Juvee Antrenman Günlüğü

Herkese selamlar, iyi sporlar;

18 yaşındayım, vücut geliştirme sporuna geçen sene zayıflıktan dolayı başladım ve okul-dersane sebebiyle düzensiz olarak hemen hemen 7-8 ay yapmaya çalıştım. Yaz tatilinin de bitmesiyle 1,5 aydır düzenli olarak sporumu yapıyorum. Hedefim birazcık daha hacim kazanmak ve bacaklarımı biraz daha kalınlaştırmak. Vücut geliştirmeye başladığımda yaptığım en büyük hata belkide bacak çalışmam oldu. Şu an sadece kollarımı ölçebildim Sağ kol: 32 Sol kol: 31,5. ​

Boy: 1.76
Kilo: 68
Yaş: 18 Vücut yağ oranını bilmiyorum ama en yakın zamanda öğrenip eklemeye çalışacağım.

Şu an çalıştığım program;

1.Gün (Biceps-Triceps)
Machine Preacher Curl 3*8
Barbell Curl 3*10
Dumbbell Hammer Curl 3*10
İncline Dumbbell Curl 3*8
Skull Crushers 3*8
Straight Bar Extensions 3*8

2.Gün (Omuz-Bilek)
Seated Barbell Shoulder Press 3*10
Dumbbell Front Raises 3*10
Dumbbell Side Raises 3*10
Rear Deltoid Fly 3*8
Barbell Upright Rows 3*8
Barbell Whist 3*max

3.gün (Sırt-Bacak)
Barfiks 3*max
Lat Pulldown 3*10
One Arm Dumbbell Row 3*10
Barbell Bent Over Row 3*10
T-Bar Rowing *15
Squat 3*8
Leg Curl 3*10
Calf Raise 3*10

4.Gün (Göğüs)
Şınav 3*max
Flat Bench Dumbbell Press 3*10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3*10
İncline Dumbbell Press 3*10
Decline Dumbbell Press 3*10
Chest Machine Press 3*max

1 aya yakın bu programla çalışıyorum memnunum Gittiğim spor salonunda tek çalışıyorum diyebilirim. Askeriyenin spor salonundayım ve hoca yok forumdan öğrendiklerimle bir şeyler başarmaya çalışıyorum. Bu yüzden tecrübeli abilerimin yardımlarıyla da başarılı bir sporcu olacağıma inanıyorum
Beslenmem fena sayılmaz forumdan okuduklarımla ideal bir beslenme yaptığıma inanıyorum. Tek sorun yumurtayı ne kadar denesemde yiyemiyorum ​

 

Antrenmanlarımı saat 19.00 da yapıyorum foruma şimdi girebildim ve göğüsle başladım daha doğrusu sıra göğüs antrenmanındaydı. Bench db press le başladım bugün. Ve piramit şeklinde yaptım idmanımı.
Bench db press: 12*7.5kg, 10*10kg, 8*15kg
İncline db press: 12*7.5kg, 10*10kg, 8*15kg
Decline db press: 12*7.5kg, 10*10kg, 8*15kg
Bench db fly: 3*10 set 12.5 kg

Şınavı en sona bırakmam kötü oldu galiba. İstediğim şekilde verimli yapamadım şınavı. Ve antrenmanı 100 mekikle bitirdim. Eklemeyi unutmuşum supplement kullanmıyorum almaya kararlıyım; fakat bu konuda bilgim yeterli olmadığı için bir türlü alamadım.

 

Sizlerle antrenman yaparken dinlediğim müzikleri paylaşmak istiyorum

- 50 Cent - Ready For War
- Bullet for My Valentine - All These Things I Hate
- Bullet for My Valentine - Tears Don't Fall
- Saliva - Click Click Boom
- Eminem - Till I Collapse
- Lil Wayne - Fireman
- Maino ft. T-pain - All The Above
- Eminem - Talking to Myself
- D12 - Fight Music
- Held PE - Raise Hell
- Hollywood Undead - Undead
- LMFAO - Shots
- Tech N9ne - Riot Maker
- The Union Undergrand - Across the Nation
- Jay Electronica - The Pledge

Antrenmanı daha pozitif ve daha verimli yapmamı sağlıyorlar

 

Hayırlı olsun günlüğün,uzun soluklu olur umarım

Programınla ilgili söylemek istediğim birkaç şey var.

Kol gününde biceps 4 hareketken triceps sadece 2 hareketle sınırlı kalmış.Biceps ve tricepsten 3'er hareket çalışman daha güzel olur.

Sırt ve bacak gibi büyük iki kas grubunu aynı günde yapman dezavantajına olur.Omuz programını 4 harekete indirip güzel bir bacak programı eklersen omuz-bacak ikilisi daha güzel olur.Sırta da hak ettiği tek günlük çalışmayı verebilirsin.

Bacak programı malesef yetersiz kalmış bana göre.Ön bacak için squatın yanında Leg Extension,arka bacak için Romanian Deadlift'in yanında Leg Curl yapılabilir.Birden yoğunluk artmasın,zamanla yükseltirim dersen mevcut programına Dumbbell Lunge'ı ekleyebilirsin ön ve arka bacak için.

Göğüs için 3 press yerine düz ve eğimli pressin (Biri bar biri dumbbell ile) yanında bir fly ve bir cable hareketi daha güzel olur.3 pressi daha ileride deneyebilirsin.

Bunlar benim naçizane fikirlerim,spor hayatında başarılar dilerim

 

Teşekkür ederim abi yorum ve tavsiyelerin için tecrübelerinden yararlanıp en iyi programı yapmaya çalışacağım.

İlk olarak Biceps-Triceps gününü dediğiniz gibi yapacağım.

Aslında bacak antrenmanını hangi güne yazsam diye çok kararsız kalmıştım ama tavsiyeniz doğrultusunda omuz gününe ekleyip sırta bir günü ayıracağım.

Bacak aslında benim pek de zevk alarak çalıştığım bir kas grubu değil açıkcası Ama geç de olsa ne kadar önemli olduğunu anladım ve tavsiyenizi dikkate alacağım.

Göğüs için salonda cable hareketi yapabileceğim makina yok malesef onun yerine db fly ve butterfly aletiyle çalışma yapsam olur mu?

Tekrar teşekkür ederim ve başarılar diliyorum

 

Tavsiyeler doğrultusunda antrenman programımda ufak değişiklikler yapmaya karar verdim.
Ve programım söyle;

1.Gün (Biceps - Triceps)
- Barbell Curl 3*12,10,8
- Db Hummer Curl 3*12,10,8
- İncline db Curl 3*12,10,8
- Triceps Cable Pushdown 3*10
- Skull Crushers 3*10
- Close Grip Bench Press 3*10

2.Gün (Omuz - Bacak)
- Barbell Shoulder Press 3*12,10,8
- Db Front Raise 3*10
- Db Side Raise 3*10
- Barbell Upright Rows 3*12,10,8
- Squat 3*8
- Romanian Deadlift 3*10
- Leg Extension 3*10
- Leg Curl 3*10

3.Gün (Sırt)
- Barfiks 3*max
- Lat Pulldown 3*12,10,8
- One Arm db Row 3*12,10,8
- Barbell Bent Over Row 3*12,10,8
- T-bar Rowing *15

4.Gün (Göğüs-Bilek)
- Şınav 3*max
- Flat Bench Barbell Press 3*12,10,8
- Db Flyes 3*12,10,8
- İncline db Press 3*12,10,8
- Butter fly 3*12,10,8
- Barbell Whist 3*max

Bugün saat 19.00 da Biceps-Triceps antrenmanıyla başlıyorum. Dün off günümdü evde ufak egzersizler yaptım ve akşama doğru yürüyüşe çıktım.​

 

Dumbbell fly ve pullover da bir opsiyon olabilir,aklında bulunsun

 

Bugün 5 dakika tempolu koşu ve açma germe hareketleri yaptım. Ve ağırlık idmanıma başladım.

Barbell Curl:
İlk set 12 tekrar 15 kg
İkinci set 10 tekrar 20 kg
Son set 8 tekrar 25 kg. İlk iki set güzel geçti. Son sette zorlandım nizami şekilde yapmaya gerçekten gayret gösterdim hafif bozulmalar oldu yinede bir daha ki sefere son seti daha düşük yapacağım.

Db Hammer Curl:
İlk set 12 tekrar 7,5 - 7,5 kg
İkinci set 10 tekrar 10 - 10 kg
Son set 8 tekrar 12,5 - 12, 5. Yine ilk iki set güzeldi. Son sette barbell curl hareketi gibi olmadı biraz zorlandım ama düzgün yaptım.

İncline db Curl:
İlk set 12 tekrar 5 - 5 kg
İkinci set 10 tekrar 7,5 - 7,5 kg
Son set 8 tekrar 10 - 10 kg. Sorun yaşamadım fazla güzel geçti.

Triceps Cable Pushdown:
Bu hareketi makinada yaptığım için ağırlıklar yazmıyordu. Görevliye sordum her biri 5 kg dedi. Diğer görevli 10 kg dedi. Bu yüzden ağırlık konusunda yorum yazamayacağım. Genel anlamda güzeldi ve hareketi yaparken kolumu aynada görmem beni bir başka motive etti gerçekten

Skull Crushers:
15 kg ağırlıkla çalıştım ve fazla zorlanmadım. 20 kg yapmayı düşündüm aslında ama tek olduğum için fazla güvenemedim.

Close Grip Bench Press:
20 kg ile çalıştım. Hareketi ilk defa yaptığım için doğru şekilde yaptığımdan fazla emin değilim. Fazla tatmin olamadım bu yüzden.

Antrenmanı 100 mekik ve açma-germe hareketleriyle bitirdim. Genel anlamda son hareket hariç tatmin oldum. Ve kolumu kaldıracak halim kalmamıştı.

 

Dün off günümdü; evde egzersizler yaptım. Bugün Omuz - Bacak antrenmanını yaptım.

Barbell Shoulder Press:
İlk set 12 tekrar 10 kg
İkinci set 10 tekrar 15 kg
Son set 8 tekrar 20 kg. Bütün setleri rahatlıkla yaptım. Bir daha ki sefere aklımda 15-20-25 kg lık bir plan var.

Db Front Raise:
7,5 kg ağırlıkla çalıştım. Son set çok yorucuydu gerçekten.

Db Side Raise:
7,5 kg ile çalıştım. Omuzlarım iyi yandı son 2 set.

Barbell Upright Rows:
İlk set 12 tekrar 20 kg
İkinci set 10 tekrar 25 kg
Son set 8 tekrar 30 kg. Sorunsuz geçirdim bu hareketi de

Squat:
20 kg ağırlıkla çalıştım. Bacak çalışmayı sevmediğim için yorum da yapamıyorum buna; ama baştan savma yapmadım.

Leg Extension:
Makina da yaptığım için ağırlık konusunda bir şey diyemem. Eksiksiz tamamladım bu hareketimi de.

Leg Curl:
Bana bacak çalışmayı sevdirecek bir hareket gerçekten 20 kg ile çalıştım ve sorunsuz bitirdim.

100 mekik ve açma germe hareketleriyle idmanı bitirdim.

 

Karın gelişimini merak ettim bilgilendirebilir misin biraz?

 

Close grip bench'te yapilan en buyuk hatalardan biri, aslinda triceps calisirken yapilan hatalarin tamami da cogunlukla ayni nedene sahiptir, dirsekleri acmak. Buna dikkat edersen baska bir sorun yasamazsin. Baslangicta hareketin formuna alismak adina smith machine'de birkac deneme yapabilirsin. Serbest agirlikla close grip bench, ilk defa deneyen icin kolay olmayabilir.

Genel olarak programin guzel gorunuyor.

Tebrikler, basarilar.

 

Her antrenman sonu mekik çekerim ve off günlerimde çeşitli karın hareketleri yapıyorum. Zayıf olmanın avantajıyla zaten kaslarım belirgin. Ağırlık antrenmanlarına başlamadan öncede mekik çekerdim sürekli. Son 2 haftadır 20 kg ağırlığı karnımda tutarak mekik çekiyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:38 ----------

Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim. Salonda smith machine bulunmuyor fakat off günlerim de evde alıştırmalar yaptım. Çoğunlukla hareketi yaparken bench press e dönmeye meğilleniyorum Tekrar teşekkür ederim size de başarılar.

 

Bugün sırt idmanımı yaptım.

Barfiks:
İlk set 12 tekrar
İkinci set 8 tekrar
Son set 5 tekrar. Barfiks de iyi değilim; ama bunun en büyük etkeni demirin elimi acıtması.

Lat Pulldown:
Makinada olduğu için ağırlık konusunda yine yorum yapamayacağım. Hareketi başarılı şekilde yaptığıma inanıyorum.

One Arm db Row:
İlk set 10 kg 12 tekrar
İkinci set 15 kg 10 tekrar
Son set 20 kg 8 tekrar. Son set harici zorlanmadım pek. Son seti de en iyi şekilde yapmaya çalıştım ve düzenli şekilde bitirdim.

Barbell Bent Over Row:
İlk set 20 kg 12 tekrar
İkinci set 25 kg 10 tekrar
Son set 30 kg 8 tekrar. Son set canımı okudu

T-Bar Rowing:
30 kg ağırlıkla 15 tekrar yaptım ve sırt çalışmasını bitirdim.

Karın egzersizleri ve açma-germe hareketi yaptıktan sonra antrenmanı bitirdim. Yorucu ve tatmin edici oldu

 

Barfikste eldivenleri çıkarıp demirin üzerine koyarak çalışırsan daha verimli olabilir.Veya lat makinesinin plastikleri çıkıyorsa onları alıp yapabilirsin.Tekrar sayıların fena değil bence,zamanla daha da artar.

Dumbbell Row konusunda aşağıdaki videoyu öneriyorum,formu biraz değiştirip kanatlarının da çalışmasını sağlayabilirsin.Daha zor olur tabi ki ama bir taşla iki kuş vurmuş olursun.

[YOUTUBE]QXmIIypJP2k[/YOUTUBE]

Bentover Row ve T Bar Row ağır iki hareket bana göre.Bu iki hareketi belirli periyotlarla dönüşümlü yapmanı ve ikinci hareket olarak dar tutuş bir egzersiz eklemeni öneriyorum.Antrenmanı çeşitlendirmek çok önemli.Örnek olarak aşağıdaki gibi bir program olabilir :

-Geniş Tutuş Barfiks
-Geniş Tutuş Lat Pulldown (Omuzlarda esneklik sorunu yoksa enseye çekiş yapabilirsin bunu barfiksi göğüse çekiş şeklinde yaptığın düşünülürse çeşitlilik kazandırmak adına.Ben öne yapmayı tercih ediyordum.Enseye yapılan hareketlere pek sıcak bakmıyorum anatomiye ters olması ve sakatlık riskinden dolayı)
-Dar Tutuş Lat Pulldown
-T Bar Row/Bentover Barbell Row
-One Arm Dumbbell Row
-Hyperextension (Bentover Row ve T Bar Row da dolaylı olarak çalışıyor alt sırtlar ama çok zorlayıcı bir hareket olmadığı için programının sonuna eklemen iyi olur)

 

Öneriler için teşekkür ederim. T-Bar ile bentover ı dönüşümlü olarak yapmak bana da cazip geldi Yalnız şu hyperextension için yapabileceğim bir yer bulamadım salonda onun yerine ters mekik yapıyorum. Barfiks için eldivenleride denedim de yok yine acıyor Havlu sermeye karar verdim artık.

 

Hyperextension'u hyperextension bench'i olmadan yapmak icin;

2:36'dan itibaren.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=wcmizNnM1n8[/YOUTUBE]

 

Bugün Göğüs-Bilek idmanını yaptım.

Şınav:
30,26,18 şeklinde şınavı bitirdim.

Flat Bench Barbell Press:
İlk set 12 tekrar 25 kg
İkinci set 10 tekrar 30 kg
Son set 8 tekrar 35 kg. Düzgün şekilde tamamladım sorun olmadı.

Db Flyes:
İlk set 12 tekrar 7,5 kg
İkinci set 10 tekrar 10 kg
Son set 8 tekrar 15 kg. Son set zorlandım; fakat nizami şekilde yaptım. Baya yaktı

İncline Db Press:
İlk set 12 tekrar 15 kg
İkinci set 10 tekrar 20 kg
Son set 8 tekrar 25 kg. Sorunsuz bitirdim hareketi.

Butterfly:
Makinede yaptığım için ağırlık konusunda fikrim yok fakat ilk iki seti güzelce sorunsuz yaptım. Son sette 8 tekrar yapmam gerekirken 6 tekrarda kollar durdu kapanmadı Bir kademe düşürüp bitirdim hareketi ama moral bozucuydu.

Barbell Whist:
20 kg ağırlıkla çalıştım.

Antrenman butterfly hareketi hariç güzeldi Ağırlık idmanı sonunda 20 kg ağırlığı karnıma koyup mekik çektim sonrasında açma-germe hareketleriyle bitirdim.

 

Bugün biceps-triceps antrenmanını yaptım.

Barbell Curl:
İlk set 12 tekrar 15 kg
İkinci set 10 tekrar 20 kg
Son set 8 tekrar 25 kg. Çok yorucu oldu Düzgün şekilde yapmaya özen gösterdim son seti; ama 7.tekrarda falan hafif bozulmalar oldu.

Db Hammer Curl:
İlk set 12 tekrar 7,5-7,5 kg
İkinci set 10 tekrar 10-10 kg
Son set 8 tekrar 15-15 kg. Son seti abarttım biraz İlk iki set gayet nizamiydi son setin yine sonlarına doğru hafif bozulmalar oldu fakat biraz dinlenip yavaş ve düzgün şekilde bitirdim.

İncline Db Curl:
İlk set 12 tekrar 5-5 kg
İkinci set 10 tekrar 7,5-7,5 kg
Son set 8 tekrar 10-10 kg. Sorunsuz hallettim bu hareketi

Triceps Cable Pushdown:
Ağırlık konusunda yorum yapamıyorum yine. En sevdiğim hareketlerden biri oldu kendisi zaten zevkle yaptım

Skull Crushers:
15 kg ağırlıkla çalıştım. Son sete doğru kollarım iyice yandı.

Bench masasının bir türlü boşalmaması yüzünden sinirlenip son hareket olan Close Grip Bench Press hareketini yapmadım. Karın egzersizleri ve açma-germe hareketleriyle çalışmamı bitirdim.