jimraynor 2011 definisyon günlüğü

Bu arada kol ölçüme baktım aynı arkadaşlar yine 40cm. hiçbir azalma olmamış..

 

Arkadaşlar definasyon öncesi bel:107 cm kol:40cm'di.

Şu anda bel: 99 cm Kol:40cm

Sanırım doğru yoldayım. Durmak yok yola devam

 

selamlar jimraynor,8 cm belden giderken kol hala sabit,peki fotolar ne zaman geliyor?

 

fotolar geldi 8.sayfada en sonda. Bulk ve define halim ikiside var:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/jimraynor-2011-definisyon-g-nl-t35453p8.html

BULK SONRASI: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=384949&postcount=119
DEFİNASYON 60.GÜN:https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=384950&postcount=120

 

Selam;

Sevgili Jimraynor,

Yağ yakımı konusunda, her geçen gün daha da bilgilenmemiz gerektiğine inanıyorum. Çünkü sürekli bilimde tabular yıkılarak yerine yeni sermayelerimiz dediğimiz yapılar inşa edilmekte...

Mesela (ENERGY- FLUX) dediğimiz bir sistemden söz ediyorlar...

Kısaca bir örnekle açıklamak gerekirse,

Diyet yapıyoruz, ve günlük kalori ihtiyacı olarak 1500 kalori alıyoruz. ve 2000 bin kalori yakıyoruz...

Giren + (Çıkan) = Total Yani... 1500 + (-2000) = -500 Kilo vermemiz bekleniyor....

Ancak diyetimize fazladan 500 kalori daha ekledik diyelim. Toplam 1500 +500 = 2000 bin eder....

ve 500 kalori daha yakarsak 2500 kaloriye ulaşıyoruz. Bu sayede kas inşası da devam etmiş oluyor. Yağ yakarken kas kazanıyoruz... Kaynak diyor ki, metabolizma hızımız, kalorilerde bir dönüştürme olduğunu tespit etmeyeceği için %10- %15 arasında artacaktır...

2. Olarak Beslenme düzeni zamanlaması diye adlandırılan bir konu üzerinde duruyorlar...

3. Yağları yağlar ile yakın diyorlar... (Keten tohumu yağı, Balık Yağı, Zeytin yağı) vs gibi...

4. Kalori dönüşümü yapın diyorlar...

5. Olarak BCAA ve Kreatini sakın ihmal etmeyin diyorlar... Kas yıkımı söz konusu olur aksi takdirde...

6. Olarak daha fazla doğal gıda tüketmemizden yanalar.

7. Olarak Düzenli bir uykudan bahsediyorlar. Az uyuyunca, aşırı derece karbonhidrat ihtiyacını tetikliyormuş bu. Bu yüzden kas harcayan stres hormonu kortizol gibi iştah açan hormonları da arttırıyormuş bu uyku düzensizliği...

Tüm hepsini hesaba katarak etkili bir diyetin yolunu tutmak isteyenlerin, ilk fırsatta bir dergi bayine giderek MF'i edinmelerini tavsiye eder, daha sonrasında ise, hiç vakit kaybetmeden iradeli bir şekilde diyetlerine başlamalarını öneririm.

Saygılarımla,

 

süper gidiyorsun jim, 8cm belden incelirken kasları koruyorsun süper, o disiplinsiz 15 günde olmasa heralde 10cm filan verebilcekmişsin kas kaybetmeden 2 ayda

 

tebrikler güzel bir süreç gecirmişssiniz basarılarınızın devamını bekliyoruz

 

kusuruma bakma jimraynor dikkatsizliğime denk gelmiş

biraz yorum yapalım;

jimmy öncelikle bu yorumlar sana seneye gireceğin bulk döneminde ışık tutsun,şu an için definasyon zaten iyi gidiyor,diyecek bir şey yok bence...

kollar ve sırt çözülmeye başlamış, özellikle kollar çok iyi bir bulk geçirmiş diyebilirim,triceps iyi durumda,bu tricepsin seney 100 kg benchi yemesi lazım jimmy,kendini ağır kilolara hazırla derim,biceps te iyi yolda görünüyor.

omuzlarda geçen seneye göre bariz kütlelenme var, neck presslerin hakkı verilmiş,bunun yanında lateral raise da programın baş tacı olmuş bu çok net,arka omuz bile iyi yolda.

sırta gelirsek,ayrıntılanma yolunda iyi gidiyor fakat kanatların açılması lazım,her yazımda dediğim gibi sırtı mutlak nizamiyetle çalışmalı,sırt cheating kaldırmayan bir bölge,hafif girmek pahasına mutlaka hissetmek lazım...

gelelim senin belalı bölgen göğüse, jimmy üzülerek söylüyorum göğüs genetiğin malesef pek iyi değil, fakat iyi değil diyip kenara çekilmek olmaz tabi ki,genetik olarak iyi olmasa bile iyi hale getirilebilir, üst göğüs belli bir gelişim kaydetmiş fakat genel olarak çok dağınık gözüküyor göğüs.Genetik dez avantaj ile beraber iç taraflar boğazdan en aşşağıya kadar çok boş duruyor, seneye dar tutuşları programlarına koymanı öneririm, sırasıyla dar bench,dar incline press,dar decline press zamana yayarak programlarına koymanı öneririm,göğüsü canlandırmada etkili hareketler.
Bunların haricinde dağınık göğüsü toparlamak için izole hareketlere göğüs programlarında mutlak surette yer vermen gerekli bence,özellikle cable crossover,incline fly tarzı hareketleri 12-15 tekrar aralığında olmak üzere set aralarında fazla dinlenmeden uygulamak lazım...

jimmy omuzlar ve tricepsleri iyi olan kişiler genelde göğüste iyi iş çıkarırlar,göğse press hareketlerinde omuz ve tricepsin rolü zaten malum, seneye konsantre göğüs idmanları bekliyorum senden,7-8 tekrarlı ağır incline lar belki üstüne dumbella tekrardan ezmeler ardından soluksuz aç-kapalar,ayrıca şunu da ekliyim bu sezon genel olarak gelişim iyi gitsede, özellikle bench press hareketinin hiç hakkını vermemişsin gibime geliyor...

biraz karışık oldu yorumlar ama umarım sana faydası olacak yapıcı eleştirilerde bulunabilmişimdir

 

Sevgili jimraynor bulk döneminin kötü gittiğinden bahsediyordun ama ben bu kadar kötü olabileceğini düşünmemiştim beslenmen kötüydü onu biliyorum ama sanırım idmanındada sıkıntılar varmış biraz acımasız olucak eleştirilerim ama senin iyiliğin için dost acı söylermiş İdman kilolarında sorun var sanırım ağırlığa girmiş bir vücut görüntüsü yok beslenme ne kadar kötü olursa olsun en azından bi doluluk olması lazım kasta yağlıda olsa. Şimdi dost tavsiyelerine geçelim.

Bence karboyu çok düşürme yaz geliyor diye aceleci davranma şuan kaç gr alıyosun karbo bilmiyorum ama 200 gr a kadar çıkar 30-30 artır haftalık 200 karbo 250 protein 50 gr yağ da dengele hem dolsun hem sıkılaşsın vücudun 6 hafta sağlam bi diyet yap bozmadan karboyu artırarak idmanınıda sağlam yap kendini tanıyamazsın .

Gerekli dersleri bulktan aldığını tahmin ediyorum önümüzdeki sene daha dikkatli temiz bir bulk yapabilirsin gerekli fikir alışverişleriyle idman beslenme vs daha iyi olucaksın başarılar sevgili dostum.

 

tüm destek mesajları için teşekkürler.

Dobra mesajların için teşekkürler speed. Öncelikle dediğin gibi omzumu beğeniyorum özellikle arka omzum bu sene çok daha büyüdü. Rear lateral raisedan başka hareket yapmıyorum aslında ama niyeyse iyi gelişti.

Neck press konusunda yanıldın üzgünüm. Neck press hiç yapmadığım bir hareket. Bir kez sakatlanmıştım ondan bu yana yapmıyorum. Dumbellarla girip çok ağır omuz press giriyorum. Ön omuza çok yükleniyorum ağır giriyorum. bazende dumbellla oturup dik durarak hem arka hem ön omuz için press giriyorum. Yine ağır girmek amacım. Salonda en fazla 25kg var. 25kglarla 4 tekrar falan çıkıyor. Üzerine mümkün olduğu kadar ağır ve çok tekrar açışlar. Upright'a yeni başladım sayılır 1 ay oldu. Ön omuz için öne kaldırışları çok ağır giriyorum. Son zamanlarda omuzda press+ ön+yan+arka açışların haricinde programa ağır uprightlar ve arka omuz için kablo ile raise + ters kelebek vs. ekledim. Ön omuz için de dumbell öne açış ekledim. Trapeze yönelik hiç hareket girmiyorum.


Göğsün süper olduğu gibi göğüs konusunda da çok doğru tespitlerde bulunmuşsun. Üst göğüs ve orta kısımlarında doluluk hiç yok. Dar tutuşlara iç kısımlara yönelik çalışma yapmam lazım. Reverse bench press'i idmanıma ekledim. Üst göğüse incline bench press'ten daha iyi vuruyormuş. Yeni bir araştırma...

Seninle konuştuktan itibaren şiddetli ağır bench press yapmaya başladım. Başımda her set biri oluyor ve 4-5 tekrar yapabileceğim ciddi bir ağırlık seçip bununla 7-8'e kadar yardımlı zorlama yapıyorum. Göğüslerimde ciddi bir ağrı var şu anda. Güzel ağrılardan ama

Bench'i çok geniş yapıyordum onu daraltmaya başladım.

Herşey için teşekkürler. Umarım bir gün göğüs gücüm ve şeklim senin gibi olur.

Dediğim gibi benim ki bulk olmadı bulk*1000 oldu Yani inanılmaz yağlı kaçırdım. Sadece şekere dikkat ettim. + 6'dan sonra karbonhidratı azaltmadım.

Çok aşırı yemek yiyip üzerine gainer içtiğim oldu. Yatarken gainer içtiğim oldu. Nasıl bu kadar bilinçsiz davrandım diye kendime çok kızıyorum. Tartı artınca kas yapıyorum sandım. Halbuki yemek hep bu sporda optimumda kalmalı. Hep antrenmandan çok beslenme önemlidir lafına kandım. İki kasımı uyarıp yemek yiyince kaslanacağımı sandım.O yüzden ötürü de antrenmanlarımın şiddeti gittikçe azaldı.

Bulkun ilk zamanları squatlar deadliftler programımdan çıkmıyordu 2 aydan sonra hiç yapmaz oldum.

Salonda ki iyi vücutlu bir arkadşaın lafına kandım diyebilirim. Hiç son tekrara kadar zorlama kas çok yıpranır gelişemezsin demişti. Bende Son set harici hiç sonuna kadar zorlamıyordum. O ay hiç unutmam normalde 2 kg alırken o ay 5.5 kg almıştım.

Diyetime gelirsek önce bu 9cmlik bel kaybının mutluluğuyla 2 gündür diyetime dikkat etmedim. Bugün tekrar aynı disiplin başladım. Karbonhidratı 100-150 arasında tutup proteini 250lerde kalacak. Yağ ise minimumlarda.

Aşırı acele edip kas kaybı olacağı korkusuyla şiddetli definasyon diyeti yapmayacağım. Geçen sene 2 ayda 10kg vermiştim ciddi küçülmüştüm. Bu sene 2 ayda 5kg verdim ama aynı hacimde kalabildim. Bu çok daha önemli benim için. 5-6 ayda iyice define olabilirim diye düşünüyorum. Hiç acele etmeyeceğim. İlk önceliğim hacim artık. Bu doğrultuda definasyonumu yapacğaım.

Düşük karbonhidrat yüksek protein çok düşük yağ + günde 2 veya 3 bölge body + üstüne 30dk cardio + dinlenme günlerinde interval cardio veya halı saha maçı.

Kondüsyonum yerine gelmeye başladı. Koşularda çok az kesilme oluyor. Geçen maç yaptık maçın 30dakikası sabri sarıoğlu gibi hiç durmadan koştum

herkese saygılar sevgiler

 

Hatalarını çözmüşsün zaten bundan sonra daha dikkatli olursun aceleci olma eğer programa ihtiyacın olursa ö.mesaj olarak atarım.

 

selamlar jimmy;

neck press konusunda nasıl da yanıldım demek ki bu eksiği dumbell presslerle değişik açılardan vurarak aşmışsın,fakat neck press bence omuza genel hacim katması için çok gerekli bir egzersiz,ense köküne kadar indirirsen sakatlık olur tabi ki Kulak memesine kadar indirip en tepede kitlemeden yapınca baya verim alınıyor,sakatlık ta olmuyor.

jimmy ben çok iyi genlere sahip birisi değilim vg'ye başladığım zaman tıfıl bir yapım vardı,göğüsler falanda berbat haldeydi baya sarkıktı,fakat ben azmederek çok çalıştım,her açıdan vurdum,sınırlarımı zorladım ve az çok birşeyler başardım,dolayısı ile ben yaptıysam hakkını veren herkez yapabilir.

benim göğüs hakkındaki genel mantalitem şöyle,göğüsün belli bir gelişim sırası var ve bir bölge ilerlemeden diğerine geçmek hiçbir işe yaramıyor,sıralama söyle;

1-yan taraflar(bench press)
2-ön omuzun ayrıldığı bölge(incline press)
3-orta iç kısım(dar flat bench)
4-köprücük kemiklerinin olduğu bölge(incline hammer press,dar tutuş incline press)
5-yan bölgenin alt kısmı-decline press
6-alt taraf orta ve iç kısım-dar tutus decline press

bu spora başladığımdan beri uyguladığım göğüs programlarını da yazayım aklında bir fikir oluşması açısından...

2 ay boyunca-haftada 3 gün göğüs
chest press machine -12-12-12
butterfly machine 12-12-12

2 ay boyunca-haftada 2 kere göğüs
bench press 12-10-8
incline press 12-10-8
flat dumbell fly 12-12-12

4 ay boyunca

incline press 10-8-6-6-4
incline fly 12-12-12
flat dumbell bench press 10-8-6-6-4
cable crossover 12-12-12

2 ay boyunca

dar tutuş flat bench press 10-8-6-6-4
incline dumbell hammer press 10-8-6-6-4
decline dumbell press turn 12-10-8-8
cable crossover 12-12-12

son 2 aydırda

dar tutuş incline press 11-9-7-7-6
dumbell incline press 10-9-7-7-7
incline fly 12-12-12
chest press machine 10-9-8-7
pullover 12-12-12

idman sonrası ağrı yaşama konusuna gelince, bu konu tartışmaya çok açık fakat şunu söyliyebilirim,benim vucudumda ağrımayan kas gelişmiyor,ağrı çekiyorsam gelişiyorum demek,belki senin için de aynı şey geçerlidir...
bench'i çok geniş almamak aslında estetik açıdan çok daha mantıklı oluyor,ben de bunun farkıa vardım fakat geç oldu...
umarım yardımcı olabilmişimdir...

 

Jimraynor tebrik ederim iyi iş çıkarmışsın bu azimle çok daha iyi bir seviyeye geliceğine eminim.Yanlız bu sözlerim definasyon dönemin için.

Geçirdiğin bulk dönem resimlerine bakıyorumda o kadar yağlanmışsınki vücud çalışmamış sıradan obez bir insan gibi duruyorsun.Bulktan kasıt fastfood yemek çikolata yemek olmamalı.Her daim kardio idmanlarını ve diyetini devam ettirmeni öneririm. Tekrardan Başarılar

 

evet speed neck pressi yaptığım zamanlar çok yeniydim bayağı aşağı indirmiş olabilirim. Aynı bench press mantığıyla düşünüyordum. Şu anda aynı şekilde kulak hizasına kadar indiriyorum daha fazla indirmiyorum. Zaten indirdiğim an zorlanmayı hissediyorum çünkü gerçekten ağır giriyorum.

Göğüs bölgesini çok güzel ayrıntılandırmışsın. BEnim yan kısımlarda sorun yok. Ama orta ve üst kısım ciddi boş. Yağ oranım çok düşmediği için fotolarda anlaşılmıyordur ama kendim hissedebiliyorum Yan kısmım çok dolu. İç üst ve alt kısımlar çok boş. Alt yine biraz idare eder ama iç ve üst ciddi boş.

O yüzden senin 4 ay boyunca yaptığın bu programı yapacağım.


incline press 10-8-6-6-4
incline fly 12-12-12
flat dumbell bench press 10-8-6-6-4
cable crossover 12-12-12

Bana sırt konusunda öneri verirseniz de sevinirim arkadaşlar.

Göğüste omuzda antrenmandan sonra yaşadığım ağrıları sırtta yaşamıyorum.

Sırttan önce hep ön kolum pes ediyor benim.

 

Benim sırt en zor gelişen gruplarımdan birisi ama şu programla eski yavaş gelişime nazaran kanatlar daha geniş bir görünüm almaya başladı.

Barfiks 5x10
Dar tutuş barfiks 3x10
Barbel row 12-10-10-8
One arm row 12-10-10-8

birde sırt hareketleri nizami yapmazsak kola daha çok vuruyor hareketler onada biraz dikkat et

 

jimmy knec'in de dediği gibi sırt hareketlerini mutlak nizamiyetle yapmak lazım,hissetmek lazım...

senin önce ön kollarının iflas etmesinin sebebi, sırtta ağır girmek adına nizamiyeti bozuyor olman,dolayısı ile hareket tam anlamıyla sırta vurmuyor,fakat ön kollara vuruyor.

jimmy sırtta girdiğin kiloları hafifletme yoluna git,mümkün olduğunca hissetmeye çalış...

jay cutlerin bir röpartajında okumuştum,adam diyordu ki;

yıllar yılı sırtta çok ağır kilolar girdim fakat son zamanlarda sırtımın gelişimi beni memlun etmiyordu, kiloları hafifleterek hareketi sonuna kadar hissetmeye başladım ve iyi bir gelişim yakaladım...

ben bu yazıyı okuduktan sonra aynen bu şekilde çalıştım ve gerçekten fayda gördüm.

 

Peki sırt için değil de genel konuşursak her set sonuna kadar tükenene kadar çalışma hakkında ne düşünüyorsunuz? Ben her set son tekrara kadar yapamayacak kadar çalışırım. Muscle and fitness'da az önce okudum. Böyle çalışmanın güç için çok olumlu fakat büyüme için en kötü çalışma olduğunu söylüyor.

 

büyümek için 12-10-8 max kilo max tekrar buda 4 yada 5 tekrar çıkarabileceğin max kilo ile olmalı . çok tekrar az kilo ile tüketmek var bide çok kilo az tekrar ile bu hacim demektir yani sana lazm olan

8-8-6-6 max ta iyi bi tekrar ikisinide dene han gisi iyi gelirse kişiden kişiye değişyor etkileri.

 

jimmy daha öncede konuştuğumuz gibi ben her sette tükenme mantalitesinden yanayım,bu sistem ben de iyi sonuçlar verdi, her pro sporcu nun dediği gibi,sizi geliştiren şey zorlanarak yaptığınız son 2-3 tekrardır derler,ben de bu sözün altına aynen imzamı atarım, ,kendimizi zorlamıyacaksak salonda ne işimiz var, bodybuilding sporunda ne işimiz var

mr.özgüryılmazın dediklerine de aynen katılıyorum jimmy...

 

bende aynı şeye inananlardanım. Hocam da aynı şeyi diyor. Her set sonuna kadar tükeneceksin kasların sana isyan edecek diyor. Ama ne bileyim salonda gerçekten iyi vücuda sahip olup son tekrara kadar zorlamayan insanlar da var. Son 1-2 set hariç max zorlamıyorlar.

Aslında sizin mantığınız klasik body mantığına çok benzer. No pain no gain yani