Hipertrofiye Yönelik Program

Merhaba herkese.
Yaz sonundan itibaren 5x5 sistemini uyguluyorum. Bilmeyenler için, program haftada 3 kere, her antrenman 2.5 kg artırımına ve antrenman başına 3 compound hareketin 5 set 5 tekrar yapılmasına dayanan bir sistem. Şöyle detaylandırırsam daha anlaşılır olacak:
Örn:
1. Gün
Squat - 5 set 5 tekrar
Bench Press 5 set 5 tekrar
Barbell Row - 5 set 5 tekrar
2. Gün
Squat - 5 set 5 tekrar
Shoulder Press 5 set 5 tekrar
Deadlift 5 set 5 tekrar

O antrenman kiloyu kaldırabildiyseniz, bir dahaki antrenman o harekete 2.5 kg ekleniyor, bu kadar. Vücudun her bölgesini çalıştıran compound hareketler olduğu ve ağırlığı da sürekli artırmaya dayalı olduğu için sevdiğim bir düzen, bana verdiği güç artışına minnettarım.
Ancak, fiziksel görüntü için hipertrofiye dayalı, setlerin 6-12 tekrar arası olduğu bir programa ihtiyacım olduğunu okuyorum.
Bu tarz compound hareketlerle, hipertrofi için nasıl bir program yapabilirim sizlerden yardım almak istedim. Hangi hareketler, kaç gün, kaç tekrar gibi parametrelerle.

 

Dediğiniz gibi hipertrofi ile güç kazanımı farklı bir şeydir.güç kazanım amaçlı bir antrenman ile hipertrofi, 6-12 tekrarlardan(veya daha fazla) oluşan bir antrenman sistemine göre daha az elde edilir.güç antrenmanları maksimum 1 ay uygulanıp sonrasında hipertrofiyi(kas kütlesi kazanımı,hacimlenmek) arttırıcı programlar uygulamak daha mantıklıdır ve "compoud" tarzı hareketler kütle kazanımından çok güç arttırır.bkz:"powerlifterların squat bench deadlift hareketlerini yapması,bodybuilderların ise bu compoud hareketlerin yanısıra izole hareketleri de antrenmanlarına dahil etmesi."

 

Ben de tam olarak bundan bahsediyorum evet. Yani artık hipertrofiye yönelik çalışmak, compound hareketler temelinde ihtiyacım olan izole hareketleri de eklemek istiyorum. Bu temel düşünceyle nasıl bir program çıkarılabilir onu merak ediyorum.

 

Hipertrofi için compound hareketler temelli bir program önerebilecek kimse yok mu?