Hangi 3 Kas Grubunu aynı gün çalışmalıyım

merhaba body'e 1 aydır gidiyorum ama hangi kas gruplarını birarada çalıştırcağımı bilmiyorum . 1 gün gidip 1 gün gitmiyorum ( pzt-çarş-cuma-pzar-salı-perş-cmtesi ... böle böle gidiyo ) 1 günde 3 bölgeyi çalıştırmak istiyorum büyük kas grupları aynı gün çalışılmaz diolar bende hangileri büyük hangileri küçük bilmiorum bu yüzden sizden yardım istiyorum ( bu kas gruplarındanı 2'ye ayırsak hangi 3ü aynı günde çalıştırılmalı >>> omuz - sırt - ön kol - arka kol - göğüs - bacak ) yaşım 18 , boyum 1.85 , kilom 71 ( zayıflamak için değil hacim , kas ve güç kazanmak için gidiyorum ) ( karın kası ve şınavı her gittiğimde çalışıyorum bu yüzden eklemedim onları )

 

Bacak > gogus > sirt > omuz > tricep > biceps > karin seklinde siralama var buna gore olusturabilirsin.

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Bacak , Göğüs ve Kanat kasları büyük kas grublarımızdır.
Küçük kaslar : biceps , triceps , omuz , trapez , mide
Tüm vücut aynı gün çalıştırılabilir.

 

sizce hangisi daha uygun
1.program
1.gün = göğüs - ön kol - bacak ( bacağa fazla ağırlık vermiyorum )
2.gün = sırt - arka kol - omuz

2.program
1.gün = göğüs - ön kol - omuz
2.gün = sırt - arka kol - bacak ( bacağa fazla ağırlık vermiyorum )

 

2. Program daha mantikli. Bacagi ayri güne alabilirsin. Push/Pull/Legs tarzinda

 

Bacak vücuttaki en büyük kastır.Bacaklara yüklenmelisinki büyüme hormonu salgılasın.
göğüs bacak kanat 16 set
diger kaslar ise 12 set girilmelidir.
2 programdada kanat göremedim , buda eklenmeli
2.programda 3 girdigin kas grubuda koluna vurucak tam performans gösterbilirmisin bilemiyorum.
1.program daha mantıklı geldi

 

Bacak calismicaksan yada yazdigin gibi agirlik vermiceksen,v.g yapiyorum yapmak istiyorum deme,bacak bu sporun olmazsa olmazi ayni zamanda temelidir.Bacak calismiyorsan diger bölgelerdende fazla bir gelisim bekleme,nedennn?diye sorucaksin bende biraz forumda arastir dicem.
Kolay gelsin!

 

peki bi kas grubu için kaç farklı hareket yapmalıyım mesela ben göğüs çalışırken 6 farklı hareket yapıyorum yanlışmı yapıyorum ?

 

Büyük kas grubları 16 set yani ortalama 5 hareket 3 set 5x3:15 gibi
küçük kas grubları 12 set 4 hareket 3 set 4x3 : 12

 

Arkadaşlar merhaba yeni programı uygulamaya başlamadım ama program hakkinda düşüncelerinizi almak istiyorum. Yardimci olabilir misiniz ? Bu program fazla mi gelir
1. GÜN
Inciline bench press 4 ×10
Dumbell bench press 4 ×10
Pullover 3×12
Military press 4×10
Arnold press 4×10
Front raise 3×12
Dips 3×15
Rope pushdown 3×12
Lying triceps 3 ×12

2. GÜN
Front pulldown 4×8
Barbell rowing 4×8
Bentover lat raise 3×12
Hyper ext 3×12
Z bar curl 3×10
Alternative curl 3×10
Reserve curl 3×10
Dumbell scoot curl 3×10

3. GÜN dinlenme
4. GÜN
Bench press 4×10
Dumbell bench press 4×10
Dumbell fly 3×12
Neck press 4×10
Soulder press (omuz)
Lateral raise 5×8
Bench Dips 3×15
Kickback 3×12
Pushdown 3×12

5. GÜN
Leg ext 3×15
Squat 3×15
Leg press 3×15
Leg curls 3x15
Cable curls 4×12
Hammer curl 4×12
Consantre curl 3×12
Barbell wrist curl 3×12

6. GÜN ve 7. GÜN dinlenme
Hareket isimlerini yanlis yazmis olabilirm maruz görün.