hocalarımdan yorum bekliyorum programım için

Sitemizdeki deneyimli hocalarımızdan bi değerlendirme rica ediyorum.
1.75 boy, 65 kiloyum. 4 aydır bu bb yapmaya çalışıorum. yaklaşık 4 hafta önce bölgesel olarak çalışmaya başladım. Gittiğim salonda hiçbi alaka görmedim. Ne öğrendiysem siteden edindiğim bilgilerle kendi çapımda bişiler yapmaya çalıştım. Ne varki bnm bildiğim, öğrendiğimle buraya kadar. Tıkandım desteğe ihtiyacım var. Ciddi ciddi uzman tavsiyesine ihtiyacım var çünkü böyle devam edersem geçen zamanı optimum düzeyde devam ettirme hedefimden çok uzaklara sapmış olcam. En kötü olan da bu sanırım emeğin hava olup uçması yada karşılığını alamama.

Şimdi bana diyebilirsiniz zaten sitede var olan 1. 2. 3. hatta 4. ay programları var onlara bak ya da aynısını ugulayabilirsin diyebilirsiniz belkide. İşte dediğim gibi 4 aydır yaklaşık yapıorum ve bunu 3 ayı temel hareketleri her çalışmada uyguladım. Haftada 4 gün ağırlık çalışıorum. bazen 2 bazen de 3 gün cardio yapiorum. Sizden ricam programıma bi göz atmanız. Uzman desteğine ihtiyacım olduğunu düşünom. Siz de bilirsiniz hareketler öyleki yok içini yok dışına vuran aynı bölge için bissürü hareket var. Şimdi ben biraz da bb. de zaman almış olduğum için ilk birinci ay porgramından başlamak istemiorum. Ama 3 ya da 4. ay proggramına kadar olanları da tam olarak yapmış değilim.

Ben size kendi programımı yazayım sizden ricam 4. ayını bitirmiş ama bunun 3 ayını başlangıç hareketleri ile geçirmiş biri olarak ne giriş seviyesi ne de 4. ayın sonunda 4 ayın hakkını vermiş bi programla devam etmek istiorum. Yani anlıyacağınız ikisinin arası ama zorlayacak ama temelden ziyade bölge bölge düşünülmüş bi proram...

haftada 4 ya da 3 gün olarak

--p.tesi--
göğüs:
bench press 3*8
incline bench p. 3*8
bench db. fly 3*8
butterfly 3*8
pullover 3*8

biceps:
preacher curl 3*8
dumbbell alternate curl 3*8
barbell wirst curl
dumbbell seated pronation

--çarşamba--
omuz:
lateral rise 3*8
behind neck press 3*8
dumbbell arnold press
barbell incline shoulder press


tricps:
triceps pushdown 3*8
bench dips 3*15
dumbbell kickback
reverse triceps bench press 3*8

--cuma--
pazartesi gününün aynısı

--c.tesi--
sırt-kanat:
wide grip lat pulldown 3*8
wide grip front lat pulldown
seated cable row 3*8
barbell upright row 3*8

bacak:
leg press
leg curl 3*8
leg extension 3*8

işte kağıt üzerinde yeni programım. hareketleri bilmekle beraber asıl harektlerin dönüş/yapılışına göre kasların hangi bölgesine vurduğunu tam bilemiyorum.
amacım çok yönlü bi program yapmaktı...

Umarım bana bi yol gösteririsiniz. Cevabınızı dört gözle beklio olacam. Biran evvel yeni bişiler değişik bişiler ve asıl olan etkili bişiler yapmak için...

saygılar.

 

40 kişi bakmış umarım ikinci 40'ın içinden hocalarımdan bi cevap alabilirim...

 

Merhaba,

Şu ana kadar edinmiş olduğum bilgilerle sana yardımcı olmaya çalışayım ve hemen belirteyim sana sunacağım öneriler herkes için geçerli olacak diye bir kural yok, bunlar benim vücut geliştirmede araştırıp, doğru olduğuna inandıklarımdır. Boy ve kilon bana yakın olduğu için sana vereceğim tavsiyelerimle ilerleme kat edebileceğini düşünüyorum.
İstediğin programın temel hareketlerden ziyade bölge bölge olmasını istemişsin, bir kere bu bana göre çok doğru bir ifade olmamış. Tam tersine sana şunu rahatlıkla söyleyebilirim ki, en çok faydasını göreceğin hareketler temel olanlardır.
Göğüs programındaki hareketlerin sırasını aynen yukarda yazdığı şekliyle uyguluyorsan, bunu değiştirmeni tavsiye ederim. Bildiğin gibi genelde tercih edilen çalışma sistemi bir press bir fly şeklinde ya da iki press bir fly şeklindedir. Benim sana önerim, 1 press 1 fly sistemini uygulaman ve hareket sayısını 3-4 aralığında seçmendir. Bu, 5 hareket gelişimine katkı sağlamaz demek değildir elbette, ama 5 hareket kilona göre ağır gelebilir. Ayrıca, ağır bir antremanı yeterli beslenme ile desteklemezsen antreman yapmanın anlamı kalmaz(4 hareket yapınca az beslenmek gerekir demek istemiyorum tabi).

Göğüs:
Bench Barbbell Press 4*(12, 10, 8, 6 ya da 8)
Bench Dumbbell Flying 3 ya da 4*10 ya da 12
Incline Bench Barbbell Press 4*(12, 10, 8, 6 ya da 8)
Pull over 3*10 ya da 12

Hatta bana kalırsa pull over ı çıkartabilirsin, bu sana kalmıştır. Şimdi, madem etrafında bu sporun üstadları yok, sen kendine program yazmayı deneyebilirsin. Mesela bu göğüs programını 1.5-2 ay uygula ve gerektiği şekilde değiştir. Örneğin şu şekilde:
Incline Bench Dumbbell Press
Bench Dumbbell Press
Incline Bench Dumbbell Flying
Bunu 2 y uyguladın diyelim, decline bölgesini çalıştır, programı eksik gördüğün bölgelere göre ayarla.

Biceps:
Alternate Dumbbell Curl 4*10
Standing EZ Barbbell Curl 4*10

Triceps:
Lying Barbbell Triceps Extension 4*10
Push down 4*10

Sırt:
Barfiks 3*max
Barbbell Rowing 4*10(istersen piramit sistem uygula)
Seated Cable Rowing 3*10
Barbbell Deadlift 3 ya da 4*10

Omuz: Çalışma programında genelde 8 tekrarı tercih ettiğini gördüm, sana tavsiyem öncelikle bunu değiştirmen. 10, 12 hatta ilk setlerde 15 tekrar yapabilirsin. Omuz fazla tekrar sayılarıyla uzun gerilimlere maruz kalırsa daha iyi gelişir. Programın şöyle olabilir:
Military Press 4*12
Dumbbell Side Lateral Rise(yana açış) 4*12
Two Dumbbell Front Raise 3*12
Upright Rowing 3 ya da 4*12

Omuzda ağır kaldırma prensibi önemlidir, ancak ağır kaldırabilmek için de 6 tekrara kadar düşme. Genelde 10-12 tekrar yapabileceğin ağırlıkları tercih et.(Program çok faydalıdır, alıntıdır). Ben uyguladım, çok faydasını gördüm.

Bacak konusunda fazla iddialı değilim, temel bir program önerebilirim ancak.
Leg Press 4*10
Leg Extension 4*10
Lying Leg Curl 4*10
Standing Calf Raise 3*15

Daha önce de söylediğim gibi, bunlar benim fikirlerimden ve okuduklarımdan derleme gibidir, kimine ters gelebilir.
Program değiştirme konusuna tekrar gelecek olursak, omuz için mesela bunu uyguladıktan 2 ay sonra Military Press yerine Dumbbell Press yapabilirsin, bir süre sonra Arnold Dumbbell Press veyahut Behind Neck Press..Programdaki hareketlerin alternatiflerini bulmaya çalış, 2-3 antremanda bir hareketlerin sırasını değiştir ve vücudu şaşırt.
Ve en önemli konu senin de bildiğin gibi beslenme..Günlük alman gereken karbonhidrat, protein, kalori miktarını iyi ayarla. Protein kg başına 2 kat yani senin için 130 gr, karbonhidrat 250-300 gr arası vs. Araştırma yap nette, kitaplardan bilgiler edin, çevrende deneyimli olduğuna inandıklarına danış.
Gördüğün gibi bu işin sonu yok. İnsan 2 yıl geçse de tam olarak bazı şeyleri öğrenemeyebiliyor. Umarım, yararı dokunur. Saygılar.

 

Bir ekleme daha yapayım. Senin programın yanlış değildi elbette, ancak benim sana yazdıklarım daha temel nitelikte hareketlerdir. Ben başlangıç seviyesinde buna yakın programlar uygulamıştım ve faydasını gördüm.(başlangıçtan kastım ilk 2-3 aylık bir süreç değil, sana uygun olduğunu düşünüyorum). Programda biceps, triceps gibi bölgelerin 8 set olduğunu göreceksin, sana tavsiyem bir süre daha böyle devam etmen. Küçük kas gruplarının 8-10 set çalıştırılması faydalıdır. Göğüs, bacak gibi büyük kas gruplarının ise 12-15 setlik bir çalışma sistemiyle programda yer aldığını göreceksin, ki doğru olan da budur bana ve bir çok kaynağa göre.
Önceden de belirttiğim gibi hareketlerin alternatiflerini araştırarak programını değiştir. Elbette, bir programdan fayda sağlıyorsan neden değiştiresin ama bazen gerçekten çok etkili sonuçlar doğurabiliyor.

 

Kişisel görüşürüm 3x8 ' leri, 3x10 yaparsan daha iyi olacaktır.

 

bölgeden bolgeye değişse de 8 tekrarlar çogunlukla hacim için yapılan tekrarlardır...

 

3x10 bence daha iyi olacaktır. Yine de 3x8 diyorsan bunu 4x8 yap : )

 

ferhat seni mı kırcam be 4x8 olsun zaten bende çoğu zaman 4x8 i uygularım da onu arkadaşa solemeyi unuttum

 

kırmayın birbirinizi aman...Ben zaten hacim dönemindeyim. 4*8 i tatbik etmeye çalışacam...

 

GallienoFerri 1 press 1 fly sıralamasını açıkcası bilmiyordum. Burada senden öğrenmiş oldum.

Pullover'a gelince ben bu hareketi yapmayı şöyle seviyorm; bu hareketin amacı göğüs çatısını yükseltmek olduğundan bnm işime geliyor. Erken görüntü sağlamak için yapıyoyorum. Kas hacmi olarak bişi edinememiş olsamda bunu göğüs çatısının yükselmesiyle kotarabileceğimi düşündüm, üzerinde kasları da koydum mu al sana güzel bi göğüs.

Progarmlardaki hareketlerin aslında altenatifi değil de bi yerde sonraki aşaması desek belki tam oturacak. Bunları yazan bi indeks gibi bi yazı bi çeviri makale ile karşılaşmadım. Aslında olsa ne de güzel olur.

Keşke bb te ciddi anlamda anlayanlar(kasıydı, bağlantısıydı, ağırlığın dönme yönüne vurduğu bölge v.b) bb ile ilgilenenler için bi yerde cep kitabı anlamına gelebilecek bi yazı ortaya çıkarsalar. Çıkarsalar da biz yeniler de her seferinde deneyip yanılma yerine ( ki herkezin geçmişnde olan bişi aslında) daha bilinçli, bundan sonra ne yapacağını bilen, yaptığı hareketin neye yarıyacağını kestirebilen bb cilerden olurduk. Kendi kendimizin hocası olmuş olurduk bence....

 

Dumbbell Press, Military Press, Arnold Dumbbell Press birbiri yerine rahatlıkla kullanılabilir, alternatiften kastım buydu. Ama mesela Behind Neck Press hareketi bunlardan biraz farklıdır; yine de vurulmak istenen bölgeye yakındır.
Index meselesine gelince, bunlar bir arada toplanmamış olsalar da bazı sitelerde ve kitaplarda bu hareketlerin incelemesi var, yukarda bahsettiğim alternatifleri bunlar aracılığıyla öğrendim. Sırtta middle back gelişimi istiyorsan bunu farklı hareketlerle yapabilirsin, önemli olan bu hareketlerin ne olduğunu araştırıp bulmak.
Deneme yanılma meselesine gelince dediklerine katılmakla birlikte bir noktada senden biraz farklı düşünüyorum. Bence insan vücut geliştirme hayatı boyunca edindiği deneyimleri deneme yanılma yoluyla kazanır. Concentration Curl benim yakın bir arkadaşımın her zaman övdüğü, ama bana bir alternate curl ya da hammer curl gibi fayda sağladığına inanmadığım bir harekettir. Eğer ben ezberden giderek, bana diğer hareketlere göre daha az fayda sağlamasına rağmen Concentration Curl konusunda ısrarcı davransaydım doğru yapmış olmazdım. Elbette, bütün hareketlerin kendince bir yararı vardır, ama önemli olan deneme yanılma yöntemiyle bize en faydalı olanı bulup uygulamak ve başarıya bir adım daha yaklaşmaktır. Hatta bu iddiamı daha da ileriye götürerek, şunu söyleyebilirim: İyi ki senin dediğin gibi bir kitap yok. Çünkü ben merak ettiğim bir konuyu araştırırken tesadüfen başka bir makale, yazı ya da öneri okuyorum ve bundan faydalanıyorum. Senin istediğin gibi bir cep kitabı olsaydı bu kadar ayrıntılı bir araştırma yapmazdım, eminim.
Son olarak, ben son 3-4 aydır kendimin hocasıyım diyebilirm, şüphesiz etrafımdaki tecrübeli ve bilgili kişilerin de önerisini dikkate alıyorum, ancak şu an vücuttaki her bölgede hangi hareketler uygulanabilir ya da hangi hareketlerin alternatifleri var -geliştirilmek istenen bölgeye en olumlu etkiyi hangi farklı hareket sağlar)- biliyorum, bunu da saatlerce bilgisayar başında harcadığım zamana borçluyum.