HST(Hipertrophy Specific Training)

HST kesinlikle çağ açan bir idman sistemidir.Burada kullanılan taktikler vücudunuzun gelişmesini sürekli kılarak zaman kaybına yol açmazlar.HST ile ilgili en güzel şeyse herkes için işe yaraması.Hangi genetiklere sahip olduğunuz,nasıl bir vücudunuz olduğu yada ne kadar güçlü olduğunuz farketmez,HST sizin içinde işe yarayacaktır.Kas fizyolojisi ile filozofilerin karışımı ile ortaya çıkan bir sistemdir.

Herşeyden önce, HST sadece genişlemek için değildir,ancak sadece dayanıklılık içinde değildir.HST sadece 8 haftada 50 lbs. bench pressinize katkı yapacaktır.(Bende 4 haftada 10 lbs artırmıştı.).Yani hem dayanıklılık hemde genişlik kazancaksınız,kaslarınız daha büyük olacak.Ancak programın formatına göre genişleme ,dayanlıklılığa göre daha fazla olacaktır, bir de herşey sonunda size bağlıdır,yada vücudunuzun nasıl cevap verdiğine.

İkinci olarak,İyi bir beslenme(diyet) programına sahip olmalısınız.Eğer uyduruktan bir beslenmeye sahipseniz HST bir işe yaramayacaktır.Eğer bulk olmak isterseniz HST tam potansiyel ile mükemmel çalışacaktır ancak bazı insanlar definisyon yapmak isterler, ki HST define olmak içinde mükemmeldir.

.Kendi Kendinize Halledin,Programınız Yazın.

Aşağıda sayacaklarımızı okuyun;

İlk seviyeler

1)Ne kadar tekrar yapmak istediğinizi seçin.İlk HST döngünüz için ben 15.10.5 tekrarı öneririm.(Birazdan ne demek istediğimizi öğreneceksiniz)

2)8-12 arasında tüm vücudunuz için yapmak istediğiniz hareketleri seçin.Ben şahsen 8 hareket yaparım ki bu da iyi bir rutin oluşturur.Burda benim idman sistemimi örnek vermek isterim;

Squat
Bench Press
Stiff Legged Deadlift
Bent Over BB Rows
Seated Shoulder Press
EZ Bar Curls
Lying Tricep Extensions
Standing Calf Raise

3)15,10 ve 5 tekrar yaptığınızı farzedelim.Bir haftanızı maximum tekrar ve kilonuzu bulmak için ayırın.Mesela Pazartesi 15 tekrar maximum,çarşamba 10 tekrar maximum ve cuma 5 tekrar maximum yapınız.

4)Maximumlarınızı bulduktan sonra ,9-14 gün hiç idman(off) yapmayınız.Buna stratejik dekondisyon (SD) denir.Aşağıda yazı HST sitesinden alınmıştır;

''Bu noktada ağırlığı artırmak yada SD yapmak uygundur.Kaslar sadece ağırlık artırımına duyarlı değildir,bunun dışında azaltımada duyarlıdır.

''Bununla beraber maximum olmasa bile yapılan ağırlık artırımından hipertrofik bir etki görebilirsiniz.(kondüsyonun yüksek olmadığı farzedilerek)

''Ağırlığınızı artırmanız için bir limit vardır.Sonunda istediğiniz dayanlılığa ulaşırsınız.Duran bir gelişmeyi tekrar düzenli gelişmeye sevkeden Stratejik Dekondüsyonun neden önemli olduğunu görebilirsiniz.''

.Kilolarınızı Hesaplama

Evet sonunda maximumlarınızı buldunuz ve pazartesi günü idmana başlamaya hazırsınız.Burda nasıl başlanacağına ilişkin bazı açıklamalar var.Her bir tekrar(15,10 ve 5) 2 haftalık idmana göre olacaktır.BU süre 2 hafta olmak zorunda değildir.Ancak biz bu sizin ilk HST tecrübeniz olduğunu farzettiğimizden 2 hafta yani standart olarak alacağız.

İdmanlar haftada 3 kere olacak,gün aşırı olarak(Pazartesi,Çarşamba,Cuma).Tekrardan bazılarının haftada 6 gün idman yaptıklarını hatırlatalım.Her bir tekrar düzeni (mesela 15 tekrar) 2 hafta içinde 6 idman alacaktır.İşte garip taraf geliyor;2 hafta içinde sadece bir kere başarısızlığa uğrayana kadar yapacaksınız.İdman 6 sizin maximum kiloya girdiğiniz rutin idmanınız olacak.

Peki İdman 1-5 arası ne yapacaksınız?Maximumunuzu alıp,yavaş yavaş bu kiloyu 6 idman üzerinden düşüreceksiniz.Her idmanda artıracağınız kilo değişken olabilir bu genelde 5-20 lbs. arasındadır.Ben çok güçlü bir adam değilim ,bundan dolayı squat ve bench press için artıracağım ağırlık 10 lbs'dir ,diğer
hareketler içinde 5 lbs artıracağım.Bunu yüzde hesabınada vurabiliriz.(5-10% arıtrımlar),yani 15 tekrar maximum bench press 100 lbs.ile yapıyor iseniz ,10 lbs artıracağınız miktardır.

Bench Press için idmanınız böyledir;


İdman 1 (Hafta 1, Pazartesi)-50lbs
İdman 2 (Hafta 1, Çarşamba)-60lbs
İdman 3 (Hafta 1, Cuma)-70lbs
İdman 4 (Hafta 2, Pazartesi)-80lbs
İdman 5 (Hafta 2, Çarşamba)-90lbs
İdman 6 (Hafta 2, Cuma)- 100lbs (maximum)

-7. ve 8. haftaları Hesaplama-

Evet umut ediyoruz ki 6.haftaya kadar ne yapacağınızı öğrendiniz.Şimdi ise son idmanınızda 5 tekrar la maximumlarınızı yaptığınızı farzediyoruz ,7.ve 8. haftaların farklı olacağını sizlere bildiriyoruz.
Burada yapacağımız 5RM'lerinizi 2 hafta için tekrar etmeniz,tabi yine idman hali;Pazartesi/Çarşamba/Cuma.
Eğer kiloları artırabiliyor iseniz ,artırın o zaman.Eğer ilk sette 5 tekrar yapıp sonraki setlerde 4 veya 3 tekrar yapabiliyorsanız bu da sorun değildir,yapamayana kadar devam edin.
Evet şimdi durum değerlendirmesiyle idmanınıza bir göz atalım;
Hafta 1-2: 15 tekrar.
Hafta 3-4: 10 tekrar.
Hafta 5-6: 5 tekrar.
Hafta 7-8: 5RM'nin devamı

.Setler

Her idmanınız için kullandığınız ağırlıklar,herşey gibi değişken olabilir.Mesela 2 set squat ,1 set curl yapıyor iseniz bütün rutin bu şekilde olabilir.
Diğer bir yol ise setleri geliştirmektir.Bu şöyledir;1x15, 2x10, ve 3x5.Yani her 15 tekrarlı hareket 1 sette,her 10 tekrarlı hareket 2 sette ,her 5 tekrarlı harekette 3 sette biter.Tabiki bunlar çalışmanızın büyük bir parçası olan ısınmayı kapsamaz.
Şimdi dinlenmek için bir haftasonunuz var,bir tane daha HST ye pazartesi başlayabilirsiniz değil mi?Hayır.Çünkü 9-14 gün için SD(Stratejik Dekondüsyon/Off verme)yapma zamanı.
Tekrarları,hareketleri,idmanları,nasıl isterseniz değişrtirin.Yukarda anlattığımız 1.döngüyü(cycle) 2.döngüyü daha iyi hale getirmek için kullanın.
Bir başka not:Bazı insanlar zigzag(aynı kiloyu değişik tekrarlarda kaldırmak) yapmaktan endişelenirler.Ben zigzag yaptım ve mükemmel sonuç aldım,yanı endişelenmeyin
.Detaya İnme:Bir sürü insan eğer bir hareketi(squat,bench press vb..) eklemezlerse HST nin işe yaramayacağını düşünür.İnsanlar hangi hareketleri seçtiklerinden ve seçmeleri gerektiği konusundan çok endişelidirler,aslında genel kas gruplarını vuruyor iseniz hiç sıkıntı yaratmayın kendinize.HST işe yarayacaktır.
Egzersiz seçme;
Hareketleri seçerken ,büyük kas gruplarına vurduğuna emin olun , ayrıca küçük kas gruplarına da vurmasına özen gösterin(gerekli olmamasına rağmen).

Üst Ön Bacak

Squat
Leg Press
Front Squat
Lunges
Arka Bacak

Stiff Legged Deadlift
Leg Curl
GHR
Göğüs

Bench Press
Incline Bench Press
Dips
Omuzlar

Military Press
Lateral Raises
Lats

Bent Rows
Pulldowns
Rear Lat Machine
Kollar

Curls
Preacher Curls
Tricep Extensions
Close Grip Bench Press
Kalflar

Calf Press
Calf Raise

.İdman Sıklığı

Diğer bir soru ise ne kadar idman yapacağınızdır.Genel HST trendinde haftada 3 idman yaparsınız.Hareketleri değiştirebilirisniz yada olduğu gibi devam edersiniz.Aşağıda idman sistemlerini ve sıklıkları değiştirebilme olanakları verilmiştir;
Sıklık 1- Bütün vücut idmanı,Pazartesi-Çarşamba-Cuma

Sıklık 2-Bir üst vücut bir alt vücut idmanı yapın,şu şekilde ayırın A,B,A,B,A,B(bu demektir ki günde 6 idman yapacaksınız ama bütün vücudunuz 3 kere çalışacak)

Sıklık 3- 3 gün arka arkaya bütün vücut çalışır, sonra bir gün off verilir.
Sıklık 4-Eğer bu dize hafif geliyorsa 4-6 güne çıkabilirsiniz.

.Hareketlere Alternatif Oluşturma

Örnek için bacakları alalım.2 tane de hareket seçin mesela leg press ve squat olsun,ve her idmandan birini yapın,Squat'a A ,leg press'e de B diyelim
Hafta 1: Pazartesi - A, Çarşamba - B, Cuma - A
Hafta 2: Pazartesi - B, Çarşamba - A, Cuma - B
.Setler

Setleri olduğu gibi yapabilirsiniz yada yükleyerek de çalışabilirsiniz.Mesela 15-10-5 tekrar kullanarak;
Setleri sürekli tutun.Büyük kas grupları 2 set küçükler ise 1 set çalıştırılabilir.
Setleri yükleyin,Mesela 1x15,2x10,3x5 yapın.
Setleri yüklemek için,1,2,3 diye gitmenize gerek yok.Eğer daha fazlasına gücünüz yeterse
2,3,4 yada 3,4,5 yapabilirsiniz,hepsi size kalmış yada ne yapabileceğinize.
.Tekrarlar

Setlerde yaptığınız tekrarlarda değişebilir.HST de genel olarak 15-10-5 yapılır.Bence en iyisi budur ben buna bayırlırım ama size yapın yada yapacaksınız demem ,diyemem.Bazı insanlar daha az tekrara cevap verirler,örnek vermek gerekirse 12-8-4,yada 10-6-3 daha iyi olur.
İki yol gösterebiliriz;
Her hafta tekrar sayısını değiştirin(15,12,10,8,6,4 gibi)
Her idman tekrar sayısını değiştirin(15,14,13,12 gibi)
.Hareket Sayısı

İnsanların en çok içlerinin rahat etmediği konu kaç hareket yapmaları gerektiğidir.Bence ortalama 8 harekettir.Ama kişiye göre değişebilir.
Eğer ortalama bir recovery sürecine sahipseniz,8 hareket iş görür.Eğer mükemmel recovery'niz varsa 12 hareketi bulun.(Eğer buna gerçekten dayanabileceğinize inanıyorsanız yapın).Eğer recovery'niz kötüyse 5-6 hareket de iş görür.Vücudunuzu bilmenizle ilgili birşeydir bu,ben sizin için birşey diyemem,siz vücudunuzu tanıyacaksınız.
.Sonuç

Neyiniz varsa önünüze koyun ve başlayın.Yukarıda yazdıklarım HST için yeterlidir.Yukarıdaki idman sistemlerini ve hareketleri takip edin ve 1.döngü için standart programı yapın sonra kendiniz 2.ve gerisi için değiştirirsniz.

Kaynak/bodybuilding.com
Çeviri/aartun

 

Ben yazıyı birkaç kere okudum ancak bazı yerlerini tam olarak anlayamadım, biraz daha anlaşılır biçimde birileri yardımcı olabilir mi ? Max ağırlığı bulduktan sonra nasıl idman yapacağız, hergün tüm vücudu çalıştıracakmıyız?