Juramento, 8 Eylül'e kadar programda...

10 Ağustos 2013/13. Gün

Aç karna ılık suya 2 çorba kaşığı elma sirkesi.

Kahvaltı-100 gr yulaf ezmesi, 2 tatlı kaşığı bal, yağsız süt

Ara-2 tam yumurta

Öğlen-4 tane dolma, yağsız yoğurt

Whey protein

40 dk antrenman

Whey protein

BCAA

2 tane hıyar

Akşam-500 gr tavuk göğsü, yağsız yoğurt

Yatmadan sade soda ve yeşil çay içeceğim... Kazein görevi görmesi için uyumadan önce de 1 bardak yağsız süt içeceğim.


Bugün aldığım ortalama değerler

214 gr protein, 176 gr karbonhidrat, 40 45 gr arası yağ ve 2230 KCAL
 
Son düzenleme:
iyi görünüyor:)ben olsam yumurtayi sabah kahvaltisina alir 50 gr yulaf yerdim,ara ögündede diger 50 gr yulafi yerdim böylece daha tok dururdum.Bu benim icin gecerli senin yaptigin sekildede sekildede olur.:)

Birde yanlis olan varki onu siddetle düzeltmen gerek aksam yedigin 500 gr tavuk onu ikiye bölerek bir ögün daha yap.500gr tavuk bir seferde cok fazla.yiyemiyeceginden degil proteininden tam olarak faydalanamazsin.500 gr tavuk nerdeyse 100 gr protein yaparki vücudun bunu bir seferde sentezleyemez ve fazlalik olarak görerek disari atar yazik olur:)onu gün icersine böl ne bilim dolmanin yaninda bi 100-150 gr ye mesela:)Hiyarin yaninada bi 100-150 gr eklersin aksamada 200-250 gr la bol salata ya gömülürsün.
Hatta keyfine göre sabahki 100 gr yulafin 50 sini sabah yer 50 sini antreman sonrasina alirsin.antreman sonrasida KH ihtiyacin var cünki,ama bu olmazsa olmazda degil.yoksa güzel görünüyor yerlerinde bikac oynama yapman yeterli olucaktir.
 
Bekci dedi:
iyi görünüyor:)ben olsam yumurtayi sabah kahvaltisina alir 50 gr yulaf yerdim,ara ögündede diger 50 gr yulafi yerdim böylece daha tok dururdum.Bu benim icin gecerli senin yaptigin sekildede sekildede olur.:)

Birde yanlis olan varki onu siddetle düzeltmen gerek aksam yedigin 500 gr tavuk onu ikiye bölerek bir ögün daha yap.500gr tavuk bir seferde cok fazla.yiyemiyeceginden degil proteininden tam olarak faydalanamazsin.500 gr tavuk nerdeyse 100 gr protein yaparki vücudun bunu bir seferde sentezleyemez ve fazlalik olarak görerek disari atar yazik olur:)onu gün icersine böl ne bilim dolmanin yaninda bi 100-150 gr ye mesela:)Hiyarin yaninada bi 100-150 gr eklersin aksamada 200-250 gr la bol salata ya gömülürsün.
Hatta keyfine göre sabahki 100 gr yulafin 50 sini sabah yer 50 sini antreman sonrasina alirsin.antreman sonrasida KH ihtiyacin var cünki,ama bu olmazsa olmazda degil.yoksa güzel görünüyor yerlerinde bikac oynama yapman yeterli olucaktir.
Genişletmek için tıkla...

Aynen doğru söylüyorsun abi. Bugün biraz aceleye geldi tavuk... Epey fazla kaçtı. :) Bir dahakine önceden ayarlayıp gün içerisinde parti parti alacağım. Durmak yok yola devam. :)
 
11 Ağustos 2013/14. Gün OFF


Kahvaltı-2 tam 4 yumurta beyazı, yulaf ezmesi, keten tohumu, kırmızı biber, tuz, kekik, hepsini rendede un ufak edip omlet yaptım. tadı kötü oldu :) hepsini bitiremediğim için arada da yedim. Yanına 1 bardağ yağsız süt. Çok az da bal.

Whey

Ara-sabahki yumurtaya devam

Öğlen-Kıymalı kuru fasülye, yağsız yoğurt

Whey

Ara- 1 hıyar, 1 salatalık

Akşam-250 gr tavuk göğsü, yanına yağsız yoğurt.

Yeşil çay, gün içinde de sade soda içtim. Yatmadan önce ılık suya elma sirkesi ve tam uyumadan önce de 1 bardak yağsız süt içtim.
 
12 Ağustos 2013/15. Gün

Kahvaltı- 2 tam yumurta ve 1 yumurta akı, 80 90 gr yulaf ezmesi. yağsız süt, biraz bal

Ara-10 15 gr karışık kuruyemiş

Öğlen-3 tane köfte, 1 tabak taze fasülye

1 ölçek Scitec Attack

35 Dk antrenman

1.5 ölçek whey protein

Ara-Ton balıklı salata "çok azdı" ve 1 adet portakal

1 ölçek Scitec Attack

15 dakika aletsiz bacak antrenmanı

2 Ölçek whey protein

Akşam-1 tabak kıymalı kuru fasülye, yağsız yoğurt.

Uyku öncesi, ılık suya, elma sirkesi ve 1 bardak yağsız süt.
 
Son düzenleme:
Evet an itibarıyla kilom 97.2 çıktı. Yeterli miktarda proteinimi ve yatarken de kazein proteinini aldığım için kas kaybımın az olduğunu düşünüyorum. Yağ ağırlıklı kaybediyorum, gözle görülür de bir değişiklik söz konusu. Mükemmel bir his bu.
 
13 Ağustos 2013/16. Gün

Uyanınca ılık suya elma sirkesi

Kahvaltı- 1 tam yumurta, 7 tane yumurta beyazıyla omlet. 80 90 gr yulaf ezmesi, yağsız süt, biraz bal.

Ara-1 armut

Öğlen-Esmer bulgurdan pilav, 1 tabak ve yağsız yoğurt.

1 ölçek whey

Attack performans arttırıcı

40 dk antrenman "cardio yok"

Salonda BCAA ve Glutamin karışımı içtim.

Üstüne- 7 8 tane köfte, soğan, domates ve 2 3 kaşık pilav.

Tekrar salona gittim.

25 dk cardio

250 gr tavuk göğsü, yağsız yoğurt

1.5 ölçek whey

Uyumadan önce de yağsız süt içeceğim.

Ayrıca gün içinde dört, beş km arası yol yürüdüm.
 
Son düzenleme:
14 Ağustos 2013/17. Gün

Kahvaltı-2 tam yumurta, 6 tane yumurta beyazı, biraz tuz, 100 gr yağsız peynir.

Ara-Kahvaltıdan arta kalan :)

Öğlen-yarım tabak yağlı pilav ve 1 tane büyük tavuk pirzola

Sade soda, sade kahve

15 dakika yüzme

1.5 ölçek Attack performans arttırıcı

30 35 dakika antrenman

2 ölçek whey protein

Biraz hindi eti, 5 6 tane tavuk kanadı, biraz bamya, biraz barbunya, biraz lahana, biraz da tavuk eti

1 sade soda ardından 1 sade türk kahvesi arından 1.5 km eve yürüyüş :)

300 gr yağsız yoğurt

ve yatmadan 1 bardak yağsız süt içerek günü tamamlayacağım.
 
15 Ağustos 2013/18. Gün

Kahvaltı-2 tam yumurta, 5 yumurta beyazı omlet, 90 gr yulaf, yağsız süt, biraz bal.

Ara-20 gr kuruyemiş

Öğlen-250 gr tavuk göğsü, yağsız yoğurt, kepekli bulgur

Ara-1 orta boy muz

2 sade kahve

15 dakika yüzme

35 dakika antrenman

1.5 ölçek whey protein

Akşam-1 saate yayarak 500 gr tavuk göğsü, yanında yağsız yoğurt

Sade soda, yeşil çay.

Yatmadan önce de 1 bardak yağsız süt
 
16 Ağustos 2013/19. Gün

Son 2 3 gündür, metabolizmamın yavaşladığını hissediyordum. Sanırım vücut alarma geçmişti. 97 kilo az değil ve kas kütlem de epey arttı. Dün akşam deli gibi besin istedi vücudum, DOYUR BENİ diye bağırdı. Ben de bugün için söz verdim vücuduma, sana enerji takviyesi yapacağım, sabret dedim.

Sabah-3 tam yumurta, 4 yumurta beyazı, yağsız süt, 1 çorba kaşığı bal, 60 gr yulaf ezmesi

Ara-Yarım elma, 1 adet kuru incir

Öğlen-Burger King'de Big King menü :) ayranla yedim. Ortalama 1000 kalori aldım.

Ardından sade kahve ve 1.5 saat dinlenmeden sonra 35 dakikaya yakın yüzdüm.

Hemen 1 adet snickers yedim.

Eve geldim, 2 ölçek protein tozu içtim.

Akşam da 250 gr yakın ton balığı, 1 hıyar ve 1 tane kuru incir yedim.

Şu an sade soda içiyorum, ama şöyle bakınca hala aldığım kalorinin günlük kalori ihtiyacımın çok altında olduğunu görüyorum. Günlük ortalama 3500 kaloriye ihtiyacı var vücudumun. Bu yüzden yatmadan önce de meyve yada yoğurt yiyebilirim. Belki daha yağlı bir iki şey yerim çok zorlamadan. Bugün böyle olmalı diye düşündüm. Yatmadan önce de yine 1 bardak yağsız sütümü içeceğim.
 
Biraz daha düşünüp şöyle bir mantık kurdum, yanlışım varsa düzeltilsin. Yaklaşık 3 haftadır diyet yapıyorum ve hemen hemen aynı kaloriyi alıyorum. Vücudum buna alıştı ve bu yüzden metabolizmam da yavaşlamıştır. Aldığım kalori kadar çalışıyordur. Bugün biraz daha yükleme yapıp, metabolizmamı hızlandırmak istiyorum. Tabii bu benim mantığım, böyle bir şey var mı bilemem, ama içgüdülerim olduğunu söylüyor. :)
 
Juramento,eger kilo verme devam ediyorsa buna gerek yok,fakat kilo verme durmussa,kendini daha halsiz bitkin hissediyorsan metabolizman yavaslamis olabilir.Bi yükleme yapip vücudu sasirtabilirsin daha olmadi az biraz kalori düsümü yapar bi hafta daha kontrol altinda tutarsin kilonu ama cok büyük oynamalar olmasin bu.
 
Bekci dedi:
Juramento,eger kilo verme devam ediyorsa buna gerek yok,fakat kilo verme durmussa,kendini daha halsiz bitkin hissediyorsan metabolizman yavaslamis olabilir.Bi yükleme yapip vücudu sasirtabilirsin daha olmadi az biraz kalori düsümü yapar bi hafta daha kontrol altinda tutarsin kilonu ama cok büyük oynamalar olmasin bu.
Genişletmek için tıkla...

Aynen abi, şimdi elimdeki dergiden biraz da mantığımdan yola çıkarak şöyle bir karar aldım. Dördüncü haftaya gireceğim, artık yakımı hızlandırmak lazım biraz. Programımı şu şekilde düzenliyorum.

Öncelikle alacağım kalori miktarı 2200'ün altına düşmeyecek ve 3000'i de geçmeyecek. Haftanın iki günü düşük, dört günü normal, bir günü de yüksek karbonhidrat alacağım. Protein alımım da 150 gr ile 250 gr arası değişecek. Sürekli aynı beslenmek metabolizmayı yavaşlatıyor. Fark ediyorum.
 
17 Ağustos 2013/20. Gün

Kahvaltı-3 tam yumurta, 5 yumurta beyazı, 50 gr yulaf ezmesi, yağsız süt, 1 çorba kaşığı bal

Ara-1 domates, 2 hıyar "sanırım. tam hatırlayamadım şu an :)"

Öğlen-Yağsız yoğurtla, 250 gr tavuk göğsü

Ara-Yarım çikita muz, sade kahve

15 dakika yüzme 20 dakika koşu

Yarım çikita muz, 1.5 ölçek whey protein

Akşam-300 gr yağsız yoğurt, 50 gr tavuk göğsü, 1 hıyar, 1 domates

İki tane sade soda. Yatmadan önce yağsız süt
 
18 Ağustos 2013/21. Gün OFF

Sade kahve

Kahvaltı- 3 tam yumurta, 3 yumurta beyazı, 100 gr yağsız kaşar peynir, keten tohumu, tuz

Ara-Karışık kuruyemiş

Öğlen-Kepekli makarna, 200 gr tavuk göğsü

2 ölçek whey protein

Ara-1 hıyar

Akşam-Tavuklu ve tonbalıklı salata

Soda, sade kahve
 
19 Ağustos 2013/22. Gün

Bu sabah 97.1 çıktım tartıda, aynadaki değişiklik daha fazla, ama yine de beni tatmin etmedi. Geçen hafta cardioyu hakkıyla yapmamıştım, bu hafta cardioya ağırlık vereceğim. Önümüzdeki haftaya 95.9'u görmeye çalışacağım. İyi haftalar olsun...
 
Kahvaltı-3 tam yumurta, 4 yumurta beyazı, 100 gr yağsız kaşar, 50 gr yulaf ezmesi

Ara-Yarım muz

Öğlen-100 gr tavuk göğsü, salata, yarım kepekli ekmek, cola zero

Sade türk kahvesi

1 ölçek performans arttırıcı ile 2 ölçek whey karıştırdım. Antrenmandan yarım saat önce yarısını içtim.

1 saat antrenman, 5 dakika normal 13 dakika interval koşu yaptım.

Antrenman sonrası biraz daha karışımdan içtim.

Akşam-yarım tabak yağlı pilav, 250 gr yağlı tavuk butu.

Sade soda

2 km eve yürüyüş.

Sade kahve, yeşil çay.


Artık yarım saat antrenman, yarım saat kardiyo yapacağım. Biraz da böyle deneyelim.
 
Juramento dedi:
Kahvaltı-3 tam yumurta, 4 yumurta beyazı, 100 gr yağsız kaşar, 50 gr yulaf ezmesi

Ara-Yarım muz

Öğlen-100 gr tavuk göğsü, salata, yarım kepekli ekmek, cola zero

Sade türk kahvesi

1 ölçek performans arttırıcı ile 2 ölçek whey karıştırdım. Antrenmandan yarım saat önce yarısını içtim.

1 saat antrenman, 5 dakika normal 13 dakika interval koşu yaptım.

Antrenman sonrası biraz daha karışımdan içtim.

Akşam-yarım tabak yağlı pilav, 250 gr yağlı tavuk butu.

Sade soda

2 km eve yürüyüş.

Sade kahve, yeşil çay.


Artık yarım saat antrenman, yarım saat kardiyo yapacağım. Biraz da böyle deneyelim.
Genişletmek için tıkla...

Juramento;hangi performans arttiricisini kullaniyorsun bilmiyorum fakat bildigim kadariyla,bir cogu ve hatta %90 i ac karina aliniyor diye biliyorum,yani performans arttiricisini whey ile karistirmak cokda iyi bir cözüm gibi gelmedi bana.Antremman öncesi Whey icilmesine gerek olmadigini kendimce tekrar söylüyorum Antremman sonrasi icmek yeterli olucaktir. ama yok ben illada icicem dersen bu ikisini karistirma derim 1 saat önce whey ini ic antremmandan hemen önce yada 15 dakika öncede performans artirici ic,sonrada git aslanlar gibi savas soguk demirlerle:)
 
Bekci dedi:
Juramento;hangi performans arttiricisini kullaniyorsun bilmiyorum fakat bildigim kadariyla,bir cogu ve hatta %90 i ac karina aliniyor diye biliyorum,yani performans arttiricisini whey ile karistirmak cokda iyi bir cözüm gibi gelmedi bana.Antremman öncesi Whey icilmesine gerek olmadigini kendimce tekrar söylüyorum Antremman sonrasi icmek yeterli olucaktir. ama yok ben illada icicem dersen bu ikisini karistirma derim 1 saat önce whey ini ic antremmandan hemen önce yada 15 dakika öncede performans artirici ic,sonrada git aslanlar gibi savas soguk demirlerle:)
Genişletmek için tıkla...

Performans arttırıcıyı performans arttırıcıdan çok içindekiler için kullanıyorum. Zira pek bir performans arttırdığını göremedim henüz :)
 
Juramento dedi:
Performans arttırıcıyı performans arttırıcıdan çok içindekiler için kullanıyorum. Zira pek bir performans arttırdığını göremedim henüz :)
Genişletmek için tıkla...

Midede bisey varken aldigimda bende antremmanda bulanti yapiyor,ama zaten söyleniyorda ac karina alin mutlaka bulanti yapar diye.Bende kullaniyorum ama cogu plasebo etkisi sanirim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı