşürmeye başlıyorsunuz). Eğer 80 gram karbonhidratın çok fazla olduğunu düşünüyorsanız , kütle amaçlı programınızın son haftasında olduğunuzu unutmayın ve gerçekten 121’den 80’e inerek aldığınız karbonhidrat miktarını azalttınız .Bu sırada vücudunuz 80 gram karbonhidrat çok fazla demeyecek ama sizin karbonhidrat tüketimini 2/3 oranında kestiğinizi anlayacak .)
YATMADAN ÖNCE : 75 gram weight gainer tozu yanında 250 mlt. Süt . Kalori :390 Protein : 25 Karbonhidrat : 57 Yağ :5
(Kalori ,protein , yağ ve karbonhidrat bakımından daha fazla kıstınız . Bu zamanda metabolik hızınız en yavaşdurumunda)

TOPLAM : KALORİ :4855 PROTEİN:323GRAM KARBONHİDRAT :610 GRAM YAĞ :105 GRAM
Ve sonuç olarak oranlar PROTEİN :%27.6 KARBONHİDRAT : %52.2 YAĞ .%20.2 (TOPLAM %100)
Yüksek miktardaki yağı gördüğünüzde hemen korkmayın .Yağın çoğu esansiyel yağ asitlerinden gelmekte . Eğer iyi bir beslenme istiyorsanız buna ihtiyaç var .
Aynı zamanda protein tüketimi de yüksek , nedeni eğer yeterli miktarda protein alamazsanız kas inşa edemezsiniz ve daha fazla büyümek isteyen birisi için günlük olarak aldığı gıdalardaki karbonhidrat protein oranı 2:1 şeklinde olmalı .
Son olarak belirteceğim ama çok önemli bir şey daha . Eğer her 2 haftada bir 300 kalorilik bir ekleme yapacaksanız , tükettiklerinizdekilerle aynı olacak şekilde temel alıp ekleme yapmalısınız (Örnek vermek gerekirse alacağınız ekstra 300 kalorinin , kalori bakımından %50-55’i karbonhidratlardan , %25-30’u proteinden ve %15-20’si yağdan gelmeli) Daha iyi sonuç elde edebilmek için çalışma öncesi öğün dışında tüm öğünlerinize 50-60 fazladan kalori ekleyin .Bu Mükemmel Kütle Amaçlı Beslenme Programıdır .
4)Daima hatırlamanız gereken diğer önemli faktörler .
a)İyileşme(Yenilenme Süreci) . Maksimum sonuç alabilmek için günde en az 7-8 saat uyuyun.
b) Öğünleri atlamama . Yukarıda daha önce de belirttiğim gibi verdiğim bu beslenme programından korkmayın çünkü bu programı 2 haftadan daha fazla uygulamayacaksınız . Belki günde 7 öğün yemek(son 2 ya da 3 haftada) sizi zorlayacaktır ama emin olun ki sonuçları sizi memnun edecektir .
c)Ağır kaldırın . Ne kadar ağır kilolar ile çalışırsanız (ama daima düzgün şekilde) o derecede kolay bir şekilde kaslarınızın daha da büyümesini sağlarsınız ve kaslarınız daima daha yüksek seviyelere adapte olur .
d)Uygun ayarlamalar yapmanızı yeniden hatırlatırım. Tekrar ediyorum benim verdiğim sadece son haftasında günde 4800 kalorilik yemek yemesi gereken bir örnek .Belirli bir dönem sonra alacağınız maksimum kaloriyi hesaplamak için eğer aktif bir insan değilseniz vücut ağırlığınızı pound olarak alıyorsanız vücut ağırlığını 23 ile vücut ağırlığınızı kilo biriminde alıyorsanız vücut ağırlığınızı 50.5 ile çarpın , eğer orta derecede aktif bir
vücut ağırlığınızı pound olarak alıyorsanız vücut ağırlığını 24 ile vücut ağırlığınızı kilo biriminde alıyorsanız vücut ağırlığınızı 52.7 ile çarpın eğer daha aktif bir insansanız vücut ağırlığınızı pound olarak alıyorsanız 25 ile vücut ağırlığınızın birimini kilogram olarak alıyorsanız 54.9 ile çarpın .
e) Bu programı adım adım uygulamak zorunda değilsiniz . Beni hatalı çıkarmaya çalışmayın , bahsettiğim bir şeyleri tamamen değiştirin manasında değil , kastettiğim öğle ve ya akşam yemeklerinde yukarıda yazdıklarımın aynısını yemek zorunda olmadığınız şeklinde . Burada damak tadı da önemli bir rol oynuyor eğer bazı gıdaları diğerlerine oranla daha fazla tercih ediyorsanız , beğendiklerinizi beğenmediklerinizin yerine koyabilirsiniz Örnek vermek gerekirse hindi göğsünün yerine pirinci koyamazsınız ama hindi göğsünün yerine ton balığı ya da tavuk göğsü koyabilirsiniz .Bu durum karbonhidratlar için de geçerli .Fırında pişmiş patates yerine biftek koyamazsınız ama pirinç ya da makarna koyabilirsiniz (Karbonhidratlar karbonhidratlarla ,proteinler proteinlerle yer değiştirebilir) . Lif vücudumuz için başka bir önemli beslenme kaynağıdır ve her gün yeterli miktarda sebze yerseniz iyi miktarda lif almış olursunuz .
f)Haftanın tek gününü kendinize kalitesiz gıdalardan oluşan yemeklerden de yiyebileceğiniz gün olarak alın . Tabiî ki sadece az sayıdaki insanın katı bir şekilde 15 haftada bu programı uygulayabileceğinin farkındayım bu nedenle haftanın tek bir gününde haftanın diğer kalan 6 gününde her şeyi doğru yaptığınızın şükranı olarak kabul edilebilir şekilde istediklerinizi yiyebilirsiniz .
g)Damak tadında çeşitlilik olması bakımından yemeklerinize düşük kalorili soslardan ekleyebilirsiniz(Üst sınır 30 kalori) .1-2 yemek kaşığını aşmayın . Aynı zamanda yemeklere favori baharatlarınızı da ( örneğin karabiber ) ekleyebilirsiniz .
h)Bol miktarda su içmeyi unutmayın .Eğer yeterli miktarda su içmezseniz midenizin o kadar fazla gıdayı sindirmesi kolay olmayacaktır . Günde 1.5-2 litre su içmeyi hedefleyin .
i)Antrenman yapmadığınız günlerde çalışma öncesi öğünü atlayın ve bir sonraki öğünle devam edin .
j)Daha önce de belirttiğim gibi son 3 haftada antrenman yaptığınız her gün 7 öğün yemek zorunda kalacaksınız (antrenman yapmadığınız günlerde 6 öğün yapacaksınız) ama kütle amaçlı diyetinize başladığınızda vücudunuzun kendini bu yeni duruma uydurabilmesi için yeterli zaman tanımak için günde 5 öğünle başlamalısınız .
Hatırlayalım vücudumuzun ihtiyaç duyduğu gıdaların oranları günde %50-55 karbonhidrat , %25-30 protein ve %15-20 yağ içermeli .
k)Ve son olarak belirtmem gereken doğru ek besin maddelerini (supplement) almayı asla unutmayın . Eğer creatine ,glutamin ve multivitamin/mineral gibi ekstra besinler alırsanız bu size ekstra bir fayda sağlayacaktır .(Not :Alma zorunluluğunuz yok .Almadan da başarabilirsiniz.)

 

alıntı yapmışsın ancak alıntı yaptığın yeri yazmamışsın. ************ beslenme bölümünden alıntı bu yazı