Hareketler ve sıralaması?

Merhaba arkadaşlar
Ben hocasının bile kendisine hayrı dokunmayan bir spor salonunda calişmak zorunda kalan bir kişiyim.
O yuzden kendi vucud acıklarımı ogrenip kendime program yazmak zorundayım ama sizin gibi bilgili insanlarin bana yol göstermesi gerek
Oncelikle sunu sormalıyım
1-Program yazmada sıralama onemlidir bunu nerden ogrenebilirim
(mesela yaptıgım ilk hata bench press le degil de inc. benc ile harekete baslamam)
Kalkıpta omuz kol ve sırt içinde aynı hataları yapmak istemiyorum cunku sakatlanabilirim
2-program yazınca setleri 3*10 mu yapmak lazım(hacim almak istiyorum 1 aydır 2 parçalı bir vucud sistemi ile her hareketi 3*10 calistim yardımcı olmak isteyen arkadaslara programı yazabilirim
3-arka kol omuz bacak sırt bunlara kac hareketle girmem gerekir? 3 yeter mi hepsine? yani 3*10 gibi bunlarında (gogus on kol-sırt arka kol-omuz bacak-bilek şeklinde ayırırsak)

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-b-l-f53.html

 

Sana tek birsey soyliycem o verdigin linkte benim sorumlarima tek tek cevaplari konulari ile link atabilirsen bu forumda daha da kimseye soru sormam okadar buyuk konusuyorum 4 aydir forumu farkli hesaptan takip ediyorum.ve sen bana nasil bir link veriyorsun? Bir kere orada yazdaydi salak gibi neden tekrardan flood yapayim?

 

1) Incline Bench ile başlamanın yanlış bir tarafı yok. Incline da ağırlık arttıramıyorsan, göğüslerinin üst kısmının zayıf kaldığını düşünüyorsan ilk başta incline ile başlanabilir. Yalnız, sonrasında Flat Bench Press performansını biraz etkileyecektir, çünkü triceps ile ön omuzlar yorulacaktır öncesinde.

2) 3*10 diye değişmez bir kural yok. Düşük volümde çalışmanı öneririm. Ağır çalış, düşük tekrarlar, düşük-orta miktarda setler. Örneğin; 5x5 , 3X6 , 4x6, hatta 3x8 , 4x8.

3) Totalde 3 tane mi ? Her birine 3'er tane mi ? Bir fikir istiyorsan, Triceps'ler için 2 (birisi Close Grip BP gibi Compound olmak kaydıyla) , Omuzlar için 3 (Trapezius'ları direk çalışıyorsan 4) , Sırt için 3 yeterlidir diyebilirim.

Mümkünse bacakları başka bir günde yalnız olarak çalışmanı öneririm.