Her Gün Bir Bölge !

ustatlar bu konuyu benım kadar meraklı eden baska arkadaslar vardır emınım.. sımdı gunluk 2 bolge calısıyoruz normalde bazı arkadaslar gunluk tek bolge calısıyorlar. arasındakı fark nedir en cok hangısı kutle kazanmamızda erken yardımcı olurweightlifter

 

her gün bir bölge kütle için en ideali deniyor ben denemedim

 

Ben deniyorum. Son derece amatör sayılsam da daha güzel gidiyor herşey. Taze güçle giriyorum her bölgeye. Her harekete istediğim kadar değer verebiliyorum. İdman çok uzun sürmediğinden çok yorucu da olmuyor. Bence deneyebilirsin. Ama 3-4 hareket için salona git gel yapmak istemezsen ilk aylarda bu rutine geçme derim

 

İlk aylarda tek bölge sistemine geçmek zaten mantıklı olmaz.Belirli bir temel oluşturmak gerekir tek bölge çalıştıran sisteme geçmeden önce.Her gün tek bölge çalışmanın mantığı o bölgeyi kısa süre içinde ağır çalışarak zorlamaktır.Tek bölge çalışılıyorken zaten salona gelip 3 hareket yapılıp gidilmez.Ben 9.aydan sonra tek bölge çalışmaya başladım,genelde 1 yıldan sonra başlanılması tavsiye ediliyor ama ben en az 6.aydan sonra başlanılması taraftarıyım.

Kütle kazanımı açısından avantajı çalışılan bölgenin yeterince dinlenmesine fırsat vermesidir.

Fikir vermesi açısından kendi programımı yazıyorum (Pazartesi-Salı-Çarşamba-Dinlenme-Cuma-Cumartesi-Dinlenme şeklinde) :

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
Dumbell Fly 12-12-10-10
Incline Barbell Press 10-8-6-4
Dips 12-12-12
Cable Crossover 10-10-10


Mide


2.Gün

Sırt

Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10
Bent Over Barbell Row 10-8-6
Seated Cable Row 8-8-6
Deadlift 10-8-6

3.Gün

Bacak
Squat 12-10-8 (Smith Machine'de)
Leg Press 12-10-10
Leg Extension 12-10-8
Romanian Deadlift 10-8-6
Leg Curl 12-10-8
Calf 3*25 (Leg Press Makinesinde)

Mide

4.Gün

Triceps

Close Grip Bench Press 8-8-6
Bench Dips 12-12-12
Seated One Hand Triceps Extension 8-8-6
Rope Pulldown 8-8-6

Biceps

Z Barbell Curl 8-8-6
Z Barbell Scott Curl 8-8-6
One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6

Bilek

Barbell Wrist Curl 25-20-15 (Ayakta ve barı arkada tutarak)

5.Gün

Omuz

Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8
Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10
Bentover Lateral Raise 15-12-12
Dumbbell Shrug 12-12-12

Mide

 

Deneyerek gör,
Bunlarda reçete olmaz.

 

hocam tek gun ıcın 5 haraket az mı bana mı oyle geldı yada yanlıs bılıyorum??? programınızı yazdıgınız ıcın tsk ederim. sımdı benım amacım zaten kılom az kutle yapmak ıstıyorum bu sekılde daha az enerjı harcarım sanırım .. dogrumudur hocam

 

Bölgesine göre farklılık gösterir ama 5 hareket hiçbir bölge için az değildir.Set sayısında değişiklik yapılabilir duruma göre.

Daha az enerji harcama kısmı tamamen antrenman şekline bağlı.Kasların daha fazla dinlenme süresi bulur ama.Ağır çalışıyorsan çift bölge çalışmak fazla gelebilir.Örnek vermek gerekirse bana aynı günde omuz ve bacak çalışmak zor gelmeye başladı bir yerden sonra.Ama tek bölge çalışmanın hakkını verebilmek için biraz temel oluşturmak gerekiyor.

 

hmm anladım.. o zaman henuz cok erken tek bolge ıcın cunku 1 yıllık spor altyapım var fakat 2. ay ypaıp 2 ay ara falan. işte en son 4 ay yaptım ve 4 aydırda yapmyorum. ama bundan sonra devamlı yapıcam sanırım Gögüs

1.GÜN
Bench Press - Yatarak Pres
4x8

Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
3x8

Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
4x8

Peck Deck - Kelebek
3x8

Biceps


Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x8

Scott Curl - Scott Körl
4x8


2.GÜN
/********************
Omuz


Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres
4x8

Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
3x8

Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3x8



Bacak

Squat - Çökme
4x8

Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
4x10

Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
4x15

3.GÜN

*-****************************************************

Sirt


Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
4x8

Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
4x10

One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x8

Triceps


Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x8

Skull Crasher - Alna Triceps
4x8



Karin

Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalıstırıyorum

Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)




Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

bu programla baslıycam sımdılık... 3 GÜN CALISIP 1 DINLENMEK.