hocamın verdiği program sizce yeterli mi?

Herkese selamlar.
Özel sebeplerden dolayı ara vermek zorunda kaldığım bu güzel spora 4 ay sonra tekrar döndüm.Öncesinde de 3-4aylık bir geçmişim var.Yazıldığım spor salonu hocasının bana verdiği programı kendimce yetersiz ya da yanlışlık var gibi hissediyorum.Belki de önceki zamanlarımın etkisi olabilir psikolojik olarak size danışmak istedim.Bu durumda olan biri için bu program yeterli mi sizce.
Boy: 185
Kilo: 77

10dk ısınma(5eliptik-5bant)
15x3 Mekik
10x3 Leg Extension
10x3 Leg Curl
10x3 Butterfly
10x3 İncline Bench Press(Makine)
10x3 Shoulder Press(Makine)
10x3 Seated Cable Row
10x3 Pull-Down(Enseye)
10x3 Triceps Push-Down
10x3 Biceps Cable Curl
15x3 Dips(Oturarak)

Beslenmem evde olduğum için yeterli günlük 400gr tavuk 5 yumurta peynir süt fix tüketiyorum.

 

Bu 1 haftalık adapte programı olabilir

 

Gayet iyi baslangic icin ahmetgur'unde dedigi gibi adaptasyon programi.Sadece mekik gereksiz bence.Latpull down enseye cekis tehlikeli sakatlik acabilir. Özellikle yeni baslayanlar icin bence goguse cekis daha guvenli ve faydali olur.

 

Pulldown ı bugün göğse çekerek yaptm bundan sonra da bi süre öyle yapmayı düşünüyorum.Karın hareketleri neden gereksiz sence onu merak ettim

 

Yag orani dustukce zaten karin kaslari belli olur mekik bosa zaman kaybi bence ama calismak istiyorum diyosaniz antr sonuna 8 min abs koyabilirsiniz en azindan daha etkili

 

Mekik bence de boşa bi süre sonra çok aşırı tekrar istiyor. Sence plank yeterli bi egzersiz mi

 

Plank favori hareketim aslinda kilo verirken hep uyguladim bence deriyi gerdirme ve uzun sure oyle kalinca sarkmalara karsida cokcok azda olsa katkisi oluyo ve derinin gergin olup karin kaslarinin belirginlesmesinde ama yinede yag orani karnin ilaci

 

Doğrudur yüzde 12 diye biliyorum kendiminkini belirgin ancak sekil genetikten yamuk biraz haftada kac gun karin çalışılır onunda cevabını alırsam cok memnun olucam

 

Olsun onu bulamayan var bence hergun abartmadan calisilabilir yada 4-5gun karin zor overtraining olan bi bölgedir diye biliyorum

 

Peki adapte programından sonra bölgesel antreman mı daha etkili olur?

 

Ya da adapteden sonra nasıl bir çalışma programı izlemeliyim.Yediklerime dinlenmeme maddi manevi yatırım yapıyorum.Gelişimimi hızlandırmam lazım.

 

Amaciniz yag yakmaksa fullbody daha uygun forumda aratabilirsiniz hacim icinde etkili oldugunu soyleyen var ama bence bolgesel daha iyi, tabi 2.3 ay fullbody gidebilirsiniz bu sekilde onerildigini görüyorum bicokyerde

 

Mekiği programın sonuna at gitsin, henüz başlangıçta mekiğe enerjini harcama. İncline bench press zaten ön omuza yeterince vuruyor, üzerine bir de shoulder press gireceğine düz bench press+omuz press girmen daha iyi. Diğer seçenek ise şu, incline girersin ama arkalığı iyice yatır. Yerden en fazla 30 derece yüksek olsun. Bu şekilde daha çok göğüs, daha az omuz çalışır. Daha dengeli olur.

 

Bu program gayet yerinde ve başarılı olmuş . Sadece senin durumunda olanlar için değil bu sporda Pro olmayı amaçlamayan çoğu kişi için de gayet uygun bir program yani anlayacağın öyle adaptasyon , başlangıç vs. programi değil hele ki yetersiz bir program hiç değil . Mekik çekmeyi de bırakmamanı tavsiye ederim . Mekik sadece karın kaslarını geliştirmek için çekilmez . Ben şahsen kendi adıma belim en hafif hareketlerde sakatlanmasın diye mekik çekmeyi bırakmıyorum . Karın ve Bel kasların arasındaki Güç orantısızlığı her türlü Bel sakatlığına davetiye çıkartır o yüzden mekiği bırakmamak gerekir

 

Peki sence bu programa ne kadar devam etmek daha uygun olur?Açıkçası bu antremanı yaparken aldığım verimden memnun oldum ilk iki günümde.Yani sağlam ter attım,hamlık ağrıları da mevcut yani çalışmışım.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ağustos 2014 ---

İlk hedefim hacimlenmek gerçekten sıska bir forma giricem yoksa.alt karın bölgemde yağ fazlalığı var ama dik durduğumda sarkan göbek görüntüsü yok.Genel olarak fit ama zayıf bi vücudum var.(fit olan zayıf olur mu bilemicem de dışarıdan bakan öyle söylüyo)
1ay sonra değiştirip bölgesele geçme niyetim var bu konuyu hocamla da konuşacağım.(İlgisiz birine benziyo ama bakalım)

 

Ben 3,5 -4 Yıldır bu sporla ilgileniyorum buna rağmen full body calisiyorum ve senin programina oranla 4-5 hareket daha az yapıyorum . Genelde salonlarda öncelikle Full-body program verilir daha sonra bölgesele geçilir lakin bu benim tecrübelerime göre tamamen yanlış bir şeydir . Bölgeselin sana ekstradan katacağı hiçbir şey yoktur bunu gönül rahatlığıyla söyleyebilirim. Ama diyorsan ki usta ben yarışmalara katılacağım şöyle yapacağım böyle yapacağım , o zaman bölgesel daha mantıklıdır çünkü Kücük kas gruplarına daha çok zaman ayırarak bu kaslardaki eksiklikler kapatılabilir. Fullbody' de amaç temel hareketleri tam anlamıyla oturtarak ve kilo artışı sağlayarak güzel bir alt yapı oluşturmak ve bunun üzerine kas koymaya devam etmektir . Ayriyetten hamlık ağrıları asla kasların çalıştığına veya geliştiğine yorulmamalıdır . Ben hiç omuz ağrısı yaşamamama rağmen en iyi gelişen bölgem hep omuzlarım olmuştur

 

Peki makinelerle devam mı etmeli? Yoksa serbest ağırlığa mı yönelmek lazımdır?Amacım yarışmalara katılmak değil.Ama modelvari bi vücut hayalim var herkesin olduğu gibi amatör olarak da basketbol oynuyorum ona da etkisi olsun isterim.Hayallerimi artık hedefe çevirdim ve o yönde ilerlemek istiyorum.Ayrıca konuya ilginizden dolayı da teşekkür ederim

 

Şimdilik vücudun ağırlığa alışması amacıyla makinelerle devam etmekte fayda var . Belli bir alışma sürecinden sonra teker teker serbest ağırlığa geçilmesi en uygunu olur . Amacın yarışmalara katılmak değilse hocaların genellikle bilinçsizce önerdiği 5 Günlük tek bölge programları sana hiçbir katkı yapmayacağı gibi seni geri götürme ihtimali de var. Bunun sebebi ise haftada 5 gün antrenman yapıyor olmanın doğal sonucu olarak çok çok iyi bir beslenme düzeni gerektirmesi . Ben full-body öncesi 5 günlük antrenmanlar yaptığım dönemde yediğimin yemeğin çok daha azıyla bile bugün full-body sayesinde beklediğimin çok üstünde bir verim alıyorum . Muhtemelen salondaki hocan bu programdan sonra iki bölgeli bir antrenman programı oluşturacaktır ki bu da nispeten 5 günlük programlara göre çok daha verimli olacaktir . Benim sana tavsiyem öncelikle hocanın verdiği programları uygulaman ve daha sonrasında Full-body ye geçerek aradaki farkı görmen . Ben de full-body çok efektif oldu diye bir başkasında da iyi olacak anlamına gelmiyor o yüzden en iyisi deneyip görmek

 

Şu an kullandığınız programı paylaşabilir misiniz acaba merak ettim de.(PM vs. de olur)

 

Benim programim şu şekilde :
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Conc. Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug