Hem yağ yakıp hemde kas kütlesi arttırma yardım

Merhaba arkadaşlar 5 aydır evde spor yapmaktayım 2 hafta içersinde spor salonuna yazılcam 3-4 ayım yağ yakmakla geçti %16 olan yağ oranımı %11 lere düşürdüm malesef bilgisizlikten 2 kg da kas kaybım var artık ufak kaldım çok kas kütlemi arttırmak istiyorum ondan artık çoğunlukla kas kütlesini arttırıp azda olsa yağ yakma hedefindeyim tavsiyelerinizi istiyorum beslenme konusunda kendimden ve beslenmem hakkında bilgi vereyim
Yaş:18
Boy:1.83
Kilo 74
Kas kütlem:65 kg
Yağ oranım %11
Beslenme programım tahmini
Kahvaltı8:30-yulaf beş kaşık yemek kaşığı muz 1 tam 2 beyazı yumurta 2 adet ceviz süt karıştırarak bunlar yulafla birlikte
Ara-yok dershanedeyim
Öğlen13:00- ton balığı olabiliyor tavuk göğsü olabiliyor baklagil olabiliyor yanında yoğurt hep var
Yemekten 2 saat sonra spor spor öncesi kahve sonrası süt
Ara 17:00- lor peyniri 6 yemek kaşığı 1 adet muz
Akşam 19:30- çorba salata birde protein içeren besin en az 25 gram alıyorum gene köfte olabiliyor et olabiliyor baklagil ağırlıkta ama
Gece yatmadan önce lor peyniri yiyorum yaklaşık 5-6 yemek kaşığı ve ayrıca günde 1 bardak yeşil çay içiyorum tavsiyeleriniz bekliyorum pek bilgili değilim bu konularda teşekkürler

 

Kg - 74, kas kütleniz 65 kg ölçümünüzde bir hata olabilir mi? Ölçüm sonuçlarında ;
% su
%yağ
% kas
% kemik ağırlığı olarak verilir. 65 kg kas ağırlığı için %88 kas ağırlığınız olması, buda yanlış bir rakam olması lazım. Tam bilgilerinizi bence tekrar kontrol edin.

 

Diyetisyen kağıdım var kağıda bakıp tekrar yazayım ozaman olabilir aklımdan yazdım çünkü

--- Mesaj birleştirildi, 28 Mart 2014 ---

Kağıtta yazanlar yağ oranı %11.8
Yağ ağırlığı 8,8
Toplam sıvı oranı %64.5
Toplam sıvı ağırlığı 48
Kilo 74.4 kg
Yağsız vücut ağırlığı 65.6 kg
Bmı 22.2 kg
Kağıdımda bunlar yazıyor yağsız vücut ağırlığı kas kütlesini gösteriyomuş şimdi daha sağlıklı bilgi oldu sanırım

 

Yağsız vücut ağırlığınız kas kütlenizin karşılığı değildir.
Kemik ağırlığınız + Kas ağırlığınız + vücutun tuttuğu su miktarının hepsini barındırıyor. Kas kütlem az dediğiniz için vücut tipinizi bilmiyorum ancak tahminim %38-40 bandinda bir kas oranınız vardır.

28 - 30 kg bandinda bir kas ağırlığınız vardır.

Beslenmenize baktim ama makro değerleri yazmamışsınız onları yazarsanız daha iyi olur, sizin içinde. Günde ortalama aldığınız karbonhidrat - protein ve yağ oranlarınızı kendiniz de bilmeniz iyi olacaktır. Kas kütlesi almak için hacim programına gireceğiniz için karbonhidrat alımınızı arttırın derim, proteini de keza öyle. Hacim programında da diyet olmaz, önce hacim alın, sonra definasyon ile yağları yakmak kolaydır.

Kısacası yıkmak kolay, yapmak zordur.

 

Olabilir doktor bana öyle demişti o yüzden öyle biliyordum protein oranım günlük 120-130 gram arası ama karbonhidrati hiç bilmiyorum hesaplamıyorum açıksa gene yağlanmak istemiyorum yavaş yavaş yağlanamdan kas kütlemi arttırmak istiyorum yemeklerin gramlarını falanda hesaplamıyorum kafamdan yaklaşık olarak yiyorum şu kadar yedim tahmini şukadar protein vardır falan diye int kaşık ile protein hesaplayan sitelerden bakıyorum öle okadar gram hesabı yapmıyorum açıkçası

 

Kaşık hesabı, bardak hesabı olarak yapabilirsin zor değil. Bilmen gereken

Protein ve karbonhidrat 1 gramı 4 kaloridir.
1 gram yağ ise 9 kaloridir.

Protein alımını 140 grama getir, karbonhidrat alımını bünyenin tepkisine göre Kgx2 sonra Kgx3 olarak bir dene, yağ dengeni takip et. Hacim almak için günlük kalori ihtiyaçının üstüne çıkmak zorundasın ve yağ yakarak kas inşaa edemezsin bu çok zor, hedefin minimal düzeyde yağ alarak kas inşaa etmek. Yani KG 80'e çıkarken yağ oranın %13-14 olacaksa çok iyi bir değer derim.

77 kg'dan --> 81.2 KG'a çıktım 4.2 kg aldım 22 günde, hacim programımda. Göbekli biriyim üstüne birde hacim çalışması yaptım daha göbeğim çıktı.
Ama yağ oranım %17.2 idi %18.2 oldu sadece. Şimdi tekrar yağ yakımına girdim mesala, bunun gibi program daha mantıklı, iki iş bir arada olmuyor

 

Evet mantıklı tabi yağ oranıma dikkat edicen ozaman hedef max %13 gibi olsun protein hesabı hemen hemen yapıyorum onu sürekli yapayım karbonhidrat hiç yapmıyorum onuda yediklerimi hesaplayıp onuda hesaplamaya çalışırım