Isinma Programi

Isınma Programı (Başlangıç)

Başlangıç programı, ileride yapacağınız sert idmanlar için vücudu ısıtmak amaçlıdır. Vücuttan fazla değişiklik beklenmemelidir. Body ye başladığınız ilk gün buradaki hareketleri hafif kilolarla birer set çalışabilirisiniz. Sonraki idmanlarınızda her idmanda birer set ekleyerek 4. idmanınızda 4 er set yapar hale gelin. Sonra set sayısını değiştirmeden ağırlıklarınızı yavaş yavaş artırın. Ancak hemen uyarayım, burada fazla yiğitlik yapıp ağır kilo kullanmaya çalışmanız size pahalıya patlayacaktır. Kendinizi sınırlayın. Bir hareketi en fazla 10 kilo ile yapabiliyorsanız 6-7 kilo kullanın. Vücudunuz ısınmamış olduğu için, tam kapasite ile çalışmanız ertesi 3-4 güne büyük ağrılar olarak dönecek, canınız kesinlikle idmana gitmek istemeyecektir. Sabırlı olun, en erken 10. idmanınızda tam kapasite kilolar kullanmaya başlayın. Hayretle izlediğiniz tüm kaslı adamlar bu veya bunun benzeri programlarla başladılar. Gün aşırı olmak koşuluyla, 15 idman ya da haftada 3 çalışma ile 6 hafta çalışın. Artık ısınmış, zorlanmaya çok daha dayanıklı bir vücudunuz var...

Bacak


Leg Extensions - Bacak Açılımı
4x10


Leg Curl - Bacak Körl
4x10

Sirt


Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x10


Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x10

Gögüs


Bench Press - Yatarak Pres
4x10


Peck Deck - Kelebek
4x10

Omuz


Deltoid Machine Press - Makinede Omuz Pres
4x10


Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
4x10

Biceps


Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x10

Triceps


Pulldown - Makarada Aşağı Bastırış
4x10


Karin


Crunch - Sıkıştırma
4x25