Herşey Hazır sadece Birkaç sorum var

Arkadaşlar ben Sivil Savunma ve itfaiye bölümü son sınıf öğrencisiyim.Kpss den 80 puan aldım.Büyük ihtimal atamam olucak.Bana Üniversitem bitene kadar(yaklaşık 9-10 aylık bir periyottta) linkteki eleman gibi bir vücut lazım. Boy:184 Kilo:77 Yaş:19



Sağolsun arkadaşların yardımıyla yoğun ve tek bir kas grubunu egzersizsiz bırakmıyacak bir program hazırladık.Fakat aklıma takılan sorular var;

1)bu hareketler yeterlimi ?
2)Mesela bicep-tricep uyguladım bugün ve haftada 1 defa acaba böyle olması normal mi. sanki bana azmış gibi geldi ?
3)bu ilk ayım her hareketi 3x10 prensibine göre yapıyorum.(Karın çalışması hariç örneğin mekiği 40-50 tekrar 3 set yapıyorum)
4)istediğim vücuda bu programla kaç ayda ulaşabilirim?
5)Biceps-tricep çalışmam 30 dk sürdü, Acama bu süre normal mi ?Sizinkiler ne kadar sürüyor.?
5)Beslenme programımlada ilgili sorularım var onuda linkteki konudan yardımcı olursanız ne mutlu bana

Bu sorularımın cevaplarını verecek arkadaşlara şimdide Teşşekürlerimi iletiyorum...

VUCÜDUMUN RESİMLERİ:
https://f1210.hizliresim.com/12/s/f7d0k.jpg
https://f1210.hizliresim.com/12/s/f7d1y.jpg
https://a1210.hizliresim.com/12/s/f7dk4.jpg
https://a1210.hizliresim.com/12/s/f7dkt.jpg
https://a1210.hizliresim.com/12/s/f7dlj.jpg

BESLENME PROGRAMIM:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum...tar-konusunda-t62262.html?p=621268#post621268


PROĞRAMIM ŞU ŞEKİLDE;

Not: başlangıç Pazar günüdür.
1.Gün Biceps-Triceps
2.Gün OFF (veya 8 dklık ABS)
3.Gün Karın
4.Gün Göğüs
5.Gün OFF(veya 8 dklık ABS)
6.Gün omuz & Sırt
7.Gün Bacak & Bilek

EĞZERSİZ HAREKETLERİM

------------------------GÖĞÜS:------------------------

https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/bench-press/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-fly/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-bench-press/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-pullover/

------------------------------ KOL KASLARI ----------------

PAZU:
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/dumbell-curl
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/alternate-curl/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/single-arm-preacher-curl/

Arka Pazu:
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/dumbell-tricep-extension/
https://www.coopersguns.com/videos/.../triceps/dumbell-single-arm-tricep-extension/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/kick-back/

-------------------------OMUZ VE SIRT -------------

Sırt;
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/barbell-bent-over-row/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-shrug/

OMUZ:
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/dumbell-upright-row/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/dumbell-shoulder-press/


------------------Karın -------------------

KARIN:
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/crunch/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/sit-up/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/alternate-sit-up/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/leg-raise/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/abdominals/v-up/

-----------------------------------BACAK & Bilek ----------------------

ÜST KALÇA ve bacak hareketleri
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/squat/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/deadlift/

Alt Bacak kasları
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/calf-raise/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/single-calf-raise/


Bilek:
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-flexors/forearm-single-curl/
https://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/forearm-flexors/forearm-dumbell-curl/

 

Sandığınız gibi resimdeki vücut ve benzerleri 8-9 ayda elde edilmiyor büyük emek var o vücutlarda çünkü fitness vücudu son derece define ve bir o kadarda hacimli olmalıdır buda zor birşey . Şimdi sorularınıza geçiyorum

1-Evet
2-1 kas grubunu haftada maximum 2 defa çalıştırabilirsiniz.
3-Güzel vücudunuz önce alışsın daha sonra programı değiştirebilirsiniz.
4-İstediğiniz vücuda ulaşabilir misiniz orası muamma ama plaj vücudu elde edebilirsiniz bunun için düzenli uyku,beslenme,idman gerekiyor.
5-Setler arası dinlenme süresini azalttığınızda çalışma sürenizde azalacaktır.
6- https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=621553&postcount=2

 

Arkadaşlar bugün karın egzersizim vardı ama ben bunların hepsini kaç part yapıcağımı kaç tekrar yapavacığımı bilmiyorum. doğal olarak zorlandıgım yerde bıraktım bunların bana set ve terkrar sayılarını yazarmısınız.İlk defa bugün yptım yani yeni başladım... Karşılarına yazarsanız sevinirim.Ve bazı hareketleri daha kolay yapabileceğim hareketlerle değiştirmek istiyorum en fazla kaç çeşit hareket bulunması gerekli programımda ?

KARIN:
http://www.coopersguns.com/videos/ex...minals/crunch/
http://www.coopersguns.com/videos/ex...minals/sit-up/
http://www.coopersguns.com/videos/ex...ernate-sit-up/
http://www.coopersguns.com/videos/ex...als/leg-raise/
http://www.coopersguns.com/videos/ex...dominals/v-up/

 

Her haraket için değil ama genel mantığını söyleyebilirim

Karın haraketlerinde 2 çeşit çalışma sistemi vardır.

1- Ağırlık ile

Set olarak 3x20 veya 4x40 dir.

2-Ağırlıksız sıkılaşma amaçlı

Set olarak 3x40 veya 4x 50

gibi çeşitlendirebilirsiniz .

 

1 sette 40 tekrar fazla değilmi hocam weightlifter situp denedim. 30 yaptım tek seferde karın iptal alev aldı kaslar yandı baya 3 sete vurursak bilmiyorum kalka bilirmiyiz altından

 

Karın bölgesinde tekrar sayısı fazla oldukça sıkılaşır , ağırlık ile tekrar sayısı azaldığında kaslar hacimlenir olay bundan ibaret .

Ben örnek verdim siz kendi tecrübenize ve fiziksel kabiliyetinize göre bunu değiştirebilirsiniz örneğin ağırlıksız 30 tekrar veya 25 tekrar ama ağırlıksız 20 nin altına düşmeyin.

 

hocam bu günki atremanım göğüstü.14 dk sürdü tüm hareketleri 3x10 yapmam .sizce bu normal bir süremi , bana az geldi sanki ? aynı hareket lerin setler arasında 15 sn bekliyorum.Farklı harekete geçerken 30 sn. Arnımdan fazla terde atmadım açıkcası bakalım yarın kalkınca göğsüm sızlayacakmı ona göre antremanın faydaı geçtiğini anlıyorum da haftaya benc pres için halterin kiloyu 15 den 20 ye çekicem eğer yarın ağrı oluşmazsa siz ne düşünüyorsunuz ?

 

Dinlenme süresini uzatabilirsin 15 sn az bir süre. 30 sn ile 1 dk arasında tutmanı öneririm ki ben 45 sn filan dinlenirim genelde. Ayrıca kilo arttırımı yapacağım diye birden 15 den 20 ye arttırma illa arada başka ağırlıklar vardır o kiloları ekle. Misal 17-18 vb. gibi.

Bir diğeri de hareketleri doğru yaptığından emin misin ? 4 göğüs hareketin var ve bu hareketleri yaparken hissetmeye çalış. Öyle indir kaldırla değil yani.

Bir diğer olayda başka bir bölgeye geçerken 30 sn çok azdır bu süre biraz daha arttırmalısın.

 

Arkadaşlar bu pazar VG min 1. ayını dolduracağım.Vucudum sıkılaştıgını ( özellikle kollar galiba sebebi haftada 2 gün çalıştıgım için.) hissediyorum.Fakat gözle görülür dışardan bakılınca ''aa bacanak vücütmu yapıyosun ?'' denecek kadar bi gelişme yok 1 ayda bunların olmasıda saten fazla mümkün değil onunda farkındayım.Ben protein kullanmaya karar verdim işin açığı artık bu sporu profesyönelce yapmak istiyorum.kullanan bi arkadaş vardı 2 ayda adam herkül gibi irileşdi inanılır gibi değil.bende şimdi bu şekilde antremanlarımı tekrar güncelleştirerek burada 1 sefer daha paylaşıcam.Sizden istediğim bana beni irileştirecek protein markası modeli her neyse ondan önermeniz bu konuda forumu inceliyorum sizden yardım bekliyorum. gercekten insanın kendisinin gelişimini görmek çok hoş bir duygu.Arkadaşlarım protein kullanmam halinde benimde çok seri olarak(1-2ay) irileşeceğimi söylüyorlar bana ne öneriyorsunuz ?

 

aslında 4. sorunun cevabı kişiden kişiye değişir ben 4 yılda yapılan vucudu 1 yılda yapanıda bliyorum bu biraz genetikden kaynaklanır.Yardımcı ürünler alarakda bu süreci daha iyi değerlendirebilirsin

 

Onerebileceginiz bir kombinasyon yada kur var mi acaba ? 4 yillik vucudu 1 yilda yapmak icin.

 

son commentime cevap alamadım hocam

 

1 Aylık VG sonucudur arkadaşlar.Aldıgım sonuc beni cok tadmin etti özelliklede kollarım..Sizinde dörüşlerinizi bekliyorum.Bu ay itibari ile Whey proteine başladım sizce gidişat nasıl....bench_O

 

vay arkadaş hiç düşüncesi olan yokmu. duh Siparişini verdiğim ve Kullanmaya başlayacağım protein Hardline %100 Whey. bakalım 2.ci ayda nasıl bir değişim gözlemleyeceğim.. kol antremanımı haftada 2 yapıyorum ve hareketleri 4 sete yükseltiyorum programım aynı bu şekilde gine.

 

ben bicepsle triceps'in aynı gün çalışılmasını doğru bulmuyorum daha değişik bi kombinasyon hem güçlenme hem gelişim açısından daha güzel olabilir...

 

vucut geliştirmede 2.ci ayımda doldu.arkadaşlar önkol-arkakol ve göğüs anteremanımı haftada 2 kere yapıcak şekilde restore etmeyi planlıyorum çalışma planımı ne düşünüyorsunuz ön-arka kol saten 1 aydır haftada 2 gün çalışıyordumda birde göğüs gideyim diyorum.Protein tozu takviye ye başladım artık profesyonelliğe doğru ilerliyoruz.Düşencelerinizi ve önerileniz için şimdiden teşekkürler.

 

Evet arkadaşlar 2.ci ayım bugün itibari ile doldu. dumbelllls hemen sizinle fotolarımı paylaşıyorum. Yorumlarınız ve düşünceleriniz benim için çok önemli.Tri-biceps i haftada 2 gün yapıyorum.Göğüsüde aynı şekilde yapmaya karar verdim göğüslerim beni fazla tatmin etmiyor sizce 2 güne çıkarmalımıyım ? birde mide çalışmasını ayrı bir gün olarak değilde her gün 600 mekik şekline çevirmeyi düşünüyorum Kıvanç tatlıtuğun yaptıgı gibi siz ne dersiniz..

http://f1212.hizliresim.com/14/r/h6ddq.jpg
http://f1212.hizliresim.com/14/r/h6dgc.jpg
http://f1212.hizliresim.com/14/r/h6dhh.jpg
http://f1212.hizliresim.com/14/r/h6djd.jpg
http://f1212.hizliresim.com/14/r/h6dl2.jpg

 

Profesyonellige?
Kol ve gogusu hafta da iki kere neden giriyorsun?
1 defa yeterli oldugunu dusunuyorum,2 kere demek daha cok recovery demek daha iyi beslenmek demek

 

2 kere çalışmamın sebebi gelişimi mi hızlandırmak. ben bölge olarak çalışıyorum antreman programıma bakarsan. sadece öğrenmek isediğim 2 kere çalışmanın yararı mı olur zararımı.beslenmemde felan sorun yok güç kaybı ister istemez oluyor. burada önemli bir nokta vr güç kaybını göze alıp haftada 2 antremanmı yapmak yoksa gücünü fazla harcamadan 1 antremanmı yapmak.bench_O güç kaybının önüne geçilebilir ek sulemenlerle bu kolay orasıda var....

 

2 kere calistiktan sonra daha mi hizli buyuyeceksin?
cogu profesionel sporcular bile haftada bir defa calistiriyor bir kas grubunu ilac vs kulandiklari halde,hele ki bulk sezonunda 1 defa en mantiklisidir,antremanlarini yeterince sidetli ve sert yaparsan zaten yeterli olacaktir
Benim gorusum bu

basarilar