her gün ayrı kas grubu ???

Öncelikle merhabalar..bu spora tekrar başlıyalı 2 ay oluyor.daha önceden 6 aylık bir deneyimim var.Genellikle çalışma programımı o günkü ruh halime göre düzenlerdim ama sıkı bi gelişim ve hacim istiyorum.Salondaki hocamın tavsiyelerine uydum hergün farklı bi kas grubunu çalıştırıyorum.Örnek : pazrtsi = göğüs salı=omuz çarşmba= kol
perşembe = kanat cuma= bacak olmak üzere.haftasonu dinlenip pazartesi tekrar başlıyorum.fakat programdaki hareketler biraz yoğun.boyum 1.85 74 kiloyum.omuz ölçüm 119 kol ölçüm ise 32.göğüs ölçümü tam olarak hatırlamıyorm şuan.fakat alt göğüsümde hacim oluştu üst göğüste fazla bi değişiklik yok.Tricepslerde bicepslere oranla daha fazla bi gelişme var.Ön omuzlarda yan ve arkaya oranla daha fazla bi gelişme kaydettim.Bu programı 2 aydır yapıyorum.whey iso protein alıyorm + perfect nutrition creatine alıyorm.Size programdan bahsediyim.
Göğüs
incline barbell bench press ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
barbell bench press ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
üst göğüs press machine ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
chest press machine ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
düz sehpada dumbell fly ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
dips yada pullover( son 2 haftadır INCLINE - DECLINE PUSHUP yaptım.)


Omuz
dumbell front raise ( 4 * 10 )
arnorld press (4 * 10 )
dumbell lateral raise (4 * 10)
machine shoulder press ( 4 * 10 )
rear lateral raise (4 * 10 )
shrug yada upright row ( 4 * 10 genellikle upright row yapıyorm)

KOL (biceps & triceps )
wrist curl (3 * 20 )
hammer curl (4*10)
overhead triceps extension ( 4 *10)
barbell curl (4*10)
close grip bench (4*10)
ayakta z bar la barbell curl (4*10)
sehpada yatıp z barı alna indirme kaldırma triceps için (4*10)
scott curl machine (4*10)
push down (3*12)

KANAT&SIRT
lat pulldown machine. ensye çekme ( 4*10)
lat pulldown machine. öne boyna çekme ( 4*10)
lat pulldown machine dar tutuş öne boyna çekme (4*10)
barbell bent over row (3*12)
row machine (4*10)
bent over one arm row (4*10)

BACAK
leg press machine (4*10)
leg extension machine (4*10)
leg curl machine (4*10)
leg press machine de kalf hareketini yapıyorm (2*30)
barbell i enseye alıp 10 adım zeybek oynar gibi yürüyorum ( 2 set )

Her sabah complex olarak tüm B vitaminlerini içeren bi vitamin içiyorum.yanı sıra pekmez ve bal yiyiyorum eksiksiz her sabah.antreman öncesi mutlaka karbonhidrat içeren besinler tüketirim.antremandan 30-40 dk önce creatini suyla içiyorum.antreman biter bitmez 5 dk içinde protein tozunu suyla karıştırıp içiyorum.kanat ve bacak çalıştığım günlerde genellikle antreman sonrası 3*12 şınav yapıp öyle bitiriyorum.bunun harici özellikle belirtmek istiyorum bu hareketler bittikten sonra yani son set son hareketten sonra hergün en az 50*4 olmak üzere 200 mekik çekiyorm.30*4 olmak üzerede abdominal reverse curl yapıyorum.hergün eksiksiz olarak.tamamen bitmiş oluyor böylece programım ve bende bitmiş oluyorum
Sizden tavsiye istiyorum.Lütfen bana yardımcı olun.istikrarlı bi şekilde vücudumu geliştirmek istiyorum.tam 2 ay oldu alkolü ve sigarayı bıraktım sırf bu yüzden

Bu program hakkında bana yardımcı olabilir misiniz?Önereceğiniz programlar var mı?