Hiit Training Nedir

Herkese Merhaba
İnternette sıkça gördüğüm bi terim var H.İ.T.(high intensity training) bu tam olarak ne melem bi çalışma sistemidir kapsamlı bilgisi olan ve uygulamış bi ark. deneyimlerinin bizimleşe paylaşsaya. tşkler şimdiden.

 

Hıgh ıntensıty maxımum yogunluk ıle calısmak demektır.

Bu defınıtıon donemı dısında basabılecegın kapasıtenın %90-%100 uyle calısarak saglanır. Intensıty traınıngde her set ve her tekrar cok onemlıdır.Isınmadan sonra dogrudan kapasıtenın yuzde 80 ı ıle bır set basılır daha sonra %90 genellıkle 2 set ve %100 ıle 2 set basılır.Agırlıklar en az 5 en fazla 7 basabılecegın kadardır ve son ıkı setın son tekrarları mutlaka partner yardımı ıle cıkabılır ancak.Bır kas grubunda buyuk kaslar ıcın 3 kucukler ıcın 2 hareket yapılır, bırıncı hareketten ıkıncıye gecerken tekrar dusuk kılodan baslanmaz kas ısındıgı ıcın dogrudan yuksek kılo ıle gırılır.

Kasların adaptasyonu bılındıgınden 8-10 tekrarlar hıc kullanılmaz bulk donemınde ve kasın 5 tekrarı maxımum kılo ıle cıkarabılecek adaptasyona gelmesı saglanır, amac sureklı agırlık arttırmak ve bu sayede kasın sureklı buyumesıdır, kas grupları takrıben 5-7 gun dınlendırılır, bır sonrakı antrenmana her kas katabolık etkıden tamamen kurtulmus olarak gırer.

Yazın ıse ıntensıty adetlerı arttırıp kıloyu mumkun oldugunca dusmemeye calısarak her sette son tekrarlarda yanma hıssederek, yanı to faılure dedıgımız kas tukenene kadar calısılarak yogunluk saglanır.Dınlenme suresı set arası dusurulur,
kas grubu 3-5 gunde bır vurulur.

Temel prensıp kendını maxımum hırpalamadır, kapasıtenı lımıtlerını zorlamadır, rutın pıramıt sıstemı ıle %70-80 gucle
hıpertrofı calısmasından farkı budur.

Saygılar

 

dediklerinize genel olarak katılmakla birlikte, egsersizlerin set sayısına takıldım...HIT türü çalışmada kas grubu başına (hafif kilolu ısınma setleri hariç) maksimum 2 set öngörülmekte...ki, bu tekniği gündeme getiren ve en ateşli uygulayıcısı olan Mike Mentzer de, set sayısının 2den fazla olmamasını savunmakta idi...zaten set sayısı 2 den fazla olursa, antremanı, HIT için genelde tavsiye edilen maksimum 45 dk içinde bitirmek de mümkün olamaz...

 

"HIT" idmanlarının aşamaları var, yeni başlayan birisi direkt olarak tek set ile başlayamaz, kendini tamamen zorlaması için ilave setlere ihtiyacı vardır.
İleri aşamadakiler bir ya da iki setle, maksimum uyarımı elde edebilirler.
Set sayısı benimde bildiğim hareket başına 2-3, minimum (haliyle tek )
Bu idman yöntemine çok şüphe ile yaklaşıyorum, genel olarak natilius gibi özel ekipmanlarla, ve özel idman teknikleriyle maksimum verim elde ediliyor.
Halterlerle ve bir insanın kendi başına bu sistemden verim alması çok çok zor.
HIT sisteminin güzel yanı güçlenmeye ve kası zorlamaya önem vermesi.
Bir çok insan seneler boyu aynı kiloyu basarak neden gelişmediğini anlamaya çalışıyor.
Güç artışı olmadan kas gelişimi olmaz.
Güç arttı ise de, kas gelişmektedir.
Güç artmıyor ise, yani tekrarlar ya da kilolar artmıyor ise kas hipertrofisinden söz etmek mümkün olmaz, ki bizim amacımızda budur.

 

zaten HIT yeni başlayanlara pek tavsiye edilen bir teknik değil...daha ziyade, belli bir tecrübeye ulaşmış olanlar için uygulanabilecek bir teknik...ayrıca, kimilerine göre, HIT sürekli uygulanacak bir teknik de değil...gelişimin durduğu veya yavaşladığı durumlarda, vücudun ihtiyaç duyduğu "şoklama"yı sağlayacak bir geçiş dönemi tekniği...gerçi Mike Mentzer aksini savunmakta, sürekli HIT ile çalışabileneceğinden söz etmekteydi...ve bu tartışma tamamen de bitmiş değil, hala devam etmekte olan bir tartışma...

 

Selam Arkadaslar,

Acıkcası bende ıntensıty traınıng savunucusuyumdur, ancak bır yanlıs anlasılmayı anlatmalıyım. Bır hıgh ıntensıty traınınge gore ayarlanmıs program soyle bır seydır;

Bench press ısınma sonrası 7 - 7 - 5 - 5 kıloların nasıl ayarlanacagını yukarda belırttım
ıncline press 7 - 5 - 5 burada dusuk kılo ıle baslanmıyor dogrudan gucun %90 ı ıle ılk set
Incline fly 7 - 7 - 5

Bu adetler bulk donemı ıcın .Yazın bahsettıgım gıbı maksımum yanma hedeflenır- yogunluk kısı yuksek kılo ıle, yazın cok tekrar kısa set arası dınlenme ve tekrarın temposunun ayarıyla saglanır.

Temel dusunce bodynın baslangıcında ınsanların hızlı gelısmesının sebebının sureklı maxımum kapasıtesıne yakın calısması oldugudur. Yanı salona yenı baslayan gıder 40 kg bench basar ama bu onun yapabılecegının %90 ıdır zaten

Bır onemlı ozellıkte ıntensıty traınıngde pıramıt cok uygulanmaz uygulanamaz, yanı ıkıncı sette gucunun yuzde 90 ını basan adam
uctede aynı agırlıgı gırer ancak ama daha az tekrar ve yardımla,son sette ıse aslında 3 tane kendı 2 tane partnerıyle basıyordur

Intensıty gelısmıs bır teknık degıl bır bakıs acısıdır ve bence dogrudur, temel donemı yanı yaklasık 3 ayı gecırmıs bır kısı
kendı kapasıtesıne gore bu prensıple calısabılır. Kasa recovery suresı olarak 5-7 gun verılecegı ıcın kısın buda sporcuya
hergun tek kas calısma ımkanı verır kı boylece cok yogun zıplenmıs gıbı fakat bı o kadar da kısa antrenmanlar yapılır.
Intensıty ornek program
gogus
kanat
off
trıceps-bıceps
bacak
omuz
off

DUsununkı gogus gunu sadece cok agır 10 set basıyorsunuz ve bır hafta sonra gogus gırıyorsunuz, vucut buna uygun olarak
cok yuksek kılolara cıkabılır. Ben ıkı sene once delı gıbı yıyerek sustanon kuru ıle yukardakıne benzer bır programı uygulayarak benchte son set 200 kg 3 bende 2 yardımlı , alna trıcepste 100 kg 4 bende 2 yardımlı gıbı kılolara gırdım. Bu seneyı kacırdım tabıı ama seneye kısın gene ıntensıty - full power sıstem gıdecegım.

Saygılar

 

bahsettiginiz mantık vs.yi anlıyorum ancak, yapılan egsersiz başı set sayısı 2yi aşarsa bu, ne ad verilirse verilsin, literatürdeki HIT'den farklı bir tekniğe giriyor...literatürde HIT adı verilen tekniğin anahtar öğeleri:

-her tekrarın çok sıkı bir kontrol ile, ağırlığı bırakmadan savurmadan vs. yapılması

-hareketteki pozitif, statik ve negatif direnç aşamalarından (yani kaldırma tutma indirme) tam anlamıyla yarar sağlanması

- en az 3-4 gün arayla çalışılması

- ısınma setleri hariç kas grubu başına en çok 2 set hareket yapılması

- toplam antremanın en fazla 40-45 dk içinde bitirilmesi

anlaşılacağı üzere literatürde HIT olarak adlandırılan teknik çok fazla egsersiz seti içermiyor...zira bir nevi "güç" antremanı...her ne kadar Mike Mentzer bu tekniğin sürekli kullanılmasını savunmuş olsa da, genel kabul gören görüş bu tekniğin, standart 6-12 tekrarlı çalışmalarla ilerleme sağlanamamaya başlanması döneminde vücuda bir "şok" aracı olarak kullanılması...aksi görüşler de mevcut ancak azınlıkta...

 

Bir noktayı biraz kaçırıyormuşuz gibi geldi . Egzersize bağlı set sayısının 2 'yi aşmaması Mentzer'in prensiplerine göre .Mentzer'in prensipleri gerilerde kaldı .Şu ana kadar Mentzer'den sonra ,Mentzer'in prensiplerini uygulayıp da dereceye girebilen önemli bir sporcu bilmiyorum .Bu yüzden radikal bir sistem olarak kabul ediliyor .H.I.T sistemini uygulamak için partnere ihtiyaç var bunun yanında bu sistem adı üstünde yüksek şiddetli ,bu nedenle bu sistemi uygulayanların sakatlanma ihtimalleri yüksek .Örnek olarak Dorian Yates'i verebiliriz .

 

kaçırdığımız herhangi bir nokta yok...Mike Mentzer'in prensiplerini vs vs.yi savunmuyoruz,literatürde HIT adı verilen tekniği konuşuyoruz...ama farklı türde ve şekilde oldukça yoğun çalışıp buna da HIT diyebilirsiniz..ancak bu durum, orjinal HIT'i değiştirmez...

 

Bu sistemde ısınma setlerinden sonra direk ağır kilolara girilmesi ve bunun sürekli yapılması gerektiğini savunması Mike Mentzer'in ölmeden önce dayanılmaz eklem ağrılarını neden çektiğini açıklıyor.

 

Dorian Yates var 6 kez Mr.Olympia oldu.
Casey Viator,Ray Mentzer ve Mike Mentzer de oldukça başarılı oldular.

Bir de benim bildiğim kadarıyla Mike Mentzer'in tekniğine H.I.T. değil Heavy-Duty Training deniyor. Heavy Duty Training sanırım H.I.T.'in Mentzer tarafından modifiye edilmiş versiyonu ve 1er setlik egzersizlerden oluşuyor.

 

Evet Mike Mentzer kendi tekniğine Heavy Duty adını verdi ama sistem H.I.T . Dorian Yates'de H.I.T sistemiyle çalışıyor ama onun çalışma stili Mentzer'inkinden farklı .Ben Mentzer'den sonra Mentzer'in prensipleriyle hareket edipte (heavy duty) önemli dereceler alabilen bir sporcu bulamadım .Dediğin isimlerin çalışma sistemine bir bakmak gerek .

 

Eyeseeyou,

Lıteraturdekı hıgh ıntensıty traınıngın maxımum ıkı set oldugunu da nereden cıkardın, butun calısma sıstemlerı gıbı bununda gunumuzdekı uygulamasına bakmalıyız. Mentzerın programını bılmıyorum pekde arastırmadım acıkcası ancak yogunluk calısmasının basarısının en onemlı ornegı olan Dorıan yates ın
blood'n guts cd'sı bende var ellı defa seyrettım.

Bu yuzden cok net soyluyorum yogunluk calısması oyle kas basına 2 set falan degıl, aynen yukarda yazdıgım gıbı bır program uygulanıyor.
Maxımum efor harcanıyor mınımum surede harcanıyor, ayrıca hareketler oyle cok kontrollu falan da degıl cunku zaten son setlerde kılo arttırımı ıcın cheatıng
teknıgı uygulanmak zorunda , yoksa sureklı ılerleme nasıl saglanacak.

Mentzerın zamanıyla sımdıkı zaman arası onemlı bır farkta sanıyorum sudur, tahmın edıyorum sadece, mentzer sımdıkı yogun calısma prensıbının yaz donemı ayagını tam uygulamıyordu sanıyorum.
Gunumuz ıntensıty programında kıs donemı yogunluk kısa surede az setle maxımum kılo ıle saglanırken, yaz donemı yogunluk kıloda dusmemek ıcın maxımum derecede dırenırken tempoyu degıstırerek,yanı negatıfı yavaslatıp posıtıf yonu hızlı basarak, tepede sıkıstırma veya kasın gergın noktasında durma gıbı teknıklerle , sureklı gergın tutarak kası hıc bosaltmadan 4-1-2-1 gıbı bır tempo ıle saglanıyor.

Yogunluk ıcın mecburen dıyet yaptıkca ve tekrar arttıkca kılo duserken her sette zaten yapılan 10 tekrar kası bıtme noktasına getırıyor ve son tekrarlar
kasta yanma hıssı ıle yapılıyor.

Dedıgım gıbı mentzerın programını hıc ıncelemedım ama sanıyorum anlattıklarına gore onun ıntensıty programı su ankı gorusun sadece kıs donemını kapsıyor,
ve belkı daha kısa.

Ama o kas grubuna 3-5 set yapmıssa bu teknıgın lıteraturde oyle gectıgını soyleyemeyız.

Saygılar

 

Benim gördüğüm kadarıyla Iseeyou'nunda Masteer'inda haklı olduğu noktalar var.
Mike Mentzer Heavy Duty yöntemini Arthur Jones'un etkisinde geliştirdi, zira Mike Mentzer, daha dünkü çocukken, Arthur Jones, Casey Viator'u High Intensity metoduyla tarihin gelmiş geçmiş en genç Mr. America Şampiyonu haline getirdi.
Mike Mentzer'da onun elinden geçti.
Ki zaten Mike Mentzer, Casey Viator, Boyer Coe Natilius ekipmanlarının reklamını yaptılar kariyerleri boyunca.
Masteer'a şu konuda katılıyorum, her sistem gibi HIT sistemide zamanla elbette uygulayıcısına göre modifiye edilmekte.
Ancak Iseeyou'nun dediği tek set elimdeki Dorian Yates'in programında uygulanmakta.

Omuzlar icin, iki set isinmanin ardindan;
Bir set, Dumbbell Omuz Press
Bir set, Oturarak Dumbbell Yana Açış
Bir set, Tek Kol Makarada Yana Açış yapıyor.

Mide hariç, diğer bölgelerdede aynı şekilde birer set yapıyor.

Ancak Blood and Guts'ı bende izledim, Dorian süper ağır set dışındaki setleri settan saymıyor.
220 kg. Barbell Row dışında yaptığı setler set değil adam için

Sonuç olarak, HIT, düşük miktar, yüksek şiddet, bol dinlenmeli, adeleleri seyrek çalıştırmayı içeren bir idman yöntemidir.
2 ya da 3 set, çok önemli değil, temel olan, nihai sette, hiper zorlama yapılması.

Bu zorlama, Yardımlı Negatifler,
Set icinde dinlenerek daha fazla tekrar çıkarmayı sağlayan Rest Pause,
Kilo düşürürek devam etmeyi sağlayan, triple drop setler
gibi kasın başarısızlık noktasının çok daha ötelerine kadar çalıştırmayı hedefleyen özgün bir sistem.

En büyük riski, ilaç takviyesi yapılmadığı zaman, bu derece ağır idmanların, testosterone üretimini şoka uğratarak, insanı çok uzun bir overtrain haline sokması.
Mike Mentzer bile, overtrain sendromlarının dikkatle takip edilerek, 6 haftada bir şiddeti düşürmeyi tavsiye ediyordu kimi yazılarında.
Ben bu sisteme çok dikkatle yaklaşılmasını öneriyorum, zira hiçbirimiz aylar süren bir overtrain sendromuna uğramak istemeyiz.

(Maksimum tekrarlar yapmak, çok ağır çalışmak değil; negatif tekrarlar, rest pause yönteminin çok sık uygulanması tehlikeli bana kalırsa.)

 

Masteer,

Elbette ki literatürden çıkardım, herhangi bir video antreman vs vs.den değil,başka nerden olabilir ki...günümüzde teknikler içiçe geçmiş, değişime uğramış veya modifiye edilmiş olabilirler...ancak konumuz, bu değişimlerden ziyade orjinal HIT'in ne olduğu olunca," literatüre ne şekilde girmiş ve nasıl tanımlanmış" açısından bakmak gerekiyor..."yoğunluk" kelimesinin yorumu farklı şekillerde olmuş ve bundan dolayı HIT olarak adlandırılan farklı stiller ortaya çıkmış olabilir...fakat....literatürde geçen orjinal HIT'de kas grubu başına maksimum 2 set var(ısınma setleri hariç)...HIT'in aslında açılımı "düşük miktar yüksek yoğunluk (low volume high intensity)"...hatta HIT'in bir tanımı da "başarısız olana dek 1 set (one set to faliure)"...burada yoğunluğun "yüksek" olarak vurgulanması, miktarın "düşük" olarak vurgulanmasına mukabil...zira HIT, standart "miktar-hacim (volume)"a dayanan çalışma şekillerine alternatif olarak ortaya çıkmış ve vurguyu "miktar(volume)"dan ziyade yoğunluğa çekmiş ve "önemli olan miktar(volume) değil yoğunluktur" fikrini savunmuş...bu sebepten dolayı, HIT'de miktar(set sayıları-toplam antreman süresi vs) düşük ama yoğunluk (kullanılan direnç, uygulama şekli vs) yüksek...

 

Orijinal HIT çok spesifik bir sistem değil, bu konuda 1970 senesinin öncesine kadar gidilebiliyor, bu sebeple, bu tekniği ne Arthur Jones'a, ne Mike Mentzer'a ne de tek bir şahsa mal edebiliriz.
HIT tam olarak budur demekte mümkün değil, sadece üzerinde birleşilen ana prensipler üzerine konuşulabilir.

Konu ile ilgili çok keyifli bir yazıya;

http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat7.htm

Linkinden ulaşılabilir.
HIT'i popülarize eden insanlar vardır, ancak bu bir disiplin olduğu için, bir kaç madde ile özetlenemez.
HIT belirli bilimsel varsayımlara dayanır ve bunların sonucunda belirli çalışma yöntemleri ortaya çıkartır.
Dediğim gibi, 1 set, 2 set, 3 set, olayın amentüsü bu değildir...

 

Özetlenemez kelimesini beğenmedim, sınırlandırılamaz, çok daha doğru bir tanım olur.
Evet, bu çalışma sistemi tek bir doğru ile "sınırlandırılamaz"

 

zaten herhangi bir sınırlamadan da bahsedilmedi...daha ziyade, teoriye dair tanımlamalardan söz edildi...amaç, HIT hakkında bilgi sahibi olunmasını sağlamaya çalışmak idi...sanıyorum yazılan mesajlarla bu fazlasıyla yerine getirildi...

 

"literatürde geçen orjinal HIT'de kas grubu başına maksimum 2 set var"

Bu biraz sınırlama oluyor

ama dediğin gibi fazlasıyla fikir sahibi olmuştur soruyu soran arkadaş eminim.

 

evet ama bu sınırlamayı yapan ben değilim, klasik HIT'in kendisi böyle (hatta 2 değil tek set ile bile sınırlandıranlar da var), benim yaptığım sadece bu olgudan bahsetmek, herhangi bir sınırlandırma vs koymak değil...

evet, güzel fikir sahibi oldu soruyu soran...