Hareketler vs. hakkında bir kaç soru

Merhabalar, 17 yaş 1,76 boy ve 55-60 kiloya sahibim.
Yani biraz zayıfım.
Evde iki adet 8er kiloluk dumbell'ım var.
Herhangi bir salona gidebilecek durumda değilim. Bu nedenle evde çalışmak istiyorum. Ancak aklıma takılan bazı noktalar var.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-ali-ma-t8567.html
buradaki konuda evde dumbell ile çalışma programı verilmiş.
1. gün göğüs hareketleri, 2. gün kol hareketleri şeklinde gidiyor.
Mesela göüs hareketleri toplam dört tane (dumbell bench press, dumbell flyess, dumbell power).
İlk gün bu hareketleri yapacağız tamam, ama bi kerede mi yapacağız yoksa gün içine yayacak mıyız? Yani çalışmaya başladık, bütün hareketleri yapacak mıyız, yoksa bu dört hareketi gün içine bölecek miyiz?
Eğer 1 kerede yapacaksak, günde tek sefer yapmamız yeterli mi yoksa birkaç kere mi yapmalıyız?



Ayrıca benim omuzlarım biraz düşük, bu nedenle omuzlarımı da dikleştirmek ve genişletmek istiyorum. Bunun için de omuz hareketleri var.
Bu omuz hareketlerini diğerlerine nazaran daha sık yapsam uygun olur mu yoksa hepsini eşit derece mi yapmalıyım?


Bir de, ben eve öğleden sonra 2 gibi geliyorum okuldan. Ve geldiğimde çok yorgun oluyorum.
Bu yorgun halde mi çalışmalıyım, yoksa dinlendikten sonraki çalışma daha mı verimli olur?