jimraynor 2011 definisyon günlüğü

merhaba arkadaşlar bildiğiniz gibi geçen sene 6 ay body yaptıktan sonra 84.4 kilo iken definisyona girmiştim 2 ay içindede 75 kg ile gayet fir bir görünüm elde etmiştim.

İlk günlüğümü okumak isteyen arkadaşlar için kaynak link.

2010 definisyon başlangıcı
2010 definisyon bitişi

Gelelim geçen sene definisyon sonrası ne yaptığıma.

Önce 10-15 gün gerçekten dikkat etmeden yemek yedim. Yine ciddi kalori aşımı yapmadım fakat dondurmalar gece yatmadan önce nutellalar vs. abarttığım durumlar oldu. Ardından 77 kilo ile ağustos sonunda bulk döneme başladım.

ilk ay 3000 kalori ile 3.aydan sonra 3500 kalori ile ve 6.aydan sonra 4000 kalori ile bulk dönem beslenmesi ile toplamda 7 aylık bir süreç yaşadım.

İlk definisyon tecrübem sonrası ilk adam gibi bulk tecrübemde bu olmuş oldu. Bulk yapılmış 7 ayda alınmış 20 kilo ile bulkumu tamamladım.

Bazı aylar 1.5-2 kg alırken bazı aylar ise 5 kilo aldığım oldu. Disiplinli diyet uygulamadım. Yine gi'di düşük gıdalarla beslendim fakat yağı olması gerekenden çok yedim. FAst foodlar akşamları cipsler yatmadan önce lor peyniri yerine kaşarlar bünyeye girince yağlanma da fazla oldu. Diyete dikkat etseydim belki de bu süreçte sadece 5-10 kilo alacaktım.

Bulkta öğrendiklerim.

1.Definisyonda dediğim gibi köpek gibi yorulup fare gibi beslenmeyeceksen bulkta da fil gibi yiyip köpek gibi çalışmayacaksın. Bulkun hakkını vereceksin. Antrenman verimi arttırılmalı ve antrenman süresi kesinlikle uzatılmalı.
2.CArdioyu aksatmayacaksın.
3.Haftalık kilo alımını takip edeceksin.
4.İlk aylar yaptığım gibi yatmadan önce gainer içme gibi bir yanlış yapmayacaksın.
5.Nasıl olsa bulk dönemdeyiz diye akşam yemeğinde 2 tabak pilavı götürmeyeceksin.
6.Burger king alışkanlığını azaltacaksın.
7.Ranch sosa alışmayacaksın

Gel gelelim bu sene ki definisyon planıma.

Öncelikle şunu söyleyeyim ki definisyon planı tamamen muscle and fitnessdaki phil heathin yarışma öncesi planına benzetilerek oluşturuldu.

İlk günlüğümde olduğu gibi gün gün ne yediğimi değil genel olarak birkaç günde bir genel bilgi amaçlı yazacağım. Her yağ yakım günlüğünde olmmasını savunduğum fotoğraf güncellemeyi yine yapacağım. 1 ya da 2 ayda 1 mutlaka foto ekleyeceğim.

Gelelim istatisitklere

Bulk başlangıç kilom: 95.4
Başlangıç tarihi 1 mart 2011

İLK 3 HAFTA UYGULANACAK PLAN

1.Beslenme

200 gram protein
250 gram karbonhidrat
80 gram yağ
7 günde 1 fast food ürünü
Tuz sıfırlanacak.
Toplam: 2520 kalori

İstenilen öğün değerleri
10:30 Kalkınca whey protein tozu 1 ölçek. 20 GR PROTEİN
11:00 50grkarb + 30gr protein
13:30 25gr karb + 25 protein
16:00 75gr karb + 30gr protein
17:25 10 GRAM BCAA
17:30 SPOR 18:40 BİTİNCE 19:00da dükkanda olurum.
19:00 50 gr gainer + 30 gr protein
20:30 50 gr karb. + 40gr protein
23:00 1ölçek casein 24gr casein protein (16+8) veya yağsız dana kıyma.

Örnek öğünler

10:30 1 ölçek whey + su
11:00 uno tam buğday ekmeği 4 adet + 9 yum beyazı veya 1 tam yumurta 6 yum beyazı (30gr protein olacak yumurta beyazı)yağ) +1 multivitamin
13:30 1 ölçek gainer veya 180 gram elma veya 120 gram muz + 1 ölçek whey (0 yağ)
16:00 350 gram Patates(75) + 150 gram bonfile veya 1 büyük ton balığı (bonfile 100grında 8 gram yağ var) + 1 multivitamin
17:55 10 gram bcaa
18:00 SPOR
20:00 spordan hemen sonra 2 ölçek gainer + 1 ölçek whey
20:30 250 gram Patates(50 gr karb) + 1 büyük ton balığı veya 150 gr biftek
23:00 1 ölçek casein protein çok aç hissedersen 1 domatesle 100 gram lor peyniri

karbonhidrat kaynakları sırayla gün gün.
patates, esmer makarna, esmer pirinç, kepek ekmeği, yulaf, yulaflı ekmek, esmer pirinç.

Karbonhidrat 250 gram olduğu için gisi düşük karb.kaynakları mevcut. Son dönemlere doğru gi yükselecek.

ANTRENMAN
(GÜN1: Göğüs, ön omuz, triceps)
(Gün2: Kanat, Arka ve yan omuz, trapez, biceps)
(Gün3: Quadriceps, hamstring, calves)
+
(GÜN4: Göğüs, ön omuz, triceps)
(Gün5: Kanat, Arka ve yan omuz, trapez, biceps)
(Gün6: Quadriceps, hamstring, calves)
OFF
7 günün 6 günü böyle 1 gün dinlenme.

Tekrar hedefi: 6-8 tekrar arası. Kesinlikle ağır girilecek.

CARDİO KÖŞESİ
İlk 5 gün günde ant.sonrası 10 dk 120 nabzında
5-10.gün arası ant.sonrası günde 15 dk 130 nabzında.
10-21.gün arası ant.sonrası günde 30 dk 135 nabzında.

 

deneme yanılma yöntemiyle tecrübe edinmişsin bidahaki bulk döneminde dahada dikkatli olup temiz kas kütlesi kazanabilirsin definasyonunda başarılar allah sabır versin.

 

Sağol özgür aslında konuyu dün açtım ama 1 martta başladım definisyona. 5 günde tek bozduğum öğün 2.günün akşamında spordan sonra su böreği, çiğ köfte ve pilav yedim. 2 gün sonra tartılacağım buradan belirtirim.

Böyle bir bulk dönemden sonra inanılmaz işkence çekerek yemek yiyorum. Ciddi bir açlık hissi var. Bu aşamada gayet normalmiş.

3 haftalık süreç için 4-5 kilo vereceğimi düşünüyorum.

 

Bence havaların ısınmasını beklesen daha iyi olurdu yağ yakımı açısından, şöyle nisan mayısa doğru filan, bu sefer interval kardiyoyu deneyebilirsin, ben geçen sene yazın çok çok yararını görmüştüm, 4 ayda 15 cm e yakın belde incelme sağlamıştım.

 

recovery çok çok daha az olucağı için bu kadar yüklenmen sonucunda overtraining denen durumla karşılacaksın ki hele bacak haftada 2 kere
ayrıca şunu belirtmek lazım bulk diye kendinde bahsetmişsin baya abartmışsın bence her daim beslenmede titiz olunmalı

 

Kesinlikle bunun yanlış olduğunu düşünüyorum. İnsanın ne kadr önce definisyona başlayacağı ne kadar yağlı olduğuna bağlı bence. Ben çok yağlandığım için erken başladım çünkü geçen sene 10kg yağ fazlam varken bile 2 ayda anca atabilmiştim bunu. Ve temmuz ortasına doğru definisyonum bitmişti. Ve o temmuz sıcağında spor salonuna gidip cardio yapmak işkencenin en büyüğüdür. Antalyada yaşıyorum. Spor salonuna gidip spor kıyafetlerimi giyip salona çıktığımda 10 dk ant.yapmış gibi terliyordum.

Temmuzda salonda cardio yapmak işkence. O yüzden haziran 1 e kadar definisyonumu bitirip haziranda henüz deli sıcaklar gelmeden son halimi görmek istiyorum.

Cadocx sadece ilk 3 hafta için antrenmanım bu. 250 gr karbonhidratla yenilenmenin iyi olacağı kanaatindeyim. 3.haftadan sonra karbonhidratı duruma göre 200-220 gram arasına düşüreceğim. O zaman bacak antrenmanını bire indireceğim.

İkinci kısımda belirttiğin çok doğru. Ben bulku yanlış yaptım. Çok abarttım. Bulta bile titiz olunmalı. Ve karbonhidrat yavaşça arttırılmalı. Ben bir anda 500 gram karbonhidratla bulka başlamıştım. E bir de yağlı öğün yapınca yağlanma maksimum düzeyde oldu.

 

Tabi bu görüş kişiye göre değişir.Bende kışın kardiyo yapıcak enerji bulamıyorum hava soğuk olduğu zaman şahsen, yazın sıcağında daha rahat kardiyo yapıyorum.

Ayrıca dediğin gibi bulk döneminde bile titiz olmak lazım. En azından yağlanıcaksakta minimum olması lazımki, tekrar o eziyeti çekmek zorunda kalmayalım(benim açımdan). Ben geçen seneki diyetten sonra bu seneki bulk dönemimde yağ az miktarda olsada, baya abartılı karb yüklemesi yapmıştım, ama karbonhidrati sadece bulgur,yulaf gibi ürünler tüketince 6 aylık sürede , 9 kiloda sadece 0.5 cm gibi bir bel kalınlaşması oldu.

Birde dediğin gibi iyi bir diyet döneminden sonra vücut kilo alımına tamamen aç oluyor.Karbonhidrat abanılmaması lazım bence ilk ay, orta seviye bir karbonhidratla vücut alışması lazım sonra yavaş yavaş arttırılmalı

 

Beslenme programı güzel ancak çalışma programı epey yoğun gözüküyor. Hem ağır hem de bu kadar sık antrenman nasıl bir sonuç verecek merakla bekliyorum. Günlüğünü takip edeceğim, kolay gelsin...

 

CARDİO KÖŞESİ
İlk 5 gün günde ant.sonrası 10 dk 120 nabzında
5-10.gün arası ant.sonrası günde 15 dk 130 nabzında.
10-21.gün arası ant.sonrası günde 30 dk 135 nabzında.[/QUOTE]


bu nabız aralıklarını seçmenin nedeni nedir

 

yağ oranı yüksek ise bu zamanlarda başlamak daha akıllıca yoksa o sıcaklarda sıkıştırmamış olursun.

 

bnde inşallah nisanda giricem definasyona ama şu an definisyonla ilgili pek bilgim yok nasıl beslenceğim nasıl antreman yapacağım

 

7 Mart Pazartesi Tartıldım

Kilo: 94.9

7 günde toplam 3 öğün bozdum. Biri ilk gün su böreği vs. yedim dediğim öğün.

İkincisi dün akşam saat 7 de bjk maçında yediğim yarım kumru ve elma dilim patates kızartması ve snitzel.

Üçüncü de dün saat gece 10.30 gibi 1 adet kumru.

Tahminimden daha az bir değer 1 kilo vermişimdir diyordum yarım kilo vermişim.

Uzun vadede haftalık ortalama çıkacaktır moral bozmak yok.

Şu anda görüntü olarak vücudumda herhangi bir değişiklik hissetmiyorum.

Vücudumdaki tek his göğüste gelişim hissi.

Onun nedeni de sanırım avrupada bulunan hammer strenght makinalarının bulunduğu bir salona başlamam.

1-2-3-4 mart tarihlerinde body+ 10 dk cardio uyguladım. Hiç tek cardio girmedim.

5-6 mart günü işyerinden ötürü spora gidemedim. Beslenme aynı şekilde devam etti.

Bugün 7 mart sporun 5. definisyonun 7.günü. Bugün kanat+biceps girdim biraz lak lak yaptığımdan ötürü başka bölge yapmadım cardioya geçtim.

Cardioyu bugün itibariyle 15 dkya çıkardım.

Her bölgenin haftada 2 kez girilmesinden mi bahsediyorsun cadocx.

Evet geçen sene bunu iyi tecrübe ettim.

İmzamda yer alan linkte geçen sene ki günlüğüm var oradan mesajlarımı tek tek okuyarak içerisinde bir çok bilgi bulabilirsin.

Ayrıca tecrübe edindiğim bilgileri bu konuda toplamıştım..

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/lk-sene-tecr-edindi-im-t30512.html?t=30512

 

Definisyonun ilk 2 günü inanılmaz açlık çektim.

 

İlk hafta genel olarak beslenmem şu şekilde olacaktı.

10:30 1 ölçek whey + su
11:00 uno tam buğday ekmeği 4 adet + 9 yum beyazı veya 1 tam yumurta 6 yum beyazı (30gr protein olacak yumurta beyazı)yağ) +1 multivitamin
13:30 1 ölçek gainer veya 180 gram elma veya 120 gram muz + 1 ölçek whey (0 yağ)
16:00 350 gram Patates(75) + 150 gram bonfile veya 1 büyük ton balığı (bonfile 100grında 8 gram yağ var) + 1 multivitamin
17:55 10 gram bcaa
18:00 SPOR
20:00 spordan hemen sonra 2 ölçek gainer + 1 ölçek whey
20:30 250 gram Patates(50 gr karb) + 1 büyük ton balığı veya 150 gr biftek
23:00 1 ölçek casein protein çok aç hissedersen 1 domatesle 100 gram lor peyniri


Fakat yaklaşık şu şekilde değişiklikler oldu.

7 günün 2 günü sabah whey yaptım. Diğer günler kalkınca direk kahvaltı yaptım.

Henüz beslenmem çok azalmadığı için multivitamin hiç kullanmadım.
13:30 öğününde hiç protein tozu yapmadım onun yeirne 16 öğünümde ki protein öğünümü 40 gram olacak şekilde ayarladım.

17:55 supplementi aynen devam. Unuttuğum günler olduğunda antrenmandan sonra bcaa aldım.

spor sonrası supplementim aynı.

Spordan sonra ki protein kaynağım hep tavuk göğsü ve ton balığı oldu. Daha hızlı sindirildiği için tercih ettim.

7 günn 1 günü gece öğününde casein protein+su içtim. Diğer günler ya tavuk göğsü ile biraz marul ve domates yedim. Ya da 100gr light yoğurt + tavuk göğsü yaptım. Bir gün keçi peyniriyle birlikte 1 küçük dilim ekmek yedim.

Gün içinde karbonhidratlarımı sürekli gramaj olarak yazıp topluyorum. Gün sonunda ki öğünümü ona göre şekillendiriyorum.

Toplamda beslenmemde yazdığıma göre ne gibi değişiklikler var.

1.Protein 200 gram hesapladım fakat kalkınca ve 13 öğününde whey içmediğim için hayvansal protein tüketimim 160 gram civarında. Karbonhidrat 250 gram civarı olduğu için oradan da bitkisel protein geleceği için çok dşüük bulmuyorum 160 gramı.

2.Karbonhidrat alımım genelde şu rakamlar düzeyinde oluyor.

Kahvaltı 60 gram (hep çavdarlı ekmek ile 1 gün de yufka yedim.)
İkindi 25 gram (meyve ile)
Öğlen 50 gram (patates, uno tam buğday ekmeği ve kepekli makarna ile)
Spor sonrası toz 50gram (gainer ile)
Spordan sonra yemek 50 gram (kompleks karb kaynakları ile. )
Yatarken 15 gram. (tamamen sebzeyle)


Artık otomatik hafızalı oldum yediklerimin kaç gr karbonhidrat olduğunu otomatik hesaplıyorum. Proteini zaten 1 sene önce ezberlemiştim

Kaç gram yağ olduğunu hiç hesaplamadım. Tahminim 80 gramdan da azdır.

 

10 Mart 9.gün

İlk mesajımda belirttiğim çalışma programına cardio eklenince antrenmanım geçen gün 1.30 saati aştı.

Antrenmanımı aşağıdaki şekilde değiştirerek bu haftadan itibaren günde 2 bölge gireceğim.

Evvelsi gün göğüs triceps yapmıştım. Dün kanat biceps girdim. Bugün omuz gireceğim. Psikoloijme göre triceps de ekleyebilirim.


Youtube'da yer alan scott herman 'ın göğüs ve triceps programını yaptım. 2 gündür çok güzel kas ağrısı hissediyorum.

İlk set çok ağır girerek tüm enerjimle 5-6 tekrarlık bir ağırlık seçiyorum. Biter bitmez %35-40 azaltarak tekrar 10 tekrar yapıyorum ardından düşük bir ağırlıkla yapabildiğim kadar yapıyorum. Kısacası dropsetle ilk seti yapıyorum.

2.ve 3. sette ise 6-8 tekrar yapabileceğim bir ağırlık seçerek antrenmana devam ediyorum.

Tabi ilk set çok ağır girdiğim için 2.ve3.sette normalde 6-8 çıkabileceğim ağırlıktan daha hafif bir ağırlık seçme zorunda kalıyorum.

Şu anda tartılmıyorum. Değişiklik az olursa moralim bozulur diye. 3.haftaya kadar tartılmayı düşünmüyorum.

 

öncelikle tebrik etmek istiyorum cok disiplinli bir arkadasımısın bisi sormak istiyorum antremanlardan sonra patates vb karbonhidratları alımını arttıryormusun yoksa normal mi yani bende yag yakmaya ugrasıyorumda

 

Bende şeyi sorucam.Ağırlık Antreman yoğunluğun nasıl, bulk döneminle aynımı çalışıyorsun, yoksa daha az yoğunmu çalışıyorsun, bir bölgeye kaç hareket uyguluyorsun define-bulk dönemlerinde?

 

Antrenmandan sonra hiç değiştirmediğim öğün supplement öğünüdür.

Bulk olsun definisyon olsun antrenmandan sonra mutlaka 2 ölçek gainer+1 ölçek whey alırım.Yani 25 gr protein 50 gram karbonhidrat. Bu çok çok önemlidir.

Definisyonda ise ilk aşamamda antrenmandan sonraki tozun üzerine 50 gr karbonhidrat olan bir ürün ekliyorum. Ama bu yağ yakımını azaltır. Yani gerçek sonuç istiyorsan antrenmandan sonra yapacağın şey toz öğününün ardından sadece sebze yemek.

Günlüğümü takip ederseniz 3.aşamadan sonra gerçek definisyon çalışmasını görürsünüz

Şu anda beni zorlamayan bir aşamadayım.Asıl açlık 1-2 ay sonra başlayacak.

Yaptığımı mı soruyorsun olması gerekeni mi

Olması gereken bulk olsun definisyon olsun her zaman kasları maximum şekilde zorlamak olduğunu düşünüyorum.

Yaptığıma gelirsek bir ara bulk dönemde sadece çok ağır girmek için giriyordum. Bu da yanlış bir uygulama.

Biceps, triceps ve calf gibi küçük kaslar hariç hedefim toplamda 100 tekrardır. Örneğin göğüste 3 hareket gireceksem bench presste başta 6 tekrar*4 set giriyorsam 24 ediyor diye Kalan 76 tekrarı 2 harekete bölüyorum =38 Onu da 4 sete bölünce 10 tekrar sonucu çıkıyor. Diğer hareketleri mutlaka 10 tekrar yapmaya çalışıyorum.

Hep karışık çalıştım belli bir doğrum yok. Kimi zaman ağır kimi zaman hafif çok tekrar kimi zaman piramit kimiz zaman ters piramit vs vsvs.

Definisyonun başlarında ağır giriyorum gittikçe aynı ağırlıkla çok tekrar çıkarmaya çalışıyorum. Aynı şekilde aşama ilerledikçe süper setler vs. ekliyorum. Geçen sene süpersetleri aynı bölge için yapmıştım bu sene de aynı yapıcam. Örneğin göğüs-kanat olarka değil de göğüste incline dumbell press hemen ardından butterfly gibi.

 

''Yani gerçek sonuç istiyorsan antrenmandan sonra yapacağın şey toz öğününün ardından sadece sebze yemek.''

Toz vs kullanmıyorum benm olayım tam definisyon olmasada yag oranımı dusurmek antremanım aksam 8 gibi bitiyor anladıgım kadarıyla antremanadn sonra karbo alma diyorsun kefir+bıldırcın yumurtası+pekmez gibi bir karsıım kullanıyorum bunu antreman bitimnden sonra alıyorum antreman sonraki ogunumede yumurta beyazı ve lor ekliycem baska carem kalmıyor

 

önder, vücudunu görmeden ne istediğini bilmeden birşey söyleyemem.

Spordan sonra ki toz öğününün ardından sebze yemek bir çare değil. Toplam kalori önemli. Mantık çok basit. Sen sabahtan akşama kadar 500 gram karbonhidrat yedikten sonra antrenmandan sonra istediğin kadar sebze ye yine yağlanırsın.

Belirttiğim gibi toplam kaloride bitiyor iş. Kas yapına body geçmişine göre de protein gramajını belirlemen lazım.

Hiç body yapmamışsan seninki definisyon olmaz zaten yağ yakımı ve kilo vermeye girer.

Sen tutup benim yaptığım gibi 200 gram protein alırsan yazık olur o proteine. Sonuçta proteinde enerji olarak kullanılıyor. Gereksiz fazla protein alırsan ve vücut bunu sindirirse yağ yakımını yavaşlatır.

Kefir dediğinin ne olduğunu bilmiyorum. Pekmez yağ yakmaya çalışan bir bodyci için gereksiz bir besin.

Bıldırcın yumurtası demişsin kaç tane atıyorsun yağını proteinini vs. hesaplayabiliyor musun vs. bunlar önemli...