Hayatlara yön yeren bir sorun: kilo kompleksi

Merhaba arkadaşlar. Ben 21 yaşında 1.80 cm boyunda ve 64 kilodayım. Tahmin edilebileceği gibi kilo problemim var ve bu forumdaki birçok arkadaşımın da aynı dertten mustarip olduğunu biliyorum. Ne kilo almak için aşırı bi çaba gösterdiğimi ne de doğru düzgün bir spor geçmişimin olduğunu söyleyebilirim. Sadece geçen yıl maddi imkanlarımı zorlayarak bir fitness salonuna yazılmıştım ve oradaki hocanın verdiği beslenme programını görünce bir anda kendi kendime "izanael, sen en iyisi bu işten vazgeç" dedim zira programda yazanlar ekstra olarak günlük yaklaşık 10 tl masraf demekti ve her gün o yemekleri hazırlamak zor olacaktı. Her neyse, bu beslenme programı yarım yamalak, kendi imkanlarımca takip etmeye çalışarak 2 hafta (haftada 4 gün olmak üzere toplamda 8 gün) fitness'a gittim. Sonuç? Tabii ki kilo alamadım ve tekrar komplekslerimle baş başa kaldım. Benim gibi zayıf olan arkadaşlar beni çok çok iyi anlayacaklardır. Aklen kendini güçlü görüp aynaya baktığında ya da sokakta dükkanların pencerelerindeki yansımalardan kendini gördüğünde nasıl dibe vurulur, hayat nasıl anlamını yitirir çok iyi bilirim. Toplum sanki beni dışa itmektedir. Bazen olmamış olmayı dilerim. Her neyse, her insanın bir takıntısı bir derdi vardır işte. Önemli olansa hayat anlamını yitirmeden bu sorunlarımızı aşmamızdır. Ben yine bunun adına kilo almak için çabalamaya karar verdim ve bu yararlı paylaşım platformundan işi bilen arkadaşlarıma iki soru sormak istiyorum:

1. Ben yaklaşık bir ay boyunca hiç spor yapmaksızın, normal yediğim öğünlere devam etmekle birlikte weight gainer da kullanarak kilo almayı denedim. Bir devlet yurduunda kaldığım için kilomu tartma imkanım yok, bunun için eczanelere gitmekten de çekiniyorum ama bunun işe yaramadığını, yine gözle görülür bir biçimde kilo alamadığımı söyleyebilirim. Gainer'ı aldığım dükkandaki adam beslenme uzmanıydı ve her öğünden sonra gainer'ı bir bardak su ya da süte bir yemek kaşığı atıp içmem koşuluyla ayda minimum 3 kilo alabileceğimi söylemişti. Kapital dünyanın bir başka kazığı mıydı yoksa metabolizmam mı buna izin vermedi bilmiyorum. Bu sorumu varsa uzman arkadaşlarıma yöneltmek istiyorum. Yararlı olacaksa gainer hakkında bilgi vereyim. Twinlab Gainers Fuel. Üzerinde bir de ingilizce olarak "her serviste 620kcal" yazmakta.

2. Ben günde üç öğün yemeye çalışıyorum.
Sabah- 2-3 yumurta, çeyrek ekmek, bir salatalık, tereyağı, bal ve bir kutu meyve suyu
Öğlen- çoğunlukla tavuk içeren besinler ( tavuk döner, tavuk iskender, tavuk burger gibi)
Akşam- Devletimiz bize nasıl bir akşam yemeği uygun görmüşse...

Bazen de uyku düzenimin bozuk olmasından ötürü kahvaltı yapmıyorum. Sigara içiyorum ve bırakmak istemiyorum. Bu şekilde beslenme tarzımla tekrar fitness salonuna gitsem kilo alır mıyım? Hacim kazanır mıyım? Kazanırsam da bu dışarıdan belli olacak kadar çok olur mu? Yoksa hiç umutlanmayıp metabolizmamın yavaşlamasını mı beklemeliyim ?

Cevaplarınız için şimdiden teşekkür ederim.

 

Kilo almak istiyorsan her yemeğine susam ek.
100 gram susam 570 kalori falan olması lazım.
Hem yemeside kolay

 

Günde 3 öğün yemek yiyerek ne hacim kazanabilirsiniz ne de kilo alabilirsiniz. En az 5 öğün yemenizi tavsiye ederim.

 

Daha önce çok duymuştum küçük fakat sık öğünlerle kilo almanın daha kolay olabileceğini fakat hacim kazanmak için de bunun gerekli olduğunu ilk defa duydum. Bu konuda emin misiniz?

 

ölçülerimiz aynı. herşeyden önce ne demek istediğini kesinlikle çok iyi anlıyorum.

benim tavsiyem şu yönde olacak, 2 sene önce kilo almak adına sadece normal öğünlerimin üzerine sabah kahvaltısına 2 yumurta, 2 dilim ekmek ve yarım litre süt eklemiştim. Akşam yatmadan önce de bir yarım litre daha. yani toplamda 2 yumurta 2 dilim ekmek ve 1 lt süt içiyordum fazladan, bu bana yaklaşık 10 kilo aldırdı bir senede. 1 lt süt max 2 tl, 2 yumurta ve iki dilim ekmek max 50 kr. günlük 2.5 liraya yılda 10 kilo. bence değer.

ikincil olarak, eğer ki bir sağlık sorunu ve hormonal bozukluk yoksa, hayatı disipline etmelisin.

1. o sigara bırakılacak. (benim asla sigara-alkol alışkanlığım olmamıştı)
2. gece en geç 12-1 de yatağa girilip, sabah en geç 8 de kalkılacak. kahvaltı öğünü aksatılmayacak.

gördüğün gibi senden dünyayı kurtarmanı beklemiyoruz eğer ki kilo alma sürecini hızlandırmak istiyorsan, spor salonuna yazılmak yerine, kaliteli bir gainer ve 2 adet dumbbell alıp kendi vücut ağırlığınla amatör olarak çalış (şınav, barfiks, mekik ve dumbbell'la yapılan hafif hareketler sana yetecektir) ki eğer düzenli bir çalışma içine girersen, 6. aydan sonra büyük fayda görürsün. tamam diyorsan sana bir beslenme programı da ayarlarım, çalışma programını forumda bulursun zaten.

ama yok hayır ben bunlara gelemem diyorsan, zayıflık kaderin olacak seçim senin.

 

çok teşekkür ederim mesajın için. Şunu söylemeliyim: Ben üniversitenin spor salonuna kaydoldum aylık 10 tl veriyorum ve bunun çok iyi bir rakam olduğunun bilincindeyim. Spor salonuna gitmem her halükarda daha yararlı olur di mi ? Sigarayı bırakmak gerçekten çok zor bi olay çok denedim ama yapamadım. En azından azaltıp ona verdiğim bi parayla bi gainer alsam daha yararlı olabilir. Ama hangi gainer'ı almam gerektiği konusunda fikrim yok. Bana şöyle fiyat/performans oranı iyi olan bir gainer önerebilir misin ? Ve beslenme programı yazarsan gerçekten çok iyi olur. Şimdiden çok teşekkür ederim

 

Tabii ki olur. Spor salonunda nasıl bi antrenman programın olduğunu bilmiyorum ama hareketleri yaparken 3 set yap ve tekrar sayın 10 - 12 arası olsun. Maksimum kasılma sağlanması açısından hareketleri yavaş yap, ağırlığın hafif olursa daha kolay olur senin için. Hareketi yüksek ağırlıkla yanlış yapmaktansa düşük ağırlıkla doğru, yavaş ve dikkatli yapmak tercih edilir.

işte beslenmen için gerekenler:

sabah: 7-8 arası

kalkar kalkmaz 1 yemek kaşığı balı bir bardak suyla karıştırarak içeceksin, sonrasında da 1 bardak su içeceksin. Bütün gece susuz ve şekersiz kalmış vücudunun ihtiyaçlarını karşılaman gerek ve 1 adet muz yiyeceksin. 200 ml meyve suyuyla 1 peynirli poğaça (eğer yiyebiliyorsan 2) sabah için yeterli olur. ama yemekhanede sabah kahvaltısı çıkıyorsa direk oraya yönel. yemekhanede de yesen, poğaça da yesen sabah kesin yapman gereken iki şey: 2 bardak suyla 1 yemek kaşığı bal ve muz.

sabah - öğle arası: 8 - 11 arası

muhtemelen okulda olduğun saat. 1 adet browni intense ve yarım litre su tavsiye ederim.

öğlen:

yemekhanede çıkan ne varsa ye, yanında 1 dilim ekmekle beraber. yemekten sonra 2 bardak su.

öğlen - akşamüstü arası: 12 - 2 arası

1 adet elma, antrenmana 3 de gideceğini varsayıyorum. gitmeden yarım saat önce ye.

akşam 4 - 5 arası:

yemekhane. 1 dilim ekmeği unutmadan 2 bardak suyu yemek sonunda içiyoruz.

akşam 8 - 9 arası: 150 gr tavuk göğüs eti. tatlı niyetine 1 intense daha yiyebilirsin.

yatmadan önce 11 - 12 arası: yarım litre tam yağlı süt.


dikkat etmen gereken hususlar: gece en geç 12:30 da 'uykuya dalmış olman' gerekiyor. sabah ise en geç 7:30 da 'kalkmış olman'. uyku neden önemli? seninle uygulayacağımız bu programda hipertrofi amaçlıyoruz, yani gelişim. hipertrofi oluşumunun en önemli evresi uykuda gerçekleşir, basitçe, uyumazsan ne kadar yersen ye, gelişemezsin. ayrıca düzenli uyku oldukça hızlı çalışan metabolizmanı da düzene sokar.

sigarayı azaltmak yetmiyor ne yazık ki, günde 1 adet sigara bile ciddi iştahsızlık problemlerine neden olur. sigarayı kesin olarak 'bırakmalısın'. yoksa sonuç alamayacak ve bir süre sonra bu disiplinden bıkacaksın.

iştahsızsan eğer, yemek yerken kafanı yemeğinden kaldırmamalısın. etrafa konsantre olmak iştahsızlığı maksimum seviyeye çeker, eğer bunda zorlanıyorsan kulaklık kullanıp müzik dinleyerek yemek yemek işe yarayabilir.

son olarak, 1 yılın sonunda 4 - 5 kilo alacağını öngörüyorum. dikkat edersen gainer yazmadım, her ne kadar önersem de böyle bir beslenme uygularsan gainere gerek kalmayacaktır. bu beslenme üzerine gainer kullanman da bir işe yaramayacaktır, çünkü bu kadar ciddi destek gerektirecek kadar ağır çalışmayacaksın. unutma, nispeten hafif ağırlıklar, yavaş tekrarlar, maksimum kasılma.

sorun olursa buralardayım, aklıma gelenler bunlar, geldikçe hatırlatırım. başarılar!

 

Öncelikle tekrar çok teşekkür ederim. Yazmış olduğun beslenme programı gerçekten uygulaması kolay bir program. Fakat bal ve muzu yurtta bulundurmak/bulmak her zaman mümkün olmayabiliyor. Peynirli poğaça da yok ama bunun yerine sabahları açık büfe kahvaltısında çıkan yaklaşık bir buçuk kibrit kutusu büyüklüğündeki peynirden alıp yiyorum. Ayrıca açık büfe kahvaltısı için üretilen 9 gramlık bal ve tereyağı yiyorum. Günde 1 litre tam yağlı süt içmeye başladım. Prakten şurubunun da iştah açıcı etkisini duydum ve kullanmaya başladım (merak edenler için şurup 4 tl). Placebo etkisi midir yoksa gerçekten mi iştahım açıldı emin değilim ama daha çok yemeye başladım. Mümkün olduğu kadar öğün sayımı çok tutmaya çalışıyorum ve sigarayı da yavaş yavaş azaltıyorum. Ayrıca sabahları 2-4 tane yumurta yiyorum ek olarak. Sanırım böyle gidebilirsem kilo alırım yavaş yavaş. Gelişmeleri merak eden arkadaşlarım olabileceği kanısıyla buraya aktarıcam.

Son olarak bi sorum var. Şu an itibariyle salona 2 gün gitmiş bulunmaktayım. İlk günün sonunda ön kol ve kolum arasındaki açı 180 derece olacak şekilde açamaz hale geldim ve biraz şişkinlik de var. Acaba kas zedelenmesi midir ? Doktora gitmemi gerektirecek kadar önemli bir durum mudur ?

 

bir problem yok.. yeni başladığın için kaslar tepki veriyor..1 hafta kadar bile sürebilir.. sonra ağrı yerlerin değişir başka grupları calıstırtıkca.. 2. haftadan sonra ağrı falan kalmaz

not: ağrıların her zaman olacak.. ama hamlık ağrısı değil çalıştığın kasların gelişme gösterdiği ağrılar.. şimdiki sadece hamlık ağrısı

 

Teşekkür ederim. Bunu duyduğuma sevindim gerçekten.

 

sigarayı bi bıraksan....
şu yazdığın pek çok problemin kendiliğinden hallolduğunu göreceksin...

 

Deniyorum ama çok zor. İştahımı etkilelemesi için herşeyi yapıyorum ve etkilemiyo fazla artık günde en az 4 öğün yiyorum arada da browni intense falan yiyorum.