Hocamın Verdiği -Kötü- Program

Merhaba 14 yaşında 1.80 boy ve 75 kiloyum.
2 aydır vücut geliştirme yapıyorum, hocam 3. ayda göğüs-biceps programımı verdi bugün ama program cidden kötü, göğüste 4 tane press var, bicepste üst üste aynı yere vuran hareketler... Program şöyle:
Göğüs:
-Bench Press
-Dumbbell Bench Press
-ıncline Bench Press
-Inclıne Dumbbell Press
-Butterfly

Kol:
Barbell Curl
Dumbbell Curl
Scott Curl
Concentration Curl

Salondan ayrılma gibi bir imkanım yok. Göğüsü uyguladım bugün, kolu barbell curl, hammer curl, scott curl, dumbbell curl olarak yaptım.

Daha diğer bölgelerin programları verilmedi ama hocaya güvenmiyorum, kendi programımı kendim yapmak istiyorum, şöyle bir şey çıkardım görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim.

Pazartesi: Göğüs-Biceps
-Bench Press 12-10-8-6
-Dumbbell Fly : 4x12
-Inclıne Bench Press : 12-10-8-6
-Pullover : 4x12
-Cable Crossover : 4x12

-Barbell Curl : 12-10-8-6
-Hammer Curl : 4x10
-Dummbell Curl : 10-8-8-6

Salı : off

Çarşamba: Omuz- Bacak
-Behind The Neck Press : 14-14-12-12
-Lateral Raise : 4x14
-Dumbbell Shoulder Press : 14-12-12-12
-Dumbbell Front Raise : 4x12
-Upright Row (geniş tutuş) :3x12

-Leg Extension : 4x12
-Leg Curl : 4x12

Perşembe : off

Cuma: Sırt- Triceps
-Barfiks : 4x max
-Enseye çekiş : 4x12
-Mideye çekiş : 4x12
-Barbell Bent Over Row : 4x12
-One Arm Dumbbell Rowing : 4x12

-Triceps Dips : 4x max
-Push Down : 12-10-8-6
-Lying Triceps Extensions : 4x10
-Reverse Grip Push Down : 12-10-8-6

Cumartesi : Kardio + Karın

10dk yürüyüş
20 dk koşu
10dk eliptik bisiklet

4tane karın hareketi

Pazar : off

Bu program uygulanabilir mi ?

 

goguz programin alisilmisin disinda 4 press fazla gibi geldi bana ..

 

14 yaşındasın ve 2 aydır body yapıyorsun... Bu program çok ağır bu aşamada. Spesifik olarak konuşmak gerekirse, bence;

Göğüs programında press hareketlerini arka arkaya yapmak için güçlü tendonlar ve altyapı gerekli. 2-3 aylık body geçmişi ile bu altyapının sağlanamayacağı ise aşikar. O yüzden bir press bir açış prensibi uygula ve omzunun üzerinden ekstra stressi de atmış olursun. Mesela Incline Bench Press - Incline fly - Bench Press - Butterfly gibi. Bu aşamada göğüse 4 hareket yeter.

Biceps için 3 egzersiz uygundur. Zirveleyici olması açısından son hareket concentration girersen daha sivri ve yüksek bir biceps elde edebilirsin kanaatindeyim. Yani ben barbell curl - hammer curl - concentration curl derim sıralamaya.

Omuz için 2 presse şu aşamada gerek yok bence. Behind the neck için de daha erken, ille yapıcam diosan en az bi 6 ay bekle arka omuzların ve boyun kasların güçlensin. Bana sorarsan Military press - lateral raise - front raise - Rear delt raise (veya upper back machine) derim.

Bacak için leg extension leg curl kesinlikle yetersiz. Omuzla beraber yapmaya gücün yetmiyor olabilir normal olarak. O zaman da ayrı bir güne koy. Atlama bacak antremanını. Forumda örnek bacak antremanları mevcut. Banca sorarsan Squad - Leg Extension - Leg Press - Leg curl - Calf raise derim bu aşama için

Kanat içn enseye çekmek erken bence barfiksi. Sıralama için öne barfiks - oturarak row - narrow grip barfiks - dumbell row derim.

Triceps için lying trceps extension (skull crusher) - triceps pushdown - bench dips derim.

Tamamen şahsi görüşüm tabi yoruma açık...

 

Teşekkürler fakat enseye çekiş derken barfiksi kastetmemiştim Wide-Grip Rear Lat Pulldown hareketini kastettim.
Bacak antrenmanına Calf raiseyi ekleyeceğim ama squat ve leg press'i yaşım gereği düşünmüyorum. Zaten kardio gününde de bacaklarım çalışıyor o yüzden az hareket koydum.
Göğüste butterfly'ı Cable Crossover veya Pullover'la değiştirsem sorun olur mu?

 

vücudunda yağ yoksa o kardiyo çok fazla kaçar kardeşim
10-15dk hızlı yürüyüş yapabilirsin ısınma amaçlı sonra karına abanırsın. tabi -yağlanman yoksa-

 

Karnımın altında biraz var onun için kardiyoyu koydum ama azaltayım madem.