Kütle İçin En İyi 11 Takviye

Kütle İçin En İyi 11 Takviye – Jim Stoppani, PhD
4 Mayıs 2010
http://www.muscleandfitness.com/supplements_mass/nutrition/193


Arzu ettiğiniz kütle kazandıran tüm takviyelere bütçeniz yetmiyor mu? O zaman aşağıda göreceğiniz vücut geliştirme temel ürünleri önceliklerinizi belirlemenizde yardımcı olacak.

Çoğunuzun bu dergiyi eline alıp neden özellikle bu makaleyle ilgilendiğini biliyoruz ve sizi iyi anlıyoruz. İstediğiniz tek şey kas, hem de saf ve yoğun kas. Sadece 3-5 kilo da olsa, daha iyi görünmek, daha güçlü hissetmek, seksüel aktiviteyi geliştirmek ve genel olarak daha sağlıklı olmak adına herkesin istediği nihayetinde budur. Bazılarınız ise bundan fazlasını ister; sadece 3-5 kilo değil, 10 hatta 15 kilo kas. Önerimizi merak mı ediyorsunuz? Öncelikle M&F’de yer alan beslenme ile ilgili tüm makalelerdeki tavsiyelere kulak verin ve gıda takviyelerini gözardı etmeden çılgınca ağırlıklara yüklenin.

Şüphesiz ki, doğru beslenme ve ağırlık çalışması ile basitçe kas inşa edebilirsiniz. Ama büyüme potansiyelinizi maksimum seviyeye çıkarmak için takviyeler büyük gerekliliktir. Bunun için, zor kazandığınız paranın hakkını verecek kütle kazandıran en iyi 11 takviyeyi bir araya getirdik. Bu takviyeleri, en kritik ve olmazsa olmaz olanından, daha az önem arz eden ama yine de kütle kazanımına katkısı bulunana olacak şekilde önem sırasına göre listeledik.Burdaki noktamız, daha kısıtlı bütçesi olanların hangi takviyeyi alması gerektiği konusunda yardımcı olmak. Eğer kısıtlı bütçe söz konusu değilse, o zaman kullanım talimatlarına uyarak kendinizi tüm bu takviyelere adayabilirsiniz. Sonuçta biz ne kadar kaygılansak da siz sınırınızı bileceksiniz.

Öncelik #1: Whey Protein Tozu
Neden listemizde? Whey, protein sentezini tetikleyen en önemli kütle kazanım takviyesi olması dolayısıyla listemizin en tepesindeki yerini alıyor.Whey, yüksek seviye BCAA içeren süt proteinidir (BCAA listemizde 4. sırada). Çabuk sindirilerek kas tamiratına başlayıp kas kazanımını sağladığı için Whey haklı olarak baştacı edilen takviyedir. Whey ayrıca kaslara kan dolaşımını hızlandıran peptidleri de ihtiva eder.İşte bu yüzden antremandan sonra hemen Whey tüketilmesini tavsiye ediyoruz.
>>En iyi etki için: Whey protein tozunu antremandan yarım saat önce 20 gram ve antremandan sonra ilk bir saat içerisinde 40 gram olacak şekilde tüketin.Ayrıca kas gelişimini tetiklemek için uyandıktan hemen sonra da 20-40 gram whey alabilirsiniz. En doğru tercihiniz içeriğinde hidrolize whey protein (daha hızlı sindirim için daha küçük parçalara ayrılan whey proteindir) barındıran whey veya whey protein izolat oalcaktır.

Öncelik #2: Kazein Protein Tozu
Neden Listemizde? Diğer bir süt proteini olan Kazein, whey’in hemen altında yerini alıyor. Yavaş sindirim süresi sebebiyle kazein gözardı edilemeyen bir rol üstleniyor. Kazein böylelikle, özellikle uyku sırasında boşalan depolarımızın yarattığı katabolik etkiyi bertaraf etmek için ideal bir uyku öncesi takviye olarak yerini alıyor. Kazein ayrıca kas kütlesine yoğunlaşan kişiler için daha az şişkinlik vermesi sebebiyle tercih ediliyor. Son araştırmalara göre de, whey yanında kazein, ödenen paranın hakkını artık fazlasıyla veriyor; antreman sonrası alındığı zaman, kazein de en az whey kadar protein sentezini patlatıyor. Hatta antreman sonrası alınan whey-kazein karışımı, sadece tek birinin sağladığı kas gelişiminden daha etkili olduğu için fazlasıyla önerilmektedir.
>>En iyi etki için: İçeriğinde “micellar” kazein (en yavaş sindirilen kazein) barındıran kazein protein tozunu tercih edin ve yatmadan önce 20-40gr arası tüketin. Antremandan sonra whey proteininizin içine 10-20gr kazein proteini katın. Ayrıca öğünler arasındaki protein karışımlarınızda da 20-40gr kazein kullanın.

Öncelik #3: Kreatin
Neden Listemizde? Kreatin, 3 amino asitten oluşur; “arginine”, “glycine” ve “methionine”. Bazı raporlardan alıntılara ve bilimsel çalışmalara göre, kreatin alan erkekler ortalama 5kg vücut ağırlığı ve dayanıklılık kazanmaktadır. Kreatin bir çok işleyişi vardır. İlk olarak, tekrarları yapabilmek için gerekli olan hızlı kas enerjisini arttırır. Bu hızlı enerji arttıkça, belli bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısı da artar ve bu da uzun bir dönemde daha iri ve güçlü olmanızı sağlar.Kreatin ayrıca uzun vadede gelişimi sağlayan hücre esnekliği için kas hücrelerinde su birikmesine vesile olur. Son çalışmalara göre, büyümeyi tetiklemede kritik rolü olan insülün benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) değerlerini arttırmada kreatinin önemli bir görevi olduğu tespit edilmiştir.
>> En iyi etki için: Antremandan hemen önce dilerseniz protein karışımıyla birlikte 2-5gr kadar kreatini, kreatin monohidrat, kreatin malate, kreatin etil ester veya kreatin alfa-ketoglutarat formunda alın. Bu size, tekrarlar öncesinde hızlı enerji için kreatinin kaslarınız tarafından emilmesini sağlayacaktır. Daha sonra antreman sonrası karışımınızın içine yine bir 2-5gr kreatin katabilirsiniz. Bu süreçte kreatin hızla kas hücreleri tarafından emilip IGF-1 seviyelerini yükselterek daha fazla gelişime katkıda bulunacaktır. Antreman yapmadığınız günlerde de karbonhidrat içeren kahvaltınız sırasında 2-5gr kreatin alımı yapabilirsiniz.

Öncelik #4: Dallanmış-Zincir Amino Asitler (Branched-Chain Amino Acids - BCAAs)
Neden Listemizde? Dallanmış-zincir amino asitler tanımlaması, kas dokusunun tamiratı ve gelişimi için hayati önem arz eden “leucine”, “isoleucine” ve “valine” isimli amino asitler için kullanılmaktadır. Araştırmalara göre bu üçü arasında en önemlisi, kendi başına kas protein sentezini tetikleyebilen Leucine’dir. Buna rağmen en iyisi bu üçünü beraber almaktır. Üçü de bir sinerji ve uyum içerisinde işlevini yerine getirerek, kas büyümesini ve antreman sırasında enerji artışını sağlar. Bunların yanında BCAA’ler, antreman sonrası oluşan kas yanmasını azalttığı gibi, testosteronu bastıran ve kas yıkımını arttıran bir katabolik hormon olan kortizol’u da baskılar.
>>En iyi etki için: Kahvaltı sırasında, antreman öncesi ve sonrasında yaptığınız karışımla beraber 5-10gr BCAA alabilirsiniz.BCAA ürünü alırken, birer doz isoleucine ve valine başına 2:1 oranı ile leucine içermesine dikkat edin. Daha kolay bir hesaplama ile, eğer 5gr BCAA alıyorsanız, bunun yaklaşık 2.5gramının leucine, 1.25gramının isoleucine ve 1.25 gramının da valine olmasına dikkat edin.

Öncelik #5: Beta-Alanin/Carnosine
Neden Listemizde? Beta-alanin amino asidi vücudumuzda diğer bir amino asit “histidine” ile birleşerek “carnosine”i oluşturur. Araştırmalara göre, yüksek carnosine seviyelerine sahip olan kaslar çok daha dayanıklı ve dirençlidir. Carnosine, kas liflerinin daha kuvvetli bir şekilde kasılma yeteneğini arttırır ve yorgunluğu geciktirir. Bir takım çalışma raporları, beta-alanin alan atletlerde kas dayanıklılığı ve gücün arttığını bildirmiştir.Yakın zamanda yapılan son bir çalışma neticesi de kreatin ile birlikte beta-alanin alan deneklerde kas kütlesinin daha fazla artarken diğer yandan daha fazla yağ yakımı olduğunu göstermektedir.
>>En iyi etki için: Antremanınızdan hemen önce ve hemen sonra karışımınızla veya kreatinle birlikte 1-2 gram beta-alanin veya carnosine alın. Antreman yapmadığınız günlerde de kahvaltı esnasında kreatinle birlikte 1-2 gram alabilirsiniz.

Öncelik #6: Nitrik Oksit Arttırıcılar
Neden Listemizde? Nitrik Oksit (NO), vücudumuzda sayısız işlemin gerçekleşmesine katkıda bulunan bir moleküldür. Vücut geliştirmecilerin bu molekülle yakından ilgilenme sebebi ise, nitrik oksidin damarları genişleterek kaslara gerekli oksijenin, besinlerin, anabolik hormonların ve suyun daha verimli taşınmasını sağlamasıdır. Bu durum, antreman sırasında size daha fazla enerji vermesi yanında daha fazla pump etkisi, ve antreman sonrası çok daha iyi kas tamiratı imkanı verir. NO arttırıcılar kendi başlarına nitrik oksit sağlamazlar ama vücutta kolayca nitrik okside dönüşen arginin amino asidini sunarlar. Yine bir araştırmaya göre arginin verilen deneklerde kas dayanıklılığının arttığı ve yağ yakımı gerçekleştiği tespit edilmiştir.
>>En iyi etki için: Ortalama 3-5 gram arginin içeren NO arttırıcı alın. Alacağınız arginin, l’arginin, arginin alfa-ketoglutarate (AAKG), arginin etil ester veya arginin malate formunda olabilir. Ayrıca içeriğinde, argininin NO’yu arttırma etkisini güçlendiren “citrulline”, “pycnog-enol ve Amerikan Ginseng’i ihtiva eden NO arttırıcıları tercih edebilirsiniz. Kahvaltıdan önce, antremandan 30-60 dakika önce, antremandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce birer doz NO arttırıcı alabilirsiniz. İmkanınız varsa her dozu aç karnına ve NO seviyesini yukarıda tutmaya yarayan 500-1000mg C vitamini ile alın.

Öncelik #7: Glutamin
Neden Listemizde? Kas fonksiyonlarının önemli bir oyuncusu olması ve insan vücudunda fazlasıyla bulunan bir amino asit olması sebebiyle Glutamin onlarca yıldır vücut geliştirmecilerin favorisi olmuştur. Glutamin, vücut geliştirme alanında sayısız fayda sağlar.Kas liflerindeki leucine seviyesini arttırarak kas gelişimine yardımcı olur. Ayrıca kas yıkımını azaltmaya yardımcı olup diğer yandan bağışıklık sisteminizi destekleyerek hastalıklara karşı sizi korur, antreman kaçırmamanıza vesile olur. Antremandan önce alınan glutamin, kas yorgunluğunu azaltarak büyüme hormonu seviyelerini arttırır. Bunlara ek olarak, son araştırmalara göre glutamin yağ yakımında da rol oynayarak egzersiz ve dinlenme sırasında yakılan kaloriyi ve yağı artttırabilmektedir.
>>En iyi etki için: Sabah kahvaltı esnasında, antreman öncesi ve sonrasında karışımınızla ve gece son öğününüzde 5-10 gram glutamin alabilirsiniz.

Öncelik #8: ZMA
Neden Listemizde? ZMA, çinko, magnezyum aspartate ve B6 vitamininin kombinasyonudur.Vücut geliştirmeciler gibi ağır çalışan atletler, hormon seviyelerini dengede tutmaya ve gelişim için sağlıklı uyku sağlamaya yarayan bu maddelerde eksiklik yaşadıkları için ZMA çok önemli bir takviyedir. Yoğun çalışma, vücuttaki testosteron ve IGF-1 seviyelerini tehlikeye atabilir. Aslında bilimsel bir çalışmanın bulgusuna göre, ZMA verilen atletlerde 8 haftalık süre zarfında testosteron ve IGF-1 seviyeleri önemli ölçüde artmıştır. Diğer tarafta ise plasebo verilen deneklerde ise hem testosteron hem de IGF-1 seviyelerinde düşüş yaşanmıştır. Testosteron ve IGF-1 seviyelerini patlatmanın doğal olarak kas gelişimindeki büyük etkisi yadsınamaz.
>>En iyi etki için: İçeriğinde 30mg çinko, 450mg magnezyum ve 10.5mg B6 vitamini olan ZMA ürününü yatmadan önce yemekle beraber olmamak kaydıyla kalsiyum almadan kullanın. Boş mideye alınan ZMA, maksimum emilim ve kullanım ile uyku kalitenizi arttıracak ve ideal iyileşme sürecine yardımcı olacaktır.

Öncelik #9: Karnitin
Neden Listemizde? Popüler bir yağ yakımı takviyesi olmasının yanında, klinik çalışmaların sonuçlarına göre karnitin, bir çok mekanizmayla birlikte kas gelişimini de desteklemektedir. Örnek olarak karnitin, kaslara giden kan akışını arttırarak bir nevi NO arttırıcılara benzer bir işlev görür. Ayrıca antreman sonrası testosteron seviyesini ve kas hücresinceki T reseptörleri miktarını arttırarak daha fazla gelişim için daha fazla testosteron üretilmesini sağlar. Bunlara ek olarak, karnitin takviyelerinin IGF-1 seviyesini de yükselttiği tespit edilmiştir. Tüm bu faydaları bir araya getirerek büyük miktarda kas kütlesi kazanma potansiyelinizi yükseltebilirsiniz.
>>En iyi etki için: Karnitini kahvaltı ile, antreman öncesi ve sonrasında karışımınızla ve gece son öğününüzle birlikte l’karnitin, “acetyl-L-karnitin” veya “l-karnitin-l-tartrate” formunda 1-3gr arası alın.

Öncelik #10: Beta-Ecdysterone
Neden Listemizde? Beta-ecdysterone, bitkilerde bulunan (mesela ıspanak) ve temel işlevi bitkiyi haşerelerden korumak olan bir bitki kimyasalıdır (phytochemical). Rus biliminsanlarının yıllar önceki keşfine göre, beta-ecdysterone ayrıca anabolik özellikler de taşımaktadır. Aslında haşerelerde ve kabuklularda bulunan hormonlara yapısal olarak benzerlik gösterir. Ama vücut içerisinde bir hormon gibi davranış göstermeyip, bundan ziyade protein sentezini tetikleyerek kas gelişimine katkıda bulunur. Bazı raporlardan yapılan alıntılara göre, bu madde kas ölçüsünün ve dayanıklılığının arttırılmasında çok önemli rol oynamaktadır.
>>En iyi etki için: Beta-ecdysterone’dan maksimum verim sağlamak için yeteri kadar yüksek dozu gün içerisinde periyodik olarak alın. En az 100mg civarında beta-ecdysterone içeren ürünü, günde toplam 400-500mg olacak şekilde öğünleriniz sırasında ve antreman öncesi ve sonrasında kullanın.

Öncelik #11: Yüksek Moleküler-Ağırlıklı Karbonhidratlar (Vitargo)
Neden Listemizde? Moleküler ağırlık tabiri, bir maddenin içerisindeki bir molekülün kütlesini tarif etmek için kullanılır. Böylelikle, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratlar (HMCs : High molecular-weight carbs), çok büyük ve ağır moleküllerden oluşmuştur. “Vitargo” gibi patentli YMA karbonhidratlar, tipik olarak arpa nişastasından üretilir.Bu karbonhidratları çok özel yapan durum ise, mideden bağırsaklara hızla geçiş yapıp emilierek kana karışmasıdır. Bir takım araştırmalar, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratların, sporcu içeceklerinden %100 daha hızlı bir şekilde mideden geçtiğini göstermektedir. Antreman sonrasında bu çok önemlidir çünkü tam bu evredeki karbonhidrat takviyesi, kortizol seviyelerini köreltip kas yıkımını engellerken, diğer yandan insülin seviyesini arttırıp hem kas gelişimini destekler, hem de glikojen depolarını doldurur.
>>En iyi etki için: Antremandan hemen sonraki karışımınızda alacağınız 60-100 gram yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidrat, kas iyileşmesi ve büyümesine yardımcı olacağı gibi aynı zamanda yaratacağı insülin artışıyla daha fazla amino asidin, kreatinin ve karnitinin kas hücrelerinize ulaşmasını sağlayacaktır. Diğer bir deyişle, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratlar sadece kas gelişimini körüklmekele kalmayıp, kütle inşaası için aldığınız diğer takviyelerin çok daha fazla işe yaramasına da katkıda buluncaktır.


Çeviri: builtman - 01.07.2010

 

Ceviri icin eline saglık. Yazının basında "Arzu ettiğiniz kütle kazandıran tüm takviyelere bütçeniz yetmiyor mu?" cumlesini gorunce, ben de bu is nasıl ucuza mal edilir onu okuyacagımı sanmıstım. Listede yok yok maasallah.

Edit: Hımm. Liste önceliginizi belirlemek icin verilmis. Anlasılan bu is hakikaten masraflı mesele...

 

Evet liste baya uzun ama derecelendirilmiş olması güzel.Yararlı bir çeviri olmuş teşekkürler.

 

Öncelikleri açıklayıcı şekilde belirten bir yazı , birçok kişiye faydası olmustur.

 

Çok yararlı bi konu olmuş eline sağlık...

 

önemli bi çeviri foruma güzel bi katkı olmuş eline sağlık

 

Ya bi sorum olucak Bcaa yı normal dönemde kullanmak saçma değil mi ?

 

Bende aynı sorunun cevabını merak ediyorum.

 

konu eski ama denk geldim cevabı vereyim hemen bcaa definisyon dışında iş gormez arkadaşlar. dusuk karb ve yağ alımı soz konusu olduğunda kas sistemini korumak ve enerji uretmek adına extra alınır. yaani diyet soz konusuysa ve definisyon yapılacaksa ok. onun dışında elimizdeki beslenme elementleri extra bcaa alımına gerek bırakmaz.

 

bcaa'lar hakkında Muscle fitness dergisinden bir alıntı '' bcaalar uzun süredir Türkiye pazarında bulunmasına rağmen değeri henüz anlaşılamadı. muscle fitness olarak her sayımızda vurgulamaya çalıştığımız gibi bcaa'lar bugün en önemli sporcu gıdalarından biridir. Mutlaka antreman öncesi ve sonrası 6x2000 mg yani 12 gr alınması gerekir. Antreman sonrası recovery etkisi ve kasların bir sonraki antremana kadar yenilenmesi, antreman öncesi ise kas yakımının engellenmesi açısından çok önemlidir. '' Sayı 8 sayfa 92 den alıntı.

 

Bcaa testesteron, büyüme ve insülin hormonlarının seviyelerini artırır. Dolayısıyla kas yenilenmesinin maksimize edildiği durumda kas kütlesi kazanılması da o kadar yüksek hızda gerçekleşir. Daha hızlı kas yenilenmesi demek daha hızlı bir metabolizma ve daha hızlı kas kütlesi kazanmaktır; bu da daha az yağ kütlesi kazanarak gelişmek demektir.

Bcaa demek daha hızlı protein sentezi demektir. Bu da daha fazla anabolizma artışı demekitr. Dolayısıyla daha iyi bir performans, daha iyi bir dayanıklılık, daha hızlı bir gelişim demektir.


Yukarıdakilerden cıkarılabilecegi gibi bcaa yaz-kış kullanılması gereken cok gerekli bir üründür. Günde 3-4 kez kullanılması uygundur.

 

çok güzel bir çeviri gerçekten teşekkürler

 

forumun belki de en önemli başlıklarından birisi.
sırf bu linki favorilerime ekledim :

 

size sonuna kadar katılıyorum. ben ultimate bcaa aldım 150 tl idi.ant oncesi sonrası toplam 10 gr almaktayım. toplam otuz antrenman ve yuksek maliyet demek. benim orada bahsettiğim. zaten butce kısıtlı diyorsanız. bcaa yerine pro toz , amino , kreatin vs yonelin diye. yoksa bcaa = recovery. oyle olmaso protein tozlarının ustune yazarlarmı per serving 8 gr - 10 gr bcaa diye. reklamı bile buradan yapıyorlar. ben daha gormedim per servingte su kadar methionin su kadar taurine yada baska bir amino.. yazınız için teşekkurler.

 

Olayı biraz maddi sıkıntı içerenler için cevaplarsak.

BCAA pahalı bir supplementtir. Bu yüzden definasyon mu bulk mu diye sorulacak olursa tabii ki definasyonda şarttır denilir.

Glutamine yaz kış kullanılmasını öneririm. Çok ucuz bir supplement.

Whey protein yaz kış her zaman kullanılmalı. Diyet döneminde whey protein azaltılıp aynı oranda bcaa eklenebilir. İÇindeki küçük yağdan ötürü. Ayrıca kan şekerini de çok az arttırdığı bir gerçek. Whey proteini kıstığınızda vücuda katı protein kaynağı sunmak gereklidir. Gıdanın termojenik etkisinden ötürü vücut daha fazla kalori yakacaktır. Diyette tüm amaçlar buı doğrultudadır.

Creatin diyette kullanılmaz diye birşeye sakın inanmayın. Creatinin su tutmadığını birçok araştırmada okudum. O yüzden minimum kas kaybı için diyette şarttır. Lakin kış döneminde 1 ay kullanılıp 2 hafta ara verilmesi hep önerilir.

Casein protein. Diyet döneminde yatarken minimum karbonhidrat almak için gereklidir. Kış döneminde bunun yerine süt , yumurta beyazı, light kaşar, light yoğurt yenebilir. İçindeki küçük miktarda karbonhidrat hacim mantığı için engel teşkil etmeyecektir.

Beta alanin vs. Bilgim olmadığı için yazmak istemiyorum.

 

Supplement alım listeme çok büyük katkısı olacak bir çalışma..

 

Arkadaşlar bu 11 tanenin içinden 6 aylık bir sporcuya hangilerini tavsiye edersiniz?

 

6 ay doldu ise whey ile başlayabilirsin... thums:

 

Konuyu hortlatmış olacağım ama yararlı bir konu tekrar okudum. Yalnız aklıma bir soru takıldı.

Şimdi bu supplementlerin zamanlamaları neredeyse çakışıyor.

Wheyi antreman sonrası içeceksin
Bcaa yı antreman öncesi ve sonrası
Beta alanini önce ve sonra
Glutamini antremandan önce ve sonra
Hadi bunlara karnitini de ekleyelim o da önce ve sonra

hepsinde karışımınıza ekleyebilirsiniz ibaresi var. Ben şuan whey amino bcaa glutamine kullanıyorum. Antremandan hemen çıkınca liq. amino olduğu için aminoyu içiyorum. Eve 20 dk da geliyorum wheyi hazırlıyorum glutaminide ekliyorum. Bcaa yı da sonra içiyorum. Şimdi beta alanin siparişi verdim. Yazıda karnitin de mantıklı geldi. Ee ben bu 5 ürünü 1 shakera koyup karıştırsam verim alabilecek miyim ? Bana biri bu konuda yardım ederse cidden memnun kalacağım.

Birde vitargo yerine masstech yada true mass gibi bir ürün eklenmesi farklılık yaratır mı ?

 

Bu Kadar Ürünü Bir Arada Kullanacaksan Sana Sorularım Var.
1-) Kaç Senedir Spor Yapıyorsun?
2-) Ne Zamandır Supplement Kullanıyorsun?
3-) Supplement Kullanmaya Başladığından Beri Hiç Check-Up Yaptırdın Mı?