Hipertrofi Nedir - Hipertorfi Çeşitleri ve Hiperplazi

​

HİPERTROFİ NEDİR ?

Hipertrofi kısaca dokuyu oluşturan hücrelerin sayıca değil de hacim olarak artış göstermesidir.
Kasın ortaya koyduğu kuvvet miktarı ile kasın kesit alanı arasında açık bir ilişki bulunmaktadır. Kas büyüklüğündeki artış temel olarak kas fibrillerinin sayıca artmasından değil, fibrillerin çapındaki artışın (hipertrofi) bir sonucudur. Eski araştırmalar, kişinin doğuştan yada doğuştan hemen sonra kas fibril sayısının tespit edildiğini ve bu sayının hayat boyunca değişmediğine işaret etmektedir.

Eğer bu doğruysa, o zaman kronik kas hipertrofisi ancak kas fibril hipertrofisi sonucu gerçekleşebilir. Bu da daha fazla miyofibril, daha fazla aktin ve miyozin lifleri, daha fazla sarkoplazma, daha fazla bağ dokusu yada hepsinin kombinasyonu olarak açıklanabilir. Direnç anrenmanına dayalı kas fibril hipertrofisi, kastaki protein sentezindeki artışa bağlıdır. Kasın protein içeriği devamlı değişim içindedir. Protein sürekli olarak sentezlenir yada seviyesi düşebilir. Fakat bu süreçlerin oranları vücudun ihtiyacına bağlıdır. Egzersiz boyunca, protein sentezi azalmakta yani protein seviyesindeki düşüş artmaktadır . Egzersiz sonrası dinlenme safhasında bu sürecin tam tersi yaşanmaktadır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, egzersizin neden olduğu hipertrofi uzun vadede protein sentezindeki artıştan sonra gözlemlenmiştir.

Aynı zamanda testesteron hormonu da kas büyümesindeki artışın sorumlusu olarak düşünülmektedir. Aynı direnç antrenmanına maruz kalan bayan ve erkeklerdeki kas hacmi artışı ve kas gücü artışı buna işaret etmektedir. Testesteron bir androjendir, erkeğe özgü karakteristikler gösteren bir maddedir. Anabolik steroidler aynı zamanda androjendir ve çok iyi bilinir ki direnç antrenmanıyla birleşen dozlar kas hacminde ve gücünde önemli artışlara neden olmaktadır

Hipertrofi kabaca myofibrillar ve sarkoplazmik hipertrofi olarak ikiye ayrılır. Şimdi bu iki hipertrofi çeşidini tanıyalım.

​

Şekil-1: Myofibrillar hipertrofide kas fibrilleri güçlenirken sarkoplazmik hipertrofide sapkoplazmik sıvı artışı görülür.
​

SARKOPLAZMİK HİPERTROFİ :

Kas fibrilinin sarkoplazmik hipertrofisi, sarkoplazmadaki (kas fibrilleri arasındaki yarı akışkan maddelerdeki) ve kas kuvvetine direk olarak katkısı bulunmayan ve kasılgan olmayan proteinlerdeki büyüme ile tanımlanır. Sarkoplazmik hipertrofi, kasılmayan kas hücre sıvısının(sarkoplazma) hacmindeki artıştır. Bu sıvı kas büyüklüğünün %25-30’unu teşkil etmektedir. Bununla birlikte kasın kesitinde artış, kas fibril yoğunluğunda düşüş ve buna bağlı olarak ta kas gücünde bir artış görülmemektedir . Bu tip hipertrofi genellikle vücut geliştiricilerin uyguladığı yüksek tekrarlı (8-12) antrenman sonucudur . Unutulmaması gereken önemli unsur, bu tip hipertrofinin atlama, koşma, vurma, zıplama, bir tekrarlık patlayıcı hareketlerde çok yardımı yoktur. Bu nedenle genellikle Tip II A fibril hipertrofisi antrenmanı yaparak kasın kasılmayan yapılarını (sarkoplazmik hacmi, kılcal damar yoğunluğunu, mitokondri sayısının artması) geliştiren profesyonel vücut geliştiricileri diğer sporculara nazaran daha fazla kaslı görünmelerine rağmen en hızlı ve en güçlü sporcular değildir.

​

Şekil-2: Kas kütlesi ve kas hücresinden bir kesit.
​

MYOFİBRİLLAR HİPERTROFİ :

Myofibrillar hipertrofi, aktin ve myosin flamentleri ile birlikte kas fibril çapındaki artma ile tanımlanır. Bu tür hipertrofik gelişimde ise kasılabilir proteinlerin sentezlenmesine bağlı olarak kas kuvvetinde artış meydana gelir.

Bu tip hipertrofiyle miyofibril alan yoğunluğu artmakta ve buna bağlı olarak kasın daha fazla güç sarfedebilir hale gelmesidir . Bu tip hipertrofinin en iyi elde edilme şekli düşük tekrarlarda yüksek
şiddette ağırlığın kullanılmasıdır . Daha önce de belirtildiği gibi çoğu hareket patlayıcı özelliktedir bunun için de sporcuların çalışmalarına maksimal kuvvet antrenmanlarını (1-5 tekrar) sokmaları zorunludur. Bu antrenman şekli kasın patlayıcı gücünü sağlayan kısmını çaliştırmaktadır. 1-5 tekrarlık setler yani %85-100 şiddetinde setler kullanılarak ayrıca kişinin sinir sistemini de geliştirmek mümkündür. Sporcu antrenmanında gözden kaçırılan önemli komponentlerden biridir. Sinir sisteminin çalıştırılmasının, kasta sinirsel iletişmin artması, motor ünitelerde senkronizasyon artışı, kasılan yapıların daha fazla harekete geçmesi ve kasın koruyucu mekanizması (golgi tendon organı) tarafından azalan inhibisyonu gibi bir çok faydalı sonuçları vardır. Bu antrenman metodları aynı zamanda hızlı kasılan fibrilleri (Tip II B fibrillerini) hipertrofiye uğratır. Hiç şüphesiz bu antrenman metodları, çalışmalara doğru zamanda eklendiğinde kasın daha fazla güç üretme kabiliyetini arttırır. Bu yüzden miyofibril hipertrofisi aynı zamanda fonksiyonel hipertrofidir.

​

Şekil-3: Kas sinir adaptasyonu. Motor neronlar ve neuromuscular bağlantı noktaları.
​

İnsan gözü bu iki farklı hipertrofiyi ayırt edemez, ancak bu fark sporcu kasını
devreye sokarak çok açık bir şekilde ortaya çıkar. Sporcu ve kuvvet
profesyonelleri olarak 3 x 10 rutininden çıkmalı, kişisel eğitimle daha yaratıcı
olunmalı, sonuç üreten programları birbirine harmanlayarak başarıya ulaşılmalıdır. Bu da amaç ve antrenman durumumuza göre her iki tip hipertrofiyi de çalışmamıza eklemek demektir. Ancak unutulmaması gereken konu, yüksek tekrarlar esnasında kasınız ne kadar yansa da hiçbir zaman az tekrarlı yüksek şiddette bir set kadar güç, kuvvet ve fonksiyonel hipertrofi yaratamazsınız.

Geçici Hipertrofi (Aktif Hiperemi) :

Bu iki kronik hipertrofiden başka geçici hipertrofide oluşmaktadır.Bu hipertrofi egzersiz boyunca kasın pompalanması sonucu ortaya çıkar. Bu kasın hücre içinde biriken sıvıların sonucudur. Bu sıvı kan plazmasından oluşmaktadır . İsminden anlaşılacağı gibi çok kısa süren bir hipertrofi şeklidir. Birkaç saat içinde bu sıvı kana geri dönmektedir.

Örneğin: İdman sonrası kaslarda oluşan dolgunluk ve hacim artışı.

​

HİPERPLASİA:

Fibril hiperplasiası kas içindeki fibrilin dallanması olarak bilinmektedir.
Yakın zamanda hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar kas hipertrofisinin nedeninin hiperplasia olabileceğini göstermektedir. Kediler üzerinde yapılan deneysel çalışmalarda fibrilin yüksek ağırlık antrenmanları sonucunda dallanmasının mümkün olduğu görülmüştür . Kedilere yemeğe ulaşabilmek için yüksek kiloda ağırlık kaldırmaları öğretilmiştir. Güç sarfetmeyi öğrenen kedilerde, şiddetli güç antrenmanı nedeniyle seçilen kas fibrillerinin yarıdan ayrıldıkları ve her birinin hacminin artmış olduğu tespit edilmiştir. Sonradan yapılan çalışmalarda ise tavuk, sıçan gibi hayvanlarda hipertrofiye uğrayan kasların sadece mevcut fibrillerin hipertrofisinden ibaret olduğu gözlenmiştir . Bu araştırmalarda kastaki her fibril sayılmış ve fibril sayısında değişiklik olmadığı açığa çıkmıştır.

​

Kediler üzerinde yapılan araştırmadan elde edilen bulgular, diğer bir araştırmayı da beraberinde getirdi. Bu kez hipertrofinin fibril hipertrofisinden mi yoksa fibril dallanmasından mı kaynaklandığının tespiti için fibril sayımı yapıldı . 101 hafta süren direnç antrenman programından sonra kediler tek bacakla kendi ağırlıklarının ortalama %57’sini kaldırabiliyorlardı. Kas ağırlığında ise %11’lik bir artış vardı. En önemlisi ise araştırmacılar toplam kas fibril sayısında %9’luk bir artış tespit etmişlerdir.

Şekil -4 : Kediler üzerine yapılan deneyin grafik şeması.
​

Bu da fibril dallanmasının gerçekleştiğini ıspatlamaktadır. Kedilerle yapılan araştırma sonuçlarının, diğer hayvanlarla yapılan araştırma sonuçlarından farklı olması hayvanların çalıştırılma şeklinden kaynaklanmaktaydı.

İkinci araştırmada kediler yüksek direnç ve düşük tekrarla çalıştırılırken, diğer
hayvanlar daha çok dayanıklılık tipi antrenman yani düşük direnç ve yüksek tekrarlarla çalıştırılmışlardı . Hiperplasia’ya bağlı kas hipertrofisini araştırmak üzere bunlara ek olarak farklı bir hayvan araştırma modeli daha uygulanmıştır. Bilim adamları tavuğun anterior latissimus dorsi kasına ağırlık bağlayarak kronik bir gerilme durumu yaratıp diğer kanadını da normal halinde bırakmışlar. Bu modelin kullanıldığı birçok araştırmada, kronik germenin önemli derecede hipertrofi ve hiperplasia sonucunu doğurmuş
olmasına rağmen aynı modeli kullanan diğer araştırmalarda ise hiperplasia sonucu elde edilememiştir .

Bir çalışmada profesyonel vücut geliştiricilerin vastus lateralis ve deltoid fibril
alanının, profesyonel halterciler, sıradan spor akademisi öğrencileri hatta hiç ağırlık çalışması yapmayan kişilerinkine çok yakın olduğu ortaya çıkmıştır. Bu bulgu, vücut geliştiriciler için sadece fibril hipertrofisinin, kas kütlesini artırmak için yeterli olmadığının bir kanıtıdır .
Buna benzer sonuçlar bu araştırmayı takip eden başka bir araştırmada daha tespit edildi. Çok iyi antrene edilmiş vücut geliştiriciler ve aktif ama antrene olmamış kişiler arasında yapılan bu araştırmada vücut geliştiricilerin kas fibril alanının diğer konrol deneklerinkinden çok farklı olmadığı buna rağmen ekstremitelerinin çevresinde hayli fark olduğu gözlemlenmiştir . Araştırmacılar antrene edilmiş vücut geliştiricilerle antrene edilmemiş kişileri aynı anda kıyasladıklarında motor ünite başına daha fazla kas fibriline rastlamışlardır. Çünkü vücut geliştiricilerin kas çevreleri önemli ölçüde daha büyüktür buna karşın kas fibrilinin çapraz-bölge alanları normaldir. Bu bulgu kas
fibril sayılarında bir artışın meydana geldiğini gösterir. Buna alternatif bir açıklama ise bu sporcuların doğuştan daha fazla fibril sayısına sahip olduğudur. Bunun aksi olarak en azından bir araştırmada, vücut geliştirciler ile erkek ve bayan spor akademisi öğrencileri kıyaslandığında, kas fibril alanında bariz bir fark tespit edilmiştir . Vastus lateralis kasının fibril alanları her üç grup için şöyleydi:

Vücut geliştiriciler: 8,400 μm2
Erkek spor akademisi öğrencileri: 6,200 μm2
Bayan spor akademisi öğrencileri: 4,400 μm2
Bu araştırmalar arasındaki farklar antrenman yüklemesine de bağlanabilir.

Yüksek şiddette antrenman yapmak düşük şiddette antrenman yapmaktan, özellikle FT fibrillerinde daha fazla fibril hipertrofisi yaratır .
İnsanda, rekreasyon olarak direnç antrenman tecrübesi olan erkek deneklerde yapılan ve uzun vadeye yayılan araştırmada, hiperplasianın oluşabileceği görülmüştür. 12 hafta süren direnç antrenmanı sonrasında 12 denekten birkaçında biceps brachii kasındaki fibril sayısında önemli artışlar saptanmıştır. Bu çalışma belirli kişi yada belli koşullarda insanda da hiperplasianın oluşabileceğini göstermiştir .

​

Şekil-5: Hiperplazi yani mevcut kas fiberinin ikiye bölünerek yeni kas fiberi oluşturması.
​

Bütün bu araştırmalara göre insan ve hayvanlarda hiperplasianın oluşabildiği ortaya çıkmaktadır. Bu hücrelerin oluşması, varsayıma göre her fibrilin iki ayrı üniteye ayrılabilme kapasitesinin olduğudur. Bu ünitelerin daha sonra fibrile dönüşme kabiliyetleri vardır. Yeni araştırmalarda iskelet kasının rejenerasyonunda görev yapan uydu hücreleri adı verilen hücreler tespit edilmiştir. Bunların aynı zamanda yeni fibril yapısının oluşumunda da katkısının olduğu varsayılmaktadır. Bu hücreler kas yaralanmalarıyla aktive edilmektedir.


ATROFİ :

Ağır egzersizler vb. sonucunda doğal olarak kaslarınız hipertrofiye mağruz kalıcaktır. Fakat yine doğal bir süreç olan atrofide hayatımızın bir parçasıdır.

Kas atrofisi Kasın total kitlesinin (hücre çaplarında küçülme) azalmasıdır.
Kaslar kullanılmaz ya da ancak çok zayıf kasılmalar için kullanılırsa atrofi meydana gelir.
Kasta denervasyon sonucu da atrofi gelişebilir.

Yaralanmalar veya ameliyatlar sonrası oluşan kas atrofisinin 3:1 oranına göre iyileşeceği büyük ölçüde kabul edilmektedir.

Bu kaçırılan bir antrenman haftasından sonra aynı düzeye geri dönebilmek için 3 haftanın gerektiği anlamına gelir.

Derleyen & Yazan: BeachBoy

Kaynaklar:

Geleneksel ağırlık programın ve aşırı yavaş antrenman şeklinin (ayaş) kardiovasküler sistem ve kas hipertrofisine etkilerinin karşılaştırılması [Comparison of the traditional weight training and super slow training (SST) effects to the cardiovascular
http://www.erdalzorba.com/resimler/dosyalar/11_03_11_2010_Kaslar-ve-egzersiz.pdf ..... Prof.Dr.Erdal ZORBA
http://tip.uludag.edu.tr/temel-tip-bilimleri/fizyoloji/ders-notlari/egzersizde-kas-fizyolojisi.pdf
http://tip.uludag.edu.tr/temel-tip-...ir-kas-kavsagi-ve-motor-birim-ozellikleri.pdf
https://dosya.sakarya.edu.tr/Dokumanlar/2013/302/837672914_kuvvet.pdf ... Dr. Murat Çilli. Sakarya Üniversitesi. Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu. Antrenörlük Eğitimi Bölümü

 

Wrestler sanırım burada birbirinden ayrı iki cümleyi karıştırmışsın. Orada patlayıcı güç antrenmanları derken önceki konuda anlatılan sarkoplazmik hipertrofiye atıfta bulunuyor. Cümle şöyle ;

"Daha önce de belirtildiği gibi çoğu hareket patlayıcı özelliktedir bunun için de sporcuların çalışmalarına maksimal kuvvet antrenmanlarını (1-5 tekrar) sokmaları zorunludur."

"Yani patlayıcı idmanlarınıza kuvvet antrenmanlarını ilave etmeleri zorunludur" demek istiyor.

wrestler orada yazar ifade hatası yapmış , gözümden kaçmış iyi yakalamışsın . Kanın sadece plazmasının kas dokusuna gitmesi gibi bir durum olamaz tabiki . Doğrusu dokudakı kan yoğunluğunun artmasıdır.

Kasa asıl hacim kazandıran fibril hipertrofisi değil sarkoplazmik sıvıdaki artış olduğunu anlatıyor. Yani salt fibril hipertrofisi vücut geliştirmeciler için verimli bir çalışma olmadığını , bunu sarkoplazmik hipertrofi ile desteklemeleri gerekiyor.

Burada belirtilen sarkoplazma oranı normal bireyler için geçerli olan oran. Bu oranlama kişinin icra ettiği sportif faaliyetinin cinsine vb. durumlara göre değişebilir. Örneğin maraton koşucusu ile vücut geliştirme sporu yapan bireyin sarkoplazma oranları farklılık gösterebilir.

Sarkoplazmik sıvı artışının büyüme potansiyeli fibrillerin büyüme potansiyelinden daha fazladır.

Buradan alıntı yapılan konu hiperplasia dır. Hiperplasia konusu insanlar üzerinde henüz tıbbı olarak kesinlik kazanmadı. Fakat bazı çalışmalarda azda olsa deneklerde hiperplasia oluşumu görülmüş. Bu konuyu hipertrofiden bağımsız değerlendirmek gerekir.

Şuan genel kanı insanların fibril sayısının doğuştan (genetik olarak) belirlendiği bunun sportif faaliyetle arttırılamayacağı yönünde.

Yüksek ağırlık düşük tekrar (1-5) idmanları sarkoplazmik hipertrofi yarattığı gibi , düşük ağırlık yüksek tekrar (8- + 12) idmanları da fibrillar hipertrofi yaratabilir. Fakat bunların büyümeye katkı oranları farklılık gösterir. (1-5) idman stillerinde fibril hipertrofisi daha yoğun görülürken , (8- + 12) idman stillerinde sarkoplazmik hipertrofi daha fazla olucaktır.

Bence bunu genel manada halterci , vücut geliştirmeci olarak ayrıştırmak pek doğru olmuyacaktır. Güç konusu çok faktörlü bir durum sporcunun antropometrik ölçüleri , kas metabolizması , kaslar arası ve kas içi koordinasyon gibi önemli belirliyiciler bulunuyor. Yukarıda da belirttiğim gibi kas fibrilleri sayısının genetik olarak belirlendiği ve çalışmayla arttırılamayacağı bilim adamları tarafından kabul görmektedir.

Yapılan çalışmalarda kişinin toplam güç artışına kas hipertrofisinin ve sinirsel faktörlerin katkısına baktığımızda. İlk 8 -16 hafta gibi kısa süreli çalışmalarda sinirsel faktörlere bağlı güç artışı öne çıkıyor. Fakat daha uzun vadeli çalışmalarda kas hipertrofisinin güç kazanımına etkileri artış gösteriyor. Yani herşey salt sinirsel yada salt hipertrofik değil ; güçü oluşturucak bütün faktörlerin bir araya getirilmesi gerekiyor.

​

Merkezi sinir sistemi (MSS) sinir yolu ile kası farklı sıklıklarla (10-60 uyarım/sn) uyarabilir.
Motor sinirler MSS tarafından yüksek sıklıkta uyarılırlarsa, kas fibrillerinin uyarılma sıklığı artar ve dolayısıyla da kasın ortaya koyduğu kuvvet miktarı da artar.
Buna göre, bir kasın en yüksek kuvveti ortaya koyabilmesi için hem bütün kas fibrillerinin uyarılması hem de bu kas fibrillerinin yüksek uyarılma sıklığı ile uyarılması gerekmektedir.

Bu sinir uyarımını maximuma çıkarmak için Max.1 tekrar ağırlığımızın %85-100 ü ile çalışarak yapabiliriz.

 

mesajım bulunsun.

 

yazıda çok fazla teknik terim var daha sade olsaydı daha fazla şey anlayabilirdim. anladığım kadarıyla 5 tekrarlı çalışmak çok daha faydalı hemde gücü arttıyomuş.

 

teşekkürler hocam çok güzel bilgiler veriyonuz. bana hocam piramit verdi insallah oda güzel kas yapar.

 

çok açıklayıcı ve bilgilendirici bir konu.teşekkürler.

 

mesajım bulunsun

 

piramitti bırakıp güç antrenmanı yapmak istiyorum burada bahsedilen patlamalı güçü yapmam için nasıl çalışmam lazım.

 

Forumda 5*5 güç antrenmanı programları var deneyebilirsin.

 

@wrestler - @BeachBoy

Anladigim kadariyla 5x5 antrenman rutininde her zaman agirligi arttirarak gitmek gerekiyor. misal 50 kg bench yapan bir insan bir dahaki hafta bu agirligi 52.5 - 55 duzeyine getirmesi gerekiyor. peki bu duzey kaç hafta devam etmeli? ve sanırım guc antrenmanlarında asla agirlik dusurmemek gerekiyor, son olarak define donemlerde 5x5 antrenman rutini kullanilabilir mi?

 

Dostum bende sordum ama pek cevap alamadım. Adamlar konuyu açmış bırakmış gitmiş insanların en azından açtığı konularla ilgilenmesi lazım.

 

Sadece 5x5 programı olarak düşünmeyin, genel anlamda bu sistemi kullanabilirsiniz ve evet, prensibi egzersizde uygulanan ağırlığı arttırarak ilerlemek. Definasyon dönemlerinde kas kütlesini korumak adına uygulanabilir, ancak iki dezavantaj söz konusu, düşük kalorili bir diyet antrenman verimsizliğine sebep olabilir ve definasyon sürecine girilen dönemler, mevsimsel olarak ağır kg antrenmanlarına uygun olmayabilir.

--- Mesaj birleştirildi, 14 Kasım 2014 ---

1 - 4 tekrar; merkezi sinir sistemini etkiler, yani kasılmaya cevap vermeyen dokuları devreye sokarak kas performansını arttırır, hipertrofi sağlamaz.
4 - 7 tekrar; miyofibril hipertrofi sağlar, kasın % 70 - 80' lik bölümünü etkiler. Kuvvet ve kas kütlesi için uygulanmalıdır.
8 - 12 tekrar; sarkoplazmik hipertrofi sağlar, kasın % 20 - 30' luk bölümünü etkiler. Kuvvet ve kas kütlesi amacıyla uygulanır, ancak miyofibril büyümesine daha az katkısı vardır, kasların sıvı depolamasını sağlar.

 

mesajım bulunsun mutlaka tekrar okuyacağım, şunu tecrübe ettim ki 2 yıldır bu forumdayım, bir çok konuda basit mantığı kavramışım ancak işin (bana göre) en zevkli kısmı olan bilime hiç tam anlamıyla dalamamışım, bundan sonraki ilk adımım forumdaki makaleler bölümündeki hemen hemen tüm makaleleri okuyacağım, yeter artık işi ciddiyete taşımanın vakti geldi de geçti bile

 

Çok yararlı konu. Teşekkürler

 

İyi forumlar;
Öncelikle @BeachBoy eline koluna sağlık.
Bu denli çeşitli hipertrofileri aynı gün içersindeki göğüs antrenmanında uygulanması mı daha uygun olur? Yoksa monotonluktan kaçmak amaçlı yapılan idman programı değişikliklerinde mi bu ''set sayısı'' değişikliklerine gidilmeli?

Yani öneriniz olarak, Pazartesi günü göğüs çalışan bir sporcu, diğer pazartesi hipertrofi çeşitliliğine gitse ve set sayısında oynamalar yapsa, ''vücudu şaşırtma'' deyimiyle güzel bir verim alabilirmi?
Yoksa 1-5 aralığındaki setlerin kazandıracağı hipertrofi çeşidi hemen tek bir antrenmanda sonuç vermeyeceğinden ötürü, 3-4 hafta gibi bir süre aynı hipertrofi üzerine yoğunlaşılıp ona göre mi set sayıları düzenlenmeli?

En iyi verimi bulmak amaçlı soruyorum,
Teşekkürler..