Hip adduction

[Gzm]

Glute ve hip adduction-abduction hareketini 2*25kg uyguluyorum. Yaparken biraz zorlaniyorum Baldirlarda sisme olmamasi icin acaba 3*18kg mi yapmaliyim? Sisme uzerinde kg in etkisi olur mu? Yardimci olabilir misiniz

 

[khephnes]

Selam,

Hip-abduction/adduction machine icin genellikle yuksek tekrar sayilari onerilir, 15-20 arasi tekrar sayisi uygundur. Ayrica eger yanlis bilmiyorsam soz konusu hareketin etki bolgesi quadriceps'tir, dolayisiyla "baldirlarinizda" bir sisme olmayacaktir. Ancak amac hacim degilse agirligi dusuk tutmakta fayda var diye dusunuyorum.

Diger sozunu ettiginiz glute hareketini tam olarak bilmiyorum. Hyperextension'a benzer bir pozisyonda fakat ayaklarin capraz bir bicimde geride tutularak yapildigi hareket mi oluyor?

 

[Gzm]

Glute kickback de diyebiliriz. Bir diz makinanin basamagina yerlestiriliyor digeri ise bacakla 90 derecelik aci yapacak sekilde yerden yukariya kalcaya dogru kaldiriliyor. Bu arada 2*25ten demek istedigim 2 setti tekrar sayim ise 25.

 

[khephnes]

Glute kickback hareketini uygularken ayak bilek kemiginize agirlik takiyor musunuz?

Soz konusu hareket icin ise, onerilen tekrar sayisi 10-15 araliginda. Toplamda 2 ya da 3 setin yeterli gelecegini dusunuyorum.

 

[Gzm]

Hareketi makinada yapiyorum 25 kg da 2setten tekrat sayim 25.

 

[wrestler]

Abduksiyon; vücuttan uzaklaştırma anlamındadır ve bacağın dış yan tarafındaki kasları çalıştırır (tensor fasia lata gibi)

Adduksiyon; vücuda yaklaştırma, birleştirme anlamındadır ve bacağın iç kısmındaki adduktor kasları çalıştırır.

Glute ham raise da kalça ve hamstringleri çalıştırır.

Tüm bunları birleştirdiğimizde amaç bacak kaslarını diri tutmak ve geliştirmek olduğu anlamı çıkıyor.

Amacın buysa 2X25 de yapsa 3X10 da yapsan bacakların gelişir (kalınlaşır). Amacın incelmekse bunun faydası olmaz.

Bacak ölçünü uygun buluyor gelişmesini ya da incelmesini istemiyorsan koruma için zorlanmadığın kilo ve tekrarları seçmelisin. Sadece kasları aktif tutabilmek için bir bakıma..

 

[Gzm]

İsteğim biraz daha incelmesi ve sıkılaşması ama yapmış olduğum kilo ve tekrarlarla kalınlaştığını hissediyorum..