interval DAYANIKLILIK ANTREMANLARI

ARKADAŞLAR İNTERVAL DAYANIKLILIK ANTREMANLARI HAKKINDA BİR YAZI OKUDUM PAYLAŞMAK İSTERİM... ANLADIĞIM KADARIYLA DAYANIKLILIK VE GÜÇ ÜZERİNE ETKİ YAPIYOR...

DAYANIKLILIK ANTRENMANI
ALTYAPIDA DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI ve İLKELERİ

DAYANIKLILIK; Tüm organizmanın uzun süre devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme yeteneğidir.

Spor Türüne Göre Dayanıklılık İkiye Ayrılır:

1.Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve her sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.

2.Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre,o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır.

GENEL DAYANIKLILIK YETENEĞİNİ OLUŞTURAN BİLEŞENLER

Dayanıklılık özelliği;
-Yapısal,
-Koordinatif,
-Fizyolojik,
-Psikolojik yönleriyle kombine bir özelliktir.




AEROBİK DAYANIKLILIK

Aerobik dayanıklılık antrenmanları, özellikle kalp ve dolaşım sisteminin gelişimini sağlayan egzersizlerdir.Oksijenli solunum sistemidir.Normal insana göre bir sporcunun kalbi daha büyük, daha ağır, atımı daha yavaş ve ancak kan pompalama gücü daha yüksektir.Bunlara bağlı olarak kalp giderek daha etkin ve ekonomik çalışmaya başlar.
Egzersiz sırasında vücudun istediği oksijen kadar kalbin atış hızı yükselir.Zor ve uzun egzersizlerde kalp atış hızı en yükseğe çıkar. Genel aerobik dayanıklılıkta verim belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik glikoz-yağ yakımının devamı etkilidir.

AEROBİK DAYANIKLILIĞI OLUŞTURAN PARÇALAR

a . Kısa Süreli Aerobik Dayanıklılık : 2dkr17;dan 8dkr17;ya kadar süren çalışmalarda gerekir.Hollmannr17;a göre bu süre 3dkr17;dan 10dkr17;ya kadardır.

b . Orta Süreli Aerobik Dayanıklılık : 8dkr17;dan 30dkr17;ya kadar süren yüklenmelerde gerekir.Aktivite anında genellikle r0;STEADY-STATEr1; hakimdir.(Steady-state madde değişiminin tam olarak dengelendiği durumdur.Bu durumda laktik asit miktarında bir artış olmaz).
c . Uzun Süreli Aerobik Dayanıklılık : 30dkr17;yı aşan uzun süreli yüklenmeler anında gereklidir.Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim aerobik kapasitenin etkisi altındadır.Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam,aerobik dayanıklılığının kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir.



Çocuğun Organizması,Dayanıklılık Yüklenimlerine Aşağıdaki Biçimde Tepki Gösterir:

-Kalp kasının büyümesi ve bununla da kalp veriminin etkinliğindeki artış.
-Kılcaldamar sayısında ve çapındaki büyüme sonucunda kapiller kapasitede sağlanan büyüme.
-Kalp-dolaşım faaliyetinin ekonomik hale gelmesi ve ayrıca dinlenmedeki nabız frekansında görülen düşme,düzenli gerçekleşen kan dağılımı,atış hacminin artması.
-Maksimal oksijen alma yeteneğinde görülen gelişim.
-Kas hücrelerinde mitokondria ve enzim sayısında artış şeklinde gerçekleşen değişim.

TOPARLANMA SÜRECİ

Maksimal yoğunluktaki bir antrenman süreci sonunda birer dakikalık arlarla üç kez alınan nabız neticesi değerlendirilir.Sporcunun en kısa sürede kalp atım sayısının istirahat kalp atım sayısına(İ.K.A.S) yaklaşması o sporcunun aerobik kapasitesinin iyi olduğunu gösterir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI

Dayanıklılık antrenmanları, yüksek tempolu basketbol oyunu sırasında yorgunluğun negatif etkilerini ortadan kaldırmak ve zinde kalabilmek için çok önemlidir.

Dayanıklılık antrenmanları sizi fiziksel uygunluğa ulaştırarak, oyun sonuna kadarda aynı tempoda devam edebilmenize olanak sağlar.

Sonuçta tek bahaneniz , ayakkabınızın sahaya uygun olmadığı olacaktır.


ALT YAPI İÇİN SEZONA HAZIRLIKTA YAPILMASI GEREKEN FİZİKSEL ANTRENMANLAR

Tüm spor branşları içerisinde beklide en çok tercih edilen spor dalı basketboldur.
Alt yapıdaki sporcular 40 dakikalık oyunda yaklaşık 3-5 mil (1 mil:1609 metre) kadar koşarlar. Bu koşular içerisinde sürat koşuları, salon boyu fastbreak koşuları, şut atmak için perdelemeden çıkış gibi koşular vardır.

Basketbol sporunun fiziksel yapısı üzerine yapılan bir çalışmada,basketbolcunun bir maç süresinde yaklaşık olarak 4000m. koştuğu ve 90 kez sıçradığı saptanmıştır. Basketbolun yaklaşık olarak %20r17;si aerobik,%80r17;i ise anaerobiktir.

Alt yapıdaki bir oyuncunun kendini geliştirebilmesi için en yararlı zaman sezona hazırlık antrenmanlarıdır.
Sezona hazırlık antrenman programında dayanıklılığı, kuvveti,hızı, koordinasyonu ve çevikliği geliştirici egzersizler yapılır.

Çocukların egzersize yanıtları nedir?
Çocuklar bilindiği gibi bir gelişme ve büyüme periyodu içindedir. Bu periyotta genç çocukların fizyolojik sistemleri, ağır egzersizlerin getirdiği yükleri karşılayacak düzeyde değildir. Bu güç ancak gelişme çağı sonrası yakalanabilmektedir. Özellikle 12yaşın altındaki çocuklar oldukça yüksek bir sempatik sistem aktivitesine sahiptir. Bu yüzden yüksek bir kalp atım sayısının bulunması ve uzun süren dayanıklılık aktiviteleri onların kapasitelerinin kolaylıkla tükenmesine neden olur. Bu dönemdeki çocukların aerobik güçleri düşüktür. Yeterli oksijen kullanma kapasitesine sahip değillerdir. Çünkü , kalbin bir seferde pompalayabildiği kan miktarı yani kalp atım volümleri düşüktür Ayrıca karbonhidrat depoları da ileri yaşlarınkine oranla daha azdır. Burada bilinmesi gereken puberte (ergenlik ) çağı öncesi beyin, sinir, kalp, akciğerler, böbrekler ve organizmanın iç ortamını sabit tutmak için (homeostasis) koordineli bir şekilde çalışan fizyolojik prosesler (işlemler) bebeklik ve çocukluğun ilk çağlarında zayıftır.
Bu sistemlerin gelişimi puberte ve sonrasında görülür. Pubertede görülen kuvvetlenme, puberte ile ilgili değil;hormonal faktörlerin bir sonucu olduğu düşünülmektedir. Vücudun egzersize ve homeostatik mekanizmaların diğer streslerine yanıt verme yeteneği 14 yaşına tepe noktasına ulaşır.
Çocukta antrenmanın tehlike ve riskleri nedir?

Çocuklarda performansın birdenbire ve geçici olarak yükselmesi gözlenir. Küçük yaşta antrenmana başlamanın negatif psikolojik etkileri ile ilgili çalışma sayısı azdır. Bir çalışmada Varek, performansları tekrar düşen çocukların şoka girdikleri ve spor yaşamlarını zamanından önce bitirdiklerini yazar. Çocukta antrenman tek yönlü uygulanmamalıdır. Cottea, yaptığı çalışmalarda antrenman tek yönlü uygulandığında özellikle iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkiler gözlendiğinden söz etmektedir. Ayrıca, tek yönlü antrenman programı uygulandığında en riskli spor dallarını cimnastik sırıkla yüksek atlama , kürek , cirit halter, trambolin ve kule atlama olduğu görülmektedir.
Çocuk antrenmanı için önerileri nelerdir?

Belirli bir spor dalına yönlendirilen çocukların ebeveynlerine, bu alanda çocuğu bekleyen şanslar ve riskler açıklanmalıdır. Çocukta sportif başarının, okulu ve geleceğini ikinci plana atmaması sağlanmalıdır. Çocukların aileleri ve özellikle okuldaki beden eğitimi öğretmenleri ile sıkı diyaloglar kurulmalıdır.

BASKETBOLDA MOTORİK ÖZELLİKLERİN GELİŞİM AŞAMALARI

7-8 Yaş Grubu

Çocukların bu yaşlarda yürüme,koşma,sıçrama ve atma gibi etkinliklerle hareket dağarcığı geliştirilir.Hareket koordinasyonları geliştirilir ancak hareket açısı ve zorluğu yüksek çalışmalar yaptırılmaz.Hareket dikkati dağıtacak şekilde uzun süre uygulanmaz Reaksiyon,denge ve ritm yeteneğini geliştiren çalışmalar yaptırılmalıdır.

8-10 Yaş Grubu

Kondisyona yönelik çalışmalar eğitsel oyun formu içerisinde kazandırılmalıdır.Yoğun dayanıklılık çalışmaları kesinlikle uygulanmaz.Kendi vücut ağırlığı ile oyun formundaki kuvvetlendirici çalışmalar,genel hareketlilik antrenmanı ve süratin düzeltilmesi ön plandadır.

10-12 Yaş Grubu

Özellikle kendi vücut ağırlığı ile yapılan çabuk kuvvet çalışmaları,topsuz ve topla reaksiyon,sürat,dayanıklılık koordinasyon ve hareketlilik bu dönemde yer alan çalışmalardır. Motorik özelliklerin bu yaşta çok yönlü gelişimi uzun ve başarılı basketbol kariyeri için önemli ön şartlardan birisidir.

12-14 Yaş Grubu

Çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yaptığı topsuz,toplu ve teknik bağlantılı kuvvet,sürat,dayanıklılık(özellikle topla),hareketlilik ve koordinasyon çalışmaları kondisyon antrenmanlarının temelini oluşturur.

14 Yaş ve Sonrası

Teknik,taktik ve kondisyon antrenmanları amacına,içeriğine ve yaşlara göre uygun metodlarla uygulanır.Dayanıklılık çalışmaları (uzun mesafeli koşular,yaygın interval çalışmaları vb.) süratte devamlılık çalışmaları,hareketlilik,denge ve koordinasyon çalışmaları yaptırılmalıdır.
Çocukta ve gençte kuvvet antrenmanının özellikleri nedir?

Çocukluk ve gençlik yaşında genel ve çok yönlü vücut gelişiminde kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynar. Kuvvet antrenmanı genel anlamda okul öncesi çağda önerilmez. Bu yaş basamağında çocukların kemik ve kas gelişimini sağlamak için, düzenli olarak kuvvet çalışmalarından uzak spor yapmaları yeterlidir. Bu dönemde her türlü kuvvet çeşidine uygun olarak dayanma, asılma çekme (parmaklık tırmanma, halat çekme ) ile amaçlanan kuvvet gelişimi sağlanabilir. Bunun dışında ayrı bir çalışmaya gerek duyulmaz
İlkokulun ilk sınıflarında çocuğun kendi vücut ağırlığı ile yapacağı çalışmalar yeterlidir. Burada halat çekme, yüksekçe bir yere dayanarak push-up (şınav), direğe veya halata tırmanma, alçak barda ayaklar önde/yerde kendini çekme, barfikse asılma, tek ve çift ayak sıçramalar, çakı hareketleri en uygun düşen kuvvet çalışmalarıdır. Stemmlerr17;e göre gövde kaslarının kuvvetlenmesi ve tırmanma yeteneği 7-9 yaşları arasında en yüksek gelişim düzeyine erişmektedir. Bunların ardından 9 yaş sonrası kendi vücut ağırlığının dışındaki bir ağırlığa taşınarak, sağlık topu gibi çalışmalar ilave edilebilir. Ayrıca antrenman içeriği olarak barfikste dikey olarak kendini çekme, düz zeminde push-up (şınav) karın ve sırt kasları için sit-up (mekik) ve ters mekik gibi egzersizler de eklenebilir.
Uzmanlar 14 yaşından önce serbest ağırlıkla çalışma yapılmaması gerekliliğine dikkat çekmektedir.
Artan yaşla bağlı olarak dinamik çalışmaların yanı sara izotermik (statik/durgun) çalışmalara da ağırlık verilmeye başlanmalıdır. Bilindiği gibi anaerobik güç yaşın ilerlemese bağlı bir gelişim göstermektedir. Bu dönemden sonra yapılacak kuvvet çalışmalarında serbest ağırlık (halter) devreye girecek ise mutlaka bir uzman tarafından programlarının hazırlanması gerekmektedir. Erkeklerde kas kuvvetindeki en büyük artış 6, 8, 13 ve 14 yaşlarında gözlenir. Kızlarda ise en büyük artış 4 ve 9r17;uncu yaşlara gözlenmektedir.
Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarının temel ilkeleri nelerdir?
Çocuk ve gençlerde yapılacak kuvvet çalışmalarında göz önüne alınması gereken temel ilkeleri dört ana başlık altında toplayabiliriz. Bunlar sırasıyla şunlardır:
a-Rizikosuz fakat bedensel verimlilik yeteneği çok yönlü geliştirilmelidir.
b. Çalışmalar her yaş dönemine göre planlanmalıdır. Ayrıca çok yönlü değişken ve neşe verici olmalıdır. Oyun formu içinde verimlidir.
c. Temel kuvvet (birim kuvvet, kaba kuvvet) ile hareket becerisi ve teknik arasında yakın ilişki kurulmalıdır
d. Gençlerde ortopedik yönden uygun olup olmadığı araştırılmadan üst düzeyde yüklenmeler yapılmamalıdır .
Ağırlık çalışmalarının boy uzamasına etkisi nedir?
Ağırlık çalışmalarına başlama yaşında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, büyüme çağıdır. Özellikle fiziksel gelişme sırasında , boyun uzaması, kemiklerin epifiz adı verilen büyüme noktalarından sağlanır. Burada epifiz bölgelerine gelen darbeler ve o bölgelere binen fiziksel yük, bu bölgelerin erken kapanmasına neden olur. Böylece kemiğin büyümesi, boyun uzaması engellenmiş olur.

ÇOCUKLARDA KUVVET ANTRENMANLARI

Ağırlık antrenmanları ile ilgili en çok sorulan sorulardan biriside çocuk sporcuların ne zaman ağırlık antrenmanlarına başlaması gerektiğidir?
Şu an için geçerli olan çocukların lise seviyesine gelene kadar kesinlikle ağırlık antrenmanı yapmamaları gerektiğidir.

Bunun için 2 sebep vardır:
-Bu yaştan önce genç sporcuların hormonal seviyeleri ağırlık antrenmanı için uygun değildir.
-Bu yaştaki çocuklar hala büyüme döneminde oldukları için sakatlanma riski fazladır.

Antrenör ve Ailelere ipuçları:
Eğer sporcunuz ya da çocuğunuz ağırlık antrenmanlarına meraklı ise; kuvvet antrenmanını sadece kendi vücut ağırlığıyla yapması tavsiye edilir. Push-up (şınav), mekik, oturup kalkma, bacağını açıp kapamak vs..

Çocuk ve gençlerde, kuvvet antrenmanlarını uygularken dikkat edilecek bazı hususlar;
7 Yaş ve Daha Küçük
-Taklit ve ağırlıksız kuvvet çalışmaları
-Çok az tekrar
-Eşli çalışmalar
-Genellikle oyun ve yarışma biçiminde çalışmalar.

8-10 Yaş
-Basit kuvvet alıştırmaları
-Tekrar sayısı basamaklamalı artar
-Daha çok teknikle bağlantılı kuvvet çalışmaları
-Eğitsel oyun anlayışında çalışmalar

10-12 Yaş
-Temel kuvvet alıştırma tekniklerinin öğretilmesi
-Alıştırmaların yüklenmesi arttırılır
-Hafif ve küçük aletlerle çalışmalar

12-14 Yaş
-Temel kuvvet alıştırma teknikleri pekiştirilir
-Yüklenme yüzdeleri arttırılır
-Genel kuvvet gelişimi ön plandadır


14 Yaş Sonrası
-Üst düzey gençlere yönelik kuvvet antrenmanına geçiş
-Büyük ağırlıklarla maksimal kuvvet antrenmanlarına ilk adım
-Kuvvet kaldırma ve çalışma tekniği öğretilir ve pekiştirilir.




KUVVET ANTRENMANININ İÇERDİĞİ FAYDALAR
(Quoted from Washington,2001)

-Kas gücü artar.
-Kemik mineral yoğunluğu artar.
-Kardiyolojik gelişmesağlar.
-Kandaki yağ oranını dengeler,düzenler.
-Vücut düzenini yağ,kas oranını dengeler,düzenler.
-Kan basıncını düşürür(yüksek tansiyon varsa).
-Yaralanmalara karşı direnç sağlar.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI

1 . UZUN SÜRELİ KOŞULAR METODU

Uzun süreli koşularda çalışma süresi uzun ve yüklenme şiddeti az yoğunlukta olması nedeniyle organizmadaki yağ metabolizmasının işlerliğini geliştirir bunun yanında aerobik dayanıklılık kapasitesi de gelişir.

Bu koşular değişmeyen tempoda veya şiddette, dakikada hedef kalp atım sayınsın %50-60 ı oranında yapılır.

Koşulacak mesafe 5-8 km. arasında olmalıdır.Çalışma sonucunda dayanıklılığa çok yavaş ulaşılır ancak kazanılan dayanıklılık uzun zaman muhafaza edilir.

Temel dayanıklılığa erişebilmek için yapılan bu çalışmaların sezona hazırlıkta uygulanmasında büyük yarar vardır.

İlkeleri: minimum 35-40 dk. sürer.Koşu temposu %70r17;tir.(kros,parkur)


UZUN SÜRELİ DEĞİŞMELİ SÜREKLİ KOŞULAR METODU

Antrenman yapılacak parkur önceden parçalara ayrılır ve her parça için ayrı bir yoğunluk belirlenir.Bu metotda hız,planlı bir şekilde değiştirilir.Parkurun ayrı ayrı parçalarındaki koşu ve yoğunluğun değişmesi sonucu organizma kısa süreli bir oksijen borçlanmasına girer ancak bu borçlanma bir sonraki bölümde dengelenir.Bu metot sporcunun aerobik ve anaerobik dayanıklılık kapasitesini geliştirir.

Örnek: Düşük seviyede bir yüklenme uygulayarak 1km. yavaş tempoda(kalp atım sayısı 130-150 atım/dk.olacak şekilde koşulur,daha sonra 0,5km.(500m.)yüksek seviyede bir yüklenme ile(kalp atım sayısı 170-180 atım/dk. olacak şekilde) organizma anaerobik çalışmaya girer.Sonuçta oksijen alımına olan istek artar ve daha sonra koşulacak 1kmr17;de bu istek karşılanmaya çalışılır.Asıl amaç şiddeti artırarak belli zaman aralığında organizmayı O2 borcuna sokmaktır.

2 . İNTERVAL ANTRENMAN METODU

Uzun mesafe koşular,daha sonra yerini interval antrenmana bırakır.Bu antrenman metodu ile dayanıklılık daha ekonomik ve daha hızlı olarak sağlanır.Fakat kazanılan dayanıklılık uzun mesafe koşularına oranla daha çabuk kaybedilir.

Bu çalışmada temel kural kalbin 120 ile 180 atım/dk. arasında antre edilmesidir.Çalışma anında nabzın atım sayısı 180r17;e erişirse dinlenme verilir.120 nabız atımında ise çalışmaya devam edilir.Bu sistem kısa fakat düzenli tekrar edilen yüklenmelerin uygun dinlenme periyotları ile kesilmesi esasına dayanır.

İnterval antrenman sizi hızlı basketbol oyunu için hazırlar. Sporcunun basketbol sahası içerisinde patlayıcı kuvveti için yardımcı olur.

Basketbol için interval antrenmanlar çok önemlidir.Oyun içerisinde kısa patlayıcı hız değişimleri olur ve bu interval antrenmanlarla kazanılır. Basketbol çabukluk oyunudur; oyun içerisinde hızlı çıkışlar (sprint), keskin katlar ve dönüşler, hızlanma ,yavaşlama ve sıçrama gibi ani hareketler vardır.

İnterval antrenmanlar enerji randımanınızı en üst seviyede tutarak sporcu zindeliğinin en üst seviyeye ulaşmasında yardımcı olur.

Sezona hazırlık antrenman koşularıyla tüm basketbol oyunu süresince dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz ancak hızınızı, kuvvetinizi, fastbreakteki gücünüzü ve oyun sonu ihtiyacınız olabilecek süratinizi kazanmak için interval antrenman programı uygulamalısınız.

Sezona hazırlık antrenmanlarınızın son 3-4 haftasında interval antrenman programı uygulamalısınız. Programınızı hazırlarken 2 gün üst üste yapılmamasına özen göstermelisiniz. Çünkü sporcu bünyesini ancak 48 saatte yenileyecektir.

İnterval antrenman metodu kendi arasında üçe ayrılır:

1 . Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu:15-20sn. arası yapılan çalışmaları kapsar.
2 . Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu:1-8dk. arası yapılan çalışmaları kapsar.

3 . Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu:8-15dk. arası yapılan çalışmaları kapsar.



İnterval Çalışmalarda Dikkat Edilmesi Gereken İlkeler:

a . Çalışmanın süresi

b . Çalışmanın kapsamı

c . Çalışmanın şiddeti,yoğunluğu

d . Dinlenme süresi

Çocuk ve gençlerin daha çok dinlenme zamanına ihtiyaçları vardır.İnterval antrenmanda tam dinlenilme beklenilmez ,bunun nedenleri:

-Kalp ve kan dolaşımı büyümesi geriye döner.
-Dinlenme safhalarında hakim olunan kalp volüm işi her şeyden önce kalp yükselmesinin geciktirilmesidir.Genellikle kalp atışı ve kalp kaslarının büyümesi yüklenme safhalarında olur.

İnterval antrenman metodu dinlenme süresi ve yüklenme dozajı farklılığı nedeniyle ikiye ayrılır:

a . Yaygın İnterval Antrenman(Uzun mesafeli yavaş tempolu interval metot)
b . Yoğun İnterval Antrenman(Kısa mesafeli süratli interval metot)

a . Yaygın İnterval Antrenman(Uzun mesafeli yavaş tempolu interval metot):
Uygulanacak şiddet : %80-85
Yüklenme süresi : 30sn.-3dk.
Dinlenme süresi : 30sn.-3dk.
İş / Dinlenme oranı : 1:1 / 1:2

Örneğin : Sporcumuz 600mr17;yi 90snr17;de koşuyor ise,bütün tekrarlarını bu mesafe üzerinde 110snr17;lik yapmalı ve dinlenme için uygun zaman aralığı verilmelidir.
Yarışma mesafesi parçalara bölünerek yarışma temposunda koşturulur ve aralara dinlenme periyodu yerleştirilir.

Örneğin,sporcu 1600mr17;yi 4dk. 20snr17;de koşabiliyorsa (65snr17;lik turlar),400 veya 800m. tekrarlı koşularda 62.5snr17;lik tur temposu kullanılmalıdır, böylece 1600mr17;de 4dk. 10sn. koşmanın gereklerini bilmiş olacaktır.

Koşu mesafesi kısaldıkça dinlenme periyodları arasındaki normale dönme süreleri daha uzun olmalıdır.

b . Yoğun İnterval Antrenman(Kısa mesafeli süratli interval metot):
Uygulanacak şiddet : %85-90
Yüklenme süresi : 5-30sn.
Dinlenme süresi : 15-90sn.
İş / Dinlenme oranı : 1:3


Örneğin,sporcu 100mr17;yi 11.7snr17;de koşabiliyorsa,bu mesafe üzerinde yaptığı bütün tekrarları 13snr17;lik koşu süresi ve 40snr17;lik dinlenme arasıyla yapmalıdır.Çünkü yükün şiddeti, uzun süreli yavaş tempolu interval antrenmanlarına göre daha fazladır.Yüklenme periyodu kısa tutulur iş / dinlenme oranı artırılır.Basketbolcular için geçerli olanı yoğun interval çalışmalardır.

Yaygın İnterval Antrenman Programı

Pazartesi

1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 5 kere )
2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 5 kere )
3. 30 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 3 kere )
4. 50 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 3 kere )

Çarşamba

1. 100 metre = 50 metre sprint r11; 50 metre uzun adım yürüme ( 8 kere )

Cuma

1. 30 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 4 kere )
2. 50 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 4 kere )
3. 100 metre sprint = 1 sprint koşu r11; yürüyerek dönüş ( 4 kere )

5-10 dk. Soğuma egzersizleri ve esneme hareketleriyle bitirilmelidir.


3 . TEPE KOŞULARI

10-15 derecelik eğimlerde çalışmalar yapılır.Özel dayanıklılık antrenmanında faydalıdır.Yüksek yoğunlukta yapıldığı için laktik asit birikimi fazladır.150mr17;ye kadar olan çalışmalarda anaerobik kapasite geliştirilir.400m. üzerindeki çalışmalarda ise aerobik kapasite geliştirilir.


4.TEKRAR METODU

Tekrar metodu seçilen mesafenin tekrarlarla bitirilmesi anlamına gelir.Çabuk,kısa,orta,uzun süre dayanıklılığı arttırıcı bir antrenman metodudur.Her dinlenmeden sonra,uygun oranda maksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir.Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ile yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
Tekrar metodu daha çok özel spor türlerindeki dayanıklılıkta önemli rol oynar.

ÇOCUKLAR İÇİN DAYANIKLILIK ANTRENMANI KONUSUNDA ÖNERİLER:

-Çocuk ve gençlik dönemlerindeki dayanıklılık antrenmanları,aerobik kapasiteyi geliştirmeye yönelik olmalıdır.

-Test mesafeleri aşırı zorlayıcı olmamalıdır.Okul öncesi(3-5 yaş) ve 1.okul çocuğu çağında(6-10 yaş) seçilen mesafe 600mr17;yi,2.okul çocuğu(10-14 yaş) çağında ise 1200mr17;yi geçmemelidir.

-Çocuk antrenmanındaki temel yöntemler,başlangıçta küçük oyun formlarındaki çalışmalarken,daha sonra devamlı yüklenme yöntemi,tempo değiştirme yöntemi ve yaygın interval yöntemlerinin birleşmesiyle yapılan kombine bir antrenman en etkili yöntemdir.


Çocuk ve gençte dayanıklılık antrenmanının özellikleri nelerdir?
Çocukluk ve gençlikte, dayanıklılığın en hassas olduğu dönemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki dönemde rastlanmaktadır. Konuyu biraz daha açarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın çok kolay geliştirilebileceği dönemlerdir. Kızlarda bu dönem 13 yaş olarak görülür. Bilimsel çalışmalar, çocukların ergenlik dönemi öncesi devamlı yüklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını göstermiştir. Bu nedenle okul öncesi ve okul dönemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının içeriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır. Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi küçük takım oyunları da olabilir.
Ayrıca piramidal yüklenme şeklinde (1-2-3-2-1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir. Devamlı yüklenme şeklinde de 5-10-15 dakikalık koşular yapılabilir. Ergenlik dönemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici çalışmalara başlanabilir.


TESTLER

12 DAKİKA KOŞ-YÜRÜ TESTİ(COOPER):

Ölçüm Araçları:
400m. atletizm pisti,kronometre ve düdük.

Metot:
Koşucular bir sıra boyunca sıralanır ve startla beraber 12 dk. boyunca koşabildikleri kadar,gerektiğinde yürüyerek mesafe katederler.Bu süre çocuklarda 6 dk.dır.Çünkü çocukların dikkati çabuk dağılır ve koşmaktan sıkılabilirler.
Sonuç,koşulan tur sayısı ile her bir tur mesafesinin çarpımı ve buna tamamlanmamış turun tamamlanmış kısmının eklenmesi ile bulunur.(400mr17;lik parkur 10mr17;lik kısımlara bölünmelidir).Bu test maksimal aerobik güç ölçümü testidir.

WINGATE ANAEROBİK GÜÇ TESTİ

Wingate anaerobik güç testi alaktasit ve laktasit anaerobik kapasitelerin ölçümü amacı ile yapılır.Bacaklar ya da kollar kullanılarak yapılan bu test için bisiklet ergometresi(kollar için uygun bisiklet ergometre) ve elektrikle uyarılan pedal sayacına ihtiyaç duyulur.
Ergonometre direnci vücut ağırlığına göre ayarlanır.
Test süresi 30snr17;dir ve denek bu süre içerisinde mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirir.Ergometre direnci teste başladıktan sonra ilk 2-3sn. içerisinde ayarlanır ve aynı zamanda saat ve elektronik pedal sayacı harekete geçirilir.Pedal sayısı her 5sn. için kayıt edilir.
Test sonucunda alaktasit kapasite 5sn. süresince gözlenen maksimal güç(watt),laktasit kapasite ise 30snr17;deki toplam performans (joule)olarak hesaplanır



KAYNAK:http://besyohaber.blogcu.com/dayaniklilik-antrenmani/3134068

 

Ya bemde kondisyon ant arıyorumda yazı çok uzun ve gereksiz tutulmuş. Özet geçebilecek veya direkt programı paylaşabilecek varmı? hiit cardio ile kondisyon mümkünmüdür?

 

Kaynağina saygisizlik olmasin diye aynen ilettim yaziyi... Kendi bildiğim bir şey değil konu... Amaç paylaşim

 

***"genel dayanıklılık" kısmına pek katılamayacağım...

konu eğer spor ise , daima ve daima parametreler "özel ,sporun türüne göre spesifik " olmalıdır...

ama ,tabi ki konu "normal yaşam "ise "genel mana "bi şeyler ifade edebilir...

aksi taktirde ,konu spor ve hele hele "performans sporu ,yarışma v,müsabaka "ise "genel persepektif" sadece zaman kaybı olur...)