Heavy Duty [HIT] Yüksek Yoğunluklu Antrenman Sistemi ve Uygulama Yöntemleri

[H.I.T ] YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN SİSTEMİ VE UYGULAMA YÖNTEMLERİ


Sadece birkaç egzersiz hipertrofiyi arttırabilir mi? Bu yapabildiğiniz yoğunluğa bağlıdır. İşte size Yüksek Yoğunluklu
Antrenman (HIT) sistemi ve uygulama yöntemleri.​

​

Önce bunu okuyun: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kaslar-tekrarlari-saymaz-t53436.html


Konu sporda mücadele ise eğer “Her şeyi sahada bırak” sözü teşvik edilicik açısından en mantıklı söz dilimidir. Bu deyim ister kazanın ister kaybedin savaş meydanını terk ettiğinizde artık verecek hiçbir şeyinizin kalmadığını ifade eder. Ancak maç gününün egzersiz olduğu ve her günün ayrı bir önem taşıdığı Vücut Geliştirmede varış çizgisini bu kadar kolay ayırt etmek mümkün değildir. Belki de bu yüzden HIT`ın yıldızı parladı ve tarihe vücut geliştirmede hedefe ulaşmak için seçilen en güç yöntemlerden biri olarak kazındı. Nautilus egzersiz ekipmanlarının kurucu olan Arthur Jones sayesinde popüler olan HIT her sette aşırı yüksek yoğunluk, ağırlık ve tükenme sınırını zorlamayı içeren bir antrenman yöntemidir. Eğer Arthur Jones ismi size yeterince güven vermiyorsa belki Mike Mentzer, Dorian Yates, Lee Lebrada gibi isimler verir. Her biri hedefine kendi benzersiz yöntemi ile ulaşma konusunda birer öncü olsa da bu yöntemler HIT e benzer DNA ile birlikte örülmüştür.

Tipik olarak bir antrenman çalışması tükenme sınırının üzerine çıkarıldığında HIT olarak sınıflandırılır. Bunu başarmak için kısmi tekrarlar, set içi dinlenme prensibi, eksiltmeli setler, yardımlı tekrarlar gibi antrenman teknikleri uygulanır. Ancak HIT felsefesi ve uygulanan set sayısı bu ileri yöntemler kadar önemlidir. HIT tekniğini uygulayan çoğu kişi her kas grubu için 1 – 3 egzersiz kadar az olmak üzere egzersiz başına sadece bir çalışma ( tamamen ısındıktan ve kapasitenize göre birkaç ısınma seti yaptıktan sonra) yapar. HIT yaklaşımı ; “Asıl hedef mümkün olan en üst düzeyde antrenman yapmaksa neden her seti en uç noktaya çıkarmayasınız? Bunun altındaki setlere neden vakit kaybedesiniz” der.

Bunun yerine bu kadar az egzersiz ve daha az set yaparak, azami yoğunluğa ulaşma şansınız daha da yüksektir. Bazı pesimist kişiler hala Dorian Yates`in ve diğer kimi HIT takipçilerinin azımsanmayacak ağırlıkla o kadar çok ısınma seti yaptıktan sonra bu setlerin sondaki sert HIT setine rağmen normal bir yoğunluk seviyesi teşkil edebileceğini iddia edebilirler. Set sayısı konusunda istediğiniz söyleyebilirsiniz ama HIT sisteminde kesinlikle adil bir tekrar sistemi kullanılır. Örneğin set içi dinlenme prensibi uygulanan bir sette 20 hatta 30 tekrarla tükenme sınırına tamamen ulaşabilirsiniz. Ya da sadece üç tekrarla tükenme sınırına ulaşmanıza neden olan bir ağırlıkla başladığımız bir DB Row egzersizleri ile yapılan eksiltme set sırasında 30 35 tekrara ulaşabilirsiniz ama yine de bu tükenme sınırına ulaşmayı amaçlayan tek bir settir. Başka bir ifadeyle bir HIT setinde yapılan çalışmanın miktarı yalnız tükenme sınırını zorlama ve üzerine çıkmak için yapılmakla kalmaz bu setlerde ki tekrar sayısı da oldukça yüksek olabilir.


HIT TARİHİ


Arthur Jones

​

Nautilus sistemini tasarlayan ilk kişi. HIT sistemini 1970`lerde ilk kez detaylandırdı.


Mike Mentzer

​

1979 Mr. Olympia İkincisi; başlıca negatifler, yardımlı tekrarlar ve set içinde dinlenme prensibi üzerinde durarak HIT`i iki kitapta önerdi.


Casey Viator

​

Mentzer`in antrenman partneri; Viator set başına azami 20`ye kadar tekrarlarla her hafta üç tam vücut çalışması yaptı.


Lee Labrada

​

80`lerin beğenilen vücutçusu; Lebrada yardımlı tekrarlar ve eksiltmeli setlerden yararlanarak tipik HIT takipçilerine (10`a kadar) göre daha fazla set yaptı.


Dorian Yates
Altı kez Mr Olympia seçilen Yates doksanlarda vücudun her bölümü için yalnız birkaç egzersiz seti yaparak HIT`e olan ilgiyi canlandırdı.


HIT ZAMANI
Bu kadar az egzersiz ve setle HIT yapmanın spor salonunda geçirdiğiniz süreyi çarpıcı bir biçimde azaltacağı kolaylıkla fark edilebilir. Uzun antrenmanlar daha kısa antrenmanlara göre kortizol seviyesini artırma eğiliminde olduğundan spor salonuna gelip giderken bir taraftan da hedeflerinize ulaşmanız önemlidir. Kortizolun testosteronun alıcıları bağlama yeterliliğini engelleyen katabolik bir hormon olduğunu ve kaslarda protein parçalanmasını arttırdığını unutmayın. Bu iki temel etmen kas kaybına yol açar ve bir çok kişiye HIT sisteminin faydalarını düşündürmeye yetecek kadar gülü bir etkiye sahiptir.
Belirli bir HIT antrenman süresinin önemi kadar antrenmanlar arasında ki süre de önemlidir. HIT`ın belli başlı özelliklerinden biri, vücudun her bir bölümüne yönelik çalışmayı ayıran sürenin uzunluğudur. Bazı vücutçuların vücudun aynı bölümünü çalışmadan önce söz konusu kasın yada kas kas gruplarının tamamen toparlanmasına olanak tanımak için 20 (yirmi) gün kadar bekledikleri bilinir. Bu şekilde antrenman yapanlar sonraki gün başlayarak hafta boyunca daha da kötüleşen gecikmiş kas ağrısı başlangıcının (GBKA için : http://naturelvg.blogspot.com/2011/10/gecikmeli-baslayan-kas-agrs-ertesi-gun.html ) bazen antrenmandan sonra ki ikinci da görüldüğüne şahit olurlar. Bu yüzden HIT için uzun dinlenme süreleri oldukça uygun ve antrenmanın işe yaraması içinse gereklidir.
HIT`in arkasında ki iyici güç bu iyileşme ve yenilenme siresidir. HIT takipçileri kasın hasar gördüğünde daha güçlü ve iri olacak şekilde yenilendiğini fark ederler. Dolayısıyla HIT anlayışı “Biraz hasar iyidir, daha fazlası daha iyidir” yaklaşımını doğrular. Açık ki bu sistem herkese özellikle yeni başlayanlara göre bir sistem değildir. Kas hücresi yoğun teknikler ve ağırlıklarla eskisinden daha güçlü bir halde yenilenir, kas hücrelerinin sürekli tahrip edilerek iyileşmesi HIT sistemini diğerlerinden ayıran en önemli özelliktir.


DUVARA ÇARPMAK
Tükenme sınırına her zaman ulaşmak ve toparlanma için yeterli zaman tanımak gibi olumlu yönlerine rağmen HIT ne kadar süre izlenebilir yada izlenmelidir? Bu muhtemelen Hit Cool Aid i yalayıp yutanların bile gözardı edemeyeceği belli başlı sorlardan biridir. Vücut aralıksız maruz kalan saldırıya rağmen gelişmeye devam edebilir mi? Peki ya çeşitlilik faktörü? Vücut farklı uyarıcı ve ortamlara maruz kalındığından değişerek belli bir noktaya takılmaktan kaçınma olasılığı daha mı yüksektir?
Bu kadar az sayıda egzersiz yapmak kas gruplarını daha iyi hedeflemek içi çeşitli açılardan çalıştırmaya olanak tanımaz. Örneğin; HIT pazı antrenmanında yalnız barbell curl ve preacher curl egzersizlerine yoğunlaşırsınız, doruk noktasına ulaşmasına yardımcı pazıların uzun başını hedefleyen Incline Db Curl egzerisizi eksik kalmış olur. HIT zırhında deliğe neden olan bu tür sorunlardır. HIT`ın sayısız olumlu yönü olmasına rağmen söz konusu yoğunluğun aylarca maruz kalan eklemlerde ki yıpranma şöyle dursun bu yaklaşımın dezavantajları da vardır.
Kazanım için ekstrem seviyede yoğunluğa ihtiyacınız olmadığı yönündeki anekdotsal kanıt HIT anlayışına terstir. Misal; bir hız patencisini düşünün, devasa bacaklara sahip bir hız patencisi tükenme sınırının üzerinde hemen hemen hiç antrenman yapmasın. Böyle bir şey mümkün mü? Bu spor dalının gerektirdiği sürekli çalışmanın toplamı HIT ile elde edilen toplam çalışmaya eşit olabilir mi? Belki de bu Elmayla Armut durumudur ama her antrenmanda bu kadar ekstrem tedbirlerin gerekli olup olmadığı sorusu üzerinde durur. Yada belki HIT antrenmanı ile diğer yöntemlerin ortasında, tükenme sınırına hergün ulaşmayı gerektirmeyen bir ortayol vardır. HIT`i denerseniz bu yaklaşım vücudun her bölümü için birkaç hafta uyguladıktan sonra vücudunuzu dinlendirmek ve sisteminizi yeni ve farklı uygulamarla sürekli şaşırtmak için bir başka sisteme geçebilirsiniz. HIT ile antrenman yaptığınız her hafta her kas grubunu hedeflemek için farklı açılar kullanan tamamen farklı bir egzersiz dizisi tercih edin.


HIT TEKNİKLERİ
Kuramı test etmek amacıyla antrenmanınızı olabidliğince yoğunlaştırmak için ne yapabilirsiniz? HIT Araçları bölümümüz bu seviyeye ulaşmak ve bu seviyeyi aşmak için egzeriz günlerinde uygulamanız gereken bir dizi tekniği içerecek. Belirtilen yöntemlerin tümü vücudun tüm bölümleri için kullanılabilir. Deneme yanılma yoluyla bazı tekniklerin belirli egzersizlerle iyi gittiği göreceksiniz. Örneğin drop setler makinede yada dambıllarla daha kolaydır çünkü pim kolaylıkla değiştirilebilir. Dambıl rack hızlıca aşağı indirilebilir. Ağırlığı çubuktan alırken yada negatif antrenmandan yararlanmayı tercih ettiğinizde bir antrenman partnerinizin olması faydalı olabilir. Tamamen ısındığınızda ki bu çok önemlidir sahip olduğunu her şeyle çalışmaya başlayın çünkü söz konusu egzersizden başka bir set daha nadiren yapabilirsiniz. Bu tekniklerin bir çoğu eksiltme setlerde olduğu gibi ana set için mini setler yapılmasını öngörür ve bu mini setler sonraki mini sete geçmeden tam tükenme sınırına kadar taşınmalıdır. Tek istisna her mini sette bir sonraki mini setler arasında dinlenmeden önce tükenme sınırına ulaşmadan durabileceğiniz dinlenme durma antrenmanı olabilir. Gerçek şu ki tek set dahilinde ki birkaç (tercihiniz kadar) mini set yapabilirsiniz, önemli olan bunu yaparken sahip olduğunuz her şeyle çalışmanızdır.


Son olarak örnek çalışmada belirli egzersizler için ki teknik ayrıldığını göreceksiniz. Örneğin bir leg extension setinde hareketi dinlenme durma sitilinde yapmanız tükenme sınırına ulaştığınızda yardımlı tekrarlar ile uygulamanız gerekebilir. Yada set içi dinlenme prensibi ile yapılan bir Smith Bench Press hareketinde sonlara doğru kısmi tekrarlar ile çalışabilirsiniz. Verdiğimiz yöntemleri deneyin; belirli tekniklerin sizler için daha iyi olduğunu hissederseniz bunları önerilen yaklaşım yerine farklı egzersizlerde kullanabilirsiniz.


HIT ARAÇLARI


Hıt antrenmanını izlerken egzeriz başına yalnız bir set yapabilirken - ki bu normal bir set değildir – tükenme sınırını geçmek için ileri antrenman tekniklerinden faydalanırsınız. İşte siz kaslarınızın günlerce ağrımasına neden olacak en yaygın ileri antrenman tekniklerinden bazıları.
Eksiltmeli Setler
Eksiltme set içinde tükenme sınırına ulaşınca hemen ağırlığı azaltarak sete normal limitleriniz dahilinde devam etmeniz anlamına gelir. Kaslarınızı daha hafif bir ağırlıkla çalıştırmanız büyüme hormonu seviyesini arttırarak kasların daha da ayrılmasını ve gelişmesini sağlar. Eksiltme setlerinde temel etmen setler arasındaki süreyi olabildiğince kısa tutmaktır . Belli bir ağırlıkla tükenme sınırına ulaştıktan sonra dinlenmeden ağırlık düşürüp hemen sete devam edin. Her sette %10 -30 azaltığınız ağırlıklar farklılaşa bilir. Mesela DB Row yapıyorsanız sonraki dambıl çiftine geçmek ağırlığı düşürmenin kolay yoludur.
Set içinde Dinlenme Prensibi
Bu yöntem bir sette tükenme sınırına ulaşırken durup kısa bir süre dinlendikten sonra aynı ağırlıkla birkaç tekrarla sete devam etme şeklinde çalışılır. İstenildiği kadar tekrarlanabilir ama temel olan en etkili kazanım için uygun ağırlığı seçmektir. Set içinden dinlenme yönteminden yararlanırken 5 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve 2 – 3 tekrar yaptıktan sonra 15 saniye dinlenip birkaç tekrar daha yapabileceğiniz bir ağırlık seçebilir yada 5 tekrar yapıp dinlendikten sonra bir 5lik set daha yapabilirsiniz. Hangisini tercih ederseniz edin tüm programı tükenme sınırına ulaşıncaya kadar devam etmelisiniz.
Yardımlı Tekrarlar
Yardımlı tekrarlar tipik olarak durmanız gereken noktadan sonra bir set boyunca devam etmenize olanak tanır. Dikkatli bir eğitmen setinizin sonunda tükenme sınırına ulaştıktan sonra birkaç tekrar daha yapabilmeniz için size yardımcı olur ama işin çoğunu siz yapmalısınız.
Negatif Tekrarlar
Kendi başınıza daha fazla pozitif tekrar yapamayacak durumdaysanız ağırlığın dış merkezli (negatif ) kısmında ağırlığa karşı koyarak negatif tekrar yapın, ardından eğitmeniniz eşmerkezi (pozitif) bölümde size yardımcı olsun. Negatif safhada ağırlığa daha fazla karşı koyamadığınız durumda seti bitirin.
Kısmi Tekrarlar
Bu teknik tekrarların hareket alanının yalnız bir bölümünde yapılmasını içerir. Çoğu kez kısmi tekrarlar setin sonunda hareketin üst yarısında icra edilir. Ama kısmi tekrarlar tekrarın alt yarısında yada ortasında da yapılabilir. Kısmi tekrar yapmanın bir yolu barı artık tamamen kaldıramayacağınız duruma geldiğinizde hareketin ilk yarısını yada çeyrek kısmını bunu da yapamaz duruma gelinceye kadar yapmaktır.


HIT ANTRENMAN PROGRAMI
Not: Listede ki hedef tekrar sayısı ile tükenme sınırına ulşamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Hedef kas için tükenme sınırına ulaşıncaya kadar mümkün olduğunca ilave set/tekrar yapmak üzere her egzersiz için belirtilen, önerilen ileri tekniği uygulayın. Tekniklerin bazıları için bir eğitmenden yardım almanız gerekebilir.

​

- Setler ısınma setlerini içermez gerektiği kadar yapın ama ısınma setlerinde tükenme sınırına ulaşmayın.
- Belirtilen dinlenme süreleri yalnız birden fazla egzersiz seti yaptığınız egzersizlerle alakalıdır. Egzersizler arasında normal dinlenme süreleri uygulayın.
- (DS) Eksiltmeli set
- (RP) Set içi dinlenme prensibi
- (FR) Yardımlı tekrarlar
- (N) Negatif Tekrarlar
- (PR) Kısmi Tekrarlar


Yazar: Jimmy Pena http://www.bodybuilding.com/fun/jimmy-pena.html
Hazırlayan: Ersin Özkul

 

Ve bunları da izleyin:

[YOUTUBE]tcMOG0ECqDU[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]QhYlg1ulqME[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]jrESOnAJj44[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]bBfutc4Eg_M[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]5rovfxzdC8s[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]U3UAZ-p-MtA[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]pUi-1-u2rVg[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]Okdl-HK0Utw[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]22QQfUrLo-o[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]y86TYYpaMoA[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]VIHsjpP_ApQ[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]ctYNk-UF1B4[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]pChGMOVQ1Lk[/YOUTUBE]

 

Dorian Yates'in videolarını spora başlamadan önce izlemiştim çok faydalı oldu. Mike Mentzer'inkileri de bir süre önce izledim.

İkisi de hit olmasına rağmen çok farklı görünüyorlar aslında. Chris Gethin bana hiç zorlanmış gibi gelmiyor çok sallanıyor zaten bayağı çalıyor hareketlerden. Hareket ve set sayısını artırsan anlamam bile hit olduğunu.

Peki normal bir sistemde hareketleri yine nizami, negatifleri konrollü, statikte bekleterek yapıyorsak sonuç nasıl olur?

 

Merhaba. Ben göğüs idmanı son harekette makineyi tercih ediyorum ve tukenme noktasina kadar negatif tekrarlar kullaniyorum. Max agirligi yaptiktan sonra beklemeden drop sete donuyorum. Sizce Bunun bir zararı var mıdır.

 

hit antrenman tekiğinde en iyi yontem bence mentzerin ogrettiği sistemdir. mesela gogus için incline press ve peck deck vermiş. hit anlayısıyla yapılacaksa cok mantıklı. aslında hit başlı başına mantıklı bir sistem. ama iyi beslenilmeli. mesela chest machinede harika negatif tekrarlı setler yapıyorum. inanılmaz kasılıyor adele. sistem iyi ama cok itinalı diyet lazım bence. cunku bu agır antrenman yontemi haftada sadece 3 antrenmana izin verir bence. bilemedin 4. ve kısa idman attıgımız için. beslenmede yapacagımız dikkatsizlikler kilo alımıyla geri donebilir gibi geliyor bana

 

dorian yates'in bloods n guts programıda mı heavy duty'e giriyor?bilen birisi cevaplayabilirse memnun olurum

 

Mentzerin hazırlamıs olduğu videolarla blood & guts u karşılaştırırsan açık bir şekilde mentzerin sisteminin cok daha ağır olduğunu görürsün. Dorian HIT sistemini kendine uyarlayarak bu hale getirmiş ancak bana göre tam anlamıyla Hit denemez buna

 

havalar ısındığında definasyon döneminde bu programı uygulamayı düşünüyorum.

 

definede değil de off sezon bulk döneminde gayet hoş olur ganımca