Her gün tek bölge programım...

Yeni uygulamaya geçtiğim tek bölge programımı paylaşmak istedim. Yüzde yüz tek bölgelik bir program değil ama baya izole bir program 5 parçaya bölünmüş halde... Sizce ne gibi değişiklikler ister bu program?

----Gün 1----- (göğüs-triceps)
*flat bench press
*incline bench press
*butterfly
*pull over
*triceps cable pull down
*triceps kickback
*bench dips

-----Gün 2--- (omuz-trapez)
*enseye military press
*lateral dambell side raise
*lateral dambell front raise
*standart military press
*upright row
*dambell shrugs
*karın egzersizleri...

----Gün 3--- (kol)
*scott curl
*hammer curl
*dambell curl
*barbell ters curl (ön kol)
*barbell curl
*iç-dış bilek

-----Gün 4---- (bel-bacak)
*stiff deadlift
*leg press
*leg curl
*leg concentration
*calf

-----Gün 5----(sırt-kanat)
*barfiks
*enseye lat pull down
*cable row seated
*one arm dambell row
*karın egzersizleri...


Benim uygulayacağım sistemde belli bir dinlenme günü yok, ortalama haftada 6 gün idman 1 gün dinlenme şeklinde gidecek.

set sayıları ile 1. gün göğüs idmanları 3 set. geri kalanlar hepsi 4 set şeklinde...

 

ne gibi değişikliklerden ziyade kendime göre yorumlayayım ben

Gün 1 için triceps + göğüs'ü ben açıkçası pek faydalı bulmuyorum.Hakkıyla yaptığım günler triceps'in pek hali kalmıyor.

Gün 4 için Squat eklemen gerektiğini düşünüyorum.

Gün 1 için açma hareketi göremedim.2 Press arasına açma koyman gerektiğini düşünüyorum.

Gözüme çarpanlar bunlar bunların dışında da programın ağır olduğunu ve gelişigüzel yapıldığını düşünüyorum bence üzerinde çalışılmalı.

Saygılarımla

 

Programda vücudu tamamen bölmemişsin.1.gün arka kol+göğüs?
1.gün kol (biceps+triceps)
2.gün gövde (sırt+kanat)
3.gün gövde (mide+bel)
4.gün bacak
5.gün omuz (ön+arka+yan+trapez)

Dwayne Jhonson hesabı

 

Biceps 'e tek gün ayırmana rağmen tripcese ayırmamışsın. Tam olarak istediğin ne bilmiyorum ama çok saçma olmuş.

 

şu ana kadar gözlemim olarak bu tek bölge olayı bende çok verimli oldu. ilk defa güçten düşmeden, kilo kaybetmeden yağ atmaya başladım. içine giremediğim eski pantolonlara falan sığmaya başladım.

alel acele yapmıştım bu programı, yavaş yavaş düzenlemelerini yapıp devam edeceğim. ilk etapta squat eklenmesi ve göğüs gününe sıkışmış triceps olayına bir çözüm bulunması lazım.

 

ramazanda bende tekli sisteme gçeceğim
ilk kez deneyeceğim amacım kas kaybetmemek yada çok az kayıpla atlatmak
beslenmeme nekadar dikkat edersem edeyim kas kaybı olması olası
çift bölgeyi bu sıcak ve uzun ramazan günlerinde hakkıyla yapmam imkansız
o yüzden tek bölge çalışacağım ve ertesi günlerde dinleneceğim dinlenme günlerinde karın bazende bilek çalışabilirim

1-triceps
2-biceps
3-omuz
4-sırt
5-göğüs
6-bacak
gibi çalışmayı düşünüyorum ama duruma göre zorlanmadığımı hissedersem biceps triceps birleştirebilirim
1-biceps triceps
2-omuz
3-sırt
4-göğüs
5-bacak
geçen ramazan sadece vucut hareketleriyle çalışmıştım ve 5kg kilo verdim illa kasda gitmiştir diye düşünüyorm
ağırlıklardada kendimi zorlamayı düşünmüyorum çünkü sıcak uzun süreli açlık suzusluk yorgunluk uykusuzluk, hepsi bir arada olacak
zaten vucudu arada dinlendirmek lazım bayramdan sonrada 10 gün hiç bişe yapmadan dinlenmeyle geçirebilirim (tabi ağırlıklardan uzak kalabilirsem sonuçta bağımlıyım )