kür dönemi antreman programı nasıl sizce?

1.antreman
inc. D.bench press 3x12
inc bench press 4x10
pull over 3x12
d.bench press 4x10
Cheest press 3x10
d.fly 3x10

Z bar curl 4x10
inc d.curl 3x12
alternative curl 4x10
hammer curl 3x12
reverse curl 3x12
wrist curl 3x12

2.antreman

lat pull down 4x10
one arm d.rowing 3x12
hammer rowing 3x12
hyper extension 3x15

one arm d.triceps 4x10
lying triceps 4x10
push down 4x10

3.antreman

Shoulder press machine 4x10
arnold shoulder press 4x10
d.front raise 4x10
side lateral raise 3x15
upright row 3x12
dumbell shrug 3x15

leg extension 3x15
squat machine 3x15
leg press 3x12
leg curl 3x15
iç bacak 3x12
dış bacak 3x12
calf machine 5x12

üst gögüs ve kanatlar cok eksik programı kendim yaptım. yorumları bekliorum değişiklik nerelerde yapayım bu progrmı uygulayımmı ? şimdiden tşk.(13-14 aydır kesintisiz antreman yapıyorum)

 

Bacağı mutlaka ayır diğer her şey tartışmaya açıktır sence bence falanca ... yaz yaz bitmez ... ama bacağı ayrı bir gün yapmalısın ...

 

3 antreman yapıp bi gün off yapcaktım ama şimdi nasıl ayarlıycam off günde sadece bacağa gelsem ?

bide genelleme olarak antreman hakkında bilgi iyi veya kötü

 

Göğüs - Sırt - Omuz - Kol - Bacak her gün tek bölge yap derim . 2 gün kalır dinlenmen için

 

üstad haftalık 2 kez calıstırmak daha mantıklı gelio kasları off günde bacak yapsam cok sıkıntı olmaz sanırım ?