Haftalık Program

Henüz bu sporda yeniyim başlayalı 2 ay oluyor ama yavaş yavaş vücudumda hatlar oluşmaya başladı . 17 yaşındayım ve 65 kiloyum boy 1.80 programım hakkında yorumlarınızı bekliyorum.

Pazartesi-Göğüs;
1-Bench Press 4x8
2-Bench dumbell press 4x8
3-İncline bench press 4x8
4-İncline dumbell press 4x8
5-Dumbell flying 4x8
6-Pullower 4x8
7-Cable cros over 4x8

Salı-Pazu;
1-Standing barbell curl 4x8
2-Standing dumbell curl 4x8
3-İncline bench dumbell curl 4x8
4-Aim curl macine 4x8
5-Scot macine dumbell 4x8
6-Dumbell concertration curl 4x8

Çarşamba-Bacak/Karın;
1-Leg press 4x8
2-Dumbell squat 4x8
3-Hack squat 4x8
4-Barbell lunge 4x8
5-Barbell squat 4x8
6-Kalf macine 4x8
7-Dips macine karın 10 dakika
8-Abdominal macine 10 dakika

Perşembe-Omuz;
1-Seated barbell press (öne) 4x8
2-Seated barbell press (enseye) 4x8
3-Seated dumbbell press 4x8
4-Upringht Rowing 4x8
5-Shoulder Press 4x8
6-Dumbbell front raice 4x8

Cuma-Triceps
1-Close grip bench press 4x8
2-Alından itiş z 4x8
3-One arm dumbbell extension 4x8
4-Pushdown 4x8
5-Kick back 4x8
6-Triceps paralel bar dips 4x8

Cumartesi-Kanat
1-Bent over barbelrow 4x8
2-Bent over barbelrow kapalı tutuş 4x8
3-Bent over barbelrow geriye yatarak 4x8
4-Seated cable row 4x8
5-Tek kol tek dumbbell kanat karına çekiş 4x8
6-Latpul down 4x8
7-Kapalı tutuş çeneye çekiş 4x8

Pazar-Off.thums:

 

Merhaba Cengizhan592,

Her kas grubu için 6-7 şer hareket çok fazla. Ayrıca 2 aylık bir vg sporcusu için haftada 6 günde çok çok fazla. Bu programı size kim verdi çok merak ediyorum. Forumdaki yeni başlayanlar bölümünü inceleyin. Büyük kas grupları için max 4, küçükler için max 3 hareket yeterlidir.

Sağlıklı günler.

 

Bu programı salonun sahibi hocam verdi. İlk başta sizinde dediğiniz gibi 3-4 hareketten oluşan programı vermişti fakat o program çok hafif gelmeye başladı.Zamanla ağırlaştırdık programımı birlikte şu anda bu şekilde çalışıyorum ve ne fazla yoruyor ne de hafif geliyor.Öyle hissediyorum.Gelişme açısından uygun mudur sizce ?

 

Bu konuda, forumumuzda benden daha bilgili, profesyonel hocalarımız var.

Hocanız programı neye göre yazdı onu da bilemiyorum.

Şahsi düşüncem, büyük kas grupları ile küçük kas gruplarını 2şer kas grubu olarak 1 güne alın. Örneğin, göğüs-biceps, sırt-kanat, Omuz-triceps, bacak. Büyük kas grupları 4 hareket, küçükler 3 olacak şekilde. 4 gün çalışma 3 gün dinlenme şeklinde. Şu anki programınızdan daha faydalı olacağını düşünüyorum.

 

Biceps triceps, triceps ve omuz icin 24 set, gogus kanat 28 set, cok cok fazla. Eger yeterli agirlikla calisirsaniz, 12-16 set tek bolge icin yeterli olmali.