Hiç 76 kilo gibi değilim

Merhaba. 20 yaşında 1.80 boyundayım kilom da 76. sorunum ise şu

vücudum bel bölgesine geldi mi birden genişliyor, bel çevresinde çok yağlanma var, göbek var, ve de kalçam iyice büyüdü teyzeler gibi. bunun nedeni sporsuz bir yaşam.

75-76 kilo olan arkadaşlarım da var adamlarda ne göbek var ne belde yağlanma ne de büyük kalça. ben de onlar gibi olmak istiyorum bu nedenle artık yaşam tarzımı değiştirme kararı aldım. spor içeren bir yaşama başladım ve bunun sonucunda

her gün 30 dakika cardio yapıyorum (size az gelebilir ama benim gibi kondisyonsuz biri için bile çok iyi)

bu 30 dakikanın 20 dakikası saatte 6.3 km hızda yürüyüş, 10 dakikası da saatte 8.3km hızda koşu

yürüme/koşma dışında başka hareketler yapmıyorum.

beslenmem ise şu şekilde

sabahları domates salatalık lor peyniri ve hindi eti

ara öğünlerde elma elma elma

akşam yemeği de kahvaltının aynısı

günde ortalama 750 kalöri alıyorum, kilo verme hızımdan şuan için memnunum.

ama aynı kilodaki arkadaşlarımın vücuduna ulaşmam için benim 67-68 kiloya falan düşmem gerekiyor heralde. bu yağlardan bu şekilde kurtulaiblir miyim yoksa yanına ek şeyler yapmam gerekiyor mu? benim şu anki kilomda ama yağsız olma şansım var mı?

benim tek amacım senelerdir kilolu olan vücudumu zayıf hale getirmek, kol kası yapayım 6 pack çıkarayım gibi niyetlerim yok.

teşekkürler. forum konularda çok katı davranıyor inşallah bu konunun başına bir şey gelmez benim içi çok önemli ruh sağlığım bozuldu artık.

teşekkürler

 

Sizin sorununuz duzensiz bir beslenmeye sahip olmanızdan ileri geliyor.
Hala daha yanlış ustune yanlışla gidiyorsunuz vede.

gunluk 750 kalori almanız yağ yakıcaksınız anlamına gelmez. Bilakis tartı uzerinde abartılı bir değişim yaşayacaksınız ama aynaya baktıgınızda neden olmuyor diyede şikayet edeceksiniz.

Yağlardan kurtulmanın yolu yememekten geçmiyor anlaşılacağı gibi. Sadece gunluk en az 3 en fazla 5-6 ogun yapmanız lazım.

Ve gunluk en az 2500 kalori almanız elzem.

Ozellikle Kompleks ve kaliteli karbohidrat alımını arttırmak şarttır. Vücudun glikojen depoları her zaman dolu olmalı.

Bunuda sağlayan kaliteli karbohidratlardır. Böylece kendinizi ne yorgun hissediceksiniz ne aşırı yorulmuş ve spordanda keyif alacaksınız.

Gunluk 750 kalori alan bir sporcunun verimli bir kardio ve antreman çıkarmasını bekleyemeyiz.

Özellikle Protein alımıda kilo x 2 seklinde yapılırsa verimlilik artar.

Tekrar tekrar söyleyelim 20 yas ve altı arkadaşlarımız yağ atmak için aç kalmakla eş değer olan 700 kalorilik bir diyet ile mesafe almaları zordur.

Kilo vermek sağlıgımızla oynamak anlamına gelmez.

 

Siz kendinize bir nevi işkence ediyorsunuz günde 750 kalori alarak, komplex karbonhidrat tüketmiyorsunuz bile hatta bir gün içinde. Psikolojik olarak zor durumdasınız ve bu beslenme programıyla tartıda inanılmaz derecede hafifleşirken aynada istediğiniz görüntüyü yakalayamayınca, bu sefer hiç 65 kilo gibi değilim gibi bir başlık açıcaksınız bu gidişle. Aman diyorum, bir an önce gerçekten beslenmeye başlayın.

 

peki dediğiniz gibi beslenince salona gitmeden yağlarımdan kurtulabilir miyim? günde toplam 2 saat bile yürürüm gerekirse


yine de bi 70 kiloya düşmek istiyorum belki bel ve göbek biraz erir ? kilom yaşıma/boyuma göre fazla çünkü

 

arkadaşların dediği gibi beslenmenizi düzenleyin

kardiyo olarak yaptıklarınız çok hafif bence buda beslenme eksikliğinden kaynaklanıyor halsiz kalıyorsunuz

beslenmenizi düzenledikten sonra 2 saat yürüsenizde işe yarayacağını sanmam bisiklet koşu bandında eğimli koşu ve belirlediğiniz bir programda ağırlık çalışmalısınız önemli olan zayıflamak değil siz zaten normalsiniz kasınızı arttırın ve bel bölgesi antremanları yapın derim ben

 

kalpyangını öncelikli olarak sizin yapmanız gereken uyguladığınız bu diyet fikrinden vazgeçmeniz ... günlük 750 kalorilik bir beslenme planı size yarardan çok zarar verir...

tartıda ki ağırlığınız azalsa bile görüntünüz de çok büyük bir değişiklik olmaz aslında kilonuz boyunuza göre çok fazla sayılmaz ama sizde zayıf şişmanlardansınız...ama bunun önüne geçebilirsiniz inanın 120,130 kilolardan zayıflamayı başarabilen arkadaşlar var onların yanın da sizin durumunuz daha kolay...

ilk önce sizin yapmanız gerek bu diyet fikrini kafanızdan çıkarmak hiç bir diyet asla ve asla uzun süreli olmaz... çünkü diyeti beyin bir ceza olarak algılar ve belli bir süre sonra bundan vazgeçersiniz...

bu nedenle sağlıklı bir beslenme şekli uygulamalısınız ve bunu yaşam şekli haline getirmelisiniz.. günde 3 ana öğün,3 ara öğün beslenin mümkün olduğu kadar protein ağırlıklı beslenmeye gayret edin.. ama karbonhidatı da ihmal etmeyin ki vucudunuz enerjisiz kalmasın... karbonhidratı da daha cok komplex karbonhidratlardan tüketin pirinç,makarna vs..

böylelikle 6 ögün az az yiyerek metobolızmanızı hızlandırmış olursunuz vucudunuz uzun süre aç bırakarsanız daha çok kilo alırsınız...

spor meselesine gelicek olursak ; yağ yakabilmek için sadece yürümek yeterli olmayacaktır,çunkü nabız 120 nin üzerine cıkmadan vücüt yağ yakmaya başlamaz, nabzıda 120nin üzerine çıkarabilmek için cardio yapmalısınız yani koşu bisiklet vs..

spor salonuna gidemem diyorsanız malum yaz ayındayız rahatça koşabilirsiniz,ayrıca bisiklete binebilir,ip atlayabirisiniz...

ama sizin öncelikle beslenme düzeninizi oturtmanız gerekiyor bu nedenle beslenme bölümünü iyice bir okuyun,forumda zayıflayan arkadaşların açmış olduğu başlıklara bir göz gezdirin onların neleri yaptığını sizin bu güne kadar neleri yapmadığınızı görün...

böylelikle amacınıza ulaşırsınız ...

iyi çalışmalar dilerim...

 

cevaplar için teşekkür ederim.

ben yürüsem de cardio yapıyorum 6.5 da yürüyünce nabzım 130 falan oluyor, koşunca da 150lere çıkıyor yani benim cardiom yürüyüş aslında ama koşmak da yararlı diye koşuyorum da.

bir de ben günde 2500 kalöri alırsam yağları nasıl yakacağım ki? diyelim ki hep yağsız besinler tüketiyorum o zaman 2500 anca günlük harcamama gidicek depodan ne ara yakacak?

mesela şu anda günde 2100 yakıyorsam ve 750 alıyorsam aradaki farkı yağ ya da başka bir şey eski yediklerimden yakıyor, ama 2500 alırsam o eski yediklerimden hiç yakamam.

sizin önerilerinize göre bu mantığım yanlış, peki neden yanlış acaba?

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/diyet-le-lgili-en-ok-t2256.html?t=2256

 

kas yapma amacında olmayan birisinin günde kgx2 kadar protein alması gerekmiyor.normal bir insanın günlük protein ihtiyacı kilosunun 0.8 ila 1.2 katı arasındadır

kilo verme amacında bir insana neden günlük 2500 kalori alımı öneriliyor anlamış değilim..hiç spor yapmayan 76 kilo ve 20 yaşında bir insanın alması gerekn kalori zaten 2300 kalori civarı çıkıyor kalori hesabı yapan sitelerde..2500 kalori alırsa ve hergün 200-300 kalori yakarsa olduğu yerde sayar..bence yapması gereken kalori alımını 1800 kalori civarına çekip hergün 200-300 kalori yakacak şekilde cardio yapması..böylece hergün 700 kalori yakmış olur ki rakamla da çok sağlıklı bir biçimde kilo verilir..

sizin yaptığınız 750 kalorilik diyet kesinlikle çok sağlıksız.amaç ne olursa olsun günlük 1200 kalorinin altı kesinlikle önerilmiyor zaten..

 

20 yasında bir insanın ortalama gunluk enerji ihtiyacı 3000 ve 3500 kalori arasında değişir.

Özellikle spor ile uğraşıcaksanız komplex karbohidrat ağırlıklı beslenmeniz gerekir.

Sizin sandıgınız gibi 750 kalori alıp 2100 kalori yakıyorsunuz ama bu glikojenez kavramı ile protein yıkımını ve bununla beraber vücut asit baz dengesi ve azot dengesinide bozuyorsunuz. Kısaca kaba tabirle az kalori alınır ve birde üzerine fazla kalori atılırsa vücut bu durumda kortizol hormonu salgılamaya baslar ve bu durum devamlı oldugu müddetçe yağlanma eğilimi daha fazla artar.

Kortizol ise aşırı yağlanmanın sorumlusudur.

Sizin kurdugunuz butun matematiksel hesaplamalar gerçekle bağdaşmıyor.

Spor ve aç kalmak aslada birbiri ile bağdaşmaz.

Bence bir doktora gidin önce cunku ben böyle yaptım ve böyle doğru yolu buldum.

ilk baslarda hemen hemen herkez yemekleri çok azaltmakla zayıflanacağını dusunsede bunun gerçekle yakından uzaktan alakası yok.

Bilakis sağlıklı yağ yakmanın yolu iyi ve kaliteli beslenerek kaliteli bir spor yaşamı sayesinde oluşur.

 

Canadianfb 20 yasında bir insanın ortalama 3000 kalori alması gerekir aslında.

Nedenlerine gelirsek:

1. 3000 kalorili bir beslenme yaptığınızda bunun 400-500 kalorilik bir kısmı sindirim esnasında harcanır.

2. Protein alımının yuksek tutulmasındaki amac zaten kas yapımı değildir ve protein sindirimi oldukça zor oldugundan ötürü protein sindirimi termojenesisi arttırıyor.

3. Kaliteli bir kardio egzersizi yapabilmek için kaliteli beslenme şart. Eğer bir insan 1 saatte 200 300 kalori atımı yapıyorsa bu kalitesiz bir yağ atma çalışmasıdır.

Kendi yöntemlerimle beraber ornek bir kardio calısmasında 1saatte 1200 kalori atımına kadar çıkıyorum. ve kardio sonunda kesinlikle en kucuk yorgunluk dahi hissetmiyorum.

Yüksek ağırlıklarla çalışıyorum bunuda beslenmeme borçluyum.

Aynı zamanda aç kalmış bir bunyenin ve yetersiz beslenen bir bünyenin sağlıklı kardio yapması mumkunmu? tabiki değildir.

Yağ atımı için ise kisinin yüksek kondüsyon yakalaması gerekmektedir.

Buda kaliteli bir beslenme ve sağlam antreman ve iyi dinlenme zinciri ile oluşuyor.

 

o zaman bundan sonra şöyle yapacağım. 3 haftada 4 kilo vermişim bu gerçekten fazla kabul ediyorum. günlük aldığım kalöri mikktarını 1200-1500 arasına çekiyorum yarından itibaren. az önce spora ve rejime başlamadan önce olmayan pantolonumu denedim şimdi çok rahattı, yani kilo vermenin işe yaradığını görebiliyorum.

öğren 1-2 gibi kalktığım için kahvaltı yerine yağsız pişmiş makarna yiyeceğim 200 gram, üzerine de yağsız pişmiş domates sosu

böylece öğlen 800 kalöri alacağım, ve o enerjiyle 1 saat sonra da sporumu güzelce yapacağım. aralarda yine meyve yiyip akşam da 2 dilim kepekli ekmek ve hindi burger - soğan - lor - domates 4lüsü ile 300 kalöri alacağım. böylece günde 1200-1300e ulaşıyorum meyvelerle. ve de sporda daha az halsizlik hissedeceğim.

önümde 2 ay var ve bu 2 ayda 6-7 kilo versem heralde vücudum daha iyi bir konuma gelir.

komplex karbohidratları da araştırıyorum belki öğlen ya da akşamki öğünümü onunla değiştiririm.

 

coyote açıkçası hiç kilo vermek istyen birisine 2500 kalori almasının önerildiğini duymadım.

1800 kalori almak aç kalmak demek değildir.üç öğün big mac (sadece hamburgeri) bile yesen 1800 kaloriden az ediyor (bigmac sadece bir örnek) ve 1800 kalori alımıyla oldukça sağlıklı beslenilebilir.ortalama bir insanın günde aldığı kalori de 2000-2500 kalori arasında değişir..çoğu vitaminin,ek besinin günlük ihtiyaç değerleri de 2000 kalorilik diyetler baz alınarak hesaplanır zaten

kilo vermek sonuç olarak roket bilimi değil.illa termojenesisi yükseltmek için protein almaya çalışmak çok aklıma yatmıyor.ha yağ alacağına protein almak daha mantıklı elbette ama dediğim gibi ortlama bir insanın alması gereken protein miktarı kilosunun 1.2 katı ile 0.8 katı arasında değişir.illa fazla protein alıcam diye ekstra kalori almanın anlamı yok bence.

günde 3000 kalori alıp bunun 1200 ünü yakacağıma 2000 kalori alıp 200 ünü yakmayı tercih ederim..

eğer gerçekten 1200 kalori yakabiliyorsan bir saatte tebrik ederim seni.yöntemini paylaşırsan çok sevinirim.

 

bir soru sormak istiyorum.

ben şimdi eylül ayına 70 kiloya inmiş olduğumda kilomu sabitleyeceğim. ve atıyorum 70 kiloya düştüğüm anda yağ oranım %20 olsun.

70e düştüktek sonraki 3 ay boyunca atıyorum günlük sporsuz kalöri harcamam 2500.

a) 3 ay boyunca sporsuz güne 2500 kalöri alarak kilomu sabit tutsam (2500 ama yiyecekler yağsız)
b) 3 ay boyunca 2900 kalöri alsam (yağsız yiyecekler) her gün ama bunun 400 kalörisini sporla versem bu şekilde sabit tutsam ( cardio + mekik + crunch resimlerini görüm forumda o hareketleri e eklsem)

2 şıkta da yağ oranım aynı mı kalır ? yoksa b şıkkında spor da yaptığım için vücudum sıkılaşır bel kalça daha mı sıkı görünür?

teşekkürler

 

Öncelikle saygı değer dostum kilo vermekten kasıt yüzde yüz yağ atımını sağlamaksa buda ancak 2500-3000 kalorili bir beslenme ve sıkı idman programları sayesinde olur.

Kilo olarak siz eğer tartı uzerindeki ağırlığı kast ediyorsanız tamam kisi cok kısa sürelerde inanılmaz derecede 18 20 kilo gibi rakkamları atabilir.

Ancak saf yağı bedenden atmakta öyle kolay bir şey değildir. Uzun zaman alır bu.

Yulaf Makarna patates pirinç esmer ekmek mısır gibi komplex besinler ile gunluk 400 grama kadar karbohidrat bedene girmelidir. Yağ alımınıda ortalama 30-40 gramlara kadar çekmek gerekirki burada yağdan sentezlenen vitaminleri bedende olusabilsin.

Ayrıca kaloriden kaloriye fark vardır. Bedene giren kaliteli karbohidratlar glikojen olarak karaciğer ve kaslarda depo edilir.

Butun bunları bir çok üye biliyordur.

Buradaki hedef ve amaç abur cubur ve tatlı gibi hatta bic mac gibi işe yaramaz besinleri bedene sokmamaktır.

Gelelim kardio planlarımıza.

1 saatte 1100-1200 kalori nasıl yakılır.

30 dakikalık sıkı bir interval kardio çalışmasında 600 kalori kaybedersiniz.

20 dakikalık 20. ve son zorlama noktası olan bisiklet ilede 450 kalori attınız etti size 50 dakikada 1000 ve 1100 kalori

10 dakika ip atladınız ve rahatlıkla 1200 kalori yaktınız.

1.30 saatlik bir futbol maçı bile 2000 kalori yaktırıyor ise eğer kisiye

Zorlamalı ve sıkı kardio çalışmaları kisinin kondüsyonunu ve yağ metabolizmasınıda etkin hale getiricektir.

Ayrıca sıkı kardio çalışmaları sonunda ise enerji harcanması surekli devam eder ve bir sonraki idman gunune kadar bedenınız glikojen yapımına devam eder.

 

ben soruyu soran arkadaşa kafasına hangimizin dediği yatarsa onu yapmasını öneriyorum.bi hafta 3000 kalori alsın günde bir hafta da benim önerdiğim gibi 2000 kalori civarı alsın.hangisinden memnun kalırsa onu uygulamaya devam etsin..

Emin olun ben de çok sıkı interval kardio yapıyorum ama 600 kalori yakmam mümkün olmuyor.Sormak istediğim iki şey var; bu 600 kaloriyi yüksek kilolu biri daha çok kalori yakar düşüncesi ile kendiniz mi hesapladınız yoksa bu rakam koşubandında okuduğunuz rakam mı?Saatte kaç km hızla koşuyorsunuz?Çünkü benim bildiğim 70kg lik bir insan aralıksız 16km hız ile yarım saatte 570 kalori yakabiliyor..Tabi 100 kilo iseniz bu rakam 600 ü geçiyor ama 100kiloluk birinin de aralıksız 16km de koşması bana pek mümkün gelmiyor..kısacası aydınlatırsanız sevinirim

 

Tabiki canadianfb hemen anlatiyim.

yarım saatte 600 kalori ve bir saatte 1200 kalori nasıl yakılıyor. Yukarıda açıkladım ama tekrar açıklayayım. Kısacası bu idman tekniği insanı çok yoran ve canını çıkaran ama son derece etkili idman tekniğidir.

Antremanımız için toplam süre 1 saat Koşu-hızlı yürüme-Joging

ilk yarım saat aralıklı çalışma yani interval calışma.

1 dakika 20 derece eğim 7.5-8 km hız ile yürüme

1 dakika 14-16 km hız arası koşu

1 dakika duz yolda 9 km ile jog bu bir set eder ve siz bunu disiplinden kopmadan 30 dakika uygulayarak cok rahat bir biçimde 550-600 kaloriyi attınız.

Antremanın 2. kısmına geçtik. Alet Bisiklet. Süre 20 dakika

Son zorluk derecesi 20 2 dakikada 50 kalori 20 dakikada ise 500 kalori atım sağladınız.

Antremanımızın 3. kısmına geçtik. Aletimiz ip atlama.

10 dakikada ortalama 150-200 kalori atım sağladık.

Gordugunuz gibi bu zorlu idmanlar neticesinde 1200-1100 kalori arası bir atım sağladık.

Bittimi?

İdman sonunda enerji harcama yüzdeleri 24 saate kadar devam eder. Çok iyi beslendiğiniz için ve enerji kısıtlaması olmadığı için yorgunluk hissi olmayacaktır.

Ertesi gün rahatlıkla ağırlık çalışabilirsiniz.

İyi beslendiğiniz için kas yıkımları olmayacaktır.

Seçim kisilerin ben 13. ayın sonunda super bir form yakaladım ve 85 cm bel çevresine ulaştım.

Gayet güzel besleniyorum beslenmem olağanca çeşitli.

Doktor kontrolleri ve ekg raporları ile devam ediyorum. Sonuclar mukemmel.

Ben sadece arkadaşımızın tek tip beslenme ile bir sonuc alamayacağını söyledim.

Salona gelip eti formla beslenerek karın kası yapan kosu bandında açlıktan yıgılıp kalan nice insanlarla karsılaştım.

Çok zorlu gunlerden sağlığımı koruyarak bu gunlere geldim ve doğal olarak arkadaşlarımızı uyarıyorum.

 

zayıf şişman lafını çok sevdim bizler aslında cılız olan ama yaglanmayı beceren kişiler icin sanırm 177 yim 74 kilo fakar 10 kilo yagım vardır heralde göbek ve yanlar oldukça fazla

 

Coyote , daha önceki mesajlarından da hatırlıyorum kardiyo programını.ve eğer hafızam beni yanıltmıyorsa ciddi bir sporcu geçmişin var bisikletti sanırım.ama bahsettiğin kardiyo programını özellikle 30 dk lık yogun interval kardiyoyu yapabilecek çok insan tanımıyorum şahsen.bu nedenle bence herkese uygulanabilir bir program değil.

Bunun yanısıra konuyu açan arkadaş için , 1.80 boya 76 kilo abartılacak bir kilo değil şahsi kanaatimce ama tabi kişinin kendi zevkine göre birşey diyemem.Ama günlük 2500 kalorilik bir alımda kilo vermek isteyen biri için çokta ideal gelmedi bana.forumdan gördüğüm kadarıyla 1500 altına inmeyin 1600 1800 kalorilik diyetler yapın deniyor genelde.

 

bu konuda resimlerimi görebilirsiniz

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/vahim-durumum-nerileriniz-t20557.html

kilom çok değil ama yağ oranım çok fazla.