Tüm bodyforum takipçilerine öncelikle merhaba.
Formu yaklaşık 2 yıldır takip ediyorum fakat yurtdışında olmamdan ötürü ve yoğun tempomdan ötürü düzenli şekilde fitness yapamadım bununla beraber beslenme düzenimde bozukluklar vardı.
5 ay once Tr ye kesin dönüş yaptım ve beslenme bozukluğum zengin Türk mutfağı ilede birleşince epey bir kilo aldım. Artık daha kaliteli bir yaşam tarzı için herşeyi baştan sona değiştirmenin zamanı diyorum.
Tarih 20.06.2013 (Doğum tarihimde 20 Haziran ayrıca
)
Boy: 1.73
Kg : 80
Hedef : 10 haftada (Eylül başına kadar) 9-10 kg yağ yakıp sonrasında kontrollü şekilde kas kütlesi kazanarak serüvene devam etmek.
Dietimin ilk gününü yazıyorum. Dietim kısmen bu çerçevede gerçekleşecektir, spor salonuna başladığım gün, spor günleri beslenme programımda değişiklikler olacaktır, onuda ayrıca paylaşacağım. (İstanbul-Alemdağ tarafında inşaat mühendisiyim, genelde şantiyede olduğum için civar muhiti pek bilmiyorum, bu bölgelerde gidebileceğim kaliteli spor salonu arıyorum, ayrıca bilginize)
Yediğim besinlerin glisemik indekslerinin düşük olmasına dikkat ettiğim için, içeriklerinde carb protein ve yağ miktarlarını detaylı yazmayacağım, kalorilerini dikkate alarak belirteceğim.
Sabah 07:30
+ 100 gr yulaf ezmesi
+ 1 bardak light süt
+ Yarım muz
+ Tarçın
+ Çok az hindistan cevizi tozu
+Solgar Omega3, 700
+Solgar Koenzim Q10 (100 mg)
+Solgar Ester C vitamin (500 mg)
+Pharmaday Multivitamin (kür şeklinde kullanıyorum, 3 günde 1 tane)
(Omega3, Koenzim Q10, Ester C dietle beraber olsun yada olmasın zaten sürekli kullanılması gereken hayati supplementlerdir. Faydalarını detaylı şekilde izah edip konuyu bölmek istemiyorum. Ama tavsiye edebileceğim besin takviyeleridir)
toplamda = 500 kcal
Öğlen 12:00
Şantiyede çıkan yemekler genel olarak ogle menüsüne uygun oluyor.
Genel hatlarıyla
Pirinç Pilavı : (5 yemek kaşığı) = 300 kcal
Nohut, kurufasülye, tavuk vb artık ne varsa = 250 kcal burdan tedarik etmeye çalışıyorum
Bunların yanında ayran yada sezon meyvesi = 100 kcal
1 dilim ekmek = 50-100 kcal
Toplamda 750-800 kcal ogle yemeğinden tedarik ediyorum (basit şeker alımı sıfır, yağı minimize etmeye çalışıyorum)
Akşam 17:30
Pirinç pilavı yada makarna = 200 kcal olacak şekilde
Balık yada tavuk göğsü = 150 kcal olacak şekilde
+Solgar Omega3, 700
Gece :
Lor peyniri+salatalık+domates
Toplamda günlük 1900-2000 kcal yi geçmemeye çalışacağım.
(Günlük 3-4 litre su içiyorum, basit şeker alımını ve ekmek vb. unlu mamül alımını sıfıra indirmeye çalışıyorum.)
Spor Salonuna başladığımda beslenme düzenimde ufak değişiklikler yapacağım ve hepsini elimden geldiği kadarıyla bilimsel şekilde izah etmeye çalışacağım. Ayrıca kullanacağım ve usa dan gelecek arkadaşıma sipariş ettiğim supplementleride aşağıda belirtiyorum.
- Ultimate L-Carnitine Liquid
- Optimum Gold Standard Whey Protein (strawberry)
- Twinlab Amino Fuel Liquid (Mass olanı)
- Optimum Creatine (Toz Formu)
Yardımcı olacağınız ve zaman içinde yardımcı olabileceğim noktalar olursa paylaşım içinde olmaktan memnun olurum.
Formu yaklaşık 2 yıldır takip ediyorum fakat yurtdışında olmamdan ötürü ve yoğun tempomdan ötürü düzenli şekilde fitness yapamadım bununla beraber beslenme düzenimde bozukluklar vardı.
5 ay once Tr ye kesin dönüş yaptım ve beslenme bozukluğum zengin Türk mutfağı ilede birleşince epey bir kilo aldım. Artık daha kaliteli bir yaşam tarzı için herşeyi baştan sona değiştirmenin zamanı diyorum.
Tarih 20.06.2013 (Doğum tarihimde 20 Haziran ayrıca
)Boy: 1.73
Kg : 80
Hedef : 10 haftada (Eylül başına kadar) 9-10 kg yağ yakıp sonrasında kontrollü şekilde kas kütlesi kazanarak serüvene devam etmek.
Dietimin ilk gününü yazıyorum. Dietim kısmen bu çerçevede gerçekleşecektir, spor salonuna başladığım gün, spor günleri beslenme programımda değişiklikler olacaktır, onuda ayrıca paylaşacağım. (İstanbul-Alemdağ tarafında inşaat mühendisiyim, genelde şantiyede olduğum için civar muhiti pek bilmiyorum, bu bölgelerde gidebileceğim kaliteli spor salonu arıyorum, ayrıca bilginize)
Yediğim besinlerin glisemik indekslerinin düşük olmasına dikkat ettiğim için, içeriklerinde carb protein ve yağ miktarlarını detaylı yazmayacağım, kalorilerini dikkate alarak belirteceğim.
Sabah 07:30
+ 100 gr yulaf ezmesi
+ 1 bardak light süt
+ Yarım muz
+ Tarçın
+ Çok az hindistan cevizi tozu
+Solgar Omega3, 700
+Solgar Koenzim Q10 (100 mg)
+Solgar Ester C vitamin (500 mg)
+Pharmaday Multivitamin (kür şeklinde kullanıyorum, 3 günde 1 tane)
(Omega3, Koenzim Q10, Ester C dietle beraber olsun yada olmasın zaten sürekli kullanılması gereken hayati supplementlerdir. Faydalarını detaylı şekilde izah edip konuyu bölmek istemiyorum. Ama tavsiye edebileceğim besin takviyeleridir)
toplamda = 500 kcal
Öğlen 12:00
Şantiyede çıkan yemekler genel olarak ogle menüsüne uygun oluyor.
Genel hatlarıyla
Pirinç Pilavı : (5 yemek kaşığı) = 300 kcal
Nohut, kurufasülye, tavuk vb artık ne varsa = 250 kcal burdan tedarik etmeye çalışıyorum
Bunların yanında ayran yada sezon meyvesi = 100 kcal
1 dilim ekmek = 50-100 kcal
Toplamda 750-800 kcal ogle yemeğinden tedarik ediyorum (basit şeker alımı sıfır, yağı minimize etmeye çalışıyorum)
Akşam 17:30
Pirinç pilavı yada makarna = 200 kcal olacak şekilde
Balık yada tavuk göğsü = 150 kcal olacak şekilde
+Solgar Omega3, 700
Gece :
Lor peyniri+salatalık+domates
Toplamda günlük 1900-2000 kcal yi geçmemeye çalışacağım.
(Günlük 3-4 litre su içiyorum, basit şeker alımını ve ekmek vb. unlu mamül alımını sıfıra indirmeye çalışıyorum.)
Spor Salonuna başladığımda beslenme düzenimde ufak değişiklikler yapacağım ve hepsini elimden geldiği kadarıyla bilimsel şekilde izah etmeye çalışacağım. Ayrıca kullanacağım ve usa dan gelecek arkadaşıma sipariş ettiğim supplementleride aşağıda belirtiyorum.
- Ultimate L-Carnitine Liquid
- Optimum Gold Standard Whey Protein (strawberry)
- Twinlab Amino Fuel Liquid (Mass olanı)
- Optimum Creatine (Toz Formu)
Yardımcı olacağınız ve zaman içinde yardımcı olabileceğim noktalar olursa paylaşım içinde olmaktan memnun olurum.
