Isınma sonu ve hacime geçiş

merhaba,

180cm 77kg'ım yağ oranım 17. Üç aydır fitness yapmaktayım. artık hacim programına geçeceğim.

Forumu incelerdim ve,

pztsi - çarş - cuma- cumrtsi idman günlerim.

pazartesi : göğüs+biceps
1 gün ara
çarşamba : omuz+sırt+triceps
1 gün ara
cuma : göğüs biceps
cumartesi : kardiyo+ bacak
1 gün ara

her idman sonuna cable crunch mide ve 15dk kardiyo ilave.
programı bu şekilde düşünüyorum.

göğüs+biceps günü ve omuz+sırt+triceps günü için hangi setleri(adet ile) önerirsiniz?
Teşekkürler.

 

Hacim istiyorsun ve bu programla mı devam edeceksin. Öncelikle Hocan var ise sor ondan öneri al. Ama sana örnek teşkil etmesi bakımından altta bir örnek verdim.

Hafif koşu ve ısınma 5 dk spora başlamadan yap.

Spordan sonra kardio yapma.

Programı 4 günlük yapcaksan daha düzgün böl ve gögüse ve bicepse zaman tanı haftada 2 gün yapmana gerek yok.

1. gün göğüs mide
2. gün dinlenme
3. gün Biceps Triceps
4. gün dinlen
5. gün omuz sırt
6. gün bacak
7.gün dinlen

bu çalışma bir örnek teşkil edebilir

göğüs bench press, dumbbell flys, inchline press, inchline dumbbell flys
mide crunch - leg pull up

biceps barbell curl
triceps skullcrusher
biceps hammer curl
Triceps extension
biceps consantrtion curl


Omuz Dumbbell press, lateral raise, bend over lateral raise, upright row
Sırt pull down, neck pull down, cable row

Bacak Squat, leg extension, leg curl

Ağırlık fazla olmalı. Örneğin kol gününden sonra kollar tutmayacak şekilde zorlanmalı. setleri de başlarken 3 x 6-8 daha sonra 4x8 şekilden uygulayabilirsin.

Kolay gelsin

 

kardiyo'yu yapacaksan antreman sonralarına dağıt yada birgünü sadece cardio yap ama asla bacak günü cardio yapma

 

Adam hacim yapmak istiyo kardio da neymiş. Ayrıca ağırlık sonlarında yapılan kardio ile ilgili forumda çok fazla bilgi var.

 

Ama yağ oranı 17.
Empati yapmak lazım
Bu arkadaş bulk evresi definasyon evresini düşündüğünü sanmıyorum.
Amaç fit olmak.
Buda düşük yağ ile olur.

 

yağ oranı %99 hatalı olduğunu düşünüyorum nerde ölçtun?

 

1. gün göğüs mide
2. gün dinlenme
3. gün Biceps Triceps
4. gün dinlen
5. gün omuz sırt
6. gün bacak
7.gün dinlen

bu çalışma bir örnek teşkil edebilir

biceps barbell curl
triceps skullcrusher
biceps hammer curl
Triceps extension
biceps consantrtion curl



Bunu sevdim fakat bunu uygulamak için hacimli olmak gerekmiyormu? senin verdiğin biceps-triceps süper set.bu set sistemi belli bir aşamadan sonra diye biliyorum,yoksa yanlış mı biliyorum? ama yazdığın programı sevdim 1.gün 2.gün filan.eyvallah bunu yapıcam

 

hepinize teşekkür ederim değerli dostlarım. Anladığım kadarıyla Göğüs, omuz+sırt ve kol için birer gün vermeliyim(aralarda 1gün boş). ve cidden birkaçgün ağrısını hissedecek kadar yüklenmeliyim bölgeye.
Birde sorum bölge içi setlerde olacak:
1- örneğin göğüs gününde 4x8 normal becnh pres yaptıktan sonra, peşinden aynı kiloda 4x8 incline ve 4x8 decline yapmak için aynı eforum kalmayacağını düşünüyorum.
set ve kilo dağılımı bu durumda nasıl olmalıdır. kol içinde benzer bir durum olabilir.
2- Göğüs kasılmasını en çok decline bench presde alıyorum. İncline ve flatta omuzların işi üstlendiğini hissediyorum(tutuş tekniklerini inceledim). sadece göğüse yuklenmek için doğru set hangisi olur?

 

Pressten sonra press şu durumda girme. Press açış şeklinde git. Emin ol press press girersen bölgeleri iyi çalıştırma oranın şu durumunda düşecektir. mesela 85 kg da bench rahat 4x8 çıkartırken inchline'a direk girersen 85 te basamazsın.

Kol programını da süper set olarak değil dinlenerek girebilirsin. Kolu bir bütün olarak ele alabilirsin.

Göğüs için inchline üst göğüs, bench orta göğüs, dicline alt göğüse etki eder. Elbette bunlar ana bölgelerdir. Bunların yanında yan bölgeler de harekete geçer. Fakat dicline press i şu durumda uygulamana gerek yok. Önce orta ve üst göğüse hacim ver daha sonra alt göğüsü programına ekleyebilirsin.

 

göğüs+biceps
sırt+triceps
olarak mı bölsem daha iyi olur. yoksa triceps+biceps'i aynı güne mi alsam daha faydalı olur şu etapta?

 

O zaman omuz u bacakla mı yapacaksın. Bunları en çok verim aldığın şekle göre dizayn etmen daha doğru olacaktır.

 

aynı gun hıc onermem ıstersenız deneyın kaldırdıgın kg ler azalıcak kol kucuk bır kas ön ve arka kolu aynı gun çalıştırmak cok yorar.