Herşeyiyle mükemmel bir definisyon .

Definisyon konusu forumda bir çok başlıkta konuşulmuş ama antrenman, diet ve supplement lar ın bir arada olduğu kesin ve bütün bir programa rastlayamadım. Kürsüz doğal bir dietle beraber yapılacak antrenman sürecini burada yaratsak hazır yaz da yaklaşırken fena olmaz sanırım Burada ustalara ve hocalara iş düşüyor kendi definisyon ve diet programlarını yazıp bizimkilere müdahalede bulunurlarsa çok yararlı olacağına inanıyorum bir çok insanın da bu eksiksiz listeye ihtiyaç duyduğunu düşünüyorum.

mesela bodybuilding.com dan örnek bir definisyon diet listesi:

Meal 1(7 AM)
1cup of dry oats mixed with water
1 cup of egg beaters
(1 kase yulaf ezmesi, 1 kase mikserden geçmiş yumurta. burada muhtemelen bütün bu malzemeyi mikserde karıştırıp hazırlamaktan behsediliyor)

Meal 2 (9 AM)
Meal replacement like Prolab's Lean Mass Complex (which has a 40/40/20 nutrient ratio) mixed with water or a protein powder (with around 40 grams of protein) mixed with 40 grams of carbs from cream of rice, grits, or oatmeal.
(%40 karbonhidrat %40 protein %20 yağdan oluşan bir supplement veya pirinç lapası ya da yulafla beraber alınacak protein tozu)

1 Tablespoon of Flaxseed Oil (Spectrum brand is best)
(1 çorba kaşığı keten tohmu yağı)

Meal 3 (12 Noon)
1 cup of brown rice, or medium sized baked potato, or 1 cup of oatmeal
2 cups of green beans, broccoli or any other desired vegetable
6-8 ounces of chicken, turkey, or lean fish
(1 kase esmer pirinç veya orta boy bir patates veya 1 kase yulaf
2 kase yeşil fasulye, brokoli veya arzu edilen herhangi bir sebze
200-250 gr tavuk, hindi ya da yağsız balık)

Meal 4 (3 PM)
2. öğünle aynı

Meal 5 (6 PM)
3. öğünle aynı

Meal 6 (8 PM)
2. öğünle aynı

Antrenman konusuna gelince benim forumdan okuduklarımdan kafamda oluşan mantık şu:

örneğin göğüs günü için

1 temel hareket maksimum kilo az tekrar, diğerleri ortalama bir ağırlık her set 10 tekrar üzeri veya buna benzer şekilde.

Bench press maksimum kilo az tekrar
Cable cross over orta ağırlık
Dumbbell Incline bench orta ağırlık
Dumbbell fly orta ağırlık
Dips tükenene kadar

Özellikle definisyon dönemi antrenman mantığı konusunda hocalarım ve deneyimli arkadaşların söyleyeceği çok şey vardır. Umarım başlık amacına ulaşır ve benim gibi bir çok insana faya sağlar. Teşekkürler.

 

bencede bodyforumtr herkese uygun güzel bir definasyon programı oluştursa çok işimize yarar.hem beslenme hemde antrenman için.
yardımcı olması açısından diyetuzmani.com sitesinden aldığım programı yazıyorum..



SPORCULAR İÇİN DEFİNİSYON DİYETİ

Hedef: Yağ yakımını hızlandırarak kasların şekilsel görünümünü belirginleştirmek.
Günlük kalori: 2000 Kcal

Sporcular için önerilen bu diyet bol protein içeriyor ve vücudu fazla yağlardan arındırarak kasların daha iyi görünmesini sağlıyor.

Bu diyetin günlük menüleri:

7 GÜN BOYUNCA
Sabah : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyva, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
Kuşluk : Meyve
Öğle : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
İkindi : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
Akşam : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

 

bu diyette protein biraz eksik olmus.

 

olabilir ama definasyon döneminde hacim yaparkenki kadar kasları yıkmadığımızdan protein ihtiyacı düşecek.fazla alınan protein de yağa dönüşüyor.

 

protein ihtiyacı bu kadar da düşmeyecek hatta kası tutmak için hiç azaltılmayabilir de ayrıca karbohidrat da eksik ve yanlış seçimler var, sonuçta bu klasik bir program olmuş.

 

Burada ortalama bir proğram ve ortalama bir beslenme stratejisi üstünde oynama yapıyoruz

Buradaki beslenme düzeyinde detaylar çok önemli Kişinin proğram detayı yaşı normal hayattaki işi (demirci,muhasebeci) ele alınarak bir profil çıkarılmalı açıkcası yetersiz bulduğumu söyleyebilirim..

 

önümüzdeki hafta diyete girmeyi planlıyorum şöyle bir program ayarladım set sayılarını düşürdüm ve en çok verim adlığım tekrarı kullandım. onun yerine 12 yada 15 tekrar mı kullanmalıyım. yanlışım varmı acaba? 3 günlük bir program hazırladım ama mesela pztsi 1 gün salı 2. gün çrş dinlenme prş 3 gün cum. dinlenme cmts 4. gün şeklinde mi çalışmam uygun olur ? hergün cardio yapacam 25dk koşu 20 dk bisiklet şeklinde . yoksa cardio çalışmasını yukarıda saydığım dinlenme günleri mi yapmalıyım. Yardımlarınız için teşekkürler.
Bu arada 20 aylık vücutçuyum

1.gün
Göğüs / sırt süper set

45 Incline Bench Press 3*8
Front Pull down 3*8

Bench press 3*8
barbell row 3*8

Pullover 3*12
Seated row machine 3*12

2.gün
Biceps / Triceps

Barbell Curl 3*8
Lying Triceps Ext. 3*8

Dumbell Curl 3*8
Push down 3*8

Barbell Constraction curl 3*12
Kick back 3*12

3. gün
Omuz / Bacak

Dumbell Press 3*8
upright row 3*8
side lateral 3*12

Squat 3*12
Leg extention 3*12
leg curl 3*12
Calf : 4*15

 

bence bu programda kas yıkımını engellemek için glutamin takviyesi şart kesinlikle hem kilo verirken hemde asırı derecede kas kaybına neden olabilir

 

Ozzy'in "egg beaters" li beslenme listesini gorunce aklima geldi.

Bu egg beaters le aslinda mikserlenmis yumurtayi kastetmiyor Ozzy'in dedigi gibi.
Egg beaters bi marka. Icinde sadece yumurta beyazi var (%99) kalan %1 ise yumurtanin sarisi yumurtadan alininca kaybolan vitamin ve mineralleri iceriyor.

Muhtesem bir protein kaynagi ve malesef Turkiye'de yok!!!
Asagidaki degerlere bakar misiniz?


1/4 cup Original
Egg Beaters 1 Whole EggCalories3075Total Fat0g5gCholesterol0mg210mgCarbohydrates1g1gProtein6g6g
Bir aralar Unakitan likit yumurtayi getirmisti ve ben heveslenmistim bu da cikar diye. Her amerikaya gidisimde millet abercrombie bilgisayar falan getirirken splenda ve egg beaters getiren bi tek ben varim her halde...

Turkiye de yok degil mi bune benzer bisey? Yoksa var da ben mi bilmiyorum.

 

ne yazıkki yok böyle bir şey...
olsaydı mesajlardan ve ilgiden forum kilitlenirdi sanırsam