Hiç Spor Yapmamış Birinin Vücut Ölçülerii.

Hayatımda hiç bir sporla uğraşmadım.İşim normal spor yapmış birine göre daha zor sanırsam.
Ölçüler soğuk ;
Cinsiyet:Erkek Yaş:18
Boy:180
Kilo:73
Bel:80
Göğüs:96
Omuz:110
Kol:33
Vucüt Yağ Endeksi:8.2%
Vücut Yağ Birikimi:5.6 kg
Vucüt Tipi:Mesomorph
İstediğim vucüt ise şekildeki gibi fit ve yağ oranı düşük bir vucüt.


Spora başlıyalı 5 gün oldu.Haftanın 5 günü gidiyorum ve protein ağırlıklı besleniyorum.5 gündür 1 dilim beyaz ekmek yemedim,şeker yemedim (dondurma,baklava,kola,).Ne beyaz ekmek yiyorum,ne tuz atıyorum,nede hamur işi yiyorum.Hoca diyet yazıcağını söyledi ama pek salladığını düşünmüyorum açıkcası.

Resimdeki vücutlar (Burak Özçivitin vucüdu) gibi bir vucüt için alt yapı iyi mi ?(ölçüler vs.) Son olarak hocama ölçülerimi söyledim ama yağlı olduğumu izah ettim,hocada antereman eksiğin var,vucüt sıkılaşınca normal kilonu gösterirsin dedi.Ne kadarı doğru teşekkürler cevaplar için.

İyi forumlar...

 

En büyük hatayi protein ağırlıklı beslenerek yapıyorsun herkesin yaptığı gibi. Kilonun iki katı kadar protein alacaksın olayına sakın ha kafanı takma bunlar supplement firmalarının ticari kar amacli yapmis olduğu propagandalardan başka bir şey değil. Proteine önem vererek neden yanlis yapiyorsun ? Çünkü karbonhidrat olmadan büyüyemez asla istediğin görüntüye ulaşamazsın. 100 Gr protein almıssın 160 gr protein almıssın herhangi bir fark olmaz lakin , 200 gr yerine 400 gr karbo almaya basladiğin an vücudundaki gelişimi görürsün bu nedenle öncelik hep karbonhidrat olsun herkesin düştüğü hataya düşme. Resimlerdeki vücutlardan kivanç hariç ortalama 2 yil gibi bir sürede ulaşabileceğini düşünüyorum yaniliyor olabilirim

 

2 senemio vücutları 1 seneden az sürede yapanlar var.Ve Kaslar için karbonhidrat kadar Proteinde önemli.Üsttekine bakma sen

 

surakings2, böylesine ciddi bir forumda uzun süre barınabilmek istiyorsan lütfen üslubunu düzelt ve daha ciddi ol StromBlast'ın yazdıkları harfiyyen doğrudur.

Definisyon yapan kişiler yağ ve karb. kıstıklarından proteini arttırsalar dahi kas kaybederler bu da stormblast'ın haklı olduğunu gösteren onlarca kanıttan bir tanesidir.

Saygılar..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:02 ----------

Realist Boy, bu tarz bir vücut inşa etmek için şu an ki ölçülerin gerçekten iyi şöyle söyliyeyim, bazı arkadaşlar gibi aşırı zayıf değilsin, yada yağlı bir vücudun yok -yağ oranı %8,2- bu nedenle iyi bir vücut yapman için önünde engel teşkil eden bir durum yok..

Sana tavsiyelerim şöyle;

-Her zaman araştırmacı ol, sporla ilgili duyduğun herşeyin doğruluğunu teyid et.

-Verdiğin örnekteki vücutlar için nacizane görüşüm bulk-definisyon olaylarına girme, düzenli ağırlık antremanı ve düzenli kardio kombinenisyle devam et.

-Vücut geliştirme ile ilgili herhangi bir platformda duyduğun şeyleri iyice araştır ve doğruluklarını teyid et. Zira şu an içinde bulunduğumuz durumda supplement reklamcılığı, mutlak doğru bilgilerle çelişir hale gelmiştir.
(Sporda yeni olan kişiye günde 6 ölçek whey tavsiyesi gibi)

- Aceleci olmaman şartıyla yine nacizane fikrim en fazla iki yıla istediğin ölçülerde vücuda sahip olursun.

 

Kilom 73.2=146 gr protein alıcağım geri kalan beslenmem ne şekilde olucak örnek verirseniz bir diyet üzerinden minnettar kalırım StormBlast. İnan bu sporda çok tecrübesizim ve herkes birşey diyor kafam çok karıştı.Azcıkta olsa beni aydınlatırsanız sevinirim StormBlast.

Analiziniz için tekrar teşekkürler Rambo16.Şu an mesela araştıyorum hocam protein diyor,siz karbonhidrat ağırlıklı diyet yap diyorsunuz.Beni aydınlatırsanız sevinirim.Birde son olarak hocamın dediği şey : ''Bu sporda paran varsa 2 kat gelişme sağlarsın.''Ben öğrenci adam olduğum için 2 yıla yayabilirim bu vucütü ve araştırırak 2 senede bu spor hakkında baya bilgi sahibi olacağız sayedenizde,forum sayesinde.Tekrar teşekkürler Rambo16,iyi forumlar.

 

Öncelikle yanlış anlaşıldığımızı düşündüğüm, açıklık getirmek istediğim nokta, ortada bir protein - karbonhidrat çatışması yok. Protein vücut gelişiminde en önemli besinlerden bir tanesidir. Kabonhidratın her iki çeşidi de vücut geliştirmede çok stratejik konumlara sahiptir. Yani birbirlerini tamamlarlar tekdüze beslenmeyle vücut geliştirilemez.

Vücut, proteinler -sindirimiyle elde edilen amino asitler- sayesinde gelişir, buraya kadar hemfikiriz. Fakat burdan sonra proteinin gerekliğinin arkasına saklanan, bazı gereksizlikler varki kimin işine geldiğini her fırsatta belirtmeye çalışıyoruz.(Bkz. Supplement Tezgahı)

Proteinler yaptığımız spor dolayısıyla bizler için çok önemli yere sahiptirler fakat duyduğun/duyacağın birkaç yanlışlığı sıralamak ve uygulamamanı tavsiye etmek istersek, şöyle ki;

-Kg başına günlük 3-4gr yada daha fazla protein alımı yanlıştır, çeşitli satış politikalarının bir ürünüdür.

-Antremandan hemen sonra çok hayati bir protein alımı söz konusu değildir, öncelikli amaç glikojen depolarını revize etmektir. Daha sonrasında kaliteli protein içeren besinler, bu besinlerin yokluğunda ise protein tozu kullanılabilir.

-Günlük olarak yeterli ve en önemlisi kaliteli protein alan kişilerin antreman öncesi protein almalarına gerek yoktur.

Hocanızın "bu sporda paran varsa 2 kat gelişim sağlarsın." mantığı tam olarak doğru değil. Bazı öncelikler var..

Kararlılık, azim, süreklilik, dayanıklılık, sorumluluk, genetik, v.b. tüm bunları bünyesinde barındıran birisinin fazladan bu spora ayıracak bütçesi varsa daha başarılı olur. Aksi takdirde sporda 1-2 aylıkken 5-6 çeşit ek besin alan ve bunlara yüzlerce lira veren kişilerin bir arpa boyu yol kat edemediği tarafımdan gözlemlenmiştir.

Saygılarımla...

 

Şimdi protein ile beslenirken,karbonhidratta alıcağız.140 gr protein alıcaksam günlük 70 grda karbonhidrat alıcam.Hocanın yazdığı diyet programını aynen aktarıyorum size ;
Hocanın yazdığı diyet programı ;
Sabah:5 yumurta beyazı,1/2 kilo yağsız peynir.1 domates,1 salatalık,1 kase mısır gevreği
Öğlen:Haşlanmış makarna ve pirinç,1/2 kilo haşlanmış yağsız ızgara (et,tavuk,balık)
Ara öğün:5 yumurta beyazı
Akşam:Sadece yağsız salata ve haşlanmış veya ızgara (et,tavuk,balık)
Bu peynirin neden bu kadar fazla olduğunu,hiç bir diyette yarım kilo peynir yenmediğini arz ettim hocama,kemiklerin gelişiminde,kasların çıkmasında çok etkili yarım kilo yemezsen hiç bir gelişme kat edemezsin dedi.Hoca 26 yaşında genç ve tabiri caizse toy birine benziyor.Teşekkürler Rambo16.

 

Diyet yazmak basit bir iş değildir. Önemli bilgi birikimi gerektirir. Günümüzüde kan gruplarına göre, kişiye özel çok farklı diyetler var. Yani o kalıp diyetler tarih olalı çok oldu. O "kibrit kutusu büyüklüğünde peynir" klişeleri filan yok artık. Ayrıca diyet yazmak, diyet önermek bu salondaki hocaların işi değil. Sana sadece belirli tavsiyeler verebilir "şunu ye", "şundan uzak dur." gibi, ama bizim hocalarımız maşallah çok fonksiyonel(!) Hem öyle peynire abanınca kemiklerin gelişecek filan çok düz mantık şeyler.

Bu yazılan "diyet"'te bir çok hata sayılabilir. En azından şu bile saçma, neden günde 10 tane yumurta beyazı varda hiç sarısı yok?

Beyazı-sarısı vücudun daha verimli işlemesi tartışmalarına dahi girmeye gerek yok. Spora daha yeni başlamış birisine böyle bir "beslenme eziyeti listesi" dayatmak hangi mantığa hizmet eder anlamış değilim..

Fatmagül efsanesinin ardından yapımcılara yeni bir teklifim var..

İç organların suçu ne?

Saygılarımla...

 

Zaten uygulamıcam forumdan araştırıyorum kendime göre bir diyet listesi.Yağ oranını düşürürken kastan kaybetmemek için bu diyeti yazdığını söyledi hoca. Rambo16 yağ oranını düşürmek direk kilo verip sonra hacimlenerek mi yoksa yağ oranını düşürürken protein ağırlıklı beslenip ağırlıklarla kas kütlesini korumak mı daha mantıklı,daha kolay ?

 

Karbonhidratların en önemli görevi enerjiyi oluşturmaktadır. 1 g karbonhidrat 4 kcal verir. Karbonhidratlar vücutta depolanabilmektedir. Fazla alındığında yağa dönüştürülür.

Karbonhidratları yeteri kadar alırsan proteinlerin enerjiye dönüşmesini engellersin böylece proteinlerin kas onarımına yönelir protein kaybı yaşamazsın, ama alacağın protein miktarı minimum kilo başına 1gr olmalı 2gr'a kadar çıkarabilirsin .

Sağlıklı bireylerde her kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 - 1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.

Yani protein alımı önemli

 

Peki 73 kiloyum günlük 146 gram protein alacağım.Karbonhidrat alımı hakkında bir matematiksel hesap var mı ? Şu kadar alıncak kg başı vs..

 

Bende merak ediyorum birisi aydınlatırsa sevinirim

 

ewt birisi aydınlatabilir mi lütfen

 

Sabah - Ant. 1 s. önce şeklinde ayırabilirsiniz .
Amacınız yağ yakımı ise miktar çok düşük olmalıdır .
Kg başına 1-1.5 gr yeterlidir veya daha düşük alabilirsiniz .

 

Ektomorf Vücut Tipi İçin Sporcu Beslenmesi:
Ektomorf vücut tipi zor kilo alır, bu yüzden sadece doyana kadar yemek yemesi onu ancak olduğu kiloda tutacak ya da kilo kaybettirecektir. Egzersizle beraber kassal kilo alımının sağlanması için Protein ağırlıklı, fazla yağlı olmayan bir diyet uygulanmalıdır. Yağ alımının fazla olması büyük ihtimalle yağlanmaya neden OLMAYACAKTIR ancak sindirim uzun süreceği için kassal gelişim için gereken protein ve karbonhitrat alınamayacaktır. Yağ alımı günlük, kilo başına 1 gram civarı tutulmalı, protein kilo başına 2 gram civarı alınmalı ve karbonhidrat alımı kilo başına 5 gram ile başlanıp kilo alınmıyorsa yavaş yavaş artırılmalıdır.
kaynak:http://www.fitness34.com/

doğru mu kilo başına 5 gram karbo

 

Kendine göre karb. alımını zamanlarını belirlemelisin ektomorfsan karb. alımın yüksek olmalı .

Sporcu kendine 3 seviye belirliyor. Bunlar yüksek , ortanca ve düşük karbonhidrat günleri.

Haftada 4 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Kalan diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın
Boş gününüzde ise düşük seviyede karbonhidrat alımı yapın

Haftada 3 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer kalan günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan 4 günde ise 1 orta seviye 3 düşük seviye karbonhidrat alımı yapın.

Haftada 5 gün çalışıyorsanız;

En fazla geliştirmeyi arzuladığınız kas grupları için 2 antreman günü belirleyip yüksek karbonhidrat alın.
Diğer 2 günde ise orta seviye karbonhidrat alımı yapın.
Diğer kalan çalışma gününüzde ve boş günlerinizde düşük karbonhidrat alımı yapın.

Şimdi gelelim nasıl hesaplama yapacağımıza;

İlk olarak Bazal metobalizmamızı hesaplayacağız

Erkekler için ;

BMR = 66 + (13.7 x kg olarak ağırlığınız) + (5 x cm olarak boyunuz) - (6.8 x yaşınız)

Kendimden örnek vericek olursam = 66 + (13.7 x 90) + ( 5 x 193) - ( 6.8 x 30)

= 2060 gün içindeki kalori miktarı

Bayanlar için;

BMR = 655 + (9.6 x kg olarak ağırlığınız) + (1.7 x cm olarak boyunuz) - (4.7 x yaşınız)


Bu bulduğumuz rakamlar bizim 24 saat içinde hiç bir aktivite yapmadan harcadığımız kalori mikatrını bize gösterir. Tabii hiç bir aktivite yapmadan hayatını sürdürmek çok zordur. Bu yüzden hayatımızdaki aktivitiye göre bu kalori miktarını yükseltmeliyiz.



Peki bunu nasıl yaparız.


1.0 eğer gün boyu sadece uyuyor ve televizyon izliyorsanız
1.2 çok hafif aktif ( masa başı bir işiniz var mesela pc başında)
1.4 hafif aktif ( masa başı işiniz var fakat yürüyüşler yapıyorsunuz)
1.6 orta seviye aktif ( bu genelde çoğumuzun olduğu sınıf masa başı iş ve spor salonunda aktivite )
1.8 yüksek seviye aktif ( hem fizksel bir işiniz var hemde antreman yapıyorsunuz)
2.0 çok yüksek seviye aktif ( çok fiziksel bir işiniz ve ve çok sıkı bir antreman yapıyorsunuz)


Şimdi bu anlattıklarıma göre kendimden yine örnek vericek olursak 1.6 orta seviye aktif sınıfına giriyorum. Yukarda bulduğum bazal metabolik kalorimle bu oranı çarpıyoruz. Yani


2060 x 1.6 = 3296 kalori ( Kilomu koruyabilmek için almam gereken kalori miktarı)


3. aşama ise amaca göre kaloriyi belirlemek



Bu yukardaki kalori miktarı kilomuzu koruyabilmek içindi . Peki kaslanmak ve ya yağ yakabilmek için ne kadar bu kaloriyi yükseltmeliyiz ve ya düşürmeliyiz. Bu % 20 olarak belirlenmiş. Yine kendimden örnek vericek olursak kaslanmak için 3955 kalori zayıflamak için ise 2636 kalori tüketmem gerekecektir.


Peki vücut tiplerine göre ayıracak olursak nasıl ayaralama yapmalıyız dersek. Ektamorf iseniz kaslanmak için %30 arttırmalı yağ yakmak için %10 normal kalori miktarınızdan düşmelisiniz. Endamorf iseniz kaslanmak için %10 arttırmalı yağ yakmak için ise %20 düşmelisiniz.



4. aşama ise gramaj olarak besinlerin belirlenmesi ( Karbonhidratın orta seviye alındığı günler)


Yüksek, orta ve düşük karbonhidrat günlerinin hepsinde önerilen protein miktarı kilomuzun pound olarak 1.5 katıdır. Yani yine örnek vericek olursak 90 kilo olduğuma göre 198 pound oluyorum. Bu sayıyı 1.5 ile çarpınca 297 gr protein almam gerektiği ortaya çıkıyor.


Kaslanma dönemindeyken karbonhidratın orta seviye alındığı günler protein miktarımla aynı olmalıdır. Yani 297 gr karbonhidrat almalıyım. Yani 1188 kalori proteinden 1188 kalori de karbonhidrattan almış oldum. Endamorf olduğumu farzedelim kaslanmak için %10 arttırmam gerekliydi. Yani 3296 kaloriye %10 eklemeliyim. 3625 kalori almam gerekli. Bunun 2376 kalorisi karbonhidrat ve proteinden geliyor. Kalan kısım ise yağdan gelicek.



3625 - 2376 = 1249 kalori ( yağlardan gelmesi gereken kalori )
1 gram yağ = 9 kalori
1249 / 9 = 138 gram yağ almam gerekiyor.


Eğer yağ yakmak isteseydim, karbonhidratın orta seviye alındığı günlerde karbonhidrat miktarı kilomun pound cinsinden 1.25 katı olacaktı. Yani



198 pound x 1.25 = 247.5 gram ( yağ yakmak için almam gereken karbonhidrat miktarı orta seviye karb günlerinde)


Yağ yakma döneminde protein miktarı yine kilomuzun pound cinsinden 1.5 katı olacak şekilde kalmaya devam eder. Kalan kalori miktarı ise yağdan oluşur.


Yine endomorf olduğumuzu varsayarsak %20 normal kalorimden düşmeliyim. Yani 2636 kalori almam gerekli. (247.5 gram x 4) 990 kalori karbonhidrattan ( 297 gram x 4) 1188 kalori proteinden almak zorundayım. Toplamda 2178 kaloriyi protein ve karbonhidrattan almalıyım.



2636 - 2178 = 458 kalori ( yağlardan gelmeli )
458 / 9 = 50 gram ise yağlardan gelmelidir.


5. aşamada ise diğer kalan günlerde besinlerin alımı nasıl olmalıdırı inceleyeceğiz.


Protein ve yağ alımı hafta boyunca aynı kalmalıdır. Yüksek karbonhidrat günleri orta seviye karbonhidrat günü aldığımız karbonhidrat mikatrının % 125 i olmalıdır. Düşük karbonhidrat günlerinde ise orta seviye karbonhidrat günü alınan karbonhidratın %75 i olmalıdır.

Yani yine kendimden örnek vericek olursam ( endemorf örnek kabul edilmiştir)



Kaslanmak istiyorsam ;



Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 371 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 297 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 222 gram karbonhidrat, 138 gram yağ


Yağ yakmak istiyorsam ;


Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 309 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 247.5 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 185 gram karbonhidrat, 50 gram yağ


Yağ yakma dönemindeyken eğer kilo kaybı durmaya başladıysa her 3-4 haftada bir karbonhidrat miktarını 20 gram aşşağı indirin. Yukardaki örneğe göre 289, 227.5 ve 165 gram olucak şekilde değiştirilmelidir.



Kaslanma döneminde ise bu miktarlara göre kütlenizde 2-3 hafta sonunda bir değişiklik olmadıysa protein ve karbonhidrat miktarını 25 er gram arttırmalısınız. İlk olarak bu 25 er gramın eklenmesi gereken öğün antreman sonrasıdır. Fakat 2-3 hafta sonra hala kütlenizde bir değişiklik olmazsa + 25 er gramı kahvaltınıza ekleyin. Hala bir sonuç alınmadıysa antreman sonrası shakenizi arttırın.


Antreman zamanına göre öğünlerin içerikleri



Eğer antremanınızı saat 10.00 gibi yapıyorsanız



Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein

Öğün 2 (antreman sonrası 11:00): Carbs + proein shake

Öğün 3 (12:30): Carbs + protein yemeği
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler

Öğün 5 (18:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 6 (21:00): Protein, yağ, and yeşil sebzeler


Eğer antremanınızı 17.00 - 18.00 gibi yapıyorsanız


Öğün 1 (uyandığınızda): Carbs + protein

Öğün 2 (10:00): Carbs + proein + yeşil sebzler

Öğün 3 (12:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler
Öğün 4 (15:30): Protein, yağ, and yeşil sebzeler

Öğün 5 (antreman sonrası 18:00): Carbs + proein shake
Öğün 6 (21:00): Carbs + protein yemeği



Besinlerin öğünlere dağılımı


Her öğünümüzde protein aldığımız için bunu 6 öğünümüzede yaymalıyız. Yani toplamda 297 gram protein alıyorsam 50 şer gram olarak bölüştürmeliyim.



Yağ alımımız ise 6 öğünümüzün 3 ve ya 2 öğününde bulunuyor. Bunları da eşit biçimde pay etmeliyiz.


Karbonhidratı ise 3-4 öğünümüzde alıyoruz. Karbonhidrat alımımızın %50 sini antremandan hemen sonra, %25 ini kahvaltıda, kalan %25 ini ise ( 60-90 dakika sonraki) antreman sonrası öğünümüzde almalıyız.



Yiyecek seçimlerimiz


Kahvaltı (karbs + protein)

Protein kaynakları: yumurtanın beyazı, , ton balığı, tavuk

Karb kaynakları: meyve (1-2 parça), yulaf


Antreman sonrası(karbs + protein)


Basit karbonhidrat ( dekstroz, maltodekstrin) , Kompleks karbonhidrat ( yulaf, pirinç) + Prtein shake


60-90 dakika sonraki öğün (karbs + protein)
Protein kaynakları: tavuk, balık, yağsız kırmızı et

Karb kaynakları : Esmer pirinç, domates, havuç, mantar


Protein + yağ öğünü

Protein kaynakları: Yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi, ton balığı, yumurta, lor peyniri
Fat sources: balık yağı, keten tohumu yağı

Yeşil sebzeler: 100-200gram

Kaynak : http://www.tmuscle.com/free_online_a...22B29-hg.hydra

 

O zaman günlük protein ihtiyacım ; 146 gr Karbonhidrat ihtiyacım ; 110 gr.

 

yanlışın war karbonhidratın daha fazla olması lazım proteinden fazla olması lazım

 

yukarıdaki makaleyi inceleyince öyle bir sonuç çıkmıyor ki ama.

 

Kaslanmak istiyorsam ;



Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 371 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 297 gram karbonhidrat, 138 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 222 gram karbonhidrat, 138 gram yağ


Yağ yakmak istiyorsam ;


Yüksek karbonhidrat günü = 297 gram protein, 309 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Orta seviye karbonhidrat günü = 297 gram protein, 247.5 gram karbonhidrat, 50 gram yağ
Düşük karbonhidrat günü = 297 gram protein, 185 gram karbonhidrat, 50 gram yağ