idman ve beslenme programım ve sorunlar

bu sporu 3 aydır yapıyorum. ve 2 ay yemeğe hiç dikkat edemedim
son ay dikkat ediyorum

idman programım
haftada 3 kez yapıyorum

1.gün göğüs kol arka kol
2.gün omuz sırt
3. gün yine göğüs kol arka kol veya omuz sırt
yani 1 hafta 2 kere göğüs kol arka kol veya 2 kere sırt omuz girmiş oluyorum

pazartesi
göğüs
bench 4x8
dumbel fly 4x8
üst bench 4x8
dumbell pullover 4x8
kol
ayakta z bar kaldırma 4x8
ayakta dumbel kaldırma 4x8
arka kol
lying bar 4x8
dumbel one kickbacks 4x8

çarşamba
omuz
lat 4x8
bir ayak sehpada kırık halde diğer ayak yerde dumbel kaldırma 4x8( ismini bulamadm)
rowing 4x8
sırt
neck dumbell pres 4x8
ayakta dumbel yana açma (lateral) 4x8
dumbel öne açma 4x8
dumbel lateral raises 4x8

beslenme programım

sabah
200ml süt
biraz lor
bir kase k flakes
2 tam yumurta sarısıyla beraber

2 saat sonra
biraz pilav biraz kuru
2 saat sonra
biraz pilav biraz kuru 20 gr tavuk

1 saat sonra antreman
antremandan sonra 400ml meyve suyuk
30 gr protein alıcak şekilde sade tavuk

2 saat sonra 2 tam yumurta ve bi porsiyon pilav
yatmadan önce 50 gr lor

sorun kaldırdığım kiloları arttıramıyorum hele hele bench presste
şuan 45 falan kaldırabiliyorum oda son set zor çıkıyo 7 de falan kalıyo

ne yapmam gerek sorun nerde

 

pazartesi olan programdan göğüsden sonra kol gir arka kolu cıkart !

çarsambada omuzdan sonra sırtı çıkart arka kolu koy !

persembe sırt

cuma bacak

böyle daha iyi oalbilir dinlenme yide 2 gün gidip 1 gün off tekrar 2 gün olaiblir

büyük adaleleri önce kücükleri sonra calıs 2 büyük adale aynı gün olmasın

 

aynı hareketlerlemi perşembe ve cuma günleri antreman 20dk falan sürücek ozmn
ve ayrıca bir hareketten başka bi harekete geçerken 1dk dinleniyorum ve bir setten başka bir sete geçerkende 1dk dinleniyorum bu dinlenmeleri azaltmalımıyım?

 

Bişey sorucam ya siz bu beslenme programını kafanıza göremi yapıyorsunuz yoksa bir yerden alıyormusunuz çünkü beslenmeye fazla dikkat etmiyorum.Bende kendimi böyle ayarlamak istiyorum diyetisyenemi gitmem lazım ?

 

gögüs-kol
omuz-arkol
sırt-bacak
ve bir gün antreman bir gün off gir.Bence böyle daha iyi olur.çalışmalarında başarılar.

 

Bildiğin herşeyi unut, başladığımda bende senin gibiydim belki daha zayıf.
Bir kas grubunu haftada 1 kere çalıştır, pazartesi göğüs çalışıyorsan bidaha bir sonraki hafta pazartesi göğüs çalış
Kas çalışırken değil dinlenirken büyür.
Beslenme programını baştan başa değiştir.
Kuru ne ? bizim sporda kuru diye bişey yok.
boşuna mideni doldurma.
20 gr tavuk demişsin bu heralde 200gr olucak
Her öğününe muhakkak pilav yada makarna ekle muhakkak et ekle her öğüne
5 öğün yemeye çalış.
Sabah yumurtayı 5 adete çıkar 2 yumurtayı spor yapmayanlar yiyo.
peynirde ye yumurtayla beraber
kısa ama sert antrenman yap
antranmanın 40 dk yı geçmesin.
ihtiyacın olan şey hacim ve kilo.
Beslenmene dikkat etmezsen olmaz bu iş
bol kalorili besinler tüket.

 

peki tmm dediklerinin aynısını yapıcam sabah akşam 5 yumurta mı yiyim yani günde 10 ve 5yumurtradan 2sinin mi saısını yiyim.
ayrıca 4x8 devam mı edeyim yoksa setleri 8 6 6 4 yapıp her sette agırlıkmı arttırıyım
başkada bi sorum kalmadı cok teşekkürler
bide boy 1.64 kilo 60

 

evet yumurtalar o şekil
4x8 devam et şimdilik
Başarılar

 

yeni programa giricem beyler
bu programı 2 ay yapmayı düşünüyorum
Hacime yönelik bi program
haftada 3 gün çalşıcam
pzrtesi çarşmaba cuma
pazartesi
göğüs biceps
barbell bench press
dumbell fly
barbell üst bench press
dumbell pullover

barbel curl z bar
hammer curls
concentration curls

çarşamba
sırt triceps
geniş tutuş enseye barfiks 3xmax
enseye lat pull down
dumbell row
seated row

lying triceps extension
bench dips
pushdown

cuma
omuz bacak
omuz press barla
omuz ayakta yana açış
omuz öne açış
eğilerek dumbellarla yana açış

leg press
leg extension
leg curls
calf

beyler hocaya pek güvenemiyorum verdiği programları burada karşılaştı rdıgımda dolu yanlışlık yaptıgının farkına varıyorum ve hiç bi zaman vücuduma bakıp program yazmıo kafasına göre yazıo bişeler bu programı kendim hazırladım foruma uzun bir süredir üyeyim zaten az cok işin temelini anlamaya başladım.

hacim için yapıcam ama set sayılarını ve tekrarlarını pek kararlaştıramadım piramit yapıyım diyorum ama bazı hareketlerde normal yani 3x8 veya 4x8 gibi girmem gerekiyo galiba ve piramittede 12 10 8 6 mı 10 8 6 4 mü arasında karar veremedim amac hacim.
hocalarıma şimdiden teşekkür ederim herkese iyi sporlar

 

yeni programın ilk yazdığına göre daha iyi duruyor. ama eksiğin temel hareketlerin olmaması.

sırt programına deadlift, bacak programına da squatı eklemelisin. tekrar sayılarını da 8-12 arasında tutmaya bak.

protein alımın bana göre düşük. gece 50 gr lor yeterli değil. öğünlerdeki protein alımını bir miktar daha arttır. gece ise vücuduna minimum 30 gr protein girsin. ve lor yerine tercihin süt olsun.

 

deadlift ve squat tan açıkçası çekindiğim için koyamadım dogru yapılmadıgı takdirde tehlikeli bi hareketmş ayrıca salonda genelde pek insan olmuyo yani bi partnerimde yok

son olarak hareketlerin hepsini piramit sistemde 12 10 8 6 şeklinde yapsam iyi olurmu
teşekkürler

 

piramit setler güç ve kütle artışı için idealdir.

 

ozaman 4x8 yapıyorum hepsini 2 ay boyunca ?

 

piramit idealdir diyorum, 4x8 mi yapayım diye mi soruyorsun?

 

=) schwarz kafa kalmadı kusra bakma uykusuz kaldım 1-2 gündür tmm anladım piramit giriyorum ozmn 12 10 8 6 saolasın