Hocamın verdiği program?!

Selam arkadaşlar benim aklıma takılan, hocanın bana yazmış olduğu program. Siz deneyimli arkadaşların fikrine sunmak istedim. Programa her ne kadar uysamda bana biraz mantıksız geldi. Program 2 antremandan oluşuyor;

1. Antreman
Flat Bench Press (3x10)
Incline Bench Press (3x10)
Dummbell Fly (3x30)

Lat Machine Pulldown arkaya ve öne (3x10)

EZ Bar ile Barbell Curl (3x10)
Dumbell Barbell Curl (3x10)
***ve kendiliğimden concentration curl ekledim(3x10)

Cable ın ucuna Dar barı takıp kolları ileriye doğru düzken aşağıya indiriyorum. omuz hareketi de adı aklıma gelmedi (3x10)
Aynı barı dar tutuşla triseps çalıştırıyorum (3x10)


2. Antreman
Machine Military Press Arkaya ve öne (3x10)
Lateral Raises (3x10)
Front Raises (3x10)
Cable ın ucuna Dar barı takıp kolları ileriye doğru düzken aşağıya indiriyorum. omuz hareketi de adı aklıma gelmedi (3x10)
Aynı barı dar tutuşla triseps çalıştırıyorum (3x10)

Yani o kadar saçma bi antreman geldi ki bana 2 ay sabrettim, 3.ayımdayım. Sporu 2007'den beri öyle yada böyle yapıyorum. Fakat ne yazıkki sürekli değil. 3er ay yapıp 5-6 ay uzak kaldım hep okul ve iş yüzünden. Beslenmem iyidir özellikle kahvaltıda iyi gömerim, protein tozu ve creatin de kullanmaya başladım 1 hafta önce, önce den de kullanmıştım ama 1 ay tekrar antremana adapte olduktan sonra tekrar başladım. İşin tuhaf kısmı ise hocaya şu hareketi de yapsam olur mu dediğimde hep tamam diyor. Programımı ben demeden güncellemiyor. O yüzden pek fazla güvenim kalmadı açıkçası. Sizden ricam bana göre bu antremanı güncellemeniz. Yada hocanın programını doğru buluyorsanız, neden? sebebiyle. Yeni hareketler, tekrar sayısı tavsiyeleriniz vs. olursa hepsini bekliyorum teşekkürler..

24 yaşında, 1,88 Boyunda, 83 kiloyum. Amacım olabildiğince kütle artışı olabildiğince az yağlanarak. Her antremana başlamadan 10dk koşar iyi de karın bölgesi çalışırım sarkmayı önlemek için. Eklememi istediğiniz başka şeyler varsa eklerim..

 

Öncelikle bu kadar ara verip sonra tekrar başlayarak istediğin hedeflere oldukça zor ulaşırsın. Hedeflerin için iyi antreman-beslenme-dinlenme şart.

Programa gelince:
Klasik 2 ye bölünmüş program.

Anlamadığım kısım ise PullDown ve military Press için öne ve arkaya yazılmış. Bu durumda 3*10 öne 3*10 arkaya mı yapıyorsun yoksa başka bir şekilde mi? Eğer 3-1* ön 3*10 arka ise bence programın ağır.

Kol çalışırken dumbell curl ve Z-bar curl zaten aynı hareket üst üste girmene gerek yok. Birinin yerine hummer curl daha ii olur.

Bu arada triceps ve bacak hareketi programda göremedim yok mu yoksa sen mi yazmadın?

 

Doğru, 3x10 ön ve 3x10 arka. Bacak yok ben girmiyorum. triceps 1 tane var en son yaptığm hareket. Ama her bölgenin aynı set sayısı ve aynı tekrarla çalışılması çok saçma. Setleri çıkarabiliyorum ve çok fazla yanma olmuyor. Beslenmem de iyi, sabredip saçma hareket ve ağırlıklarla kendimi sakatlamıyorum ama bence daha mantıklı bir program olsa daha iyi olur. Mesela omuz için hangi hareketler kaç set ve kaç tekrar, keza diğer bölgeler için de merak ediyorum.