ihtiyaciniz olan kalori miktarini basitce hesaplayin!!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Bekci
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Bekci

Bekci

Üye
Arkadaslar,gecenlerde yabanci bir TV kanalinda seyrettigim bir programda ögrendiklerim cok ilgimi cekti ve hepimiz icin cok faydali olabilecegini düsünerek elimden geldigince anlayabildigim kadariyla tercüme ederek sizinle paylasmak istedim.Bu konuyu yanlis bir yere acmissam özür dilerim.Hepimizin faydalanabilecegini düsünüyorum.Bu yazilanlari aklimda kaldigi ve tercüme edebildigim kadariyla sizinle paylasiyorum eksik yada yanlis bilgiler varsa yorum yapabilir eksikleri tamamlayabilirsiniz.

NEDEN KILO ALIRIZ?

Basit olarak vucudumuza ihtiyacindan fazla karbonhidrat alirsak bunu vucudumuz yag olarak depoluyor,her vücudun bu ihtiyacida farklilik gösteriyor ve bu farklilikta kisinin kilosuyla orantili.Vucudumuz aldigimiz karbonhidratlari kaslarimiza ve Karacigerimize glikojen olarak ihtiyacimiz oldugunda kullanabilmemiz icin depoluyor.

Peki kisinin kilosuna göre bu ihtiyac ne kadar?Vücudumuzun ne kadar Glikojen deposu var?

Vücut agirligi Kaslarda Karacigerde
70kg 300gr + 100gr
80kg 342gr + 114gr
90kg 385gr + 128gr
100kg 428gr + 143gr
Ara agirliklarda bu verilerle dogru orantili yani 95 kg agirligindaki bir kisinin glikojen deposu

95*385/90=406gr dir
Bu demek oluyorki eger bizim glikojen depolarimiz doluysa ve vücudumuza biz Karbonhidrat almaya devam ediyorsak bardagi tasirmis oluyoruz ve vucudumuz bu fazlaligi bize bingil bingil yag olarak depolayarak geri iade ediyor.Kilomuza göre almamiz gereken maksimum(Kaslardaki) karbonhidrat miktarini artik biliyoruz.

VUCUDUMUZUN NEKADAR KALORIYE IHTIYACIMIZ VAR??

Asil basligimizin konusuda burda basliyor
Bu hesaplamayla boyumuz sukadarmis kilomuz sukadarmis yok efendim vucut yagliymis kasliymis beli kalcasi bu ölcüdeymis bunlarin hepsini bir kenara birakiyoruz.Hesabimiz söyle!

Örnek olarak 85 kg haftada 4 kez antremman yapan bir ögrenci arkadasimizi aliyoruz,aslinda bu arkadasimizin kilosu gün icinde her saat ihtiyaci olan kalori miktari yani

85kg*24 saat=2040kalori bu arkadasimiz örenci oldugu icin günlük hareket katsayisini normal olarak aliyor ve bu kalori miktarini 1,3 ile carpiyoruz yani

2040*1.3=2652kalori (85kg*24saat*1.3)

Bu arkadasimiz cok hareketli yerinde durmayan birisi olsaydi hareket katsayisi 1.6 olacakti yani

2040*1.6=3264 kalori olucakti

Yukarda dedikki bu arkadasimiz haftada 4 kez VG yapiyor antremman yapiyor antremman yaptigi her gün icin 125 kalori ekliyoruz.buda 500 kalori yapiyor(üc gün antremman yapsaydi 375kalori eklicektik) yani bu arkadasimiz ögrenci ve haftada 4 kez antremman yapiyor kalori ihtiyaci

2652kalori+500 antremman icin=3152kalori günlük ihtiyaci
Umarim yeterince aciklayici olmustur bu hesaptan herkez kendi kilosuna ve yaptigi antremman gün sayisina göre kendi kalori ihtiyacini hesaplayabilir.

PEKI BIZIM AMACIMIZ NEY?KILO ALIP KAS YAPMAKMII KILO VERIP YAG YAKMAKMI???

Yine 85 kiloluk haftada 4 kez VG yapan ögrenci arkadasimizi aliyoruz bu ögrenci arkadas eger kas yapmak bulk olmak istiyorsa günlük kalori ihtiyaci olan 3152 kaloriye +500 kalori eklicek yani bu arkadasimizin kas yapip kilo alabilmesi icin günlük 3652kaloriye(3152+500) ihtiyaci var.
Eger ayni kisi kilo verip yag yakmak istiyorsa bundan 500 kalori eksilticek ve antreman yaptigi halde günlük alacagi kalori 2652 olucak.(3152-500)



AMACIMIZA GÖRE BU KALORIYI PAYLASTIRMAK(KARBONHIDRAT;PROTEIN v.s,v.s)

Eger amacimiz kilo almaksa vücut agirligimizin en az iki kati protein aliyoruz 85*2=170 gr protein 1gr protein 4 kalori olduna göre bu ihtiyacimiz olan kalorinin en az 170*4=680 kalorisini proteinlerden aliyoruz.
Vucudumuzun kilo basina en az 1 gr da yaga ihtiyaci olucak 1 gr yag 9 kalori olduna göre
85*9=765kalori yaglardan
765yaglar+685protein=1450kalori
Günlük ihtiyacimiz 3652 kalori olduna göre
3652-1450=2202 kaloriyide karbonhidratlardan aliyoruz.
Protein miktarini dahada yükseltip karbonhidrat miktarini biraz daha düsürebiliriz önemli olan minumum protein alimi ve kalori hitiyacini tamamlayabilmek(Kaliteli karbonhidratlarla)

Gelelim yag yakmak kilo kaybetmek fakat cok degerli kaslarimizdanda eksiltmek istemiyorsak günlük kalori ihtiyacimiz 2652 oluyor bunun yine 1450 kalorisini yaglar ve proteinden aliyoruz geriye kalan 1202 kaloriyide kaliteli karbonhidratlardan sagliyoruz bu 1202 kaloride 300gr karbonhidrata tekavül eder.ilk basta kiloya göre kaslarimizin maksimum glikojen depolama hesabini yapmistik bu hesaba göre bu arkadasin maksimum depolama kapasitesi 365 gr karbonhidrattir,bizde bu hesapla 300 gr karbonhidrat aldigimiza göre diyetimize uygundur.

Herkeze kolay gelsin iyi Forumlar diliyorum.

NOT:Bu biryerden alinti degildir izlemis oldugum yabanci bir programdan aklimda kaldigi kadariyla tercüme ederek Sizinle paylasiyorum.Biraz ugrastirdi ama sanirim anlasilir ve faydali oldu.
 
Şimdi ben ihtiyacımdan fazla karbo alırsam günlük almam gereken kaloriyi almadıktan sonra yağlanır mıyım yinede ?
 
programın adını yazsaydım bari kaynağını bilseydik. Yazı detaylıca yazılmış internettede buna benzer kalori hesaplama siteleri var. ama nedense bu hesaplar bende hiç tutmadı ben artık böyle kalıp bilgilere inanmıyorum. en güzeli deneme yanılma yöntemi .
 
70 kiloyum buda demek oluyorki gunluk 300 kaslarda 100 de kara cigerde toplamda 400 gr mi gecmiyecez. Bende guvenligim ogrenciyle ayni aktiviteler icersindeyiz buda deemk oluyorki 1.3 ile carpacagiz :) tesekurler bilgilendirme icin.

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Cok verimli bir yazı :)

LT26i cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
valla güzel yazmışsında biraz karışık sanki beynim durdu okurken:) 60 kilo olan bir insan kilo alıp kas yapmak istiyorsa ne kadar protein karbonhidrat ve yağ almalı üşenmeyip yazabilen bir arkadaş olurmu acaba:) Günde 4 kere gidiyorum ve günlük yaşantım fazla haraketli değil.
 
Bekci dedi:
Arkadaslar,gecenlerde yabanci bir TV kanalinda seyrettigim bir programda ögrendiklerim cok ilgimi cekti ve hepimiz icin cok faydali olabilecegini düsünerek elimden geldigince anlayabildigim kadariyla tercüme ederek sizinle paylasmak istedim.Bu konuyu yanlis bir yere acmissam özür dilerim.Hepimizin faydalanabilecegini düsünüyorum.Bu yazilanlari aklimda kaldigi ve tercüme edebildigim kadariyla sizinle paylasiyorum eksik yada yanlis bilgiler varsa yorum yapabilir eksikleri tamamlayabilirsiniz.

NEDEN KILO ALIRIZ?

Basit olarak vucudumuza ihtiyacindan fazla karbonhidrat alirsak bunu vucudumuz yag olarak depoluyor,her vücudun bu ihtiyacida farklilik gösteriyor ve bu farklilikta kisinin kilosuyla orantili.Vucudumuz aldigimiz karbonhidratlari kaslarimiza ve Karacigerimize glikojen olarak ihtiyacimiz oldugunda kullanabilmemiz icin depoluyor.

Peki kisinin kilosuna göre bu ihtiyac ne kadar?Vücudumuzun ne kadar Glikojen deposu var?

Vücut agirligi Kaslarda Karacigerde
70kg 300gr + 100gr
80kg 342gr + 114gr
90kg 385gr + 128gr
100kg 428gr + 143gr
Ara agirliklarda bu verilerle dogru orantili yani 95 kg agirligindaki bir kisinin glikojen deposu

95*385/90=406gr dir
Bu demek oluyorki eger bizim glikojen depolarimiz doluysa ve vücudumuza biz Karbonhidrat almaya devam ediyorsak bardagi tasirmis oluyoruz ve vucudumuz bu fazlaligi bize bingil bingil yag olarak depolayarak geri iade ediyor.Kilomuza göre almamiz gereken maksimum(Kaslardaki) karbonhidrat miktarini artik biliyoruz.

VUCUDUMUZUN NEKADAR KALORIYE IHTIYACIMIZ VAR??

Asil basligimizin konusuda burda basliyor
Bu hesaplamayla boyumuz sukadarmis kilomuz sukadarmis yok efendim vucut yagliymis kasliymis beli kalcasi bu ölcüdeymis bunlarin hepsini bir kenara birakiyoruz.Hesabimiz söyle!

Örnek olarak 85 kg haftada 4 kez antremman yapan bir ögrenci arkadasimizi aliyoruz,aslinda bu arkadasimizin kilosu gün icinde her saat ihtiyaci olan kalori miktari yani

85kg*24 saat=2040kalori bu arkadasimiz örenci oldugu icin günlük hareket katsayisini normal olarak aliyor ve bu kalori miktarini 1,3 ile carpiyoruz yani

2040*1.3=2652kalori (85kg*24saat*1.3)

Bu arkadasimiz cok hareketli yerinde durmayan birisi olsaydi hareket katsayisi 1.6 olacakti yani

2040*1.6=3264 kalori olucakti

Yukarda dedikki bu arkadasimiz haftada 4 kez VG yapiyor antremman yapiyor antremman yaptigi her gün icin 125 kalori ekliyoruz.buda 500 kalori yapiyor(üc gün antremman yapsaydi 375kalori eklicektik) yani bu arkadasimiz ögrenci ve haftada 4 kez antremman yapiyor kalori ihtiyaci

2652kalori+500 antremman icin=3152kalori günlük ihtiyaci
Umarim yeterince aciklayici olmustur bu hesaptan herkez kendi kilosuna ve yaptigi antremman gün sayisina göre kendi kalori ihtiyacini hesaplayabilir.

PEKI BIZIM AMACIMIZ NEY?KILO ALIP KAS YAPMAKMII KILO VERIP YAG YAKMAKMI???

Yine 85 kiloluk haftada 4 kez VG yapan ögrenci arkadasimizi aliyoruz bu ögrenci arkadas eger kas yapmak bulk olmak istiyorsa günlük kalori ihtiyaci olan 3152 kaloriye +500 kalori eklicek yani bu arkadasimizin kas yapip kilo alabilmesi icin günlük 3652kaloriye(3152+500) ihtiyaci var.
Eger ayni kisi kilo verip yag yakmak istiyorsa bundan 500 kalori eksilticek ve antreman yaptigi halde günlük alacagi kalori 2652 olucak.(3152-500)



AMACIMIZA GÖRE BU KALORIYI PAYLASTIRMAK(KARBONHIDRAT;PROTEIN v.s,v.s)

Eger amacimiz kilo almaksa vücut agirligimizin en az iki kati protein aliyoruz 85*2=170 gr protein 1gr protein 4 kalori olduna göre bu ihtiyacimiz olan kalorinin en az 170*4=680 kalorisini proteinlerden aliyoruz.
Vucudumuzun kilo basina en az 1 gr da yaga ihtiyaci olucak 1 gr yag 9 kalori olduna göre
85*9=765kalori yaglardan
765yaglar+685protein=1450kalori
Günlük ihtiyacimiz 3652 kalori olduna göre
3652-1450=2202 kaloriyide karbonhidratlardan aliyoruz.
Protein miktarini dahada yükseltip karbonhidrat miktarini biraz daha düsürebiliriz önemli olan minumum protein alimi ve kalori hitiyacini tamamlayabilmek(Kaliteli karbonhidratlarla)

Gelelim yag yakmak kilo kaybetmek fakat cok degerli kaslarimizdanda eksiltmek istemiyorsak günlük kalori ihtiyacimiz 2652 oluyor bunun yine 1450 kalorisini yaglar ve proteinden aliyoruz geriye kalan 1202 kaloriyide kaliteli karbonhidratlardan sagliyoruz bu 1202 kaloride 300gr karbonhidrata tekavül eder.ilk basta kiloya göre kaslarimizin maksimum glikojen depolama hesabini yapmistik bu hesaba göre bu arkadasin maksimum depolama kapasitesi 365 gr karbonhidrattir,bizde bu hesapla 300 gr karbonhidrat aldigimiza göre diyetimize uygundur.

Herkeze kolay gelsin iyi Forumlar diliyorum.

NOT:Bu biryerden alinti degildir izlemis oldugum yabanci bir programdan aklimda kaldigi kadariyla tercüme ederek Sizinle paylasiyorum.Biraz ugrastirdi ama sanirim anlasilir ve faydali oldu.
Genişletmek için tıkla...
Dostum gercekten cok verimli bi yazi ancak 1 2 ekleme yapmak isterim . 24 ile carpamamiz formulden ileri geliyor eger erkek iseniz 24 × kg × 1 bayan iseniz 24 × kg ×0.95 olarak hesaplanir . Yazida gecen 1.3 1.6 gibi sayilar aktivite faktoru olarak bilinir ve yine bay bayan olarak degerleri degisir . Ornegin;
Cok hafif 1.3 / bayan icin ise 1.3
Hafif 1.5 / 1.6
Orta 1.6 / 1.7
Orta - yuksek arasi 2.1 / 1.9
Yuksek 2.4 / 2.2

Yani basit hesapla bir bayan ornek verelim .50 kg hafif idman yapiyor ( 1.6)
50×24×0.95× 1.6 olarak almasi gereken kalori hesaplanir


Sent from my GT-I9500 using Tapatalk
 
özgür2529 dedi:
Dostum gercekten cok verimli bi yazi ancak 1 2 ekleme yapmak isterim . 24 ile carpamamiz formulden ileri geliyor eger erkek iseniz 24 × kg × 1 bayan iseniz 24 × kg ×0.95 olarak hesaplanir . Yazida gecen 1.3 1.6 gibi sayilar aktivite faktoru olarak bilinir ve yine bay bayan olarak degerleri degisir . Ornegin;
Cok hafif 1.3 / bayan icin ise 1.3
Hafif 1.5 / 1.6
Orta 1.6 / 1.7
Orta - yuksek arasi 2.1 / 1.9
Yuksek 2.4 / 2.2

Yani basit hesapla bir bayan ornek verelim .50 kg hafif idman yapiyor ( 1.6)
50×24×0.95× 1.6 olarak almasi gereken kalori hesaplanir


Sent from my GT-I9500 using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Dogru söylüyorsun,cok detaya girildigi zaman cok daha fazla seyler cikarmak mümkün,fakat bu yazi bu konuda kafasi karisik,nasil nereden baslayacagini bilemeyen arkadaslar icin bir start amacli yazilmistir,ilerleyen dönemlerde zaten böyle hesaplamalara hic gerek kalmadan her kisi kendi bünyesine göre ayarlar bu kalori miktarini,misal bu hesaplama bana hic ama hic uymuyor,fakat yeni baslasam bu programi alir gidisata göre her hafta düsüsler yada eklemelr yaparak kendime uygun miktari bulabilirim düsüncesindeyim.Fakat aydinlatman ve söylediklerin dogru,katiliyorum.
 
Bekci dedi:
Dogru söylüyorsun,cok detaya girildigi zaman cok daha fazla seyler cikarmak mümkün,fakat bu yazi bu konuda kafasi karisik,nasil nereden baslayacagini bilemeyen arkadaslar icin bir start amacli yazilmistir,ilerleyen dönemlerde zaten böyle hesaplamalara hic gerek kalmadan her kisi kendi bünyesine göre ayarlar bu kalori miktarini,misal bu hesaplama bana hic ama hic uymuyor,fakat yeni baslasam bu programi alir gidisata göre her hafta düsüsler yada eklemelr yaparak kendime uygun miktari bulabilirim düsüncesindeyim.Fakat aydinlatman ve söylediklerin dogru,katiliyorum.
Genişletmek için tıkla...

Ben de yorumlara bakarak karisik oldugunu dusunenlere mantigini anlatmak icin yazmistim hocam , diyetisyenlik son sinifim o nedenle daha basite indirgemeye calistim olabildigince. Sana uymamasinin sebebi sadece pratik hesaplama olmasi , herkese uymayabilir . Boyle en az 20 hesaplama vardir hepsinden farkli kalori cikar. Herneyse dusunceniz kesinlikle dogru bu hesaplama vucudunuzu tanimada ilk adim olarak dusunulebilir.

Sent from my GT-I9500 using Tapatalk
 
mr unstoppable dedi:
valla güzel yazmışsında biraz karışık sanki beynim durdu okurken:) 60 kilo olan bir insan kilo alıp kas yapmak istiyorsa ne kadar protein karbonhidrat ve yağ almalı üşenmeyip yazabilen bir arkadaş olurmu acaba:) Günde 4 kere gidiyorum ve günlük yaşantım fazla haraketli değil.
Genişletmek için tıkla...
Bu hesaplamaya göre kilo alip kas yapabilmen icin,
60*24=1440 kalori
hareket katsayin 1.3 desek 1440*1.3=1872
4 defa antreman=500 kalori
500 kaloride kilo almak istedigin icin koysak
hepsini toplasak
1872+500+500=günlük alman gereken kalori miktari kilo alabilmek icin 2872 kalori.
Fakat yukardada konustugumuz gibi bu miktar her bünyede farkli olabilecegi icin,bu miktara yakin bir miktarda baslar her hafta kilo alimini kontrol edersin eger cok hizli kilo alimi oluyorsa(haftada 0.75-1 kg dan fazla)kalori miktarini düsürürsün yok halen kilo alamiyorsan kaloriyi artirman gerekir.
Bu makrolarda alman gereken
120 gr protein=480 kalori
60-80 gr yag=720 kalori
assa yukari 400 gr da KH alman gerekiyor=1600 kalori
Koolay gelsin
 
özgür2529 dedi:
Ben de yorumlara bakarak karisik oldugunu dusunenlere mantigini anlatmak icin yazmistim hocam , diyetisyenlik son sinifim o nedenle daha basite indirgemeye calistim olabildigince. Sana uymamasinin sebebi sadece pratik hesaplama olmasi , herkese uymayabilir . Boyle en az 20 hesaplama vardir hepsinden farkli kalori cikar. Herneyse dusunceniz kesinlikle dogru bu hesaplama vucudunuzu tanimada ilk adim olarak dusunulebilir.

Sent from my GT-I9500 using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...

Bu hesaplamaya göre Bulk döneminde kilo alabilmem icin 4000 kalorilere cikmam gerekirken 3200 kaloride bile kilo alimim devam ediyor.Katiksiz endoyum:)Tabii bunun yaslada ilgisi büyük metabolizma bir20,bir 30 yastaki gibi calismiyor,bu hesaplar bu katsayilar yas a göre bile farkliliklar gösteriyor,herkez kendi vücudunu kendi tanimali diyorum:)![DOUBLEPOST=1403511455][/DOUBLEPOST]
özgür2529 dedi:
@Bekci hocam su antreman basi 125 kalori olayinin mantigini anlayamadim bu arada bu konuda beni aydinlatabilir misiniz ?

Sent from my GT-I9500 using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...

Bir mantigi yok,125 kalori vücut gelistirme antremani yapan bir kisi olarak baz alinmis bir rakam ve büyük ihtimal agirlik kaldirarak ve assa yukari 30 ila 40 dakka antreman yapan bir kisinin harcadigi assa yukari kalori miktari baz alinmis olmali,yani bu bir kardio,bir yüzme,bir kosu icin degil.Vücut gelistirme yapan birisinin yaptigi antreman süresi(bu verimli olamsi icin VG icin 30-40 dakika),yakabilecegi kalori baz alinarak ortalama bir rakam diye düsünüyorum.[DOUBLEPOST=1403511539][/DOUBLEPOST]VG yapan bir kisi antreman süresince devamli hareket halinde degildir,arada dinlenme ler vardir,duraklamalar vardir o sebepten harcanan kalori miktarida bir bisiklet,yada bir kosu,bir yüzme kadar cok olmaz.[DOUBLEPOST=1403511789][/DOUBLEPOST]@özgür2529 diyetisyenlik son sinifta okudugunu yazmissin,cok güzel umarim forumda yeterince aktif olur bildiklerinlede bizleri ve yeni arkadaslari daha bilimsel aydinlatabilirsin,sonucta biz(ben)bu isin okulunu okumus degiliz,okudugumuz,dinledigimiz,ögrenebildigimiz seylerle tecrübeyi birlestirerek bazi sonuclara variyoruz ama senin gibi bu isi okulundan ögrenenlere,daha bilimsel aciklamalar yapabilecek kisilere burda cok ihtiyac oldugu kesin.
 
Son düzenleme:
Bekci dedi:
Bu hesaplamaya göre kilo alip kas yapabilmen icin,
60*24=1440 kalori
hareket katsayin 1.3 desek 1440*1.3=1872
4 defa antreman=500 kalori
500 kaloride kilo almak istedigin icin koysak
hepsini toplasak
1872+500+500=günlük alman gereken kalori miktari kilo alabilmek icin 2872 kalori.
Fakat yukardada konustugumuz gibi bu miktar her bünyede farkli olabilecegi icin,bu miktara yakin bir miktarda baslar her hafta kilo alimini kontrol edersin eger cok hizli kilo alimi oluyorsa(haftada 0.75-1 kg dan fazla)kalori miktarini düsürürsün yok halen kilo alamiyorsan kaloriyi artirman gerekir.
Bu makrolarda alman gereken
120 gr protein=480 kalori
60-80 gr yag=720 kalori
assa yukari 400 gr da KH alman gerekiyor=1600 kalori
Koolay gelsin
Genişletmek için tıkla...

Çok teşekkür ederim eline sağlık gerçekten.
 
Konu güzel eline sağlık ama sormak istediğim bir soru var;
Haftada 4 gün ve 1.3 hareket katsayısı olan standart bir insanın vücut ağırlığının 2 katı protein alması da neyin nesi?
Belki sizde işe yaramamasının nedeni de bu çelişkili kısımlardır.
 
thekinger dedi:
Sen kendi programınla başarısız oluşsun birde ukalalık yapıyosun. Kelin ilacı olsa başına sürer.
Biraz eleştiriye açık olun.
Vücut ağırlığının 2 katı protein alması kararını neye göre veriyosun? 85 kg olan bir insanın nesine yarayacak o proteinler?
Genişletmek için tıkla...
85kg olan birinin kilosunun kac kati olmasi lazim alinan protein miktari ?

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı