Hem Kas Kazanımı Hem Yağ Yakımı Programı/Görüşlerinizi Bekliyorum

Boyum: 1.80
Kilom: 71-72
Bel: 83
Kol: 32
Omuz: 110

Sabah (7.30)

2 tam yumurta 1 beyaz: 167 kalori/16 g protein/0 karbo
1 dilim tam buğday ekmeği: 85 kalori/3 protein/16.5 karbo

Ara: (10.30)

1 elma: 104 kalori/0.7 protein/20 gram karbo

Öğlen (Her Gün Değişiyor) 12.40
Pazartesi: Pirinç pilavı/kuru fasulye
Salı: tavuk döner ya da ton balığı
Çarşamba: Tavuklu patates yemeği/Buldur pilavı/şehriye çorbası
Cuma: Tavuklu bezelye yemeği/ makarna/cacı

Spordan Önce (14:40)

200 gram tavuk göğüsü: 200 kalori/40 gram protein
1 muz veya elma: 100 kalori/1.2 protein/20 gram karbo
Haşlanmış patates(200 gram): 180 kalori/5.2 pro/42 karbo

Spor Sonrası:
200 gram tavuk:200 kalori/40 pro
2 yumurta beyazı: 34 kalori/7 pro
20 gram ceviz 131 kalori

Toplam hayvansal protein:100-110 gram civarı
Toplam karbonhidrat 180-220 gram civarı

Görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar.

 

Makarna tüketme. Pirinç pilavını da fazla yemesen iyi olur. Bence spordan önce patates yemene gerek yok zaten öğlen muhakkak karbo alıyorsun. 200g tavuk + 2 yumurta yeme. Ya sadece 200g tavuk ye yada 150g tavuk 2 yumurta ye. Sabahki yumurtayı 3 tam ye yanında biraz peynir de olabilir.

 

Hocam peki makarna yemediğim günlere haşlanmış patates ekleyeyim mi ? Bu konuda çok kafam karışık. Kimileri yeterli karbonhidrat alınmazsa kas kaybı olur diyor kimileri sadece proteinin yeterli olduğunu söylüyor. Aldığım karbonhidrat miktarı sizce yeterli mi ?

 

spor öncesi katı protein alımı yanlış çünkü protein sindirimi en zor gıdadır. Spordan önce basit karbonhidrat almaya bakın. Örneğin 1 adet muz veya 1 kase yulaf ezmesi.

Spor sonrası Altın oran diye adlandırılan 1/3 oranına uyun 1 gram protein için 3 gram karbonhidrat. Ben spor öncesi 1 adet muz tüketiyorum kolay taşındığından. Spor sonrası ise 2 adet Nesquik süt 12gr protein 39gr karbonhidrat yapıyor. (Toz değil hazır nesquik marka süt diğer markaların kakaolu süt protein oranı düşük)

Bunları tüketiyorum ve bundan sonraki öğünümde ise akşam yemeği oluyor et veya 6 tane yumurta tüketiyorum.

Öğle yemeğinide atlamıyım: Çorba ve Salata genelde okulda ne varsa ama yemek olarak sadece protein içerikli olanları yiyorum.
Kahvaltı: 100gr Lor peyniri (yörsan böreklik lor: 100gr 19gr protein) 1 dilim tam buğday.

Ben böyle zayıfladım hocam, yeni başladım gerçi uymaya haftada 3 gün spor yapıyorum. Her body sonrası 30 dakika da kardio yapıyorum ama ölüyorum yorgunluktan.

Not: 2 haftada düzenli spor ile 4 kilo verdim.