Hedef: 3 ayda maksimum yağ yakımı.

Yaş:15
Boy:166
Kilo:63
Yağ Oranı:%20
Hedef:%12

3 ay sonra kuzenimin düğünü var.O zamana kadar diyetimi uygulayacağım.
Supplement sayılırmı bilmem ama lick yumurta akı tozu siparıs ettim dogrumu yaptim bilmiyorum.İdmanlari evde yapiyorum elimdekiler;
Agirlik sehpahasi,ab roller,barbell.ez bar,2 kısa bar,barfiks demiri ve 40 kg ağırlık var.
Cardio olarak 45 dk ip atlama bazen ise kosu yapiyorum.
İdman Programım
1. Gün : Göğüs– Biceps
2. Gün : Kardio - Abs
3. Gün : Bacaklar — Sırt
4. Gün : Kardio
5. Gün : Omuz – Triceps - Kardio
6. Gün : Kardio - Abs
7. Gün : Dinlenme
Beslenme Programım
SABAH
50 gr yulaf ezmesi.
100 ml yarım yağlı süt.
3 yumurta beyazı 1 sarısı
50 gr lor.
Meyve çayı(şekersiz)
Makrolar; 35 gr karbo,30 gr protein,10 gr yağ.
----------------------------------------------------
ARA ÖĞÜN
25 gr badem
Makrolar: 6 gr protein 10 gr yag 4 gr karbo
----------------------------------------------------
ÖĞLEN
100 gr ligt ton baligi
Makrolar ; 24 gr protein 0 karb 1 gr yag
----------------------------------------------------
ARA ÖĞÜN
25 gr badem
Makrolar: 6 gr protein 10 gr yag 4 gr karbo
----------------------------------------------------
AKŞAM
Sebze yemeği,tavuk eti veya kırmızı et 200 gr civarı 2 dilim tam buğday ekmeği.
makrolar ; 35 gr protein 25 gr karbo 2 gr yag
----------------------------------------------------
İdman sonrasi
25 gr yumurta aki tozu : 20 gr protein
Toplam : 115 gram protein , 70 gram karbonhidrat , 30 gram yağ.

Tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

Çok güzel harızlamışsın fakat bikaç şey söylemek istedim. Bende benzer bir program uyguladım bir dönem çok sonuç alamadım. Cardioyu haftada 4 e çıkardım 40 dk hııt cardio ardından 10 dk ip atlama şeklinde ve gözle görülür şekilde daha iyi yol kat ettim. ve beslenme programına gelirsek.
Yağı ben azaltmıyorum artık karbonhidratı kestim. suplement olarak whey kullandım 103 cm belim vardı şu anda 88 cm ye düştüm 1-2 ayda; her hafta 2 cm düşüyor belimin çevresi. unutmadan haftada 3 gün 1 gün arayla zorlayıcı bir tüm vücut antrenmanı yapıyorum. buda bana başarıyı getiren etkenlerden.

 

Tavsiyelerin için teşekkür ederim.Dışarı çıkıp koşmak zor geliyor,ip atlamayı bu yüzden tercih ediyorum.Umarım bende iyi sonuçlar elde ederim.

 

arada vücüdu sokla 3ay boyunca bu programı uygulama derim program ve beslenme değişikliğine git genel anlamda başlangıç için güzel bi program olmuş umarım hedefine ulaşırsın

 

Degisiklik derken neler yapmaliyim?