Ramazanın bitimiyle tekrar 1 ay öncesi antremanlarıma dönüyorum. Pazartesinden itibaren.
21 Eylül 2009
(1)Göğüs&Sırt
DB fly - 10 tekrar
Birleşikset Bench Press 6 tekrar
Grip Pullups 10 tekrar
Deadlift 8 tekrar
25 Eylül 2009
(2)Bacak
Squat 15 tekrar
Süperset Lunges 15 tekrar
Calf 20 tekrar
29 Eylül 2009
(3)Omuz&Kol
Dumbell Laterals 12 tekrar
Rear Laterals 12 tekrar
Barbell Curls 10 tekrar
Skullcrusher 10 tekrar
Dips max tekrar
4 Ekim 2009
(1)
2 Ay Sonra
1. Eğitime
süper set
Barbell Rows+Deadlift
DB fly + Incline press
l***
4 ay sonra "eğitim (4)"üde ekliycem.
3 günlük dinlenme sürelerinin ortasında karın egzersizleri
Örneğin 23 Eylül karın.
Isınma olarak
Öncelikle esneme
daha sonra ağır gireceğim hareketten önce az ağırlık max tekrar.
Beslenme programımı henüz hazırlamadım onuda buraya ekliycem.
Bacak çalışmalarından fazla bişey beklemiyorum zira evde bacak çalışması çok sınırlı hareketler çevresinde oluyor.
Ağırlık artışınıda yazıcam. Şuan henüz test etmedim 1 ay boyunca. Yarın test edip yazmış olurum.
Son düzenleme: 20 Eylül 2009
