her gün ayrı kas grubu ?

Öncelikle merhabalar..bu spora tekrar başlıyalı 2 ay oluyor.daha önceden 6 aylık bir deneyimim var.Genellikle çalışma programımı o günkü ruh halime göre düzenlerdim ama sıkı bi gelişim ve hacim istiyorum.Salondaki hocamın tavsiyelerine uydum hergün farklı bi kas grubunu çalıştırıyorum.Örnek : pazrtsi = göğüs salı=omuz çarşmba= kol
perşembe = kanat cuma= bacak olmak üzere.haftasonu dinlenip pazartesi tekrar başlıyorum.fakat programdaki hareketler biraz yoğun.boyum 1.85 74 kiloyum.omuz ölçüm 119 kol ölçüm ise 32.göğüs ölçümü tam olarak hatırlamıyorm şuan.fakat alt göğüsümde hacim oluştu üst göğüste fazla bi değişiklik yok.Tricepslerde bicepslere oranla daha fazla bi gelişme var.Ön omuzlarda yan ve arkaya oranla daha fazla bi gelişme kaydettim.Bu programı 2 aydır yapıyorum.whey iso protein alıyorm + perfect nutrition creatine alıyorm.Size programdan bahsediyim.
Göğüs
incline barbell bench press ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
barbell bench press ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
üst göğüs press machine ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
chest press machine ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
düz sehpada dumbell fly ( 4set piramit şekilde 12-10-8-6)
dips yada pullover( son 2 haftadır INCLINE - DECLINE PUSHUP yaptım.)


Omuz
dumbell front raise ( 4 * 10 )
arnorld press (4 * 10 )
dumbell lateral raise (4 * 10)
machine shoulder press ( 4 * 10 )
rear lateral raise (4 * 10 )
shrug yada upright row ( 4 * 10 genellikle upright row yapıyorm)

KOL (biceps & triceps )
wrist curl (3 * 20 )
hammer curl (4*10)
overhead triceps extension ( 4 *10)
barbell curl (4*10)
close grip bench (4*10)
ayakta z bar la barbell curl (4*10)
sehpada yatıp z barı alna indirme kaldırma triceps için (4*10)
scott curl machine (4*10)
push down (3*12)

KANAT&SIRT
lat pulldown machine. ensye çekme ( 4*10)
lat pulldown machine. öne boyna çekme ( 4*10)
lat pulldown machine dar tutuş öne boyna çekme (4*10)
barbell bent over row (3*12)
row machine (4*10)
bent over one arm row (4*10)

BACAK
leg press machine (4*10)
leg extension machine (4*10)
leg curl machine (4*10)
leg press machine de kalf hareketini yapıyorm (2*30)
barbell i enseye alıp 10 adım zeybek oynar gibi yürüyorum ( 2 set )

Her sabah complex olarak tüm B vitaminlerini içeren bi vitamin içiyorum.yanı sıra pekmez ve bal yiyiyorum eksiksiz her sabah.antreman öncesi mutlaka karbonhidrat içeren besinler tüketirim.antremandan 30-40 dk önce creatini suyla içiyorum.antreman biter bitmez 5 dk içinde protein tozunu suyla karıştırıp içiyorum.kanat ve bacak çalıştığım günlerde genellikle antreman sonrası 3*12 şınav yapıp öyle bitiriyorum.bunun harici özellikle belirtmek istiyorum bu hareketler bittikten sonra yani son set son hareketten sonra hergün en az 50*4 olmak üzere 200 mekik çekiyorm.30*4 olmak üzerede abdominal reverse curl yapıyorum.hergün eksiksiz olarak.tamamen bitmiş oluyor böylece programım ve bende bitmiş oluyorum
Sizden tavsiye istiyorum.Lütfen bana yardımcı olun.istikrarlı bi şekilde vücudumu geliştirmek istiyorum.tam 2 ay oldu alkolü ve sigarayı bıraktım sırf bu yüzden

Bu program hakkında bana yardımcı olabilir misiniz?Önereceğiniz programlar var mı?

 

öncelikle merhaba arkadaşım

bu spor zor veya gelişi için çok parar harcamamız gerek diye bir şey yok tabiki yarışmacı olmayacak isek. eğer olmayacaksan amaç fit bir vucut plaj görüntüsü keskin hatlar ve hacimli bir fizik ise bunların gelişi kolay olmasada zorda hiç değil.

ben bir fitness eğitmeni olarak bence yanlışlarını sıralamak isterim.

1. hafatda tek bölge asla ama asla yeterli değildir.
neden = girmiş olduğun kas grubunu 7 gün boyunca bir daha çalıştırmayacaksın ve hafta bitmeden bir kere daha yapma isteği duyacaksın zaten bunu kendinde söylüyorsun bacak ve sırt antremanlarından sonra şınav çekiyorsun sebebi ise kollarını göğüslerini omuzlarını ve sırtını çalıştırmak.

2. bence en önemli yanlış birlikte çalışması gereken grupları gün ve gün sıralamışsın ve hiç birinin dinlenmesine izin vermeden sürekli onları yıpratıyorsun
göğüs yaptığın gün

a. ilk etkilenen kas göğüs
b. sonra omuz
c. sonra tiriceps
d. bilekler

sen hiç birirn bir sonraki gün dinlenmesine izin vermeden yormaya devam ediyorsun unutma kaslar salonda yorulmaya mahkum ama dinlenme esnasındada beslenme ile gelişmeye muhtaçtır.

onun için
göğüs
omuz
kollar
ve sırt sıralaman son derece yanlış

3. burada belirtiğin bölgelere girmiş olduğun hareket sayısı fazla olmakla beraber tekrar sayılarında fazla buna gerek yok unutma her yapacağın sete olan odaklanma için hep antreman içerisinde enerjik ve diri kalman lazım yani uygun set sayıları yapman lazım örneğin 4 set gireceksen mutlaka 8 ile sınırlandırmalı veya benim favorim olan 3*10*8*6 şeklinde bir pramit uygulaman.

unutma antremanda veya salona girdikten sonra asla ama asla antremanı yapmak için veya kalan setler için yapmış olmak için yapmayacaksın.
her set bir öncekinden daha acılı, kasılı ve düzgün ölçüde uygulanmış olmalı.

ANTREMAN TAVSİYESİ VE ÜRÜN ÖNERİLERİ

Antreman önerisi

Haftada her bölgeyi 2 kere uygulamış olmak bunun içinde her antreman günü çift bölge çalışmak.

örneğin:

göğüs - omuz
biceps - triceps - bilek
kanat - bacak - calf

mide hareketlerinde ise olabildiğince yavaş uygulayarak sadece ve sadece mide bölgesisin çayır çayır yanmasını sağlamak öyle bir şekilde uygulayacaksın ki yapmış olduğun setten dinlenmek için ayrılırken ilk 10-15 sanıye zor nefes alacak olmalısın.

unutma mide hareketlerinde asla fazla tekrar mideyi şekillendiri diye bir şey yok onlarda sonuçta bir kas sen hiç göğüs antremanı yapan birinde 50 tekrar 100 tekrar yapan birini gördün mü veya diğer bölgelerde göremezsin çün çok tekrar ulaşacağın hedeften seni uzaklaştırır ( süper setler ayrı onları sonra anlatırım ) onun için her yapacağın seni en fazla 15-20 tekrarda tutmalısın.

Ürün önerisi

kullanman gereken ürünler

whey pro
toz glutamine
toz creatine
amino asit
ve kilo almak istiyorsanda mass almalısın bunlarıda nasıl kullanıcam dersen yardımcı olurum.

ve bunların yanında benim sana tavsiye vitaminlerini doğal olarak meyvelerden alman yönünde olacaktır.

sabahları tabiki yumurta, süt ve düzgün bir kahvaltı olmalı
gün içerisindede tavuk veya hindi veya kırmızı et veya balık yemelisin ama en uygunu ve kolay pişeni olarak bizler genelde tavuğun göğsünü yeriz.
tabi bunun yanında pilay veya makarna benim tavsiyem makarnadır.
makarnadaki karbonditrat pilava göre daha fazla ve sindirimi daha hızlı eğer bana sorarsan hangi çeşidi diye sana sıpagetti derim.

tavsiyelerim bu yöndedeir varsa hala sorun cevaplarım merak etme.

 

Gerçekten ilgi gösterdiğiniz için çok teşekkür ederim.Emin olun spor salonlarında bile sizin gibi insanlar bulunmamakta...
1-- Girmiş olduğum hareket sayılarını neye göre ne şekilde sınırlandırmalıyım?
2-- Hareketi yaptığımda tekrar sayısı az geliyor(kasın yandığını hissetmiyorum)fakat daha ağır kiloyuda kaldıramıyorsam ne yapmalıyım ?
3-- Yorulan kasları dinlendirmek gerekir dediniz.Göğüs omuzdan sonra triceplerim tamamen bitik hale geliyor o gün için.Dinlenmek dediniz ertesi gün tekrar triceps-biceps yaparsam sadece 10-12 saatlik dinlenme yeticek mi ?

4-- Göğüs-omuz ertesi gün biceps-kanat ertesi gün triceps-bacak-kalf için ne dersiniz sayın hocam ?

5-- Kas gruplarını 3 güne bölerek çalıştırdık.Daha sonra 1 gün ara verip tekrardan başlıyoruz değil mi hocam ?

6-- Dediğiniz gibi mideyi 3*15-20 yapıp bırakıcam.En fazla kasıldığı noktaya kadarda kasıcam gerekirse üstüme ağırlık alıp yapıcam.

7-- Hocam değerli bilgileriniz için çok çok teşekkürler.saygılarımla.

 

1- kısaca bir bir bilgi vereyim bar ile yapılan tüm göğüs çalışmaları göğüsün yan kısımlarını geliştirir bunun yanı sıra dumbell lı çalışmalarda göğüüsn iç kısmını geliştirir zamanla o içe doğru çöküntülük kaybolur. sorunun cevabına gelince haftanın ilk günü barlı çalışmalar yaparsın 2. göğüs günü ise dumbellı çalışmalar yaparsın.

2- kasın yandığını hissetmiyorsan bu demektirki yapmış oldğun kas grubuna yönelik olarak hareketi yanlış yapıyorsun ilgili kasa değilde diğer kaslardan yardım alarak kaldırıyorsun demektir.

göğüs antremenında omuzdan vurularak yapılan hatalı kaldırışlar veya belden vurarak yapılan hatalı kaldırışlar sonucunda göğüs bölgesindeki kas koduku ağırlığı taşımadığından dolayı kas yanmıyor gerilmiyor ve en önemlisi yıpranmıyor.

ne yapmalı ?

göğüs antremanlarında benche yani yattığımız sehpaya olabildiğince yapışık bir şekilde tutacağız belimizi ve omuzlarımızı sadece kollarımız aşağı ve yukarı hareket edecek bar yukarı tam kalkana kadar göğsün üstündeki baskıyı azaltmamak için göğsü hep şişik tutmaya çalış.
kol antremanında belden vurmalara veya omuzdan yukarı kaldırmalara dikkat et
omuz çalışmalarında oturduğun koltuktan kendini kaldırmamaya çalış

3- evet onun sıralamasını yanlış yapmışım
göğüs - omuz ( p.tesi - perşembe )
kanat - bacak - calf ( salı - cuma )
biceps - triceps - bilek ( çarşamba - c.tesi )

olarak uygulamalısın.

4- tavsiye etmem kol gelişimi için en hızlı ve etkili gelişim birlikte çalışmalarıdır 2 kısa kas grubunu bir arada çalıştırırsak hızlı sonuç alırız.

5- benim önerdiğim şekli ve günleri 3. cevabımda yazdım. sadece pazar günü tatil yap.
6- iyi yaparsın ağırlık alarak yapmanda fayda var istanbulda isen salona bekler güzel mide hareketleride gösteririm.

7- rica ederim bu spor aslında zor bir spor değil bu sporu zorlaştıranda biziz kolaylaştıranda.

 

bir de karın hareketleri verirseniz harika olur

 

hocam tekrar tekrar teşekkürler.izmirdeyim ben malesef inan gelmek isterdim.burda güzel bi spor salonuna güzel paralar bayıldım.başlangıçta psikolojik travmaları atlatmak içindi öylesineydi sonradan sigara-alkolde bırakıp işi ciddiye bindirdim.fakat profesyonel derecede yardımcı olacak kimseler çıkmayınca
yardım almak çok iyi oldu.değerli bilgileriniz için tekrar teşekkürler.
NOT: incline ve bench press yaparken bundan sonra salondan birini tutucam başında o şekilde rahat olarak ve hareketi doğru şekilde kası yakarak yapmaya dikkat edicem.inşallah verimli olucak.Sayglar.

 

karın hareketleri olarak benim tavsiyelerim sizlere

iple sıkıştırma ( cable crunch ) 3*15-20
ayakları düz kaldırma ( hanging leg raise ) 3*10-12
yana dumbel ile eğilme ( side bend ) 3*15
v-sıkıştırma ( v-up ) 3*15-20
iple oblik sıkıştırma ( obliqe cable crunch ) 3*15-20
twist 2*50

tabi bunları kardiyo gününde yapmak çok işe yarar
ben ağırlık antremanlarından sonra mide yapılmasını tavsiye etmiyorum kanı en son olarak ağırlık yaptığımız bölgede tutmak en iyi gelişimi sağlar.

kardiyo gününde öncelikle 10 dk. koşu bandında iyice vucudu ısıtığ sonrasında inip bu mideleri yaparak sonra olarak asıl kardiyo olarak 45dk - 1 saat olarak koşu bandında 6,5-7 hızında yürümek ve grade yazan yeri yani eğim yukarı ayarlayarak ( 7-8 sseviyelerinde ) yürümek.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:06 ----------

evet doğru bir düşünce zaten bu sporda en iyi sonuç ve düzgün antremanlar 2 li olarak yapılan antremanlardır. tekrar başarılar diler ihtiyacın olduğundada yardım için aramak istersende araya bilirsin tlefonumu özelden atarım

 

Öncelikle sigarayı ve alkolü bıraktığın için seni tebrik ederim. alt yapıyı oluşturduktan sonra bende günde tek bölge çalışılmasından yanayım. aslında bu kişiden kişiye değişecek bir konu.benim mantığım ne kadar benzer kas grupları olursa olsun aynı gün çalışmak verimi azaltıyor. örneğin göğüs idmanın ardından omuza ne kadar yüklenilebilir ki? oysa ki omuz ve göğüs ayrı günlerde çalışıldığı zaman maksimum enerjini o bölge için harcayabilirsin ve sınırları bu şekilde zorlayabilirsin. program sıralaması olarak sana tavsiye edebileceğim sıralama

-göğüs
-kanat
-omuz
-mide
-bacak
-biceps ve triceps ( hareket sayısını azaltmanda fayda var )
-off

şekline olabilir. kolay gelsin.

 

Son yapılan araştırmalara göre vücutttaki yıpranmaya zorlanmaya en hassas kasın tricepsler olduğu belirtiliyor. Bu sebeple eğer beraber çalışacaksanız göğüsle tricepsi yapın . Çünkü göğüs çalışırken triceps zaten çalışıyor , ama ayrı güne koyrasanız kas iki kez yıpranmış oluyor. bu arada arkadaşın yazdığı programda her kasa 6 hareket falan gördüm, bence bu da çok çok fazla.

 

Size öncelikli tavsiyem hocanızın(!) yazdığı programı yırtıp atmanız. Bu programa en fazla bu kadar kibar cevap verilebilir.

2.ayınızı doldurduğunuzu söylemişsiniz ancak bu tip programlarla pek de ileriye gidemeyeceğinizi düşünürsek flexor hocamızın yeni başlayanlarda 2.programını yapabilirsiniz. Genel programların dışına çıkabilecek bir vücud gelişimini yakalamış olduğunuzu düşünüyorsanız da üstsüz olarak önden ve arkadan olmak üzre çift biceps pozu, özel bir poz vermeden normal şekilde durarak önden arkadan fotoğraflarınızı koyarsanız size yardımcı olabiliriz.

 

soner hocam göğüs omuz aynı gün benim mantığıma aykırı geldi biraz,göğüs antrenmanlarından sonra genellikle ister istemez omuzlar çok yoruluyo.iki bölgede gerçekten çok muazzam efor harcanması gereken bölge.ikisini bir güne atmak kapasitede düşüşe neden olmaz mı ?

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi