Hazırladığım hacim ve güç programı, tavsiyelerinize ihtiyacım var !!

herkese merhaba. 8 senedir basketbol oynuyorum ve bu yaz ligi sallayan bi oyuncu olmak için agır bi idman programı hazırladım kendime. bunun içinde vücut geliştirme de var tabi ki ve o kısmı size sunacağım. omuz ve diğer bütün agonist-antagonist kaslar süperset halinde. bu programı haftada iki gün yapacağım ve kas gruplarını günlere bölmedim basketbol idmanlarımın aksamaması için. ayrıca optimum gold whey protein kullanacağım supplement olarak sadece. program şöyle:

Omuz(3’er set)

1. neck dumbell press x10 / arnold press x10
2. rear lateral x10 / lateral raise x10
3. dumbell shrugs x18 / deltoid front raise x10

Göğüs-Sırt(3’er set)

1. dumbell bench press x8 / dumbell row x8
2. bench press x8 / pull-up max
3. incline dumbell press x8 / barbell bent-over row x8
4. dumbell flyes x8 / lat pull-down x8
5. clap push-up max / ağırlıklı ters mekik x20


Biceps-Triceps(3’er set)

1. barbell curl x8 / tricep push down at lat pull x8
2. scott curl x8 / dips max
3. hammer curl x8 / dumbell kickback x8

-power cleans 3x8

Bacak(3’er set)

1. leg press x8 / romanian deadlift x8
2. squat x6 / leg curl x6
3. bulgarian split squat x8 / one legged good mornings x6
4. hip abduction x12 / hip adduction x12
5. weighted one leg calf raise x15
6. weighted calf raise x20

Bilek(3’er set)

1. palms up dumbell curl x15 / palms down dumbell curl x15
2. dumbell twists x16

weighted decline crunch 2x20
weighted side to side holds 2x30
heels to the sky 2x20
side cruches 2x20
leg raise 2x20
superman 2x30
plank 1dk
ters plank 1dk
yan plank 45 sn

bunların dışında 3 gün daha fazladan karın-bel ve 2 gün core idmanım var p90x programından alınma yaklaşık 4-5 ay kadar vg geçmişim var onu da göze alırsanız sevinirim. iyi, kötü eleştirilerinizi nesi eksik nesi fazla yorumlarınızı bekliyorum.

yaş:16
boy:187
kilo:78
omuz:117
gogus:97
bel:79
kol(sag-sol):30-29
on kol(sag-sol):28-27
quadriceps(sağ-sol):51-52
kalf(sag-sol):39-39
soğuk ölçülerim de bunlar